Hoe zijn woede te beheersen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Woede begrijpen
• Deel 2 Chronische woede beheersen
• Deel 3 Bepaal de woede op dit moment

In dit artikel: Inzicht in woede Beheersing van chronische woede Beheersing van woede op het moment Artikel 22 Samenvatting Referenties

Iedereen dient van tijd tot tijd. Als je echter een oncontroleerbare woede voelt, kan dit ten koste gaan van je mentale en fysieke gezondheid en je relaties met anderen. Oncontroleerbare hondsdolheid kan ook wijzen op andere onderliggende problemen, zoals problemen met woedebeheersing of geestelijke gezondheidsproblemen. Het is belangrijk om te weten hoe je je emoties onder controle kunt houden en hoe je jezelf kunt kalmeren voor je welzijn en voor het welzijn van de mensen om je heen.

stadia

Deel 1 Woede begrijpen

1. 
   

   
   Let op het verschijnen van fysiologische tekenen van je woede. Woede is zeker een psychologische emotie, maar het kan ook fysiologisch zijn en chemische reacties in je hersenen veroorzaken. Als je boos bent, stuurt je tonsillaire complex, het emotionele behandelingscentrum, noodsignalen naar je hypothalamus die op zijn beurt adrenaline naar het autonome zenuwstelsel stuurt via het sympathische zenuwstelsel naar de bijnieren die vervolgens gaan pomp de adrenaline in de rest van je lichaam. Met Ladrenaline kan uw lichaam zich voorbereiden op een bedreiging, de hartslag verhogen en uw zintuigen aanscherpen.
   • Dit proces helpt met een biologisch doel (zich voorbereiden om te vechten of rennen), maar als je een woedeprobleem hebt, kan je tolerantiedrempel die deze fysiologische reactie veroorzaakt, te laag zijn (bijvoorbeeld als je jezelf erin stopt boos omdat een van je collega's de muziek te luid zet).

2. 
   

   
   
   
   Maak een inventaris van je emoties. Woede wordt vaak gebruikt om een ​​andere emotie te maskeren. Woede is vaak een secundaire emotie na een blessure, verdriet, verdriet, depressie of angst. Woede lijkt bijna als een afweermechanisme, omdat het voor sommige mensen gemakkelijker is om hun emoties te beheersen. Vraag jezelf af of je jezelf toestaat om een ​​verscheidenheid aan emoties te voelen of emoties te onderdrukken die je denkt dat je niet zou moeten voelen.
   • Als u regelmatig bepaalde emoties die u moeilijk kunt beheersen, vervangt door woede, overweeg dan een therapeut te raadplegen om te leren hoe u deze kunt beheren en accepteren.

3. 
   

   
   Accepteer dat woede een normale, gezonde emotie kan zijn. Woede is niet altijd een slechte zaak. Woede kan een gezond doel hebben om u te beschermen tegen voortdurend misbruik of wangedrag. Als je het gevoel hebt dat iemand je pijn doet, heb je een goede kans om boos te worden en het is die woede die je zal helpen die persoon te confronteren om het kwaad dat je is aangedaan te stoppen.
   • Sommige mensen (vaak vrouwen) leren dat het slecht is om boosheid te voelen of te uiten. Maar onderdrukking van natuurlijke emoties kan alleen negatieve effecten hebben op je psychische gezondheid en je relatie met anderen.

4. 
   

   
   
   
   Let op tekenen die aangeven dat je woede buiten je controle ligt. Hoewel woede gezond kan zijn, kan het ook ongezond zijn. U kunt te maken krijgen met woede door uzelf te helpen of door een specialist te raadplegen als u de volgende symptomen opmerkt.
   • Onbelangrijke dingen maken je boos.
   • Wanneer je boos bent, toon je agressief gedrag, zoals schreeuwen, schreeuwen of slaan.
   • Dit probleem is chronisch, het komt regelmatig voor.
   • Je bent ergens verslaafd aan en als je onder invloed bent van alcohol of drugs, wordt je temperament slechter en wordt je gedrag gewelddadiger.

Deel 2 Chronische woede beheersen

1. 
   

   
   Start een lichamelijke activiteit. Endorfines die tijdens de training worden geproduceerd, kunnen u helpen te kalmeren en uw lichaam te bewegen, zodat u een uitweg voor uw woede kunt vinden. Op deze manier kan lichaamsbeweging je op dit moment helpen. Een regelmatig trainingsprogramma kan u echter ook helpen uw emoties in het algemeen te reguleren. Terwijl u traint, concentreer u op de oefening die u doet en op uw lichaam, niet op wat u net daarvoor dacht. Sommige vormen van lichaamsbeweging lijken aantrekkelijker voor u en helpen u uw woede onder controle te houden. Hier zijn er een paar.
   • Hardlopen of joggen
   • De halters
   • de fiets
   • yoga
   • basketbal
   • Vechtsporten
   • zwemmen
   • De dans
   • Boksen
   • meditatie

2. 
   

   
   Slaap voldoende 's nachts. De meeste volwassenen hebben ongeveer 7 tot 8 uur slaap per nacht nodig om zich goed te voelen. Slaapgebrek kan bijdragen aan veel gezondheidsproblemen, waaronder het onvermogen om emoties goed te beheersen. Een voldoende hoeveelheid slaap kan je helpen je humeur te verbeteren en je woede te verminderen.
   • Raadpleeg uw arts als u chronische slaapproblemen heeft. Mogelijk moet u dieet- of levensstijlveranderingen doorvoeren om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Je kunt ook proberen kruidensupplementen of medicijnen te nemen om beter te slapen.

3. 
   

   
   Houd een dagboek van woede bij. Schrijf de details van je driftbuien op. Als je een aflevering of gebeurtenis hebt doorgemaakt waarin je de controle over je emoties bent kwijtgeraakt, schrijf het dan op. Zorg ervoor dat je ook begrijpt wat je voelde, wat je boosheid veroorzaakte, hoe je reageerde en hoe je je daarna voelde. Als je je dagboek een tijdje hebt bijgehouden, zou je terugkerende elementen moeten vinden over de mensen, plaatsen of dingen die je boos maakten.
   • Een voorbeeld van een passage in je dagboek zou er zo uit moeten zien: "Vandaag werd ik boos op een collega. Hij vertelde me dat ik egoïstisch was, omdat ik niet iedereen voorstelde om hun lunch terug te brengen. We waren in de keuken en ik nam een ​​pauze na een stressvolle ochtend een hamburger te eten die ik in het tegenovergestelde restaurant had genomen. Ik werd echt boos en schreeuwde naar hem, ik heb hem zelfs beledigd. Ik typte op kantoor toen ik terugkeerde naar mijn post. Toen voelde ik me schuldig en schaamde ik me voor de rest van de dag achter mijn bureau. "
   • Na verloop van tijd zul je in staat zijn om de triggers te evalueren die in je dagboek verschijnen en je zult ontdekken dat beledigingen (bijvoorbeeld waardoor je je walgt) je driftbuien activeren.

4. 
   

   
   Stel een woedebeheersplan op. Zodra je de elementen begint te identificeren die je boosheid veroorzaken, kun je een plan opstellen om ze te beheren. Gebruik de strategieën in Deel 1 om je woede te beheersen en stel vooraf een actieplan voor oorzaak en gevolg op.
   • Je weet bijvoorbeeld dat je je schoonmoeder gaat bezoeken, die altijd afwijzende opmerkingen maakt over hoe je je kinderen opvoedt. U kunt van tevoren beslissen dat als zij een opmerking over u maakt, u haar rustig kunt vertellen dat u haar mening waardeert, maar dat u beslissingen zult nemen over de opvoeding van uw kinderen, ongeacht wat. Je kunt ook besluiten om de kamer te verlaten of zelfs naar huis te gaan als je het gevoel hebt dat je boos wordt.

5. 
   

   
   Oefen je woede op een veilige manier uit te drukken. Individuen die hun woede op een verzekerde manier uiten, erkennen de behoeften van beide partijen die betrokken zijn bij een meningsverschil. Om dit soort expressie te oefenen, moet je je houden aan de betrokken feiten (en niet je overdreven emoties), eisen (in plaats van eisen) op een respectvolle manier uiten, jezelf duidelijk uitdrukken en communiceren hoe je je effectief voelt.
   • Deze benadering verschilt van de passieve uitdrukking die onderdrukte woede en agressieve uitdrukking omvat die zich meestal manifesteert in een uitbarsting van onevenredige woede over het probleem in kwestie.
   • Als een van je collega's je bijvoorbeeld boos maakt door de muziek elke dag te luid te zetten terwijl je probeert te werken, zou je kunnen lezen: "Ik begrijp dat je graag naar muziek luistert terwijl je werkt, maar het helpt je niet. om me te concentreren op mijn werk. Ik zou je willen vragen om in plaats daarvan een hoofdtelefoon te gebruiken, zodat iedereen van een aangename werkomgeving kan genieten. "

6. 
   

   
   Ontdek hoe je een programma voor woedebeheersing kunt vinden. Een programma voor woedebeheersing kan je helpen te leren hoe je je woede kunt beheersen en je emoties op een gezonde manier kunt beheersen. Een groepsles kan je ook helpen beseffen dat je niet de enige bent met dit soort problemen en dat veel mensen vinden dat groepstherapieën net zo effectief zijn als individuele therapieën.
   • Als u een programma wilt vinden dat geschikt is voor u om met uw boosheid om te gaan, zoekt u online naar trefwoorden met de naam van uw stad, afdeling of regio. Afhankelijk van uw geval kunt u ook extra zoekwoorden toevoegen, bijvoorbeeld 'voor tieners' of 'voor singles'.
   • U kunt ook naar geschikte programma's zoeken door de vraag te stellen aan uw arts of therapeut of door persoonlijke ontwikkelingslessen te raadplegen in een buurthuis.

7. 
   

   
   Raadpleeg een psycholoog. Als je woede zo ver is gevorderd dat het je dagelijks leven of je vermogen om positieve relaties met anderen te onderhouden verstoort, raadpleeg dan een psycholoog. Hij kan uitzoeken wat de oorzaak van uw probleem is en kan u adviseren over therapie, medicatie of beide. Hij kan je ook ontspanningsmethoden leren te gebruiken in situaties die je boos maken. Hij kan je helpen bij het ontwikkelen van emotiemanagement en communicatievaardigheden.
   • Zoek op internet naar therapeuten die gespecialiseerd zijn in woedebeheersing.

Deel 3 Bepaal de woede op dit moment

1. 
   

   
   Neem een ​​pauze zodra je je realiseert dat je boos bent. Je kunt een pauze nemen door te stoppen met doen wat je doet, door weg te komen van de oorzaak van je irritatie of door een wandeling te maken. Het zal oneindig veel gemakkelijker voor je zijn om te kalmeren als je wegkomt van de bron van je woede.
   • Vergeet niet dat het niet verplicht is om onmiddellijk op alle situaties te reageren. Je kunt tot 10 tellen of zelfs zeggen dat je erover nadenkt en dat je weer contact met je opneemt om meer tijd te hebben om te kalmeren, als dat nodig is.
   • Als je boos wordt op je werk, ga dan naar een andere kamer of ga snel naar buiten. Als je met de auto naar je werk gaat, overweeg dan om daar te gaan zitten om jezelf in een ruimte te vinden die van jou is.
   • Als je thuis boos wordt, ga dan naar een kamer waar maar één persoon kan zijn (bijvoorbeeld de badkamer) of ga wandelen met iemand die je vertrouwt en die je kan helpen .

2. 
   

   
   Laat jezelf niet boos worden. Het is heel normaal om bepaalde emoties te voelen, zoals woede. Je kunt misschien je boosheid accepteren en doorgaan als je jezelf wat tijd en ruimte laat om boos te zijn. Als je eenmaal verder bent gegaan, kun je stoppen terug te keren naar het voorwerp van je boosheid om er vanaf te komen.
   • Om je te helpen boos te worden, moet je denken aan een plek waar het zich in je lichaam kan bevinden. Voel je woede in je buik of in je gebalde vuisten? Vind je boosheid, laat het bestaan ​​voordat je het loslaat.

3. 
   

   
   Adem diep in. Als je hart klopt, vertraag het dan door je ademhaling te beheersen. Diepe ademhaling is een van de belangrijkste stappen in meditatie die je kunnen helpen je emoties onder controle te houden. Zelfs als je niet volledig in de staat van meditatie raakt, zal het nuttig zijn om enkele diepe ademhalingstechnieken te oefenen.
   • Tel tot drie terwijl je inademt, houd je adem nog drie seconden in en tel opnieuw tot drie tijdens het uitademen. Concentreer u tijdens de oefening "alleen" op de cijfers.
   • Zorg ervoor dat elke inhalatie je longen vult en je borst en maag laat zwellen. Adem elke keer volledig uit en pauzeer vervolgens tussen het moment dat je uitademt en het moment dat je inademt.
   • Blijf op deze manier ademen totdat je voelt dat je de controle terug hebt.

4. 
   

   
   Visualiseer een "gelukkige plaats". Als je nog steeds moeite hebt om te kalmeren, stel je jezelf dan voor op een plek die je ongelooflijk ontspannend vindt. Het kan de tuin van je jeugd zijn, een stil bos, een verlaten eiland, elke plek waar je je thuis voelt en in vrede. Concentreer je je op alle details van deze plek, het licht, de geluiden, de temperatuur, het weer, de geuren. Blijf je deze plek gelukkig voorstellen totdat je je volledig ondergedompeld voelt en daar enkele minuten blijft of totdat je je kalm voelt.

5. 
   

   
   Oefen een positieve houding. Je zult je woede op een gezonde manier beheersen door de manier waarop je denkt aan iets negatiefs te veranderen om er op een positieve manier over te denken (ook wel "cognitieve herstructurering" genoemd). Als je eenmaal de tijd hebt genomen om te kalmeren, bespreek je de situatie op een positieve en ontspannen manier met jezelf.
   • Als je bijvoorbeeld boos wordt tijdens het rijden, kun je proberen te veranderen "die idioot probeerde me te vermoorden, ik wil hem vermoorden! "Deze man maakt van mij een fishtail, maar hij bevindt zich misschien in een dringende situatie en ik zal hem waarschijnlijk nooit meer zien, ik heb het geluk dat ik leef en mijn auto heeft niets." Ik kan nog steeds rijden. Ik zal kalm blijven en me opnieuw concentreren op wat er op de weg gebeurt. "

6. 
   

   
   Vraag iemand die je vertrouwt om hulp. Soms lukt het je om je woede te luchten door je zorgen te delen met een goede vriend of iemand die je vertrouwt. Druk duidelijk uit wat je van deze persoon verwacht. Als je alleen een aandachtig oor nodig hebt, vertel hem dan vanaf het begin dat je geen hulp of advies wilt. Als je een oplossing wilt, laat het hem dan ook weten.
   • Stel een tijdslimiet in. Geef jezelf wat tijd om te evacueren wat je boos maakte en houd je eraan. Als deze tijd voorbij is, kun je niet meer boos zijn. Dit helpt je verder te gaan in plaats van medelijden te blijven hebben met je situatie.

7. 
   

   
   Probeer de humoristische kant te zien van het ding dat je boos maakte. Als je eenmaal gekalmeerd bent en zeker weet dat je verder kunt, probeer je deze situatie met een lichter oog te zien. Als je het incident op een meer humoristische manier ziet, kun je misschien de chemische reactie van je lichaam veranderen van woede naar humor.
   • Als iemand je bijvoorbeeld niet verpletterde toen je de weg overstak, vind je het misschien helemaal stom om gewoon 15 seconden te winnen door je niet te laten oversteken. Je kunt er dan om lachen, omdat de prioriteiten van deze persoon volledig belachelijk zijn voordat je verdergaat.