Inhoud
- stadia
- Deel 1 OCD beheren met therapie
- Deel 2 Blootstelling gebruiken met responspreventie (EPR)
- Deel 3 Leren omgaan met obsessieve gedachten
- Deel 4 OCD beheren door dieet en levensstijl te veranderen
Obsessief-compulsieve stoornis (OCS) wordt gekenmerkt door zowel obsessies, invasieve gedachten die angsten en angsten genereren, als dwanghandelingen, dat wil zeggen een onstuitbare drang om repetitieve acties of mentale handelingen uit te voeren. Natuurlijk kan iedereen, op een of andere dag, het een of het ander hebben, maar wanneer de twee samen zijn, gedraagt de persoon zich op een directe manier en lijdt dagelijks, soms jarenlang. Dit gedrag kan worden beheerd door een combinatie van psychologische zorg, luister- en zelfzorgmethoden, zoals een radicale levensverandering.
stadia
Deel 1 OCD beheren met therapie
-
Kies een therapeut. Kies een professional in de geestelijke gezondheidszorg die zich heeft gespecialiseerd in OCS. Je huisarts kan je begeleiden, maar je kunt het ook vragen aan vrienden of collega's. Op internet, tot slot, zult u er alle belang bij hebben om de pagina's van de AFTOC (Franse Vereniging van mensen die lijden aan obsessieve en compulsieve stoornissen) te raadplegen.- U moet vertrouwen hebben in de therapeut en de therapeut moet over alle vereiste vaardigheden beschikken.
-
Stel de juiste differentiaaldiagnose op. Inderdaad, er zijn pathologieën die symptomen vrij dicht bij elkaar hebben. Uw arts kan misschien OCD diagnosticeren, maar het is het beste als dit wordt gedaan door een professional in de geestelijke gezondheidszorg. OCS wordt gekenmerkt door obsessies en dwanghandelingen. De eerste zijn constant, vaak negatief, onbewust als echt, met beelden die allerlei angsten veroorzaken. Ze zijn koppig omdat ze terug blijven komen.Dwang is de overgang naar snijwonden die het gevolg is van obsessie, het repetitieve gebaar of gebaren die helpen de onderdrukking van negatieve gedachten te verlichten. Dit is een gedrag dat tot doel heeft het besef van obsessieve gedachten uit te drijven. Deze repetitieve gebaren zien er vaak uit als sterk gecodificeerde rituelen met precieze volgorde en uitvoering. Wanneer we deze obsessies en dwang combineren, vinden we enkele grote groepen OCS.- Er zijn mensen die bang zijn voor microben, besmetting en hun handen tientallen keren per dag wassen.
- Er zijn mensen die tientallen keren per dag controleren (als een dergelijke deur is gesloten, als de oven is gestopt ...), anders gebeurt er een ramp.
- Er zijn mensen die bang zijn om zoiets of iets niet goed of op het juiste moment te doen en die denken dat het ongeluk hen of hun gevolg gaat saboteren.
- Er zijn mensen die geobsedeerd zijn door opslag en symmetrie. Ze hebben meestal hun eigen idee van opslag en symmetrie.
- Ten slotte zijn er mensen die bang zijn dat ze slechte dingen zullen overkomen als ze iets weggooien. Ze verzamelen veel dingen die niet mogen worden weggegooid, zoals kapotte voorwerpen of oude kranten. Dit gedrag wordt "dwangmatig hamsteren" genoemd.
- Lijden aan een OCS is minstens veertien dagen lang elke dag overweldigd door obsessie en dwang. Het is een gedrag dat hoe dan ook gemakkelijk van buitenaf te detecteren is. Heel snel heeft een echte OCS invloed op het dagelijks leven. Dus als je je handen de hele tijd wast of als je je huis tien keer per dag grondig schoonmaakt, kun je je huis niet verlaten, sluit je jezelf af van de rest van de wereld.
-
Start een baan bij een psychotherapeut. Het doel is om te leren dit dwangmatige gedrag te beheersen. Het werk is gebaseerd op blootstelling met preventie van respons (EPR), dat wil zeggen dat de therapeut u voor situaties plaatst waar u bang voor bent en, afhankelijk van uw reacties, u helpt deze pijnlijke situaties te overwinnen.- De therapie kan alleen worden gedaan met de professional, met het gezin of in een groep.
-
Heb je medicijnen voorgeschreven. Uw arts vindt mogelijk niet meteen het molecuul dat bij u past, er kunnen storingen optreden. Soms is zelfs een combinatie van moleculen nodig om je te helpen beter te worden.- Mogelijke medicijnen zijn selectieve serotonine heropname remmers (SSRI's) zoals citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) of citalopram (Lexapro). Deze moleculen verhogen de activiteit van neurotransmitters, wat zorgt voor een meer gelijkmatige stemming en gecontroleerde stress (serotonine).
- Een vaak voorgeschreven molecuul is clomipramine, een tricyclisch antidepressivum (TCA) dat door de WHO is goedgekeurd als behandeling voor OCS. Selectieve serotonine heropname remmers worden vaker voorgeschreven omdat ze minder bijwerkingen hebben dan clomipramine.
- Stop nooit met uw behandeling zonder medisch advies. Dit kan uw symptomen verergeren (rebound) en de bijwerkingen benadrukken.
Deel 2 Blootstelling gebruiken met responspreventie (EPR)
-
Wees je bewust van de gemene aard van OCS. Een OCS treedt op wanneer er negatief denken (bijvoorbeeld de angst om degenen waar u van houdt te vervuilen) in uw geest opkomt. Je brein interpreteert deze gedachte te veel, je denkt het ergste (in feite, dat je een slechte bent die anderen schade toebrengt). Het is deze dubbele gedachte / interpretatie die veel angst genereert.- Omdat je deze veronderstelde angst niet leeft, handel je zodat angst geen realiteit wordt. Dus als je bang bent voor besmetting, zul je je handen wassen terwijl je bidt dat je geliefden worden beschermd, wat je een tijdje geruststelt, voordat de angst weer terugkomt.
- Door te genieten van dit ritueel kan de persoon minder psychisch lijden, verlicht tijdelijk, voelt de persoon zich schuldig om beter te gaan, trage terugkeer ... evenals OCS: dit is de vicieuze cirkel van OCS.
- Het principe van de EPR is om jezelf bloot te stellen aan schrijnende situaties, maar vermijd wat leidt tot onnodige dwanghandelingen.
- Als uw OCS erg gemarkeerd is, is het beter om deze gedragstherapie van EPR met een professional te oefenen.
-
Identificeer je triggers. Alles wat leidt tot obsessies en dwanghandelingen (situaties, objecten, mensen ...) valt in de categorie "triggers". Om je OCS op zijn best te beheren, is het essentieel om deze triggers, angst, te identificeren: het is zelfs de sleutel tot genezing. Als u ze negeert, kunt u niet anticiperen, beschermen en reageren.- Maak een tabel voor een week waarin je de datum, de trigger of triggers, de intensiteit van je angst (van 0 tot 10) en ten slotte de bijbehorende dwang (strategieafwijking) zet.
-
Maak een rangorde van je angsten. Zodra de tafel compleet is, rangschik je afleveringen van minder intens naar meer intens.- Dus als je de fobie van besmetting hebt, kan een bezoek aan je ouders slechts een kleine angst veroorzaken, misschien 1 op een schaal van 10. Omgekeerd kan het bezoeken van een openbare plaats je angst verhogen tot 8 of 9 op dezelfde schaal.
- Het is mogelijk om verschillende rankings van je angsten te hebben. Dus als u bang bent voor ziekten, kunt u een eerste rangorde opstellen en als u bang bent voor een ramp, kunt u een tweede afzonderlijke rangorde opstellen.
-
Zie je angsten onder ogen. Om deze therapie te laten werken, moet je proberen zo lang mogelijk je dwang te weerstaan, zowel tijdens als na blootstelling aan de "gevaarlijke" situatie. EPR-therapie leert je hoe je met je angst om moet gaan zonder overgang naar de gewoonlijk bijbehorende dwang.- Vraag later aan iemand die je vertrouwt je te laten zien hoe ze het doen en in welk tempo, wat je ritueel tientallen keren doet. Je zult dus zien dat de persoon met normaal gedrag helemaal niet in gevaar is. Deze oefening heeft de waarde van vergelijking, maar ook van voorbeeld. Het helpt ook om niet langer alleen te zijn tegen OCS. Dus, degenen die hun handen dwangmatig moeten wassen, moeten hun entourage vragen hoe ze hun handen wassen en hoe vaak. Ze realiseren zich misschien dat hun dwang niet gebeurt.
- Als het heel moeilijk is om meteen weerstand te bieden aan een dwang, probeer dan de overgang naar dwangmatige lust uit te stellen. Wacht dus na het verlaten van het huis (tentoonstelling) 5 minuten voordat je terugkeert om je dwang af te leveren. Tegelijkertijd, als je de gewoonte hebt om vijf apparaten te bedienen, besturen nen er meer dan twee. Het werkt niet altijd, maar deze vertragingsmethode kan je van OCS afbrengen.
- Als je erin slaagt je dwang te weerstaan, probeer jezelf dan opnieuw bloot te stellen aan een situatie die in het verleden dwang heeft veroorzaakt. Het doel is om de onderliggende angst weg te nemen. Als je de TOC van de apparaten oppakt, doe en doe de oefening dan opnieuw totdat je angst op een schaal van 10, van 8 naar 4, gaat.
-
Verhoog de duur van uw blootstelling. Nadat u de test voor het verlaten van het huis zonder de apparaten hebt doorstaan, kunt u verder gaan. Zodra uw angst binnen de grenzen van het draaglijk blijft, kunt u de duur van de blootstelling verhogen, bijvoorbeeld 5 minuten. Als je je goed verzet, ga dan tot 8 minuten.- Houd er rekening mee dat wanneer je grote angst voelt, het zeker zal stijgen, maar het zal uiteindelijk afnemen. Als je niet reageert op je angst, zal het voelen alsof het is gekomen.
- Blootstelling is een heel moeilijke ervaring, dus aarzel niet om soms hulp te vragen.
Deel 3 Leren omgaan met obsessieve gedachten
-
Schrijf je obsessieve gedachten op. Om een einde te maken aan de schadelijke interpretaties die u aan uw obsessies koppelt, is het van fundamenteel belang om precies deze obsessies te identificeren. Deze zelfstudie heeft twee identificaties: (1) je obsessies en (2) de betekenis die je aan deze obsessies hebt gegeven.- Gebruik dit formulier. Markeer het voor een week en noteer voor elke dag drie van je obsessies en de interpretaties die je ervan maakt.
- Let op de situatie of situaties die je obsessies activeren en de aard van deze negatieve gedachten. Wanneer had je deze gedachte voor het eerst? Wat gebeurde er toen? Let ook op alle emoties die je toen hebben aangevallen. Probeer de intensiteit van uw emoties te evalueren op een schaal van 0 (geen emotie) tot 10 (wat u als de hoogste graad beschouwt).
-
Let op de interpretaties die u hebt gemaakt. Net zoals je je gedachten moet opschrijven, moet je de interpretaties of gevoelens noteren die toen in je opkwamen. Stel uzelf vragen als u woorden wilt opnemen in uw interpretaties.- Wat stoort me zo aan deze obsessie?
- Wat zegt deze obsessie met mijn persoonlijkheid?
- Zou ik altijd dezelfde persoon zijn als ik onbewogen bleef door deze of die obsessie?
- Zou hij wegkomen als ik niet op die gedachte reageerde?
-
Kritiek op uw interpretaties. Ga altijd in tegen uw interpretaties om uzelf te bewijzen dat ze ongegrond zijn. Vergeet ook niet dat het altijd helpt om dezelfde interpretatie te hebben: integendeel, het vergrendelt je een beetje meer. Stel jezelf een aantal vragen om te bewijzen dat je fout zit.- Kan ik bewijs leveren voor of tegen deze interpretatie?
- Wat zijn de voor- en nadelen van deze manier van denken?
- Neem ik mijn gedachten niet altijd op voor de realiteit?
- Is mijn analyse van de situatie nauwkeurig of realistisch?
- Ben ik 100% zeker dat mijn gedachten uitkomen?
- Ben ik niet altijd verwarrende mogelijkheid en zekerheid?
- Zijn mijn negatieve voorspellingen alleen afhankelijk van mijn gevoelens?
- Kan iemand buiten, wetende wat er in mijn hoofd gebeurt, concluderen dat dit een kans heeft om te gebeuren?
- Is er een meer rationele manier om deze situatie te begrijpen?
-
Leer goed te denken. OCS-patiënten hebben de neiging hun gevoelens en acties te interpreteren; dit worden "cognitieve vervormingen" genoemd.- dramatizatie dat je, zonder hard bewijs, ervan overtuigd bent dat het slechtste scenario tot een goed einde komt. Om tegen deze manier van denken te vechten, merk op dat het ergste slechts zeer zelden gebeurt.
- Selectieve abstractie is om aandacht te besteden aan de negatieve details met uitzondering van de positieve punten. Om jezelf tegen deze manier van denken te verzetten, vraag je jezelf af of er in een situatie die schadelijk voor je is, er geen positieve punten zijn.
- De overgeneralisatie bestaat uit het trekken van een algemene conclusie, noodzakelijkerwijs negatief, in alle situaties van hetzelfde type. Dus je hebt gefaald in een dergelijke situatie, dus je denkt dat je zult falen in alle andere situaties. Als je dat denkt, probeer dan op rustige momenten te denken dat je niet altijd hebt gefaald.
- De gedachte aan "alles of niets", is een toestand waarin situaties alleen worden geanalyseerd in termen van mislukking of succes. Dus iemand die zou vergeten zijn handen slechts één keer te wassen, zal denken dat hij besmet is en dat hij onherstelbaar verloren is. Om deze manier van devalueren van situaties te bestrijden, probeer op een meer rustig moment te kijken of echt wat je hebt gedaan alleen negatieve resultaten heeft gehad. Zeg ook tegen jezelf dat je geen definitief oordeel kunt vellen over je persoonlijkheid.
- Mogelijk vindt u hier andere cognitieve vervormingen die negatieve emoties hebben.
-
Stop met je schuldig te voelen. OCS is een chronische ziekte waarbij u uw negatieve of obsessieve gedachten niet kunt beheersen. Probeer je te realiseren dat je gedachten, die zo beschamend voor je zijn, eigenlijk geen impact buiten je hebben. Een gedachte blijft wat het is, dat wil zeggen, een gedachte, iets zwaks, dat niet intrinsiek enige invloed kan hebben op het wezen dat je bent.
Deel 4 OCD beheren door dieet en levensstijl te veranderen
-
Begrijp de verbanden tussen uw levensstijl en uw OCS. OCS is gekoppeld aan angst en alle stress van het dagelijks leven, waardoor zelfs de kleinste hen acuter en zelfs moeilijker te beheren maakt. Daarom moet je je levensmodus veranderen om de bronnen van dagelijkse stress te minimaliseren, zelfs als het niet altijd gemakkelijk is. Het moet in elk geval een voortdurende zorg zijn. Je moet ontspannen. -
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3. Ze zullen u helpen een hoger niveau van serotonine te hebben, dat op de neurotransmitters inwerkt, net als de medicijnen. Deze voedingsmiddelen helpen je je angst te beheersen. Eet in plaats van supplementen voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3, zoals:- lijnzaad en noten
- sardines, zalm en garnalen
- soja en tofu
- bloemkool en pompoen
-
Beperk je cafeïne-inname. Cafeïne remt de productie van serotonine in de hersenen. Dranken en voedingsmiddelen die cafeïne bevatten, zijn onder meer:- koffie en ijs
- alle theeën en energiedranken
- de cola's
- chocolade en alle cacaoproducten
-
Regelmatige lichamelijke activiteit hebben Het zal gunstig zijn voor je spieren en je hart, maar ook om angst en OCS te verminderen. Wanneer u beweegt, scheidt uw lichaam endorfines af, hormonen die u gelukkig maken en daarom angst en depressie verminderen.- Probeer vijf keer per week minstens 30 opeenvolgende minuten aan lichamelijke activiteit te doen. Fietsen, hardlopen, klimmen, krachttraining, zwemmen ...
-
Breng meer tijd weg van huis. Naast het hebben van een andere horizon, zult u genieten van de zon die serotonine synthetiseert, die niet langer onmiddellijk wordt geabsorbeerd door de zenuwcellen van de hersenen. En als je in de zon sport, dood je twee vogels! -
Beheer je stress. Als je angstig bent, voel je je symptomen harder. Daarom, als je erin slaagt je angst te kanaliseren, zul je je OCS gedeeltelijk oplossen. In deze zin kunt u:- verander de manier waarop je leeft door gezond te eten en te bewegen,
- maak een lijst van dingen die je op een dag kunt doen,
- verminder je negatieve gedachten,
- ontspannen op spierniveau,
- oefen mindfulness, visualisatie en meditatie,
- om de oorzaak van je angst vast te stellen,
- leer nee te zeggen als je voelt dat waar je om wordt gevraagd, groter is dan wat je kunt doen.
-
Word lid van een steungroep Dit zijn woordgroepen en uitwisselingen die zijn samengesteld uit mensen die dezelfde schade hebben als jij. Daar kun je, onder leiding van een therapeut, je ervaring blootleggen, luisteren naar die van anderen. Deze groepen zijn ook interessant omdat ze het zelfvertrouwen herstellen en het gevoel verbreken dat vaak voorkomt bij mensen die lijden aan OCS.- Vraag uw analist of arts naar de steungroepen in het gebied. U kunt naar deze webpagina gaan om erachter te komen waar dergelijke groepen zijn.