Inhoud
- stadia
- Methode 1 Eet gezonder
- Methode 2 Verminder het uiterlijk van rugvet
- Methode 3 Doe oefeningen om rugvet te minimaliseren
Probeer je dat hardnekkige vet op je rug kwijt te raken? Het kan heel moeilijk zijn om vet in de rug te verliezen en te versterken. De beste methode om overtollig vet op uw lichaam te verminderen, is door het geheel af te vallen. Door uw overtollige kilo's te verliezen, vermindert u de hoeveelheid vet op uw rug en in veel andere delen van uw lichaam. Afvallen, een gezond dieet volgen en een gericht fysiek programma bereiken, zullen u helpen een slanke, strakke rug te vormen die uw vertrouwen in uw uiterlijk herstelt.
stadia
Methode 1 Eet gezonder
-
Verminder het aantal calorieën dat u binnenkrijgt. Als je je rug strakker wilt maken en je vet wilt verminderen, moet je in het algemeen je lichaamsvet verminderen. Je kunt dat overtollige vet verliezen door je calorie-inname elke dag te verminderen.- Neem een paar dagen om uw calorie-inname te controleren. Help jezelf met een online voedingsdagboek of smartphone-app. Dus je hebt een startpunt.
- Verwijder 500 calorieën uit uw gemiddelde dagelijkse calorie-inname. Het opnemen van deze hoeveelheid calorieën is een goede manier om overtollige kilo's en vet te verliezen.
- Het verwijderen van ongeveer 500 calorieën per dag kan tussen de 500 gram en 1 kg per week verliezen.
-
Eet goed uitgebalanceerde maaltijden. Zelfs als u gewicht verliest of gewoon probeert uw lichaam te trainen, is het belangrijk dat u een uitgebalanceerd dieet eet. Hiermee kunt u aan uw dagelijkse voedingsbehoeften voldoen.- Om een uitgebalanceerd dieet te hebben, moet je bijna elke dag alle voedselgroepen eten. Bovendien moet u een breed scala aan voedingsmiddelen uit elke voedselgroep eten.
- Wanneer je bepaalde voedselgroepen beperkt of volledig vermijdt, stel je jezelf bloot aan voedingstekorten.
-
Kies magere eiwitten. Eiwit is belangrijk voor gewichtsverlies. Ze helpen je een vol gevoel te krijgen en ondersteunen je metabolisme en spiermassa.- Neem bij elke maaltijd een portie van 80-120 gram eiwit (of een portie van een pak kaarten) op om aan de dagelijkse aanbevelingen te voldoen.
- Magere eiwitbronnen bevatten minder vetten en calorieën, waardoor ze een voorkeurscomponent zijn in uw dieet voor gewichtsverlies.
- Kies voedingsmiddelen zoals: gevogelte, eieren, magere zuivelproducten, mager rundvlees, zeevruchten, groenten en tofu.
-
Eet fruit en groenten. Groenten bevatten weinig calorieën en ze geven je ook een vol gevoel en vullen zich met vitamines en mineralen. Probeer de helft van je maaltijden en snacks uit fruit of groenten te laten bestaan.- Er wordt meestal gesuggereerd om dagelijks 5 tot 9 porties fruit en groenten te consumeren. Door een tot twee porties per maaltijd en snack te nemen, moet u dit doel bereiken.
- Groenten en fruit zijn geweldig in je afslankprogramma omdat ze je kunnen vullen en je minder calorieën kunnen geven.
-
Kies voor volle granen. Als je granen wilt consumeren, kies dan voor volle granen.- Volle granen zijn rijker aan vezels, eiwitten en andere nuttige voedingsstoffen.
- Gezondheidswerkers adviseren dat de helft van uw graaninname volle granen is.
- Kies gerechten zoals: quinoa, volkoren rijst, hele havervlokken, 100% complete pasta en volkorenbrood.
- Beperk voedsel dat geraffineerde witte bloem of granen bevat.
Methode 2 Verminder het uiterlijk van rugvet
-
Pas je beha aan. Als je een tijdje niet hebt gemeten of veel hebt afgevallen of verloren, moet je je ideale bh-maat opnieuw meten.- Een te strakke riem zal in de huid sincrustereren en onflatterende uitstulpingen in uw rug veroorzaken. Als je beha niet goed werkt, kun je overdag ook huidvlekken of pijn hebben.
- Ga naar een lingeriewinkel of -afdeling en vraag om hulp. Veel winkels bieden op maat gemaakte beha's aan hun klanten. Ze zullen uw metingen doen en u een idee geven van de juiste maat kleding.
- Probeer ook verschillende soorten beha's. Sommige zijn ontworpen om ongewenste uitstulpingen te behouden en zijn daarom comfortabeler om de hele dag te dragen.
-
Vermijd kleding die in je taille of in je rug barst. Strakke tops, tops die de huid laten zien of tops gemaakt van een transparante stof kunnen de uitstulpingen in je rug accentueren. Kies meer flatterende kleding waarmee u ongewenste uitstulpingen kunt verbergen.- Hier zijn vleiende keuzes: een strakke riem, een strakke bh, jeans die de dikke heupen naar voren brengen, enz. Deze kleding richt de aandacht op je dikke rug.
- Probeer flatterende kleding te dragen die goed bij je past. Als je meer vleiende kleding draagt, zullen mensen niet eens merken dat je mollige rug hebt.
- Je kunt ook kleding dragen die de aandacht van je rug afleidt. Je kunt bijvoorbeeld een loszittende top met een kleurrijke rok dragen om de ogen van mensen naar beneden te richten, of een eenvoudig shirt met grote oorbellen combineren om de ogen in de tegenovergestelde richting te richten.
-
Koop wat ondergoed. Je zou slipjes of bh's kunnen kopen die zijn ontworpen om het uiterlijk van je lichaam te verzachten. Ze zullen met name handig zijn als je je rugvet wilt verminderen voor een speciale gelegenheid.- Zoek naar ondergoed in de vorm van beha's om het hele bovenlichaam te modelleren. Je hebt dus de nodige ondersteuning aan de bovenkant en je laat alle uitstulpingen op je rug en je buik verdwijnen.
- Met dit soort onderkleding kunnen andere kleding beter op je lichaam passen.
Methode 3 Doe oefeningen om rugvet te minimaliseren
-
Doe cardiovasculaire oefeningen met intervallen (splitsen). Het is belangrijk om te splitsen om vet te verliezen. Hoewel deze oefeningen niet specifiek gericht zijn op je rugvet, kunnen ze je helpen je beter te voelen over jezelf.- Per definitie verhogen intervaloefeningen de hartslag, die tijdens en na het sporten toeneemt.
- Voeg intense cardio-trainingsintervallen van 2 minuten in tussen bodybuilding-bewegingen om snel calorieën te verbranden. Probeer rennen, springen, elliptische machines, fietstochten en springtouw.
- Probeer bijna elke dag van de week minimaal 30 minuten cardiovasculaire oefeningen te doen.
-
Voer oefeningen uit die lumbale wervelkolom vereisen. Ze laten toe om de spieren van de onderrug te laten werken. Om deze oefening uit te voeren:- buig uw knieën lichtjes en laat uw romp zakken zodat deze parallel is aan de grond, en zet vervolgens uw interne spieren en billen vast om de positie te stabiliseren,
- pak halters in elke hand en laat ze tegelijkertijd op de grond zakken, de handpalmen naar elkaar toe,
- houd je armen recht, til de gewichten langzaam op tot de hoogte van je schouders (parallel aan de vloer) en laat ze vervolgens langzaam weer zakken,
- doe twee of drie sets van 15 herhalingen.
-
Maak halterliften in de gevouwen positie. Deze oefening helpt je de spieren in de onderrug te versterken.- Houd halters in elke hand. Kies een paar halters die zwaar genoeg zijn, zodat de oefening effectief is, zonder te zwaar te zijn tot het punt dat u niet meer dan een paar keer kunt tillen. Houd ze op een afstand van de lengte van je heupen, knieën licht gebogen. Laat je bovenlichaam zakken door het bekken te kantelen totdat het evenwijdig is aan de grond.
- Kantel naar voren in de taille en strek je armen uit naar de vloer.
- Til vervolgens uw ellebogen op en terug en trek uw schouderbladen iets naar elkaar toe.
- Doe twee of drie sets van 10 herhalingen aan elke kant. Verhoog geleidelijk naar 5 sets van 12 herhalingen om de verandering echt te zien.
-
Maak pushups. Tracties zijn nog een uitstekende oefening om de onderrug (en je armen) te versterken. Ga als volgt te werk om deze oefening uit te voeren.- Plaats beide handen op een stabiele wandstang, palmen naar u toe.
- Pak de balk stevig vast en til uw lichaam langzaam op totdat uw kin zich boven de balk bevindt. Buig je knieën lichtjes en laat je rug zachtjes vallen.
- Als u geen normale tractie kunt uitvoeren, probeer dan de trekmachine in de sportschool. Je laat je knieën op de bank rusten en trekt langzaam het gewicht van je lichaam.
- Het is moeilijk om tracties uit te voeren, daarom moet je gewoon 10 herhalingen proberen of net zoveel als je kunt. Als je kunt, doe je 2 of 3 sets.
-
Probeer de plank met een opgeheven arm te doen. Deze oefening is geweldig voor je hele lichaam en voor je interne spieren. Lateraal één arm optillen helpt bij het trainen van de spieren van de onderrug. Om deze oefening uit te voeren:- plaats uzelf in de plankpositie, met uitgestrekte armen. Je handen moeten onder je schouders liggen, in een rechte lijn. Je voeten moeten op de breedte van je heupen liggen,
- houd je heupen en romp uitgelijnd, til dan een arm opzij totdat deze is uitgelijnd met je schouder,
- laat je arm langzaam zakken en begin opnieuw met de andere arm. Je kunt heel lichte gewichten gebruiken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten,
- doe twee of drie sets van 10 herhalingen aan elke kant.