Inhoud
- stadia
- Deel 1 Jongleren tussen Campus Food en Off-Campus Food
- Deel 2 Fouten van eerstejaars studenten vermijden
- Deel 3 Het juiste voedsel eten
Wanneer je naar de universiteit gaat, is dit meestal de eerste keer dat je onafhankelijk wordt en voor jezelf zorgt. Het kan moeilijk zijn om gezond te blijven, vooral vanwege de late schooluren, het beperkte budget en de constante aanwezigheid van andere mensen. Door verstandige voedselkeuzes te maken en de tijd te nemen om berekeningen te maken, kun je nog steeds gezond eten en in vorm blijven op de universiteit.
stadia
Deel 1 Jongleren tussen Campus Food en Off-Campus Food
-
Maak de juiste keuzes in de kantine. De gevreesde "Freshman Fifteen" verwijst naar de slechte voedselkeuzes van studenten in de kantine. Het is waar dat het opwindend is om onbeperkte hoeveelheden voedsel en veel mogelijkheden om te daten te hebben, maar als je in een permanente onbeperkte modus bent, kun je snel ziek worden.- Neem een paar stappen rond de kantine voordat je beslist. Veel mensen eten te veel in de kantine of in de buffetten omdat ze niet weten wat ze moeten nemen. Het is raadzaam om de kaart te lezen en de verschillende voedingsstaven uit te proberen voordat u degene kiest die u het lekkerst vindt.
- Ga bij twijfel naar het saladebuffet. Vul je bord met groenten die je gaat bedekken met eiwitten gemaakt van kip, tonijn of tofu. Blijf weg van de romige en dikke slasaus die veel calorieën bevat. Maak in plaats daarvan je eigen dressing met olijfolie en azijn.
- U hoeft geen genoegen te nemen met een enkele maaltijd. Je kunt verschillende bereidingen mixen en matchen om een uitgebalanceerd gerecht te krijgen met de groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten die je nodig hebt.
- Sla je desserts elke ochtend over. Het is niet omdat je er een paar moet eten. Boek desserts voor twee of drie avonden per week. Als je het moet eten, kies dan voor gezond voedsel zoals bevroren yoghurt met noten of granola in plaats van een cheesecake of brownies.
-
Houd gezonde snacks in je slaapzaal. Bewaar fruit, noten, muesli en ingeblikte soep in je slaapzaal voor snacks of snelle maaltijden. In plaats van uzelf tijdens uw avonden op de automaat te werpen, wendt u zich tot deze gezonde oplossing.- Deze soorten voedsel vullen je lang en put je energie niet uit zoals drankjes of snoep.
- Veel fruit hoeft niet te worden gekoeld. Deze omvatten sinaasappels, bananen, appels en peren.
- Plaats indien mogelijk een minikoelkast in uw slaapzaal om bederfelijke producten zoals yoghurt, hummus en wortelen te bewaren.
-
Laat nachtelijke snacks achter. Studenten blijven laat op om hun huiswerk af te maken of zich voor te bereiden op hun examens en het is gebruikelijk dat ze op snacks springen om wakker te blijven. De calorieën die je 's nachts krijgt, kunnen echt pijn doen als je niet voorzichtig bent.- Drink thee. Neem een elektrische theepot in je slaapzaal en drink 's nachts groene thee, zwarte thee of kruidenthee. Als je zin hebt in zoete dingen, voeg dan honing toe aan je thee. Thee helpt je wakker te blijven om te studeren zonder het gevoel van nervositeit dat door de koffie wordt veroorzaakt.
- Als je 's nachts wilt snacken, kies dan voor gezond voedsel zoals fruit of noten. Deze voorzien uw lichaam van de vitamines en voedingsstoffen die het gedurende de dag nodig heeft.
-
Eet thuis wanneer je kunt. Andere studenten ontmoeten is zeker de meest aangename ervaring van het studentenleven. Deze vergaderingen zijn echter meestal rond een maaltijd of alcoholische dranken. Dus bereid uw maaltijden thuis voor, niet alleen om uw calorieën en de hoeveelheid voedingsstoffen die u eet beter te beheersen, maar ook om uw geld te besparen.- Als je thuis kookt, kun je heel eenvoudig je maaltijden plannen voor een paar dagen of een week.
-
Vul uw keuken met gezonde producten. De beste manier om gezond te eten is om gezonde producten te kopen. Als u voedingrijk voedsel binnen handbereik hebt, kunt u gemakkelijker gezonde eetgewoonten aannemen en slecht voedsel vermijden.- Gezond eten bij je hebben betekent vaker winkelen. Als dit niet haalbaar is, kies dan voor andere oplossingen zoals diepvriesgroenten of fruit die gezond zijn zolang ze vers blijven en geen noemenswaardige voorbereiding vereisen. Ze kunnen worden geassocieerd met elk gerecht zoals gebakken of Griekse yoghurt.
- Zorg ervoor dat je niet-bederfelijke producten op voorraad hebt, zoals volkoren pasta, havermout en rode rijst. U kunt in één oogopslag maaltijden bereiden.
- Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas die je voorzien van eiwitten en calcium.
- Koop eiwitrijk voedsel zoals bonen, noten en vers vlees.
- Houd gezonde oliën in reserve: olijfolie, walnootolie en sesamolie in plaats van boter of margarine.
- Houd verschillende kruiden en specerijen bij de hand om elke maaltijd op smaak te brengen en krijg verschillende smaken volgens de gerechten die u wilt.
Deel 2 Fouten van eerstejaars studenten vermijden
-
Maak een maaltijdplan om zeker te zijn van goed eten. Schrijf een maaltijdplan om uw eetgewoonten te verbeteren en risicovol gedrag te vermijden. Overweeg een plan te ontwikkelen dat gezond eten, beweging en tijd voor rust en ontspanning omvat, alleen of met je vrienden.- Je plan moet maaltijden bevatten die aan al je voedingsbehoeften voldoen om fit en gezond te blijven. Je moet bijvoorbeeld zorgen dat je genoeg eiwitten, vitamines en vezels hebt om maaltijden zoals mager vlees of noten, fruit en groenten te eten. Zorg ervoor dat je voedsel eet dat minimale voorbereiding vereist, snel kookt en het uiterlijk niet verandert.
- Houd ten minste 30 minuten per dag tijd vrij voor fysieke activiteiten zoals wandelen of joggen. Je moet ook tijd opnemen voor recreatie en ontspanning, zoals het lezen van een niet-academisch boek. Dit zal uw gezonde eetgewoonten verbeteren en bijdragen aan uw algehele welzijn.
- Wees op uw hoede voor plaatsen of situaties die ervoor kunnen zorgen dat u 'zondigt', zoals 'een pot pakken' met uw vrienden of gewoon verveelt. Probeer zoveel als je kunt om te voorkomen dat je in deze situaties overeten of gratis snacks eet. Je kunt plezier hebben als het gemakkelijker is. Houd jicht zoals appels of groenten bij je, zodat je je gezonde gewoonten niet vergeet.
- Vergeet niet om jezelf een cheat-dag te geven waarin je gerechten kunt eten die geen deel uitmaken van je maaltijdplan. Als je jezelf een cheat-dag toewijdt, zul je de andere dagen geen slechte gewoonten hebben.
-
Plan uw maaltijden zo vaak mogelijk. Door uw maaltijden te plannen, kunt u uzelf beschermen tegen slechte eetgewoonten. U zult ook zeker uw dagelijkse dosis voedingsstoffen krijgen, niet om vet te worden en zelfs om uw geld te besparen.- U kunt bijvoorbeeld uw ontbijt plannen om uw dag goed te beginnen. Als u al een maaltijd hebt gepland, voorkomt u dat u andere gerechten koopt. Als je ook wordt uitgenodigd voor een lunch, kies dan voor de gezondste voedingsmiddelen zoals een salade zonder kaas of andere kruiden.
-
Geef jezelf een cheat-dag. Niemand is perfect en het is mogelijk dat je soms "junk" wilt. Gun uzelf dagen van vreemdgaan om te genieten van junkfood of voedsel dat u normaal gesproken niet in uw maaltijdplan zult passen. Je kunt ervan genieten met je vrienden voor nog meer plezier.- Door je af en toe en gewetensvolle cheats te geven, blijf je op de lange termijn omdat je niets wegneemt.
- Treur niet en laat geen fouten of bedrieglijke dagen je gezonde gewoonten overnemen. Iedereen kan ooit falen.
-
Bestel gezond voedsel in het restaurant. Buiten eten is gebruikelijk op de universiteit. Dit gedrag is echter de oorzaak van veel tegenslagen bij veel mensen op een gezond dieet vanwege de verwerkte maaltijden met veel vet en calorieën. Als u bepaalde gerechten zorgvuldig vermijdt en goede keuzes maakt in het restaurant, kunt u uw eetgewoonten behouden.- Wanneer u gezond voedsel kiest wanneer u uit eten gaat met vrienden, kunt u soms worden gezien als het "vijfbenige schaap". Geen probleem, neem aan! Laat anderen uw voedselkeuze niet beïnvloeden en laat hen u niet dwingen alcohol te drinken.
- Vermijd ongezonde vallen zoals broodmanden, gefrituurd voedsel of sauzen zoals fettuccine Alfredo.
- Salades, gestoomde groenten of steaks zijn perfecte voorbeelden van gezond voedsel.
- Vermijd buffetten die vaak zijn gevuld met ongezonde en bewerkte gerechten die u kunnen aanmoedigen om te veel te eten.
- Neem heel fruit, gezonder en schoner, als dessert.
-
Stop met drinken. Hoeveel gezond voedsel je ook eet, de calorieën in je dieet zullen je dieet verpesten. Bovendien kun je 's avonds laat feesten en drinken om slecht eten te eten.- Blijf uit de buurt van zoete cocktails en gemengde dranken die veel calorieën bevatten wanneer u drinkt. Sommige cocktails overschrijden 600 calorieën!
- Voeg gewoon een koele wijn of een licht biertje toe.
-
Houd een balans in je kamer. Wacht niet tot uw gewicht toeneemt om gezond te beginnen eten. Maak dingen gemakkelijker door een schaal binnen handbereik te hebben. U zult op deze manier weten of u bent aangekomen.- Weeg jezelf elke dag op hetzelfde tijdstip voor een effectieve follow-up.
- Door uw gewicht te volgen, kunt u bepalen welke eetgewoonten effectief zijn en welke niet. Als u bijvoorbeeld een week gewicht verliest, onthoud dan de gerechten die u hebt gegeten en het soort oefening dat u gedurende die tijd hebt uitgevoerd. Herhaal deze routine in de toekomst.
- Je moet natuurlijk effectieve maatregelen nemen om spieren te krijgen en niet voor vet. Bovendien zijn sommige elementen misleidend. Men kan het gewicht van het water vermelden dat het resultaat op de schaal beïnvloedt.
-
Train jezelf. Probeer tijdens de week regelmatig te oefenen. Cardiovasculaire oefeningen kunnen u helpen afvallen of uw gewicht behouden en gezond blijven.- Probeer elke dag 10.000 stappen te doen. Het komt overeen met 8 km dagelijks wandelen. Door een stappenteller te dragen, kunt u het aantal stappen volgen die elke dag worden genomen.
- U kunt elke cardiovasculaire oefening doen om gezond te blijven. Naast wandelen kunt u ook gaan hardlopen, zwemmen, peddelen of fietsen.
- Afgezien van cardiovasculaire oefeningen, kan bodybuilding u helpen afvallen of uw gewicht te behouden. Het verbrandt calorieën in de spieren en stimuleert de algehele gezondheid.
-
Zorg voor voldoende rust. Als je niet voldoende rust krijgt, zullen je hersenen en je lichaam niet op hun best zijn. Zorg ervoor dat je goed slaapt en een beetje van school gaat om gewicht te behouden of te verliezen.- Recente studies hebben aangetoond dat rust belangrijk is voor het handhaven van het fitnessgewicht en het verminderen van stress.
- Probeer elke nacht zeven tot acht uur te slapen.
- Boek minstens een hele dag per week om je hersenen en lichaam te laten rusten en te herstellen. Deze dag kan de "cheat-dag" zijn.
Deel 3 Het juiste voedsel eten
-
Let op goede voeding. Door jezelf te leren over de basisprincipes van goede voeding, zul je gemakkelijker de behoeften van je lichaam begrijpen om gezond te blijven en de gevreesde "Freshman Fifteen" te vermijden. U zult ook weten welk gezond voedsel u in uw maaltijdplan moet opnemen.- Afhankelijk van je activiteitsfrequentie heb je 2500 calorieën per dag nodig als je een man bent en 2000 calorieën per dag als je een vrouw bent.
- U zult een goed dieet hebben als u de vijf voedselgroepen in uw dagelijkse maaltijden introduceert. Deze vijf groepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivelproducten.
-
Eet voldoende fruit en groenten. Verse groenten en fruit zijn essentieel voor elk gezond dieet. Ze bevatten veel essentiële voedingsstoffen die u kunnen helpen gezond te blijven en uw gewicht te behouden.- Je moet elke dag een kop of anderhalve kop fruit eten. Je komt er door hele vruchten zoals frambozen, bosbessen of aardbeien te eten. Je kunt ook 100% vruchtensap drinken. Zorg ervoor dat je het fruit dat je consumeert varieert om verschillende soorten voedingsstoffen te krijgen, terwijl je probeert ze niet te transformeren. Het eten van een kopje pure bessen is bijvoorbeeld gezonder dan het eten van bessencake.
- Je moet elke dag tweeënhalve kop of drie koppen groenten eten. Je komt er door hele groenten te eten zoals broccoli, wortelen of paprika's. Je kunt ook 100% plantaardige samenstelling drinken. Zorg ervoor dat je de groenten die je consumeert varieert om verschillende soorten voedingsstoffen te verkrijgen.
- Groenten en fruit kunnen gemakkelijk worden geïntegreerd in verschillende soorten gerechten, waaronder soepen, stoofschotels, wokgerechten of zelfs iets eenvoudigs als een kopje Griekse yoghurt met fruit als dessert.
-
Eet brood en tarwe. Brood en tarwe zouden je belangrijkste energiebron moeten zijn. Ze helpen je energie te besparen en je extra voedingsstoffen te geven, zoals ijzer.- Je moet elke dag 150 tot 250 gram tarwe eten. Voedingsmiddelen die tarwe of volkoren bevatten zijn rode rijst, volkoren pasta, havermout of granen. Kies tarwe die niet teveel transformatie heeft ondergaan. Rode rijst en volkoren brood zijn bijvoorbeeld veel gezonder dan witte rijst.
- Gebruik brood of granen verrijkt met ijzer, vitamine B, vezels en eiwitten.
-
Eet eiwitten om spieren op te bouwen en je energie te stimuleren. Eiwitten zijn een essentiële voedingsstof voor ons allemaal, vooral voor mensen die de druk van studies ervaren. De meest bekende eiwitbronnen zoals vlees of andere eiwitbronnen zoals vis of noten helpen je om genoeg te krijgen.- Je moet elke dag 150 tot 200 gram eiwit eten.
- Je vindt eiwitten in mager vlees zoals rundvlees, varkensvlees of gevogelte, gebakken bonen, eieren, pindakaas en noten of zaden.
- Eiwitten zijn te vinden in andere soorten voedsel dan vlees. Deze omvatten walnoten en notenboters zoals amandelen of pindakaas, sojaderivaten, tofu, quinoa of groenten zoals limabonen.
- Wees voorzichtig bij het eten van zeevruchten of vis. Beperk uw consumptie van gekookte vis tot 250 of 350 gram per week. Vermijd steaks van tonijn, despadon, makreel, haai of andere vissen met veel kwik.
-
Eet zuivelproducten. Deze brengen je extra eiwitten en versterken je botten en spieren. Calcium is essentieel om gezond te blijven en soms zelfs op gewicht te blijven. Het eten van voedsel zoals kaas, yoghurt en zelfs ijs zal je helpen de aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten te krijgen.- Je moet elke dag twee of drie kopjes zuivelproducten eten.
- U vindt calcium in een breed scala aan voedingsmiddelen: zuivelproducten zoals kaas, melk of yoghurt, groene bladgroenten zoals spinazie, bonen of erwten en tofu.