Inhoud
- stadia
- Deel 1 van 3:
Verbeter je techniek - Deel 2 van 3:
Zwem sneller tijdens races - Deel 3 van 3:
volharden - advies
- Noodzakelijke elementen
Er zijn 19 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
Om zo snel mogelijk te zwemmen, moet je niet alleen je techniek en je geest verbeteren, maar ook hard trainen. Dat gezegd hebbende, blijkt de techniek het meest bepalende element. Inderdaad, zonder een correcte techniek, zult u uw training niet volledig gebruiken. Begin met het aantrekken van je badpak om je beste tijden met enkele seconden of zelfs minuten te verminderen!
stadia
Deel 1 van 3:
Verbeter je techniek
- 1 Verminder de weerstand tegen water in uw lichaam. Zwemmers zijn vaak bezig met zo snel mogelijk zwemmen en niet met zo min mogelijk weerstand tegen water. Toch is het een van de beste manieren om snelheid te krijgen. Houd er rekening mee dat dit echte vaardigheden vereist en niet alleen kracht. Weet dat er verschillende manieren zijn om hydrodynamischer te zijn. U moet bijvoorbeeld overwegen uw evenwicht te verbeteren en zo ver mogelijk te gaan door uw lichaam naar voren te strekken.
2 Verbeter uw balans. Dit is een van de beste manieren om de waterbestendigheid van uw lichaam te verminderen. Probeer hiervoor een zo horizontaal mogelijke positie te houden tijdens het zwemmen, om de hoeveelheid water die uw lichaam tegenhoudt te verminderen. Dit advies is met name geldig voor de crawl. Het is inderdaad belangrijk om te voorkomen dat je je hoofd te veel opheft om te ademen of te kijken wat voor je staat, omdat dit de balans van je lichaam in het water verpest en je dwingt om meer te doen om de verplaatsing te compenseren. het gewicht dat op dat moment zakt.- De schoolslag en de vlinder liggen een beetje uit elkaar, omdat deze meer in het water is dan om een perfect evenwicht te behouden wat betreft de kruip.
-
3 Rek je lichaam uit tijdens het zwemmen. Probeer zo ver mogelijk te gaan terwijl je in het water bent. Hoe verder je kijkt, hoe minder turbulentie je hebt in bewegend water. In het geval van het kruipen, zult u verder kijken als u snel het water ingaat in de arm die net over uw hoofd is gepasseerd, terwijl u zich zo goed mogelijk naar voren uitstrekt. Alleen dan kun je beginnen naar het onderste deel van je lichaam te trekken.- Zie het op deze manier: als je lichaam gespannen is, opgerold in water in plaats van goed uitgerekt en slank, zal het logischerwijs moeilijker zijn om in het water te bewegen.
-
4 Voer effectieve beenbewegingen uit. De voortstuwende bewegingen van je benen mogen niet boven het wateroppervlak gaan of te diep naar beneden gaan. We komen altijd terug naar de ideale balans. Als je zo gesticuleert, zul je die balans niet bereiken en zul je meer weerstand bieden aan je lichaam. -
5 Verbeter je voortstuwing. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs training om grotere en sterkere spieren te krijgen. Dit gaat meestal over het herhaaldelijk herhalen van de bewegingen van je benen en armen, om ervoor te zorgen dat je ze perfect doet. Houd er rekening mee dat 10% van je snelheid te wijten is aan je benen, terwijl de rest te wijten is aan je armen. Het zou zonde zijn om je een deel van je vaardigheden te ontnemen, dus het is aan te bevelen om deze beenbewegingen zo goed mogelijk te doen. -
6 Aarzel niet om je lichaam aan de ene en de andere kant te draaien. Ga rechtdoor wanneer je heen en weer rolt om afwisselend armbewegingen te maken. Op deze manier profiteert u meer van de krachtige rugspieren en optimaliseert u de inspanningen van die van uw schouders. Je zult zeker moeten werken om eraan te wennen, maar uiteindelijk zul je merken dat je op deze manier meer controle hebt over je kracht en snelheid. -
7 Verwaarloos de spieren van je buste niet. De spieren in je rug, bekken en romp zijn vooral belangrijk wanneer je aan de ene kant naar de andere kant rolt. Hoewel het misschien een beetje vreemd lijkt om je te concentreren op de spieren van de romp in plaats van die van de armen en benen, kun je hierdoor vloeiender en dus sneller zwemmen. -
8 Let op de positie van je armen. Om uw snelheid te verbeteren, moet u ervoor zorgen dat de hand en de onderarm van dezelfde arm zijn uitgelijnd en dat ze zijn gericht op de bodem van het water. Dit vergemakkelijkt de achterwaartse trekbeweging tijdens het zwemmen. Om deze beweging perfect onder de knie te krijgen, moet de elleboog iets boven je hoofd worden geplaatst. -
9 Houd je hoofd in een neutrale positie. Om zo snel mogelijk te zwemmen, wordt aanbevolen om het hoofd in een neutrale positie te houden. Dit vermindert de waterweerstand en uw bewegingen zullen alleen effectiever zijn. Integendeel, als je hoofd niet gecentreerd is, heb je de neiging om aan de ene kant meer te zwemmen dan aan de andere, wat je snelheid zal verminderen terwijl de geleverde inspanningen worden verhoogd. Als u de indruk heeft dat u "zinkt", kan dit te wijten zijn aan een verkeerde hoofdpositie. In feite zinkt u uw bekken en benen door het bekken op te tillen, terwijl uw lichaam de neiging heeft om horizontaal te blijven als u naar beneden kijkt tijdens het zwemmen. Om de onderkant van je lichaam in het water te brengen, hoef je alleen maar de spieren van de nek te ontspannen.- Als de beelden je denken gemakkelijker maken, overweeg dan dit advies van zwemmer Garret McCaffery: "Stel je voor dat je een walvis bent. Je hebt een ventilatieopening in je nek en deze moet te allen tijde beschikbaar zijn om te ademen, anders ga je naar een verzekerde dood. Als u uw nek naar achteren buigt, wordt de opening gesloten en wordt het onmogelijk om te ademen. U moet uw hoofd zo plaatsen dat uw nek een juiste hoek houdt. "
-
10 Spreid je vingers een beetje tijdens het zwemmen. Door de vingers lichtjes te spreiden in plaats van ze aan elkaar te plakken, creëer je een soort "onzichtbaar watercanvas", wat je 50% extra kracht geeft! De ideale ruimte tussen de vingers is tussen 20 en 40% van hun diameter. reclame
Deel 2 van 3:
Zwem sneller tijdens races
-
1 Vermijd verboden bochten. Zelfs als u niet deelneemt aan een race, moet u voorkomen dat u-bochten verboden worden door officiële zwemregels. Je zult dus de gewoonte aannemen om deze bochten correct te maken in afwachting van de dag van de race. Het zou zonde zijn om gediskwalificeerd te worden vanwege een mislukte U-bocht, simpelweg omdat je niet genoeg tijd hebt besteed aan het werken aan de training. Wat betreft de positie van het hoofd, je gaat beter vooruit als je elke dag de technieken gebruikt die je tijdens de race zult gebruiken. -
2 Ontspan niet aan het einde van de lijn. Veel zwemmers zien de eindwand als een comfortabele plek om te rusten, zelfs als ze maar een fractie van een seconde "zitten". Als u echter echt sneller wilt zwemmen, moet u deze trend bestrijden. Vertel jezelf dat veel van je klasgenoten en concurrenten de dingen op deze manier zien. Daarom is het aan jou om de norm niet te volgen en snel naar de muur te gaan, je hoofd in het water te houden gedurende ten minste de vorige twee bewegingen in de meeste slagen, behalve de schoolslag. Dit zal u helpen om u de voorsprong te geven die u nodig hebt om al uw records te verslaan, evenals de concurrenten die in de aangrenzende lijnen zwemmen. -
3 Vergeet niet om goed van de muur weg te rennen. Wanneer je op de muur duwt, ga je rechtdoor om de snelheid te krijgen die je vóór de beurt had. In het geval van de schoolslag is een eenvoudige volledige uitbreiding van het lichaam voldoende om u een klein voordeel te geven. Houd tijdens de U-bocht een geschikt traject aan en u zult merken dat u sneller dan ooit zult zwemmen. -
4 Golven onder water. Als je al je bochten maakt door hard tegen de muur te duwen, kun je nog sneller gaan door rimpelingen te maken wanneer je de muur verlaat. Als je ze correct doet, zullen deze rimpelingen een uitstel voor je longen bieden, waardoor je jezelf kunt overtreffen om je vorige record te verslaan. reclame
Deel 3 van 3:
volharden
-
1 Zet een gestructureerd programma op. Als u deel uitmaakt van een team, geeft uw coach u een gestructureerd programma. Het is echter ook goed om uw eigen programma te definiëren, in het geval dat u alleen bent of wanneer er geen training is gepland met het team. Gewoon uren heen en weer in een pool gaan, zal je niet sneller maken. Aan de andere kant zul je sneller zwemmen door een programma te volgen dat bestaat uit zowel aerobe oefeningen, waarmee je langere en gemiddelde intensiteitsuithoudingsoefeningen kunt doen, die zich richten op relatief lange afstanden en matig intense inspanning. Dit soort programma moet verschillende elementen bevatten, maar het belangrijkste deel moet zijn gericht op het uithoudingsvermogen, de snelheid en de spierweerstand. Hier is een voorbeeld van gestructureerde coaching die u zou kunnen volgen.- Besteed 10 tot 15% van uw sessie aan het opwarmen (zwem rustig 4 keer 100 meter, neem 20 seconden rust tussen elke set lengtes).
- Plan om 10% tot 20% van het programma te wijden aan je arm- en beenbewegingen (8 keer 50 meter repetities, met 15 seconden rust aan het einde van elke serie).
- Het hoofdgedeelte moet 40 tot 70% van uw training duren (6 keer 200 meter met 30 seconden rust of 12 keer 100 meter met 15 seconden rust).
- Geef jezelf de rust terug met een duur gelijk aan 5 of 10% van de sessie (zwem rustig over een paar honderd meter).
-
2 Word lid van een zwemteam. Ga op zoek naar een zwemclub bij u in de buurt en verzamel alle informatie over de prijs, de trainingsuren en de benodigde uitrusting. Als dit nog niet het geval is, zal het deel uitmaken van een team je helpen sneller te zwemmen, niet alleen omdat je elke dag nieuwe motivatie zult vinden om te oefenen, maar ook omdat je meer mogelijkheden hebt om je technieken aan het werk te zetten. met winst in races. Bovendien profiteert u van het advies van een trainer die er zal zijn om u de verschillende technieken correct te laten beheersen.- Als u besluit deel uit te maken van een team, moet u zich elke dag inzetten voor training.
- Geef het beste van jezelf aan de training. Nadat u een oefening onder de knie hebt, probeert u de rusttijd tussen elke set lengtes geleidelijk te verminderen.
-
3 Neem deel aan sportevenementen. Dankzij uw team neemt u regelmatig deel aan zwemvergaderingen. Niet genoeg om druk uit te oefenen, omdat de eerste plaats niet het hoofddoel is. Aan de andere kant is het eerder om de eigen records te verslaan. Omdat het niveau van adrenaline tijdens dit soort ontmoetingen stijgt en omdat er meer te spelen is dan trainen, zijn de meeste zwemmers sneller dan normaal. Je kunt je lichaam ook "misleiden" door deel te nemen aan deze zwemmerbijeenkomsten. -
4 Neem deel aan een zwemcursus. Met dit soort trainingen kun je je bewegingen verbeteren, krijg je waardevolle tips om het meeste uit je training te halen, kun je je duiken en bochten verbeteren en laat je meestal onvergetelijke herinneringen achter. Zo'n stage is ook een goede gelegenheid om zwemmers te ontmoeten die net zo gemotiveerd zijn als jij. Weet dat Olympische atleten dergelijke evenementen soms animeren. Deze worden niet altijd gegeven, maar de meeste deelnemers zullen concluderen dat het het waard was.- In sommige cursussen of met enkele coaches kan iemand je zelfs filmen terwijl je zwemt. Dit zal u effectief begeleiden om uw techniek te verbeteren. Zonder dat iemand je in de gaten houdt, zal het moeilijker zijn om de manier waarop je zwemt te verbeteren.
-
5 Meer informatie over zwemmen. Om beter te begrijpen wat nodig is om sneller te zwemmen, bekijk je video's en lees je boeken over zwemmen. Je vindt veel video's over hoe je je bewegingen op YouTube kunt verbeteren. Evenzo zijn er veel boeken waarin wordt uitgelegd hoe de verschillende technieken kunnen worden verbeterd. Verkleed boeken als deze en aarzel niet om degenen te bekijken die praten over het succes van zwemmers zoals Michael Phelps, Ryan Lochte en Missy Franklin om gemotiveerd te blijven. Hoewel het belangrijk is om je lichaam te laten werken om sneller te zwemmen, doet het uitrekken van je geest in dezelfde richting geen pijn. -
6 Ga naar een sportschool. Als regelmatige zwemsessies essentieel zijn, kun je je snelheid ook zien toenemen door een krachtiger lichaam te vormen. Train met cardio-running, halters en buikspieren om je buste te versterken. Buikspieren en meer gespierde armen zullen je zelfs helpen om nog sneller in het water te gaan. Bovendien kan dit soort sessies behoorlijk verfrissend zijn als je zoveel tijd in het water doorbrengt. -
7 Laat u meenemen door andere zwemmers. Als je weet dat je vriend sneller is dan jij en je wilt sneller zijn dan hem, denk er dan helemaal over na. Je zult enorm gemotiveerd zijn om hard te werken om je doel te bereiken. Zwemmen met snellere zwemmers kan je ook aanzetten om te versnellen. Zorg er alleen voor dat de persoon met wie je zwemt dat niet is te veel snel voor u, anders wordt u ontmoedigd. -
8 Bereid je lichaam voor, maar ook je geest. Al dit puur fysieke werk zal nutteloos zijn als je te nerveus bent of gewoon geen motivatie hebt. Blijf geconcentreerd en gemotiveerd tijdens uw training en kijk uit naar de volgende vergadering. Wees niet bang voor dergelijke gebeurtenissen, maar beschouw ze als kansen om je best te doen. Houd er rekening mee dat dit niet de beste zwemmer van je team of competitie is, maar om je best te doen. Dit ene doel zou je moeten motiveren om sneller te zwemmen. reclame
advies
- Geef niet op! Bij de eerste training voelt men zich meestal uitgeput omdat het lichaam nog niet gewend is aan dergelijke intense lichamelijke inspanning. Neem je tijd. Het maakt niet uit of er zes maanden verstrijken voordat u zich fit voelt om te trainen. Neem alle nodige tijd.
- Je kunt ook je beste tijden verminderen door een paar seconden een badmuts te dragen om je haar tegen te houden. Dit zal uw weerstand tegen water aanzienlijk verminderen.
Noodzakelijke elementen
- Een zwempak
- Zwembril
- Badmuts
- Een bord
- een pull-boei (Float)
- Zwemvliezen handschoenen
- flippers