Inhoud
- stadia
- Methode 1 Warm je vingers op
- Methode 2 Voer vingerversterkende oefeningen uit
- Methode 3 Train je vingers en je grip voor meer veeleisende activiteiten
Je vingers zijn zwak? Moet je ze gebruiken voor iets dat flexibiliteit vereist? Wilt u gemakkelijker potten, deksels en gladde voorwerpen vangen? Beter de klimmuur of gewichten in de gewichtsruimte vangen? Door de juiste oefeningen te kiezen, kunt u de flexibiliteit, behendigheid en kracht van uw gewrichten verbeteren om allerlei activiteiten uit te voeren, of die van het dagelijkse leven of die van een topsport.
stadia
Methode 1 Warm je vingers op
-
Warm je vingers op. Opwarmen is een belangrijke stap vóór elk fysiek activiteitenprogramma. Het is ook geldig voor de vingers. -
Masseer de bovenkant en de palm van je handen. Gebruik je duim om langzame cirkelvormige bewegingen met gemiddelde druk te masseren. Druk niet tot het punt van pijn.- Een massage van 1 tot 2 minuten helpt om de spieren van de handen te ontspannen en te verwarmen. Uw oefening zal des te effectiever zijn.
-
Krul elke vinger. Krul elke vinger terug totdat je een lichte rek voelt. Buig vervolgens elke vinger naar voren. Buig ze niet zodanig dat ze pijn hebben. -
Dompel je handen in warm water. Door je handen ongeveer 10 minuten te laten weken voordat je met de oefeningen begint, laat je ze opwarmen en hun flexibiliteit vergroten.- Het is ook goed om je handen te behandelen in een warm bad van paraffine.
Methode 2 Voer vingerversterkende oefeningen uit
-
Houd je vuist dicht. Sluit je vuist. Plaats je shoot door je vingers, zonder vast te zitten. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast. Laat uw vingers los en spreid ze wijd. Begin indien mogelijk door 4 herhalingen van deze oefening te doen.- Maak je geen zorgen als je in het begin geen 4 herhalingen van deze oefeningen kunt doen. Doe wat je kunt zonder je spieren te forceren. Je zult je realiseren dat je na verloop van tijd natuurlijk meer herhalingen zult doen.
- Vergeet niet om een arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u meer herhalingen toevoegt dan aanbevolen, om het risico op letsel aan de hand te voorkomen.
-
Maak elke hand plat op een vlakke ondergrond. Plaats je handpalmen plat op een tafel. Leg uw hand zo veel mogelijk op het oppervlak van de tafel. Houd deze houding 30 tot 60 seconden vast en laat dan los. Begin met het doen van 4 herhalingen van deze oefening, als deze binnen handbereik ligt. -
Knijp een zachte bal uit. Om een oefening te doen die de grip versterkt, houdt u een zachte bal in uw handpalm en knijpt u deze 5 seconden hard in voordat u hem loslaat. Doe tussen de 10 en 15 herhalingen, wat je 2 of 3 keer per week doet. Het is heel belangrijk om jezelf twee vrije dagen te geven tussen elke spieropbouwende sessie.- Voer deze oefening niet uit als u een duimletsel heeft.
-
Doe wat 'klauw uitrekken'. In deze oefening moet je je handen voor je houden zodat je je handpalmen kunt zien. Buig vervolgens uw vingers zodat hun uiteinden aan de basis van hun gewrichten rusten. Je hand moet eruitzien als de poot van een kat. Houd tussen 30 en 60 seconden vast voordat u loslaat. Voer indien mogelijk 4 herhalingen uit. -
Raak elk van uw vingers aan met uw duim. Raak het kussen van elke vinger één voor één aan met uw duim. Elk contact moet de vorm van een "O" hebben. Herhaal deze oefening indien mogelijk 4 keer.- Je kunt ook de pulp van elke vinger aanraken met de duim die een ovaal vormt dat een beetje op een ei lijkt.
-
Maak knijpversterkingen. Om deze oefening uit te voeren, knijpt u een stuiterende stopverf of een zachte bal tussen de uiteinden van uw vingers en uw duim. Houd de knijpbeweging tussen 30 en 60 seconden vast. Je kunt deze oefening 2 of 3 keer per week doen, met een rustperiode van 2 dagen tussen elke sessie.- Voer deze oefening niet uit als u een duimletsel heeft.
-
Voer vingerliften uit. Plaats uw handen plat op een tafel, handpalmen naar beneden. Til één vinger tegelijk op en leg hem neer. Til aan het einde al je vingers en duim op en laat ze rusten. Herhaal deze oefening indien mogelijk 4 keer. -
Neem een elastische band op. Wikkel een elastische band om je hand aan de basis van je vingers. Strek je duim uit en houd een beetje vast voordat je hem terugbrengt. Maak indien mogelijk tussen de 10 en 15 herhalingen. Je kunt deze oefening 2 tot 3 keer per week doen, maar zorg er altijd voor dat je tussen elke sessie 2 dagen rust aan je handen geeft. -
Maak contacten duim pink. Houd je hand voor je. Strek je duim zo ver als je kunt zonder te lijden. Buig uw duim over de onderkant van uw hand en raak de basis van uw pink aan. Houd elke positie 30 tot 60 seconden vast. Begin met een serie van 4 herhalingen. -
Draai je vingers vast en maak ze los. Bij deze oefening worden de vingers van elke hand strakker en losser gemaakt. Je kunt bijvoorbeeld de vingers van je ene hand spreiden terwijl je die van de andere hand aanspant en vice versa.- Om uw duim te verstevigen, plaatst u een klein stukje papier in de palm van uw hand en drukt u erop met de duim van dezelfde hand. Trek vervolgens met uw andere hand aan het papier terwijl u het op uw plaats probeert te houden.
Methode 3 Train je vingers en je grip voor meer veeleisende activiteiten
-
Voer zowel isometrische als dynamische wapeningsactiviteiten uit. Klimmers, bodybuilders en andere atleten die hun handen en vingers gebruiken voor veeleisende fysieke activiteiten, moeten ook hun vingers trainen om hun kracht te vergroten. Als het gaat om het trainen van de vingers, zijn er twee belangrijke componenten om te balanceren: isometrische activiteiten en dynamische activiteiten.- Tijdens een isometrische activiteit wordt een statische positie gedurende een bepaalde tijd gehandhaafd. Een klimmer die in de wacht blijft staan bij het kiezen van zijn volgende take is een voorbeeld van isometrische activiteit.
- Een dynamische activiteit is om een deel van het lichaam te verplaatsen terwijl een lading met hetzelfde deel wordt opgetild. De pompen zijn een goed voorbeeld. Je kunt zien dat terwijl je een pomp uitvoert, je je armen beweegt, die tegelijkertijd het gewicht van je lichaam dragen.
- Het verplaatsen van een onbeweegbare (isometrische) grip naar een (dynamische) pull is een voorbeeld van oefening die beide aspecten laat werken. Je kunt zelfs de trekkracht aanpassen om je vingers te oefenen, door de balk dichter bij de toppen van je vingers te houden dan de palm van je handen.
- Gebruik bij het uitvoeren van push-ups uw vingers en knokkels en plaats uw lichaamsgewicht niet op uw pols, omdat u gewond kunt raken.
-
Concentreer je op de pezen. De pezen verbinden de spieren met de botten en dragen de kracht tussen de twee over. De kracht van de vingers heeft meer te maken met de sterkte van de pezen die de botten van de vingers verbinden met de spieren van de onderarmen, in plaats van iets anders. Het versterken van de pezen duurt langer dan hun degeneratie, daarom moet je je aan je trainingsprogramma houden.- Voor een algemeen overzicht kun je het artikel lezen hoe je zijn pezen kunt versterken.
-
Oefen je te concentreren op je grip. Een van de gemakkelijkste manieren om je vingers te trainen, is je te concentreren op je grip in plaats van alleen op de onderarmen en biceps-spieren. Wanneer u uw armspieren te zwaar belast, worden uw vingers niet intensief getraind, zelfs niet als uw handen betrokken zijn bij het vasthouden van de gewichten. -
Gebruik de positie van de hamerhandgreep om de gewichten op te heffen. Het handvat van de hamer is wanneer je handpalmen naar elkaar toe staan tijdens de beweging waarbij het gewicht wordt opgetild. De positie van de hamerhendel wordt meestal gebruikt met de halters, hiermee kunt u het gewicht op uw vingers overbrengen in plaats van op de palm van uw handen. Zo wordt u gedwongen uw greep op verschillende herhalingen te verstevigen, waardoor zowel de pezen van de vingers als de bijbehorende spieren van de onderarmen werken. -
Vergroot de omtrek van uw grip. Een andere methode om je te concentreren op de pezen van je vingers en de spieren van je onderarmen is om een bredere grip te gebruiken. Met een bredere grip zul je je handen harder moeten samentrekken. Je kunt een speciale spieropbouwende accessoire kopen, zoals Fat Gripz, om je halteroefeningen met meer omtrek uit te voeren. Of u kunt eenvoudig een voorwerp om de bar wikkelen, zoals een handdoek. -
Gebruik handgrepen. Het is misschien niet zo glamoureus als het tillen van grote gewichten, maar een goed oud paar handgrepen met een metalen spanhaspel kan je net zo goed helpen om je vingers te trainen. Als u er geen vindt, kunt u altijd een tennisbal, racquetballbal of ander accessoire knijpen. -
Train op een progressieve manier. Begin uw training niet met vingertoppen of iets anders dat zich boven uw niveau bevindt. Peesblessures vereisen lange periodes van revalidatie en het is erg moeilijk om te herstellen van een blessure. Het beste is om geleidelijk te trainen. De kracht van de vingers ontwikkelt zich langzaam, dus begin langzaam en verhoog de moeilijkheid van uw routine gedurende enkele maanden in plaats van weken.