Inhoud
- stadia
- Deel 1 Oefenen op de basispositie
- Deel 2 Stuw jezelf voort
- Deel 3 Voeg de bewegingen van de armen toe.
- Deel 4 verbeteren
Schoolslag is een leuke en gemakkelijk te leren zwemtechniek. Het is ook een uitstekende oefening die ervoor zorgt dat je armen, benen, schouders en neus werken. Het bestaat uit groot in drie eenvoudige bewegingen. Eerst duw je met je benen achter je. Dan laat je jezelf een beetje naar voren gaan en trek je aan de armen. Met een beetje oefening kun je in een mum van tijd schoolslag zwemmen.
stadia
Deel 1 Oefenen op de basispositie
- Warm op voordat u begint. Beweeg een beetje in het water gedurende vijf minuten voordat je begint te zwemmen. Je kunt zwemmen met een andere techniek die je kent, zoals rugslag of Indiase schoolslag. Dit helpt de spieren op te warmen en je lichaam te laten wennen aan de watertemperatuur.
- Als je andere technieken niet kent, kun je langs het zwembad lopen naar een plek waar het water je schouders bereikt. Anders kun je je armen voor je bewegen door het water naar je terug te brengen.
Strek je nek, armen, heupen en benen. Er zijn veel manieren om deze spieren te strekken. U kunt bijvoorbeeld op één voet staan door de andere hiel naar de billen te brengen. Houd tien tot vijftien seconden vast en ga dan naar de andere voet. Herhaal aan elke kant drie keer.- Strek je armen uit door je vingers te kruisen en ze vervolgens voor je uit te strekken, terwijl je je handpalmen naar buiten draait. Houd vijftien seconden vast, breng je armen terug naar de bovenkant van je hoofd en houd vijftien seconden vast.
- Beweeg de heupen door ze tien seconden met de klok mee te draaien en draai ze vervolgens nog tien seconden in de tegenovergestelde richting. Herhaal dit drie keer en doe hetzelfde met de nek.
-
Begin met de positie van de stam in het water. Ga zijwaarts in het water zitten met je armen gestrekt naar voren en met je benen achter je. Je tenen moeten naar de muur achter je wijzen en je vingers moeten naar de muur voor je wijzen. Met de handpalmen naar beneden, spreid de duimen zodat ze elkaar nauwelijks raken.De ruimte tussen duimen en indexen moet een V vormen.- Houd uw lichaam hoog in het water en richt uw hoofd op de bodem van het zwembad.
-
Druk een paar keer op de muur. Zoek de juiste positie voor de kofferbak. Zweef enkele seconden op de plek. Dit zal je helpen wennen aan het gevoel dat je moet hebben bij het doen van het bord.- Zet een boei tussen je benen als je de neiging hebt te zinken.
- Blijf doorgaan totdat je je veilig voelt wetend hoe je het bord moet doen.
- Houd deze positie niet vast zolang u uw adem kunt inhouden.
Deel 2 Stuw jezelf voort
-
Oefen op het land indien nodig. Ga met je linkerhand tegen een muur staan. Buig je rechterbeen om je voet terug naar je billen te brengen terwijl je het bij de enkel buigt. Wanneer uw voet zich in de buurt van uw billen bevindt, duwt u uw rechterbeen opzij terwijl u uw knie en enkel gebogen houdt. Nadat je het been tot 45 graden hebt verhoogd, verleng je het en richt je de tenen naar boven voordat je het been en de voet terugbrengt naar de startpositie.- Wissel tussen rechter- en linkerbeen.
- Blijf deze oefeningen doen totdat je je op je gemak voelt bij deze beweging.
- Anders kun je in het water trainen door je armen en lichaam tegen een plank te drukken en de beweging van de benen te herhalen.
-
Blijf je voeten naar buiten wijzen. Begin in de plankpositie en draai de enkels zodat de voeten naar buiten wijzen. Breng dan je hielen terug naar je billen. Buig tegelijkertijd de enkels naar je schenen. -
Strek je benen opzij. Voer deze beweging uit wanneer je hielen je billen raken. Bind je knieën vast zodat ze iets breder zijn dan de breedte van je schouders. Houd de enkels in een relatieve hoek ten opzichte van het been. Strek ze recht naar achteren en breng ze samen. Geef de deuvels recht naar beneden wanneer je het einde van de beweging bereikt.- Als je je knieën te ver naar de zijkanten strekt, rem je in je swing. Als dit gebeurt, zult u meer moeite hebben om in het water te komen.
- Draai de voetzolen zoveel mogelijk naar elkaar toe na het kleine schot van de enkels.
Deel 3 Voeg de bewegingen van de armen toe.
-
Spreid ze uit zonder je ellebogen te buigen. Begin in plankpositie en draai je handpalmen naar buiten. Duw je handen naar buiten en iets naar beneden. Wanneer je armen een Y vormen met je lichaam, buig je je ellebogen en breng je handen naar beneden, vervolgens naar je mond. Duw nogmaals en hervat de plankpositie. -
Adem bij elke beweging. Wanneer je je handen terug naar je mond brengt, til je hoofd, nek en bovenlichaam uit het water om te ademen. Steek uw handen niet uit het water.- Pak je hoofd net genoeg om comfortabel te ademen. Hiermee kunt u uw beweging niet vertragen.
- Adem uit door je neus en mond wanneer je hoofd weer onder water is.
- Houd uw adem niet in, anders kunt u gespannen raken, wat een negatief effect heeft op uw schoolslag.
-
Gebruik een boei om te trainen. Probeer een boei te vinden die je tussen je dijen kunt leggen en waarmee je het lichaam uit het water kunt houden. Op deze manier kunt u zich volledig op uw armen concentreren. -
Breng ze samen. Breng vanuit het bord je voeten naar je billen. Duw op de benen achter je en schuif dan twee seconden. Duw op de armen om ze in Y's positie te brengen, breng ze dan terug naar je toe en til je hoofd uit het water om te ademen. Keer terug naar plankpositie.
Deel 4 verbeteren
-
Zorg ervoor dat je je leden synchroniseert. Terwijl u de schoolslag zwemt, moeten uw linker- en rechterarmen tegelijkertijd bewegen. Hetzelfde geldt voor de benen. Als je in deze beweging geen bepaald evenwicht bewaart en de symmetrische ledematen niet tegelijkertijd beweegt, zul je naar één kant afdwalen en zal je schoolslag niet zo vloeibaar zijn.- Duw niet te vroeg op de armen. Nadat je je voeten weer tegen elkaar hebt gedrukt nadat je erop hebt gedrukt, laat je ze een of twee seconden naar voren schuiven. Duw vervolgens met de armen.
-
Ga regelmatig naar de sportschool. De sportschool is een uitstekende plek om de spieren van de benen, armen, schouders en nek te ontwikkelen, essentiële gebieden om te gebruiken voor een schoolslag. Regelmatige bezoeken aan de sportschool geven u de mogelijkheid om gewichtsoefeningen te doen die u zullen helpen uw spieren te ontwikkelen, uw conditie te verbeteren en sneller te zwemmen. -
Maak wat pushdowns staan. Ga voor een gewichtmachine staan en plaats uw handen op de bovenste balk, lijn ze uit met uw schouders. Trek aan de stang totdat je ellebogen bijna vergrendeld zijn en breng ze terug naar het midden van de kofferbak.- Maak drie sets van tien tot vijftien pushdowns.
- Deze oefeningen simuleren de laatste beweging van de eerste tractie onder water.
-
Doe wat dumbbell ontwikkeling. Pak een halter bij het handvat. Lijn uw handen uit met uw schouders. Breng de halter in een boog terug naar uw torso totdat deze op dezelfde hoogte is als uw schouders. Laat de balk langzaam zakken totdat je armen weer recht zijn.- Begin zonder gewicht op de balk. Na het perfectioneren van de techniek, voeg geleidelijk gewicht toe totdat sets van tien of twaalf moeilijk beginnen te worden.
- Maak drie groepen van tien tot twaalf series.
- Deze oefening verbetert de tweede helft van de trekbeweging tijdens de schoolslag.
-
Maak pompen. Ondersteun het gewicht van je lichaam door op je onderarmen te staan. Houd je rug recht en ga op je tenen staan. Laat de romp zakken en laat de schouderbladen elkaar naderen. Rol je schouders terug naar de startpositie.- Maak drie groepen van tien pompen.
- Deze oefening verbetert de kracht van je schouders en maakt armbewegingen gemakkelijker.
- Als je krampen krijgt of moe bent in de armen of benen, moet je uit het water komen en gaan wandelen.