Inhoud
- stadia
- Methode 1 Volg een gezond dieet
- Methode 2 Oefening om voor uw botten en gewrichten te zorgen
- Methode 3 Neem belangrijke stappen voor de gezondheid van uw botten en gewrichten
Naarmate je ouder wordt, wordt het steeds belangrijker om je botten en gewrichten gezond te houden. Sommige ernstige aandoeningen zoals osteoporose en artritis kunnen reizen moeilijker maken en andere medische problemen veroorzaken. Er zijn enkele eenvoudige dingen die u kunt doen om de kans op het ontwikkelen van deze problemen te verminderen of op zijn minst om te voorkomen dat ze erger worden. Eenvoudige levensstijlveranderingen, zoals stoppen met roken, meer calcium gebruiken of ondersteunende oefeningen doen, kunnen uw botten en gewrichten helpen beschermen.
stadia
Methode 1 Volg een gezond dieet
-
Voeg meer calciumrijk voedsel toe aan uw dieet. Het is essentieel om voldoende calcium te consumeren om je botten sterk en gezond te houden. De beste manier om ervoor te zorgen dat je voldoende calcium binnenkrijgt, is door calciumrijk voedsel te eten. Hier zijn enkele voorbeelden:- magere melkproducten zoals yoghurt of melk,
- groene bladgroenten zoals broccoli, spruitjes, paksoi, boerenkool of raapstelen,
- met calcium verrijkte voedingsmiddelen zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen, brood, sojadranken en tofu-producten.
-
Eet voedingsmiddelen die vitamine D bevatten Er zijn niet veel voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, dus een tekort aan deze vitamine kan zich gemakkelijk ontwikkelen. De belangrijkste manier om deze vitamine te krijgen, is seks in de zon, maar als je op een plek woont waar er niet veel zijn, moet je manieren vinden om het via het voedsel dat je consumeert te krijgen. U vindt vitamine D in de volgende voedingsmiddelen:- vette vis zoals tonijn en sardines
- eidooiers
- kaas
- verrijkte melk, yoghurt en sojaproducten
- runderlever
-
Eet voldoende vitamine C. Vitamine C is nodig om de weefsels te herstellen, inclusief kraakbeengewrichten. Zorg ervoor dat uw dieet veel vitamine C-rijk voedsel bevat om ervoor te zorgen dat u voldoende consumeert, maar niet meer dan 2.000 mg per dag. Hier zijn enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C:- citrusvruchten zoals sinaasappels, grapefruit en citroenen
- watermeloen
- bessen, bijvoorbeeld aardbeien, bosbessen, frambozen en veenbessen
- exotisch fruit zoals lananas, papaya, kiwi en mango
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
- groene bladgroenten zoals boerenkool, kool en spinazie
- zoete aardappelen en aardappelen
- squash
- tomaten
-
Verbeter uw botdichtheid met vitamine K. Sommige studies hebben gesuggereerd dat vitamine K kan helpen de botdichtheid te verbeteren. Andere onderzoeken hebben aangetoond dat vitamine K niet bijdraagt aan de botdichtheid, maar het helpt wel botbreuken en kankers te voorkomen. Overweeg vitamine K-supplementen te nemen of voedingsmiddelen te eten die veel vitamine K bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden:- groene bladgroenten
- het vlees
- kaas
- eieren
-
Verlaag uw natriuminname en verhoog uw kaliuminname. Door een zoutrijk dieet verlies je de botdichtheid. Om deze risicofactor te elimineren, volgt u een natriumarm dieet en verhoogt u uw kaliuminname door voedingsmiddelen te eten die veel bevatten om de hoeveelheid zout die u verbruikt in evenwicht te houden. Zoek naar varianten met weinig zout van je favoriete voedsel en voeg geen zout toe aan de maaltijden die je eet. Eet voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte om uw natriuminname in evenwicht te houden. De meeste groenten en fruit bevatten veel kalium. Je vindt er ook enkele in de volgende voedingsmiddelen:- bananen
- gebakken aardappelen
- het sinaasappelsap
- squash
- broccoli
- yoghurt
- witte bonen
- de meloen
- heilbot
- zoete aardappelen
- de lenzen
-
Consumeer minder cafeïne. Een kopje koffie doet af en toe geen pijn, te veel koffie kan ervoor zorgen dat je botten calcium verliezen. Gebruik dagelijks niet meer dan 300 mg cafeïne om deze verliezen te voorkomen. Vergeet niet dat het mogelijk is om cafeïne te vinden in veel dranken zoals koffie, thee, frisdrank, energiedranken en warme chocolademelk.- Probeer over te schakelen naar cafeïnevrije koffie of dranken die geen cafeïne bevatten, zoals kruidenthee, water of vruchtensappen.
-
Gebruik alcohol met mate. Mensen die veel alcohol drinken, lopen een groter risico op fracturen of breekbare ruggen. Alcohol interfereert met het vermogen van uw lichaam om vitamines en mineralen te absorberen, maar het verhoogt ook het niveau van hormonen die de botdichtheid verlagen. Om deze bijwerkingen te voorkomen, moet u met mate drinken of stoppen met drinken als u problemen heeft met het beheersen van uw consumptie.- Bespreek met uw arts als u denkt dat u aan alcoholisme lijdt. U heeft mogelijk hulp nodig om uw alcoholinname onder controle te houden.
-
Probeer voedingssupplementen met glucosamine. Glucosamine is een chemische verbinding die op natuurlijke wijze door het lichaam wordt gemaakt en die de kraakbeengewrichten helpt. Geen voedsel bevat, dus u moet supplementen nemen om uw inname te verhogen.- Probeer dagelijks 500 mg, driemaal daags in te nemen.
Methode 2 Oefening om voor uw botten en gewrichten te zorgen
-
Praat met uw arts voordat u begint met een programma voor lichaamsbeweging. Het is belangrijk om uw plan met uw arts te bespreken voordat u regelmatig gaat sporten. Uw arts kan u helpen de beste oefeningen voor u te bepalen op basis van uw leeftijd, gewicht en andere medische aandoeningen die u heeft. Uw arts kan een fysiotherapeut aanbevelen als u aanzienlijke vooruitgang moet boeken voordat u kunt trainen. -
Ondersteun oefeningen om je botdichtheid te verbeteren. Ondersteunende oefeningen helpen het lichaam om meer botmassa op te bouwen en bestaande botmassa te behouden. Elke oefening die u dwingt tegen de zwaartekracht in te werken, wordt als een ondersteunende oefening beschouwd. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen worden niet beschouwd als ondersteunende oefeningen omdat u uw gewicht niet boven de grond tilt. Probeer elke dag 30 minuten van deze oefeningen te doen. Als u vindt dat het te moeilijk is om 30 minuten te doen, probeer dan driemaal daags 10 minuten te doen. Hier zijn enkele voorbeelden van ondersteuningsoefeningen:- wandelen
- de race
- de dans
- voetbal
- basketbal
- tennis
-
Kies low-impact oefeningen om je gewrichten te beschermen. Als je oefeningen wilt vinden die je gewrichtsproblemen niet verergeren, doe dan oefeningen met weinig impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Deze oefeningen bieden u een goede cardiovasculaire training zonder te veel stress op uw gewrichten te veroorzaken. Probeer 30 minuten per dag te doen. Als dit niet mogelijk is, maak het driemaal daags 10 minuten. -
Probeer de weerstandsoefeningen. Door uw spierkracht te vergroten, kunt u ook uw botten en gewrichten beschermen. Sterke spieren kunnen u eigenlijk helpen om osteoporose te voorkomen. Zorg ervoor dat u de spieren van alle groepen werkt, vooral de romp (rug en buik). Een sterke romp voorkomt later houdingsproblemen. Probeer deze oefeningen elke dag te doen. -
Draag beschermende kleding tijdens deze oefeningen omdat u uw gewrichten zou kunnen verwonden. U kunt uw gewrichten tijdens het sporten verwonden, dus het is belangrijk om ze tegen levitatie te beschermen. Mensen raken vaak gewond door dingen te doen zoals schaatsen, skateboarden of schaatsen. Draag elleboog-, knie-, pols- en helmbeschermers om letsel aan de gewrichten te voorkomen. -
Overweeg yogalessen te volgen. Je kunt ook botten en gewrichten gezond houden door naast je andere oefeningen balans- en rekoefeningen te doen. Yoga is een geweldige optie voor balanceren en stretchen vanwege de vele houdingen die het gebruikt. Volg beginnerslessen als je nog nooit yoga hebt gedaan. -
Probeer vibratietherapie. Van vibrerende machines is aangetoond dat ze in sommige gevallen de botdichtheid verhogen. Aanvullend onderzoek is nodig, maar studies hebben aangetoond dat deze therapie nuttig kan zijn voor mensen die niet te krachtig trainen of die een zachtere methode voor hun botten nodig hebben.- De meest gebruikte vibratietherapie is een therapie die het hele lichaam trilt. De patiënt staat op een machine uitgerust met een platform dat trilt met behulp van een rail. Het is mogelijk om de intensiteit van trillingen aan te passen, beginners moeten beginnen met lage trillingen voordat ze overschakelen naar sterkere trillingen.
- Gebruik dit soort therapie niet als u vatbaar bent voor bloedstolsels, als u een pacemaker heeft, als u zwanger bent of als u interne oorproblemen heeft.
-
Geef je lichaam de tijd om te herstellen. Probeer jezelf een vrije dag per week te geven zodat je niet gewond raakt. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te repareren na het doen van de oefening, dus je moet er naar luisteren en jezelf in het begin niet teveel dwingen. Kies een dag van de week om uit te rusten of doe iets eenvoudigs, zoals wandelen of een korte fietstocht. -
Zorg voor je lichaam na de oefeningen. Zorg goed voor je lichaam direct na de oefeningen. Als uw gewrichten gezwollen zijn, kunt u ijs gebruiken om pijn te verlichten en zwelling te verminderen. Wikkel toiletpapier rond een pak ijs of een plastic zak gevuld met ijsblokjes en breng het zakje aan op de pijnlijke gewrichten.- Zware oefeningen kunnen letsel veroorzaken en kunnen uw voortgang beïnvloeden. Bespreek onmiddellijk met uw arts als u denkt dat u tijdens het sporten gewond bent geraakt.
Methode 3 Neem belangrijke stappen voor de gezondheid van uw botten en gewrichten
-
Stop met roken als u rookt. Er is aangetoond dat roken een verlies van botmassa veroorzaakt. Als u rookt, stop dan onmiddellijk om te voorkomen dat u meer bot verliest. Roken veroorzaakt veel ernstige ziekten. Als u wilt stoppen met roken, bespreek dan de opties met uw arts. -
Houd een gezond gewicht. Het is belangrijk om een gezond gewicht te behouden om botten en gewrichten gezond te houden. Als je ondergewicht hebt, neem je een groter risico om botmassa te verliezen. Als u te zwaar bent, kunt u extra druk uitoefenen op uw gewrichten en kunt u artrose ontwikkelen.- Als u boven of onder uw ideale gewicht bent, neem dan contact op met uw arts om erachter te komen hoe u daar kunt komen en dit kunt handhaven.
-
Verander van positie gedurende de dag. Je kunt voorkomen dat je te veel beweegt vanwege gewrichtspijnen, maar als je een taak hebt aan een bureau of je kunt gewoon niet teveel bewegen gedurende de dag, kan dit gewrichtspijn veroorzaken of bestaande pijn verergeren. . Als je vaak lange tijd zit, probeer dan te onthouden om op te staan en om de twee of drie uur te bewegen. -
Draag de juiste schoenen. Met sommige schoenen neemt u een hoger risico op articulatieproblemen. Hoge hakken verhogen het risico op articulatoire pijn met een factor tien. Als je vaak hoge hakken draagt, probeer dan naar lagere hakken te gaan (minder dan 5 cm). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en voldoende comfort en ondersteuning voor de voetboog bieden. -
Bespreek de gezondheid van uw botten en gewrichten met uw arts. Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten en gewrichten, raadpleeg dan zo snel mogelijk uw arts. Hij kan je testen geven om je botdichtheid te bepalen en of je problemen hebt aan die kant.- Stel vragen over medicijnen die u kunnen helpen bij het behandelen of voorkomen van botverlies.
- Bespreek chirurgische opties als u ernstige gewrichtspijn heeft.