Hoe je je borstspieren en buikspieren te versterken

Inhoud

• stadia
• Methode 1 Ontwikkel je romp en buikspieren
• Methode 2 Doe krachttraining met vastberadenheid
• Methode 3 Gebruik gezonde gewoonten voor betere resultaten

In dit artikel: Je romp en buik ontwikkelen Kracht ontwikkelen met vastberadenheid Gezonde gewoonten aannemen voor betere resultaten

Wil je een brede romp en betonnen buikspieren? Zoals veel mensen, heb je misschien uren besteed aan het doen van pushups en buikspieren en heb je nog steeds geen verandering in je lichaam. Om een ​​hobbelige look te krijgen en je buik te versterken, is het tijd om een ​​versnelling hoger te gaan en je te concentreren op intensere oefeningen.

stadia

Methode 1 Ontwikkel je romp en buikspieren

1. Doe bankdrukken. Dit is de beste oefening om je borst te ontwikkelen. Om dit te bereiken, hebt u een halterbank en halters nodig. In een sportschool kunt u ook een machine met een specifiek gewicht gebruiken. Kies een gewicht dat u 5 tot 7 keer kunt tillen voordat u moet rusten. Maak je geen zorgen als het gewicht klein lijkt, het maakt op dit moment niet zoveel uit. Het gaat erom dat je voldoende gewicht krijgt om je spieren op te bouwen en dat gewicht voor elke persoon anders is. Je zult gewicht toevoegen terwijl je spieren groeien. Toch moet je uiteindelijk, om een ​​brede romp te ontwikkelen, ten minste het gewicht van je lichaam tillen. Dit is hoe verder te gaan.
   • Ga op je rug op de gewichtsbank liggen met je voeten stevig in de vloer verankerd.
   • Houd de halter boven uw borst met uw handen gelijkmatig op afstand van het midden van de halter.
   • Duw de halter naar het plafond totdat je armen gespannen zijn.
   • Laat de halter zakken totdat deze uw borst raakt.
   • Herhaal dit totdat je het gewicht 5 tot 7 keer hebt opgetild.
   • Rust een minuut en doe dan nog twee sets.

2. 
   

   
   
   
   Maak gewogen pompen. Normale pompen zullen geen grote verschillen maken op uw borst, maar gewogen pompen zullen meer weerstand op uw spieren veroorzaken, waardoor de spiervezels scheuren en sterker worden opgebouwd. Om dit type pomp te doen, bevestigt u een gewicht aan uw borst om het gewicht te verhogen. Maak 3 sets van 15 pompen per oefensessie. Voeg gewicht toe als u gemakkelijk meer dan 15 pompen tegelijk uitvoert.
   • U kunt de moeilijkheid van normale pompen ook vergroten door pompen tegelijkertijd te roteren en halters op te tillen. Begin in de normale pomppositie, maar neem in plaats van uw handen op de vloer te leggen een halter in elke hand. Laat je lichaam op de grond zakken, duw je lichaam dan met één hand omhoog en strek je andere hand naar het plafond, terwijl je je lichaam opzij draait. Laat je lichaam op de grond zakken, duw je lichaam vervolgens met je andere hand omhoog en draai in de andere richting.

3. 
   

   
   
   
   Maak wat flyes. De flyes zijn ook zeer goede oefeningen voor de borst. U hebt een kabelinstallatie of twee halters nodig. Met deze beweging kun je je borstspieren werken en de spiervezels scheuren waarvoor ze opnieuw worden opgebouwd, sterker. Omdat deze beweging iets moeilijker is dan die van de bankdrukken, wordt het aanbevolen om lichtere gewichten te gebruiken.
   • Ga op je rug liggen en pak je halters of kabels in de hand.
   • Reik met je armen naar het plafond.
   • Breng uw handen naar de zijkanten van uw lichaam zodat uw armen als vleugels gespreid zijn.
   • Keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Voer 3 sets van 10 bewegingen uit.

4. 
   

   
   Maak wat dips ballast. Voor deze oefening hebt u twee oefenbanken nodig. Plaats uw handen op een bank en zet uw voeten gekruist op elkaar. Je billen en dijen moeten boven de ruimte tussen de twee banken worden geplaatst. Plaats een gewicht op uw dijen en zorg ervoor dat het goed past voordat u begint.
   • Houd je rug recht, laat je romp en billen in de lege ruimte zakken door op je armen te leunen. Buig je ellebogen en laat je lichaam zakken zodat je ellebogen tintelen met je schouders en naar achteren wijzen.
   • Reik met je armen om je lichaam omhoog te trekken.
   • Doe 3 sets van ongeveer 10 bewegingen.

5. 
   

   
   Maak wat Kraken ballast. Vergroot de moeilijkheid van deze klassieke oefening door gewicht toe te voegen. Crunches (wervelwraps) zijn misschien saai, maar ze zijn nog steeds een van de beste oefeningen om goed getekende buikspieren te krijgen. Zorg ervoor dat je deze oefening goed doet.
   • Ga op de vloer liggen met je knieën gebogen en je voeten comfortabel verankerd in de vloer.
   • Houd een gewicht boven je borst. Kies geen te zwaar gewicht, je zou ongeveer 12 tot 15 crunches moeten kunnen doen voordat je stopt.
   • Gebruik je buikspieren om je romp op te tillen en naar voren te gaan, zodat je schouders van de grond zijn. Haal je hele rug niet van de grond af, anders kun je jezelf bezeren en profiteer je er niet van in termen van spierontwikkeling.
   • Laat je rug op de grond zakken en herhaal. Maak 3 sets van 15 crunches.
   • Breng verandering in je routine door crunches te doen. Begin in dezelfde positie als voor normale crunches, maar ga je lichaam van de ene kant naar de andere omhoog. Dit werkt je schuine spieren, de spieren aan de zijkanten van je buikspieren.

6. 
   

   
   Maak planken. Deze oefening werkt alle buikspieren tegelijkertijd en vereist geen apparatuur. Neem het op in al uw dabdos-sessies en u zult snel het verschil zien. Zo maak je een bord.
   • Ga op je buik op de grond liggen met je benen uitgestrekt.
   • Til je lichaam op door op je onderarmen te rusten. Houd uw ellebogen in lijn met uw schouders en wijs uw vingers recht vooruit.
   • Ondersteun je tenen zodat noch je torso, noch je benen de grond raken. Houd je rug recht.
   • Houd de positie zo lang mogelijk vast en minstens een minuut. Span je buikspieren aan.
   • Rust op de grond en begin opnieuw.
   • Je kunt ook zijplanken maken om je schuine spieren te trainen. Rust alleen op een van je onderarmen, draai je lichaam zijwaarts en til je andere arm op naar het plafond. Houd de positie vast en herhaal dan aan de andere kant.

   De planken werken de romp door de borstspieren te forceren om het gewicht van het lichaam te ondersteunen.

   MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. ® Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

7. 
   

   
   Maak gewogen beenliften. Bevestig speciale gewichten rond je enkels. Ga op je rug liggen, armen gestrekt, benen gestrekt. Houd je benen tegen elkaar en je rug tegen de vloer, til je benen op tot ze een hoek van 90 ° met de vloer maken. Zorg ervoor dat je benen strak zijn. Doe 3 sets van 12 beenliften.
   • U kunt een oefenbal gebruiken in plaats van gewicht: houd de bal gewoon tussen uw voeten wanneer u uw benen optilt.

8. 
   

   
   Fiets op je onderste buikspieren. Nogmaals, het toevoegen van gewichten zal deze oefening effectiever maken. Ga op je rug liggen, voeten en knieën op de grond. Strek uw linkerbeen terwijl u uw rechterbeen buigt. Breng je linkerelleboog naar je rechterknie en draai je lichaam naar een kant. Herhaal deze beweging met je rechterelleboog en je linkerknie.

Methode 2 Doe krachttraining met vastberadenheid

1. Werk je borstspieren en buikspieren twee keer per week. Werk niet meer dan twee keer per week aan spiergroepen. Je spieren hebben tijd nodig om te rusten tussen twee trainingssessies: het is dan dat ze zichzelf opnieuw opbouwen en versterken. Je kunt op dezelfde dag aan je borstspieren en buikspieren werken of de ene afwisselen met de andere. Beide methoden zullen even effectief zijn.
   • Plan je trainingssessies zodat je er nooit een mist. Ernstige betrokkenheid bij uw bodybuilding-programma vergroot uw kansen op succes.

2. 
   

   
   Werk je spieren zo hard als je kunt. Wanneer u spieren probeert op te bouwen, is het belangrijk om al uw inspanningen in uw oefeningen te steken. Doe je best om de oefeningen goed te doen en doe elke crunch, gebogen of beenlift zo intens mogelijk. Door niet je best te doen, krijg je niet de resultaten die je verwacht.
   • Je sportsessies moeten minimaal 30 minuten duren. En doe je best gedurende die 30 minuten: neem geen lange pauzes. Haal het meeste uit uw tijd in de sportschool.
   • Doe de bewegingen snel. Door de bewegingen snel uit te voeren, vergroot u de moeilijkheidsgraad van het trainen voor uw spieren, die zich dan sneller zullen ontwikkelen.
   • Werk uw spieren niet zodanig dat u uzelf pijn doet. De oefeningen zullen onaangenaam zijn, maar mogen nooit erg pijnlijk zijn. Stop onmiddellijk met trainen als u ernstige pijn ervaart.

3. 
   

   
   Speel twee of meer oefeningen. Het betekent het ene type oefening direct na het andere doen zonder te pauzeren. Dit maakt het gemakkelijker om de spieren te trainen en spieren sneller op te bouwen. Ketting bijvoorbeeld direct pompen en oprollen.

4. 
   

   
   Contract uw buikspieren wanneer u uw borstspieren werkt. Trek bij zware gewichten altijd uw buik samen om letsel aan uw rug te voorkomen. Dit heeft ook twee extra positieve effecten: ten eerste, je versterkt je buikspieren tijdens het werken aan je borstspieren. Ten tweede, door je buik te strekken, zullen de borstoefeningen veel effectiever zijn. U zult resultaten veel sneller zien dan als u niet had gedacht om uw buikspieren te contracteren tijdens borstoefeningen.

5. 
   

   
   Voeg gewicht toe terwijl u spiermassa wint. Anders zul je stabiliseren zonder verdere vooruitgang. Zodra u meer dan 10 bankdrukken kunt uitvoeren, is het tijd om gewicht toe te voegen. Hetzelfde geldt voor alle andere soorten oefeningen met gewichten: als je meer van het aanbevolen aantal bewegingen kunt doen zonder uitgeputte spieren te voelen, voeg dan gewicht toe zodat de druk op je spieren toeneemt.
   • Laat je niet verleiden om meer gewicht te tillen dan je aankan. Je kunt jezelf pijn doen en je inspanningen verpesten. Als een bepaald gewicht te zwaar is, zodat u het niet meer dan 5 keer kunt optillen voordat u het moet opgeven, is dit gewicht te zwaar.

6. 
   

   
   Varieer met je labdomen-oefeningen. Je spieren worden knapperig en stoppen met groeien. Doe nieuwe oefeningen om je buikspieren onder verschillende hoeken te laten werken. U kunt bijvoorbeeld de woodchop, het bord, omgekeerde crunches voor een week, dan crunches op de knieën, Russische wendingen en sideboards de volgende week.

7. 
   

   
   Vergeet je andere spiergroepen niet. Je hele lichaam laten werken is essentieel voor spieropbouw. Als je je benen, je rug of je armen verwaarloost, zullen je borstspieren en je buikspieren niet zo sterk zijn. Bovendien zou je een torso ultramusclé hebben en de benen allemaal dun.
   • Het is erg belangrijk om het werk van de borst en de rug in evenwicht te houden om een ​​groot verschil, een afgeronde romp of problemen met de wervelkolom te voorkomen. De verticale trekkracht vooraan, de trekkrachten naar de stang, de lendenvoering en de roeier laten toe ook de achterkant te werken.

8. 
   

   
   Doe uithoudingsvermogen met mate. Gebruik cardiovasculair, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, niet meer dan een of twee keer per week. Je lichaam moet vet verbranden om je buikspieren zichtbaar te maken en met deze oefeningen kun je in het algemeen vet verliezen. Maar te veel cardiovasculaire oefeningen doen, zal alle energie gebruiken die je nodig hebt om je spieren op te bouwen.Het is het beste om niet meer dan twee keer per week te cardiotrainen.
   • Het wordt aanbevolen om minimaal 2 uur 30 matige cardio en 1 uur 15 intense cardio per week te doen.

Methode 3 Gebruik gezonde gewoonten voor betere resultaten

1. 
   

   
   Eet veel eiwitten. Eiwit is de belangrijkste spieropbouwer van al uw voedingsmiddelen. Eet zoveel ... maar niet zo veel dat je koolhydraten, goede vetten en andere energiebronnen vergeet. Eiwit moet de basis zijn van elke maaltijd wanneer je spieren probeert te krijgen.
   • Kies zo snel mogelijk vlees zonder hormonen.
   • Eet mager rundvlees, kip, varkensvlees, vis en andere gezonde eiwitbronnen zoals tofu en eieren.
   • Eiwitsupplementen, zoals creatine, kunnen u ook helpen spieren op te bouwen.

2. 
   

   
   Eet veel calorieën. Als je je buikspieren en je borstspieren wilt ontwikkelen, heb je veel energie nodig. Dit betekent 5 maaltijden per dag eten en niet 3, wanneer je intensieve oefeningen doet. Het is waarschijnlijk gemakkelijk om zoveel te eten als je zoveel aan sport doet. Zorg ervoor dat u gezond voedsel inslaat, zodat u nooit honger zult lijden.
   • Gebruik geen lege calorieën, gevonden in geraffineerde koolhydraten, trans-suikers en vetten. Vermijd snoep en fastfood.
   • Geef er de voorkeur aan om hele voedingsmiddelen met veel calorieën te consumeren, die je opvullen en je lichaam voeden. Eet voldoende groenten en fruit bij elke maaltijd. Eet bonen, volkoren rijst, yoghurt, volle granen, noten, avocado's, olijfolie en andere voedzame voedingsmiddelen.

3. 
   

   
   Drink veel water. Het is belangrijk om gehydrateerd te blijven wanneer je sport en veel calorieën eet. Drink minstens 10 glazen water per dag, in plaats van de 8 die meestal worden aanbevolen.

4. 
   

   
   Slaap lekker. Rust is net zo belangrijk als bodybuilding om spieren op te bouwen. Slaap elke nacht 7 tot 8 uur en tijdens uw rustdagen, oefen niet meer dan een korte wandeling, jog of andere activiteit van lage intensiteit uit.

advies

• Werk je hele romp en niet alleen je buikspieren.
• Stretch.
• Voeg gewichten toe aan je crunches zodra je ze gemakkelijk kunt doen.
• Een goede houding zal je helpen goed op te bouwen.
• Het gebruik van een gymbal kan een groot verschil maken.
• Vraag altijd een coach of vriend om hulp bij het tillen van gewichten. Als u achterover leunt om uw borstspieren te ontwikkelen, kunt u ernstig gewond raken. Het is cruciaal om iemand aan je zijde te hebben die van de halter af kan komen als je hem niet kunt neerleggen. En wanneer u werkt om uw borstspieren te ontwikkelen, zult u moeten oefenen totdat u de halter nauwelijks kunt laten rusten.

waarschuwingen

• Zorg dat er altijd iemand aan uw zijde is wanneer u zware gewichten opheft, bijvoorbeeld om te gaan liggen.