Inhoud
- stadia
- Methode 1 Begrijp negatieve gedachten
- Methode 2 Sexpliquer negatieve gedachten
- Methode 3 Ontwikkel meer positieve gedachten
Iedereen heeft af en toe negatieve gedachten, dat is volkomen normaal. Een teveel aan negatieve gedachten kan echter een probleem worden. Als u ze met rust laat, kunnen ze vele aspecten van uw welzijn beïnvloeden, inclusief uw lichamelijke gezondheid. Er zijn veel manieren om manieren van denken te veranderen en een positiever standpunt te vinden, bijvoorbeeld met behulp van zelfhulp, visualisaties en afleidingen.
stadia
Methode 1 Begrijp negatieve gedachten
-
Begrijp wat een doel is. Zelfs als negatieve gedachten u dwarszitten en u ongemakkelijk maken, is hun doel u te helpen. Sommige psychologen geloven zelfs dat een bepaalde hoeveelheid pessimisme gezond kan zijn, omdat het je dwingt om vindingrijker te zijn en na te denken over oplossingen als het niet goed gaat.- Als je negatieve gedachten hebt, weet dan dat je niet de enige bent. Dit zijn een groot deel van je gedachten. Ze kunnen zelfs een integraal onderdeel zijn van de psychologische samenstelling van mensen. Net als onze voorouders proberen we onze omgeving voortdurend in te nemen en te veranderen in iets beters. Dit proces wordt een probleem wanneer we beginnen te geloven dat deze negatieve gedachten waar zijn.
-
Weet wanneer ze een probleem worden. Als uw negatieve gedachten uw gedrag beïnvloeden of uw dagelijkse leven verstoren, veroorzaken ze problemen en heeft u mogelijk hulp nodig van een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Een teveel aan negativiteit kan leiden tot een intensivering van uw problemen, omdat u verwacht dat alles fout gaat. De zichzelf vervullende profetie is een van de manieren om dit fenomeen te beschrijven: je verwacht een bepaald resultaat in een bepaalde situatie, wat een nieuw gedrag creëert dat latent vertrek realiseert.- U denkt bijvoorbeeld dat u morgen uw Frans examen zult missen. Omdat je denkt dat je zult falen, wat je ook doet, zul je dit examen niet herzien. Je zult het missen. Op de lange termijn zul je gaan geloven dat je dom bent of dat je nooit voor je examens slaagt, wat problemen in de loop van je cursus zal veroorzaken.
-
Ken de verschillende soorten negatieve gedachten. Er zijn veel verschillende vormen. Door je bewust te worden van deze vormen, kun je je bewust worden van je negatieve gedachten en kun je je inspannen om ze te dwarsbomen. Ze passen niet allemaal in deze categorieën, maar er zijn enkele veel voorkomende soorten die je misschien hebt waargenomen.- de filtering treedt op wanneer u de potentiële positieve aspecten van de situatie negeert. Als je bijvoorbeeld een 12 tot een harde test hebt gehad, terwijl je hoopte op een 20, zou je kunnen denken dat je een slechte student bent.
- de zwart en wit gedachten verschijnen wanneer u weigert grijze gebieden te herkennen en wanneer u dingen goed of slecht beoordeelt. Als u bijvoorbeeld een 15-op-één examen heeft gehad terwijl u een 20 verwachtte, zou u denken dat u het gemist hebt.
- de overmatige generalisatie zorgt ervoor dat je denkt dat aangezien er ooit iets is gebeurd, dit altijd weer zal gebeuren. Als u bijvoorbeeld een 15 tot een examen heeft gehad, terwijl u een 20 wilde hebben, zou u kunnen denken dat u nog 15 voor uw examens hebt.
- de overhaaste conclusies optreden wanneer u denkt te weten wat anderen denken of voelen. Als je bijvoorbeeld een 15 tot een examen hebt gehad terwijl je een 20 verwachtte, zou je kunnen denken dat de leraar denkt dat je dom bent.
- de catastrofisme gebeurt wanneer je denkt dat het ergste in je leven zal gebeuren. Je kunt bijvoorbeeld catastrofaal zijn als je voor elk examen denkt dat je het slechtste cijfer in de klas krijgt.
- de personalisatie treedt op wanneer u denkt dat u een effect heeft gehad op situaties of gebeurtenissen waarover u geen controle hebt. Als je baas bijvoorbeeld constant tegen je schreeuwt, denk je misschien dat het jouw schuld is als hij dat altijd doet.
- Controle illusie verschijnt wanneer u denkt dat u geen controle of controle hebt. U denkt bijvoorbeeld dat u niets kunt doen om een examen van 20 te doen.
- Lillusie van rechtvaardigheid laat je geloven dat de dingen die in je leven gebeuren niet kloppen. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat je een 15 had voor je examen omdat het leven niet goed is.
- de beschuldigingen Laat je geloven dat anderen verantwoordelijk zijn voor je emoties. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat deze persoon verantwoordelijk is voor je voortdurende verdriet.
- de emotioneel redeneren laat je geloven dat een eerste gevoel alleen waar is omdat je dat gevoel hebt gehad. Je denkt bijvoorbeeld dat je altijd zult falen omdat je denkt dat het zo is.
- Verander de illusie doet zich voor wanneer je gelooft dat anderen moeten veranderen zodat je gelukkig kunt zijn. Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat je nooit gelukkig zult zijn totdat een persoon zijn gedrag verandert.
- Wereldwijde etikettering is om ongezonde labels aan anderen of aan jezelf te plakken vanwege een bepaalde gebeurtenis of actie. Als u bijvoorbeeld bent vergeten om een examen te beoordelen, kunt u gaan geloven dat u uzelf niet kunt vertrouwen.
-
Houd een dagboek bij. Houd een dagboek bij van uw gedachten om beter te begrijpen wat uw negatieve gedachten motiveert. Dit kan een goed uitgangspunt zijn om ze te begrijpen en te beheren. Begin met het schrijven van een evenement dat je een ander resultaat had gewild of waarvan je denkt dat het minder was gelukt. Schrijf waar mogelijk op hoe je je voelt over dit evenement.- Je zou bijvoorbeeld kunnen opmerken: "Ik had een slecht cijfer voor het Franse examen, ik voelde me angstig omdat ik me het laatste examen herinnerde dat ik niet heb gehaald."
-
Identificeer automatische gedachten. Naast het noteren van de negatieve gedachten geassocieerd met verschillende situaties, moet u ook de automatische gedachten noteren. Ze verschijnen op elk moment in je gedachten. Ze wekken de indruk dat ze zonder waarschuwing of zonder reden voorkomen.- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen dat je dom bent, dat je mensen om je heen bedriegt of dat je nooit in het leven zult slagen.
-
Bepaal het type. Denk na over de meest voorkomende soorten negatieve gedachten die je moet hebben om de categorie te bepalen. Identificeer het type van degenen die naar je toe komen en geef ze een naam zoals je in je dagboek doet.- Als je jezelf bijvoorbeeld vaak als dom beschouwt, kun je het in de categorie 'zwart-witte gedachten' plaatsen, omdat je niet weet wat goed gaat.
-
Identificeer de onderliggende zorgen. Om negatieve gedachten te beheersen, moet je je eerst bewust worden van hen en de aannames en overtuigingen die ermee verbonden zijn. Kies een negatieve gedachte en denk na over de zorgen die kunnen leiden tot het verschijnen ervan. Dit proces kan je ongemakkelijk maken, maar het is belangrijk om de motivatie te begrijpen waardoor ze verschijnen.- Je zou bijvoorbeeld kunnen denken dat je dom bent. De motivatie achter deze gedachte kan zorgen zijn over je intelligentie en je natuurlijke vermogens.
-
Evalueer de oorzaak van het probleem. Onthoud dat je negatieve gedachten allemaal gerelateerd zijn aan een overtuiging of veronderstelling waarvan je denkt dat die waar is. Het is belangrijk om te proberen de oorsprong te vinden om deze te beginnen af te breken.- Als je bijvoorbeeld vaak denkt dat je voor je examens zult slagen, vraag jezelf dan af welke rol je ouders en leraren spelen bij het ontwikkelen van dit geloof. Hebben ze je verteld dat je nooit zult slagen als je blijft slagen voor je examens?
-
Stel ze in vraag. Je kunt ze ook beter begrijpen als je ze in vraag stelt. Je kunt deze techniek gebruiken als je bij bewustzijn bent en je negatieve gedachten kunt herkennen. Je doel bij dit streven is je te realiseren dat de meeste van deze gedachten niet waar zijn en dat ze slechts een reactie zijn op een gebeurtenis. Stel jezelf de volgende vragen.- Is dit waar?
- Als je denkt dat dat waar is, hoe weet je dan dat dat klopt? Op welke feiten kunt u vertrouwen?
- Hoe reageer je op negatieve gedachten? Wat brengen ze je te doen, denken of voelen?
- Hoe zouden uw acties of gedragingen veranderen als u deze gedachten niet had?
-
Identificeer gebieden van positieve verandering. Het kan nuttig zijn om gebieden van positieve verandering te vinden om uw aandacht te verleggen en betere dingen in uw leven te genereren. Vraag jezelf af of je negatieve gedachten vaak gerelateerd zijn aan bepaalde dingen in je leven, zoals werk, een relatie of je lichamelijke gezondheid. Begin met een van deze dingen en vind manieren om de situatie te verbeteren.- Als je bijvoorbeeld voortdurend gestrest bent vanwege je werk, denk dan aan dingen die je kunt veranderen. U moet misschien lange uren werken, maar u doet mogelijk meer dan nodig. U moet beginnen met het vermijden van onnodige taken of het verbeteren van het beheer van uw tijd. Bovendien kun je ook technieken leren om je stress te verminderen.
Methode 2 Sexpliquer negatieve gedachten
-
Begrijp de voordelen van hardop uitleggen. Naast het beschrijven van je negatieve gedachten en het denken erover, kun je ze ook beter beheren door jezelf in een luide stem te houden. Door positief zelfmanagement te gebruiken om u hierbij te helpen, kunt u uw standpunt veranderen en in de loop van de tijd minder kritisch op uzelf worden. -
Herformuleer negatieve gedachten. Om positieve autosuggesties te gaan gebruiken, moet je geen negatieve gedachten achterlaten zonder ze in iets positiefs te herformuleren. Dit proces lijkt in het begin misschien vreemd, maar na verloop van tijd wordt het gemakkelijker en begin je een positiever standpunt te ontwikkelen. De volgende keer dat je een negatieve gedachte hebt, verander het in een positieve gedachte.- Als u bijvoorbeeld denkt dat u nooit in staat zult zijn om gewicht te verliezen, kunt u uzelf dwingen dit op een positieve manier te herformuleren. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik blijf proberen af te vallen." Door negatief denken te veranderen in een meer optimistische zin, dwing je jezelf om je te concentreren op het positieve deel van de situatie.
-
Herken wat niet echt is. Je kunt je negatieve gedachten beheren door te herkennen wat niet reflecteert op wat je bent en wat slechts gedachten zijn. Zeg het hardop als je er een hebt. Terwijl u het herhaalt, moet u het als een gedachte beschouwen.- Als je bijvoorbeeld denkt dat je alles faalt, realiseer je dan dat het slechts een gedachte is. Je kunt het doen door tegen jezelf te zeggen: "Ik heb een gedachte die me laat geloven dat alles faalt."
-
Identificeer de motivatie. Vergeet niet dat je negatieve gedachten soms een doel hebben. Soms probeert je geest je alleen te beschermen en te voorkomen dat je problemen ondervindt. Dat betekent niet dat je je er niet mee zult storen. Het betekent alleen dat je een andere benadering moet hanteren om met dergelijke gedachten om te gaan. Je kunt ze bijvoorbeeld beheren door ze hardop uit te drukken als ze proberen je te beschermen.- Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik kom te laat op mijn werk vanwege files en mijn baas zal tegen me schreeuwen". Ga in dit geval verder met te zeggen: "bedankt mijn geest, bedankt voor het zoeken naar wat het beste voor mij is, maar ik kan momenteel niets doen".
-
Identificeer de "verhalen". Negatieve gedachten volgen patronen die je kunt verminderen als je ze labelt volgens het soort verhaal dat ze je vertellen. Met andere woorden, je zult verschillende gedachten hebben die in feite allemaal dezelfde betekenis hebben. Denk na over de patronen van je negatieve gedachten en label ze. Dit kan je helpen ze los te laten.- Als je bijvoorbeeld de neiging hebt om te zeggen: "Ik ben slecht op het werk", dan zou je kunnen zeggen: "Kom op, een van mijn slechte werknemersverhalen." Door ze op deze manier te herformuleren, help je jezelf eraan te herinneren dat je vaak dat soort gedachten hebt.
-
Maak er een liedje van. Soms is het mogelijk om ervoor te zorgen en het te corrigeren door een grapje te maken. Zelfs als het stom voor je klinkt, kun je van negatieve gedachten afkomen door liedjes te maken. Gebruik de melodie van een nummer dat je leuk vindt, bijvoorbeeld "Brother Jacques" om je nummer te componeren.- Als je geen zin hebt om te zingen, kun je ze ook hardop uitspreken door een grappige stem te nemen, zoals de stem van een stripfiguur.
Methode 3 Ontwikkel meer positieve gedachten
-
Accepteer een minimum aan negatieve gedachten. Het is geen schande om ze te hebben, ze zijn het resultaat van je angst en niet van je karakter als persoon. Als je ze gewoon wilt laten verdwijnen, ga je de situatie alleen maar erger maken. U kunt het bedrag echter verminderen door te trainen en geduld te tonen. Zolang u de gewoonte aanneemt om uw gedachten en de rol die ze spelen te devalueren, of het nu is om u te beschermen of om te voorkomen dat u zich angstig voelt, kunt u bepalen hoe ze u beïnvloeden. -
Leid jezelf af met positieve activiteiten. Als je bezig bent, heb je minder tijd om te blijven hangen en kun je dingen onthouden die je leuk vindt. Zoek activiteiten die u aanspreken of probeer iets nieuws. Hier zijn enkele voorbeelden.- Ga hardlopen: het vermoeit je en helpt je stress te verminderen door fysieke activiteit.
- Maak een wandeling op een plek die u leuk vindt, bijvoorbeeld een park.
- Bekijk een leuke film of tv-programma, lees een grappig boek of luister naar een podcast van je favoriete radioprogramma.
- Breng tijd door met een vriend, familielid of groep. Door verbonden te blijven met anderen, zul je je positiever gaan voelen en niet meer op jezelf focussen.
-
Zorg goed voor jezelf. Door goed voor jezelf te zorgen, zul je deze negatieve gedachten beter beheren. Eet goed, slaap goed, oefen regelmatig en u zult zich mentaal en lichamelijk beter voelen. Zorg ervoor dat je een gezonde levensstijl volgt om je beter te voelen.- Probeer een uitgebalanceerd dieet te eten door veel vers fruit en groenten, volkoren granen en magere eiwitten te eten. Vermijd junkfood en overtollige suiker en vet.
- Slaap tussen zeven en acht uur per nacht. Vergeet niet dat dit slechts een algemene aanbeveling voor volwassenen is. Sommige mensen voelen zich minder goed dan zeven uur slapen en anderen hebben meer dan acht uur per nacht nodig.
- Doe drie keer per week een half uur oefeningen. Zelfs een wandeling van dertig minuten of twee wandelingen van een kwartier kan effect hebben.
-
Gebruik dagelijks positieve bevestigingen. Dagelijkse positieve bevestigingen kunnen u helpen omgaan met de negatieve emoties die vaak negatieve gedachten vergezellen. Neem elke dag een moment om in de spiegel te kijken en zeg iets bemoedigend. Je kunt jezelf iets over jezelf vertellen dat je al gelooft of dat je zou willen geloven. Hier zijn enkele voorbeelden van positieve bevestigingen:- Ik ben intelligent
- Ik ben een vriendelijke vriend
- mensen brengen graag tijd met me door
-
Vergeef je fouten. Het is belangrijk om te weten hoe je jezelf kunt vergeven terwijl je een vriend vergeeft voor het leren omgaan met zijn negatieve gedachten. Als je te maken hebt met negatieve gedachten die voortkomen uit de fouten die je hebt gemaakt, moet je leren jezelf te vergeven. Je kunt beginnen met het dempen van die kleine stem door jezelf te leren vergeven wanneer je fouten maakt, terwijl je een goede vriend vergeeft.- De volgende keer dat je een fout maakt, haal diep adem en probeer te stoppen met negatieve gedachten te hebben. Oefen in plaats daarvan dingen te zeggen als: "Ik heb een fout gemaakt, maar dat maakt me niet tot een slecht persoon."
-
Feliciteer met je kleine overwinningen. Je kunt ook tegen je negatieve gedachten vechten door jezelf te feliciteren wanneer je iets goeds doet en te onthouden dat je het in het verleden zo goed hebt gedaan. Door jezelf van tijd tot tijd te feliciteren, blijf je beter gefocust op je kwaliteiten en stop je je zorgen te maken over je negatieve gedachten en gevoelens.- Kies bijvoorbeeld in plaats van een negatieve gebeurtenis op school te repeteren, iets positiefs dat is gebeurd en feliciteer uzelf. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik heb vandaag heel goed gewerkt in de gymles."