Inhoud
- stadia
- Methode 1 Beheer nachtelijke angsten
- Methode 2 Help kinderen die last hebben van nachtmerries
Het gevoel bang te zijn is in sommige situaties een natuurlijke reactie, zoals 's avonds donker zijn. Angst is een reactie van worsteling of vlucht uit het lichaam in aanwezigheid van gevaar. Waargenomen gevaar kan fysiek of psychologisch zijn en het kan ons vaak zover brengen dat we angst veroorzaken. Het wordt een probleem wanneer deze natuurlijke, beangstigende reactie ons dagelijks leven begint te verstoren, inclusief onze slaap. Lijden aan nachtelijke angsten kan een slechte invloed hebben op de slaap en de algehele kwaliteit van leven, of u nu een kind of een volwassene bent.
stadia
Methode 1 Beheer nachtelijke angsten
-
Vermijd dutjes in de middag. Je wordt moe wakker en rust niet wanneer je 's avonds laat naar bed gaat en op het midden van de dag een dutje nodig hebt. Als u overdag te lang slaapt, kunt u echter voorkomen dat u gemakkelijk in slaap valt als u naar bed gaat. Sterker nog, je zult minder bang zijn als je 's nachts moe bent en klaar bent om in slaap te vallen.- Probeer een dutje te doen voor de lunch als je het nodig hebt, omdat je te moe bent om door te gaan. U kunt veel voordeel halen uit deze korte dutjes van 15 tot 20 minuten, waaronder meer energie, levendigheid en meer motorvermogen. Deze kortere dutjes zijn wat de meeste mensen echt nodig hebben om de slaperigheid weg te jagen en de energie te krijgen die ze nodig hebben om naar het einde van hun dagen te gaan.
-
Probeer diepe ademhalingstechnieken. Focussen op diepere ademhaling is een manier om een ontspanningsreactie op spanning te veroorzaken. Diepe ademhaling waarbij je je longen en buik verwijdt, bevordert een goede zuurstofvoorziening die koolstofdioxide vervangt door frisse lucht. Diepe ademhaling vertraagt de hartslag en stabiliseert de bloeddruk.- Ga in een comfortabele positie zitten en sluit uw ogen. Adem normaal een of twee keer om jezelf te kalmeren. Adem diep in gedurende 5 seconden. Houd je adem nog 5 seconden in. Adem vervolgens 5 seconden uit. Herhaal dit verschillende keren totdat je je rustiger voelt.
-
Mediteren. Meditatie is een handig hulpmiddel om je meer ontspannen te voelen. Sommige mensen vinden het vooral erg nuttig om aan het einde van de dag te mediteren om hen te helpen een rustigere geest te vinden na een drukke dag. Meditatie is een manier om je meer bewust te zijn van je omgeving, een hoger niveau van bewustzijn en innerlijke rust te bereiken. We adviseren je om voor het slapen gaan te mediteren.- Je kunt overal en zolang je wilt mediteren. Hiermee hebt u in principe toegang tot een staat van rust en vrede, ongeacht de atmosfeer om u heen.
- Zit in een comfortabele positie. Concentreer je op je ademhaling. Probeer aanwezig en ontspannen in je lichaam te blijven en merk elke inspiratie en uitademing op. Probeer je geest leeg te maken en al je negatieve of vervelende gedachten te elimineren. Dit is waarschijnlijk het moeilijkste om te doen. Als je geest begint te dwalen, concentreer je dan op het tellen van je inspiraties en expiraties.
- Sommige mensen vinden het handig om te focussen op een object in de kamer, zoals een kaars, of om de energie te benutten die gepaard gaat met een goed hoorbaar geluid, zoals een "Om".
-
Houd een dagboek bij. Het bijhouden van een dagboek kan je helpen de emoties en angsten die in de avond komen te begrijpen en ermee om te gaan. Er is geen goede of slechte manier om een dagboek bij te houden. U kunt lijsten maken of uitgebreidere aantekeningen maken die uw gevoelens en emoties op een bepaald moment beschrijven. Als je je gedachten op het papier ziet liggen, kun je meestal een aantal belangrijke patronen identificeren die je vervolgens kunt leren onder ogen zien of verlichten.- Probeer je dagboek 10 tot 20 minuten per dag bij te houden over alles wat je te binnen schiet. Maak je geen zorgen over spelling of grammatica. Schrijf gewoon op wat u belangrijk vindt.
- Stel jezelf een aantal essentiële vragen om te proberen erachter te komen waar je bang voor bent. Welke angsten worden 's nachts met u geassocieerd? Welke gevoelens heb je 's avonds of voor het slapen gaan? Vermijd je plaatsen of activiteiten, vooral als de nacht valt?
- Het maken van lijsten kan ook een goede plaats in een krant hebben, vooral als u ontdekt dat uw zorgen u verhinderen te slapen. Maak een lijst met dingen die u de volgende dag kunt doen. Maak een lijst van alle goede dingen die op de dag zijn gebeurd of een lijst van alles wat je niet kunt wachten om de volgende dag te doen.
- Neem een warm bad. De reden dat een bad je helpt beter te slapen is omdat de lichaamstemperatuur in het bad stijgt en weer daalt als je uitstapt. Een lagere lichaamstemperatuur helpt je in slaap te vallen.
- U moet ongeveer twee uur voor het slapengaan een bad nemen om het lichaam de tijd te geven om vervolgens zijn temperatuur te verhogen en vervolgens te verlagen en het gemakkelijker voor u te maken om in slaap te vallen.
- Probeer etherische oliën of een geur toe te voegen in verband met ontspanning om de kalmerende effecten van een heet bad te vergroten. Overweeg een bubbelbad of een zeep met lavendelgeur te nemen. Onderzoek heeft aangetoond dat lavendel een plant is die kalmerende, kalmerende en kalmerende eigenschappen heeft wanneer u de geur inademt.
-
Let op wat je eet en drinkt voordat je naar bed gaat. Eet geen zware maaltijden voordat je naar bed gaat. Je moet ook allerlei stimulerende middelen zoals koffie, nicotine, alcohol en suiker vermijden en dit vier uur voor je naar bed gaat.Deze excitanten behouden een alert brein, waardoor je je zorgen niet kunt verdubbelen of tot rust kunt komen voordat je naar bed gaat.- Het kan echter handig zijn om ongeveer twee uur voor het slapengaan een kleine snack te eten. Een goede keuze kan een banaan en magere melk zijn of een klein handvol amandelen.
-
Maak licht. De nachtlichten zijn niet alleen voor kinderen. Het wordt aanbevolen om een nachtlampje in de gang of de badkamer achter te laten en niet in de slaapkamer waar het u kan afleiden. Licht kan zowel uw natuurlijke slaappatroon als uw interne klok verstoren om u aan te moedigen naar bed te gaan en een goede nachtrust te hebben.- Als u ergens in huis een licht aanhoudt, wordt u zich meer bewust van uw omgeving en neemt u de angst voor de duisternis weg.
-
Maak een witte ruis. De witte ruis geproduceerd door een fan, de statische geluiden van de natuur en de zee of een muziekinstrument kunnen rustgevend zijn en andere geluiden blokkeren die je angst veroorzaken.- Je kunt ook een apparaat kopen dat witte ruis produceert en is ontworpen met allerlei verschillende geluiden om je te helpen een betere nachtrust te hebben. Er zijn ook verschillende apps voor mobiele telefoons die je helpen te slapen met ontspannende geluiden of witte geluiden.
-
Beveilig uw interieur. Wanneer uw nachtelijke angst voortkomt uit beveiligingsproblemen, zoals angst voor inbraak, neemt u stappen om uw huis verder te beveiligen.- Vergrendel ramen met sloten.
- Trek aan de gordijnen voor meer privacy.
- Houd een element in de buurt van het bed dat kan worden gebruikt om u te beschermen, als dat u gerust kan stellen. Bewaar echter geen voorwerpen in de buurt van het bed die per ongeluk iemand anders in huis kunnen verwonden, zoals een mes of een vuurwapen. Kies in plaats daarvan voor een vrij zwaar object, zoals een boek of een klembord. Door dit object bij u in de buurt te plaatsen, kunt u zich veiliger voelen, maar het kan ook elk risico of gevaar in uw huis vergroten.
-
Houd rekening met de temperatuur in uw kamer. Temperatuur heeft invloed op de kwaliteit en duur van de slaap. Je lichaamstemperatuur zal waarschijnlijk dalen als je in een kamer een beetje koeler slaapt dan in een kamer die te warm is. De temperatuur kan je helpen beter te slapen en je diep en sneller te laten slapen. Maar een kamer die te koud (of te warm) is, voorkomt dat je in slaap valt en maakt je vaak wakker. Hoewel onderzoekers de ideale temperatuur niet kennen, omdat deze van persoon tot persoon kan variëren, wordt over het algemeen een temperatuur tussen 18 en 21 ° aanbevolen. -
Verander je ideeën. Een bron van gezonde afleiding is een goede manier om met angst om te gaan. Je moet van gedachten veranderen om je aandacht te trekken, maar niet zozeer om naar bed te gaan.- Lezen. Kies niets dat te eng of opwindend is. Lees een boek of tijdschrift dat u interesseert en waar u kunt duiken. Je zult gefocust zijn op de plot of het onderwerp, waardoor je je angst vergeet.
- Kijk tv of kijk op je computer, tablet of mobiele telefoon. De meningen zijn verdeeld over het gebruik van elektronische apparaten en hun impact op de slaap voordat ze naar bed gaan. Het meest recente onderzoek suggereert dat het gebruik van deze apparaten een goede nachtrust voorkomt. Het kan echter handig zijn als je IT wilt gebruiken om van gedachten te veranderen en om een paar uur voor je naar bed gaat niet bang te zijn. Zorg ervoor dat u deze apparaten een tot twee uur uitschakelt voordat u gaat slapen.
- Luister naar rustgevende muziek. De muziek moet je ontspannen, op je gemak stellen en je tevreden stellen.
- Tellen. Tel vooruit en achteruit zolang het je geest op iets anders dan je angst gericht houdt en totdat je slaperig voelt.
-
Bid. Sommige mensen vinden ontspanning om te bidden voordat ze naar bed gaan, wat ook angsten en angsten kan verlichten. -
Heb positieve en logische gedachten. Denk aan iets ongelukkig voordat je naar bed gaat, denk aan je familie, vrienden, favoriete activiteiten en ga zo maar door. Denk aan alle goede dingen in je leven, evenals aan al diegenen van wie je houdt en die je genegenheid teruggeven. Je wordt dan omringd door liefde en bescherming.- Het kan ook nuttig zijn om te pauzeren en logisch na te denken. Als u bijvoorbeeld in een appartement woont, worden de meeste geluiden waarschijnlijk gehoord door andere mensen die in dat gebouw wonen. Voetstappen, gedempte stemmen of intermitterende gedempte geluiden zijn niet de tekenen van een sinistere gebeurtenis die zal komen, maar gewoon de tekenen van de aanwezigheid van andere mensen, omdat u niet alleen bent in de wereld!
-
Vraag om hulp. U hoeft geen ondersteuning te vragen. Je angstgevoelens kunnen je angst vergroten als je je 's nachts geïsoleerd voelt van de rest van de wereld.- Je kunt hulp krijgen van een geliefde en hem of haar vragen om de eerste nacht met je door te brengen als je net bent verhuisd.
- Je kunt het telefoonnummer van een overleden vriend bij je in de buurt houden voor het geval je een nachtmerrie hebt of in slaap valt en met iemand moet praten.
Methode 2 Help kinderen die last hebben van nachtmerries
-
Praat met het kind over zijn angsten. Laat hem je vertellen wat hem 's nachts ziek maakt. Maar aarzel niet om te vertrouwen als hij niet klaar is. Houd er ook rekening mee dat de angst van een kind kan veranderen afhankelijk van zijn ontwikkelingsfase. Jongere kinderen hebben bijvoorbeeld een moeilijkere tijd om onderscheid te maken tussen imaginair en realiteit.- Reageer nooit door de angsten van je kind belachelijk of dom te noemen. Probeer ze in plaats daarvan te accepteren en te helpen ze te overwinnen. Vergeet niet dat je ook een kind bent geweest en ook veel gekke angsten hebt!
- Probeer overdag met zijn kind over zijn angsten te praten als hij niet bang is. Bekijk met hem manieren om zijn angst voor het slapengaan te verminderen. U moet het kind ook overdag meer verzekeren. Vier zijn moed en vroege volwassenheid. Het gaat erom haar aan te moedigen zich overdag veiliger en zelfverzekerder te voelen, zodat ze zich ook thuis voelt.
-
Pas op dat je de angsten van je kind niet voedt. Probeer ze niet eens per ongeluk te herkennen of te valideren als u weet waar uw kind bang voor is. Doe niet alsof je op zoek bent naar een product dat op monsters jaagt, of controleer of je kamer er geen van heeft, als dat je kind bang maakt. Door dergelijke acties gelooft het kind dat jij ook gelooft in het bestaan van dergelijke wezens.- Overweeg in plaats daarvan om het kind het verschil tussen imaginair en realiteit uit te leggen. Als hij bang is voor monsters die onder het bed vallen, omdat hij bijvoorbeeld een film heeft gezien die hem bevat, laat hem dan begrijpen dat een film een uitvinding is van elk stuk dat geen realiteit is. Je moet dit soort discussies steeds opnieuw hebben, omdat de mentale logica en redeneervaardigheden van het kind groeien.
- Stel het kind altijd gerust en vertel hem dat hij veilig is. Communiceer het concept van veiligheid meerdere keren.
-
Let op wat uw kind kijkt en ziet. Laat het geen enge tv-programma's bekijken of vreselijke of gewelddadige videogames spelen. Dit kan de angst van het kind voor het slapengaan vergroten.- Over het algemeen moet u de blootstelling van het kind aan televisie en andere elektronische apparaten beperken voor het slapen gaan, omdat dit ormir kan voorkomen. Probeer een verhaal te lezen (alweer, niets eng!) Of lees samen. Onderzoek heeft aangetoond dat slaapverhalen de leer- en ontwikkelingscapaciteiten kunnen vergroten en ook de banden tussen kinderen en ouders kunnen versterken.
-
Geef het kind een warm bad. De verandering in temperatuur tussen het bad en de uitgang is de oorzaak van het gemak van in slaap vallen. Een lagere temperatuur zorgt ervoor dat je beter slaapt.- Dit bad moet ongeveer twee uur voor het slapengaan worden ingenomen, omdat het lichaam tijd nodig heeft om zijn temperatuur te verhogen en vervolgens te verlagen.
-
Maak de kinderkamer ideaal om te slapen. Zorg ervoor dat de kamer netjes is voor het slapen gaan en dat je alles wat rondslingert hebt verwijderd en niet op de juiste plaats ligt. De ogen van een kind kunnen hem parten spelen wanneer hij in het donker is. Door alles op zijn plaats te houden, voorkomt u dat het kind dingen ziet waar er echt niets te zien is. Een goed bed is al geruststellend voor uw kind en kan slaapgewoonten vereenvoudigen. -
Voeg comfortsleutels toe aan de kamer. Leg verschillende kussens rond het bed van het kind zodat het veilig en comfortabel aanvoelt. Plaats een favoriet element van het kind in de buurt van zijn bed, zoals een deken, een knuffeldier of een familiefoto bij het bed. Deze kleine bronnen van comfort geven het kind niet alleen een gezellige sfeer, maar ze kunnen hem ook helpen zich veiliger te voelen omdat hij omringd is door dingen waar hij van houdt. -
Steek een nachtlampje aan. Het kan het kind kalmeren wanneer hij naar bed moet, omdat de meesten bang zijn in het donker. Je kunt een nachtlampje kopen met een leuke vorm en grootte. Overweeg het kind mee te nemen om hem er een te laten kiezen en hem uit te leggen waar het voor is. Geef haar een actieve rol in het helpen haar haar eigen angst te overwinnen.- U moet alle verlichting verwijderen die ervoor zorgt dat het kind niet kan gaan zitten en blijven. Een nachtlampje met gedimd licht wordt aanbevolen zolang het de slaap van het kind niet verstoort.
- U kunt ook de deur van de kinderkamer op een kier laten staan of volledig openen. Dit vermindert elke angst die gepaard gaat met scheiding van ouders tijdens de nacht.
-
Laat een huisdier de kamer binnenkomen. Een dier knuffelen kan een rustgevend effect hebben. 'S Nachts kan de aanwezigheid van een kat opgerold aan je voeten, een hond die op de grond slaapt, de rustgevende geluiden van een aquariumfilter of die van een hamster die in zijn kooi speelt, geruststellend zijn. -
Blijf een tijdje bij het kind. Je kunt naast hem blijven tot hij iep, als hij erg bang is en niet alleen in zijn kamer kan blijven. U moet dit echter alleen van tijd tot tijd doen. Dit kan verlammend werken voor het kind en kan niet optreden zonder uw aanwezigheid als het een gewoonte voor het slapengaan wordt (zelfs als het slechts twee nachten tegelijk gebeurt).- Maak het kind duidelijk dat je hem zult zien als hij bang is om alleen te blijven. Begin hem na vijf minuten, dan tien minuten enzovoort te zien tot hij in slaap is gevallen. Kijk maar eens, blijf niet stilstaan, want het kind kan afhankelijk worden van uw aanwezigheid.
-
Houd het kind in zijn eigen bed. Stel hem gerust en vertel hem dat alles goed is als hij midden in de nacht wakker wordt en bang is om weer in slaap te vallen omdat hij bang is. Breng het kind terug naar zijn kamer en stel hem gerust als hij 's nachts de jouwe binnenkomt. Het is belangrijk om het niet in uw bed te laten komen. Uw kind moet weten dat zijn bed een veilige plek is en er niets met hem kan gebeuren.- Het kind in je bed laten liggen zal zijn angst niet verzachten, maar zal hem ondersteunen en hij zal niet leren het te overwinnen.
-
Als de angsten van het kind niet verdwijnen, breng hem dan naar je huisarts. Overweeg het naar een arts te brengen die het kind kan onderzoeken als zijn angsten hem 's nachts blijven achtervolgen wanneer u alle bovenstaande adviezen hebt opgevolgd of als ze hem overdag storen.