Inhoud
- stadia
- Deel 1 Slagen zonder pijn in sentrainer
- Deel 2 Kniepijn verminderen
- Deel 3 Blijf gezond en pijnvrij
Kniepijn kan ervoor zorgen dat je niet goed traint. Om de situatie erger te maken, kan het u ontmoedigen om uw benen als geheel op te bouwen. Sommige mensen duwen zichzelf tijdens de training ondanks de pijn, wat een heel slecht idee is omdat de pijn zal toenemen.
stadia
Deel 1 Slagen zonder pijn in sentrainer
-
Opwarmen voor de training. Het belang van een goede warming-up mag nooit worden onderschat. Naast het voorkomen van blessures, helpt het u om betere resultaten te krijgen tijdens uw training. Begin met scharnierende rotaties, kleine sprongen ter plaatse (als je knie het kan verdragen) en enkele pompen om je lichaam voor te bereiden op de training die zal volgen. Hier is wat je kunt doen voor een goede warming-up.- Opwarmen helpt de bloedcirculatie naar uw benen te verhogen.
- Opwarmen kan ontspannen spieren ontspannen en hun flexibiliteit vergroten.
- Opwarmen bereidt je fysiek en psychologisch voor op een intensieve training.
-
Na het opwarmen strek je je uit. Diep stretchen en diep ademhalen is een goede manier om je hele lichaam op te warmen. Je moet beginnen met het strekken van je hoofd en nek en dan geleidelijk afdalen naar het onderlichaam. Dit zal je helpen om spieren te onthouden.- Gebruik indien gewenst een schuimroller om te voorkomen dat je te veel aan je knie trekt.
-
Begin met lopen. Lopen is de meest elementaire oefening voor je benen. Dit houdt in dat de knieën worden gebogen, maar minder dan andere oefeningen. Over het algemeen oefent het niet veel druk op de knieën uit. Als je regelmatig loopt, probeer dan stevig te wandelen voor meer intensiteit.- Zorg ervoor dat u op een vlakke en gelijkmatige grond loopt. Je redt je knieën, voeten en benen.
- 30 minuten lopen levert hetzelfde resultaat op als 30 minuten joggen. Zelfs als je het in 3 stappen van 10 minuten per dag opsplitst, doe je een geweldige service aan je lichaam.
-
Ga zwemmen. Zwemmen is een zeer goede cardiovasculaire oefening die niet veel druk op de knieën uitoefent. In het water wordt je gewicht over je hele lichaam verspreid en niet alleen op je knieën.- U kunt 30 minuten per dag zwemmen, 6 dagen per week, om u te helpen uw conditie te behouden.
- Vermijd echter zwemoefeningen zoals een schoolslag die u dwingen om uw knieën te buigen.
-
Doe step-ups (stap op en van een bank). De step-ups zijn zeer gunstig op cardiovasculair niveau en zorgen er tegelijkertijd voor dat uw quadriceps worden versterkt. Deze oefening moet niet te veel druk op je knieën uitoefenen, maar stop onmiddellijk als je pijn voelt aankomen. Hier is hoe step-ups te doen.- Neem een bank, een opstap of een verhoogd platform tussen de 15 en 30 cm hoog. Rijd met je rechtervoet.
- Als je wilt, doe deze oefening met halters in de armen op je schouders. Het zal je hele lichaam werken.
- Til uw linkerbeen op, plaats het op het platform en plaats het terug op de grond.
- Doe 3 sets van 20 tot 30 herhalingen voor elk been.
-
Zet jezelf opzij met één been in de lucht. Deze oefening zal de kracht van je hamstrings en quadriceps vergroten. Omdat uw knie niet gebogen is, zult u geen pijn voelen. Hier is hoe de oefening te doen.- Begin door aan je rechterkant te liggen. Je benen moeten recht zijn en tegen elkaar plakken. Je rechterarm moet je hoofd vasthouden.
- Breng je rechterbeen recht omhoog. Doe het voorzichtig totdat je een hoek van 45 graden bereikt.
- Laat uw rechterbeen voorzichtig tegen uw linkerbeen zakken om terug te keren naar de beginpositie.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen voor elk been.
-
Til je hielen op. Deze oefening ontwikkelt je gastrocnemius-spieren, dit zijn de spieren van je hiel. De knieën blijven tijdens de oefening rechtop staan. Hier is hoe.- Gebruik een tafel of stoel om jezelf vast te houden. Zet jezelf vooraan en houd het met je handen vast.
- Je voeten moeten 15 cm uit elkaar staan.
- Hef uw hielen van de grond tot alleen uw tenen de grond raken. Doe het voorzichtig.
- Laat je hielen langzaam zakken. Doe 3 sets van 12 herhalingen.
-
Til halters op één been. Een andere oefening die je kunt doen is om halters op te heffen op slechts één been (degene die je pijn doet) op een bank rust en een hoek van 90 graden vormt met het andere been. Je kunt zo ver mogelijk strekken.- Deze oefening wordt gedaan om de gewrichten van de knie te versterken en je hamstrings en je bilspieren te versterken.
- Je benen zullen trillen, dus het wordt aanbevolen om slechts 2 sets te doen.
-
Koel na je trainingssessie af. Het is noodzakelijk om je spieren te koelen, omdat het noodzakelijk is om ze op te warmen. Plots stoppen met trainen zonder uw spieren de tijd te geven om af te koelen, zal uw spieren beschadigen en ze stijver en minder flexibel maken.- Als je klaar bent met trainen, neem dan 5 tot 10 minuten om je hele lichaam te strekken. U kunt hetzelfde strekken als aan het begin van de training. Doe gewoon genoeg voor je lichaam om te weten dat de training voorbij is en dat het niet hoeft te worden oververhit.
Deel 2 Kniepijn verminderen
-
Rust wanneer je lichaam het nodig heeft. Wanneer je kniepijn begint te voelen, moet je rusten zodat de pijn niet groeit. Neem na een intensieve training een vrije dag om uw spieren zichzelf te laten repareren. Uw hersteltijd wordt verkort als u voor uzelf zorgt.- Doe indien mogelijk geen activiteiten zoals joggen of hardlopen. Leg het gewicht van uw lichaam niet op uw schoot. Doe gewoon de hierboven voorgestelde oefeningen totdat de pijn verdwijnt.
-
Gebruik ijs op je knie als pijn begint te verschijnen. Als je knie pijn begint te doen, neem dan ijs en leg het eenmaal per uur gedurende 15 minuten op je knie. Dit helpt de pijn te kalmeren. Breng het ijs de volgende dagen minstens 4 keer per dag aan.- Zorg dat je iets tussen het ijs en je huid legt. Als het ijs direct op de huid wordt geplaatst, kan dit schade aan het zenuwweefsel veroorzaken.
- Plaats geen ijs op uw huid voor meer dan 15 minuten. Als u het meer doet, bent u gevoelloos en kunt u niet zien of uw huid bevroren en beschadigd is.
-
Til je knie op, vooral als je slaapt. Een andere manier om zwelling te verminderen is om je knie zo veel mogelijk omhoog te houden. Leg voordat je gaat slapen twee kussens onder je knie. U zult er zeker van zijn dat uw knie zich in een verhoogde positie bevindt.- Doe dit wanneer je maar kunt. Als u op de bank tv of internet kijkt, til uw knie op. Het verminderen van zwelling kan het verschil maken om pijn te verminderen.
- Gebruik een elastisch verband of verband op je knie. Je kunt je knie ook omwikkelen met een elastisch verband of verband om je knie te ondersteunen en zwelling te verminderen. Een spalk kan ook worden gebruikt, vooral als je herstellende bent. Dit helpt ook om je knie te stabiliseren en ondersteuning te bieden. Zorg ervoor dat de bloedcirculatie niet wordt onderbroken door het verband of verband om te doen. Trek het verband aan, maar niet te hard.
-
Ken de oefeningen die je moet vermijden. Omdat je al kniepijn hebt, moet je weten dat veel beweging je blessure verergert. Daarom is het belangrijk dat u deze oefeningen noteert om uw knie beter tegen pijn te beschermen. Dat is wat u moet weten.- Over het algemeen doen oefeningen die je knie buigen je pijn. Wanneer u uw knieën buigt, oefent u een sterkere druk uit op de botten, ligamenten en pezen rond uw knie. Oefeningen waarbij knieën moeten worden gebogen zijn ontwikkelingen (lunges), beendrukken (beendrukken) en buigen op benen (squats).
- Sommige sporten kunnen ook knieflexie veroorzaken. Bijvoorbeeld voetbal, basketbal, tennis, hockey en voetbal, om er maar een paar te noemen.
- Oefeningen die springen vereisen, moeten ook worden vermeden. Springen vraagt je om je knieën licht te buigen en wanneer je opstaat, moeten je knieën het dubbele gewicht van je lichaam dragen vanwege de zwaartekracht. Kleine sprongen kunnen worden getolereerd.
Deel 3 Blijf gezond en pijnvrij
-
Weet waar je lichaam toe in staat is Elk individu heeft verschillende niveaus van tolerantie voor pijn en heeft verschillende pijnen die hij heeft ervaren. Dus sommige mensen zullen heel goed slagen in een oefening, terwijl anderen dat niet kunnen. Het is daarom belangrijk om te weten wat uw lichamelijke conditie is en wat u veilig kunt doen.- Van daaruit gaat u langzaam verder naar intensievere training. Verhoog de intensiteit van uw training met 10% in elke sessie als u zich in staat voelt en als u geen pijn voelt van de vorige sessie.
-
Stop zodra u pijn voelt. Veel mensen voelen pijn, maar besluiten toch door te gaan, omdat ze denken dat het een zwakte is om te stoppen. Het is schadelijk voor hun prestaties en zal hen uiteindelijk stoppen. Ga niet door met een oefening die pijn aan uw knie (en zelfs aan andere delen) veroorzaakt. Dit heeft gevolgen voor de toekomst.- Dit betekent niet dat je moet stoppen met trainen, het betekent alleen dat je nog een oefening moet doen. Wanneer je pijn begint te voelen, neem wat water, loop een beetje terwijl je blaast en doe een andere oefening.
-
Bereik een gezond gewicht. Als u zwaarlijvig bent, moet de knie veel meer massa dragen dan normaal. Gewichtstoename heeft meer kans op kniepijn. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, overweeg dan een dieet om de pijn te verminderen.- Praat met uw arts. Vraag wat uw ideale gewicht zou moeten zijn en welk dieet en trainingen het beste voor u zouden zijn. Er is geen dieet dat voor iedereen werkt. Uw arts zal u helpen, volgens uw gewoonten en uw levensstijl, om een gepersonaliseerd dieet te ontwikkelen.
-
Neem veel calcium en vitamine D. Versterk uw spieren door melk te drinken en calciumrijk voedsel te eten, zoals volle granen en zuivelproducten. Houd u echter aan zuivelproducten met een laag vetgehalte.- Neem ook vitamine D op in uw dieet voor maximale calciumabsorptie. Dit kan door een wandeling in de zon te maken of supplementen te nemen. Vitamine D komt niet voor in voedingsmiddelen.
- Neem geen cafeïne of frisdranken, omdat deze de calciumabsorptie verminderen en remmen. Ze bevatten lege calorieën en suiker die niet goed is voor u en uw lichaam.
-
Draag comfortabele schoenen op jouw maat. Het juiste paar schoenen geeft je meer stabiliteit tijdens het doen van je oefeningen. -
Praat met uw arts over uw kniepijn, maar blijf actief. Wanneer de knieën of benen niet bewegen, beginnen ze te satrofie (spierverlies), wat leidt tot spierzwakte. Dit is iets om te vermijden. Praat met uw arts over de beste manier om uw kniepijn te behandelen.- Als uw kniepijn matig tot ernstig is, moet uw arts medicijnen voorschrijven of u adviseren over een mogelijke operatie. Tegelijkertijd moet het u een dieet geven dat u moet volgen om zoveel mogelijk gezond te blijven.