Inhoud
- stadia
- Deel 1 Je dieet in balans brengen
- Deel 2 Eet voldoende vezels
- Deel 3 Vers voedsel bereiden
- Deel 4 Eet goed tijdens het sporten
Het is belangrijk om goed te eten om in vorm te blijven. Om uw conditie te behouden, moet u aandacht besteden aan uw dieet en lichamelijke activiteit. Voedzaam voedsel vervangt geen fysieke activiteiten, maar je moet goed opletten wat je eet om een sterk, gezond lichaam te ontwikkelen. Combineer een uitgebalanceerd dieet waarbij u aandacht besteedt aan wat u eet met lichaamsbeweging om ervoor te zorgen dat het voedsel dat u eet u fit blijft.
stadia
Deel 1 Je dieet in balans brengen
-
Volg het advies van de "voedselpiramide". Zie bijvoorbeeld deze site of anderen om een idee te krijgen van wat een voedselpiramide is. Deze tool, ontwikkeld in de afgelopen decennia, is een grafische weergave van de verschillende voedselgroepen die u zou moeten consumeren en hoeveel u zou moeten eten. Onderzoeksinstituten voor de volksgezondheid hebben voedselpiramides ontwikkeld die uiterst nuttig zijn bij het evalueren van hun dieet. De hoeveelheid voedsel die je in elke categorie eet, is de gezonde 'basis' van de piramide die zal variëren afhankelijk van je grootte, niveau van lichamelijke activiteit en voedingsvoorkeuren, maar het grootste deel van je calorie-inname moet uit de volgende categorieën komen.- Koolhydraten in de vorm van integrale granen zoals havermout, volkorenbrood en bruine rijst.
- Gezonde oliën en vetten. Gezonde keuzes zijn onder meer verzadigde vetten zoals olijfolie en plantaardige oliën, noten, zaden en avocado's en vette vis zoals zalm. Studies hebben aangetoond dat Amerikanen een derde of meer van hun dagelijkse categorieën krijgen via vet, wat een acceptabele praktijk kan zijn als en alleen als deze vetten deel uitmaken van gezonde vetten. Houd er rekening mee dat vetten en oliën veel calorieën bevatten, dus kleine hoeveelheden hier en daar kunnen zich snel ophopen. Lees de etiketten aandachtig.
- Groenten en fruit. Probeer bij elke maaltijd de helft van je bord te vullen.
- Noten, bonen, zaden of tofu. Als je vegetariër bent, zijn deze voedingsmiddelen belangrijke bronnen van eiwit uit de voeding.
- Vis, gevogelte en eieren. Als je dierlijke producten consumeert, kun je besluiten om steeds meer noten, bonen, zaden of tofu te eten.
-
Consumeer kleinere hoeveelheden voedsel bovenaan de piramide. De voedingsstoffen die je met name in zuivelproducten vindt, zijn belangrijk, maar in het algemeen moet je proberen niet te veel voedsel aan de top van de piramide te consumeren. Hier zijn enkele tips.- Tussen een en twee porties zuivelproducten per dag of voedingssupplementen met vitamine D en calcium als u niet van zuivelproducten houdt of als u allergisch bent voor deze producten.
- Ongewone consumptie van rood vlees, verwerkt vlees en boter. Eet niet meer dan twee keer per week rood vlees en verminder uw consumptie van verwerkt vlees en boter.
- Minimale consumptie van geraffineerde granen zoals witte rijst, witbrood, zoet of geraffineerd voedsel en zout.
-
Consumeer "superfoods". Superfoods bieden u uitzonderlijke voedingsvoordelen. Als je voor je conditie en je algemene gezondheid wilt zorgen, moet je overwegen voedsel te eten dat je meer energie, antioxidanten, calcium, vetten en rijke eiwitten oplevert.- Gedroogd fruit, zoete aardappelen en bananen geven je complexe koolhydraten die je helpen energie efficiënt op te slaan en te gebruiken. Elk van deze voedingsmiddelen bevat naast andere voedingsstoffen ook kalium.
- Broccoli en andere groene groenten, tomaten, bosbessen en cacao bevatten antioxidanten die vrije radicalen in het bloed elimineren die de cellen beschadigen.
- Melk en groene groenten geven je calcium dat zorgt voor gezonde botten. De warme melk die je drinkt voor het slapengaan stimuleert de productie van serotonine en melatonine die je helpen in slaap te vallen.
- Zalm en gedroogde vruchten zorgen voor gezonde vetten en eiwitten. Overweeg om paranoten specifiek aan uw dieet toe te voegen, omdat ze veel selenium bevatten, een stof die het immuunsysteem stimuleert.
-
Let op de grootte van de porties. Lees de etiketten op de verpakkingen om de portiegroottes en het aantal porties in de verpakking te bepalen. Scheid de afzonderlijke porties in afzonderlijke containers en overweeg om de extra grote porties in de restaurants te delen. Leer hoe u met uw hand de juiste portiegroottes kunt identificeren, u vindt gedetailleerde tips op internet. Een portie wortelen vertegenwoordigt bijvoorbeeld een kopje of ongeveer de grootte van de vuist van een volwassene. Een portie droge ontbijtgranen is ongeveer een kopje of de grootte van de vuist van een volwassene.
Deel 2 Eet voldoende vezels
-
Begrijp de voordelen van een vezelrijk dieet. Vezelrijk voedsel helpt je je honger onder controle te houden en op veel manieren af te vallen.- Vezelrijk voedsel heeft ook meer tijd nodig om te kauwen, waardoor je je gevoel van volheid kunt vergroten.
- Deze voedingsmiddelen hebben ook meer tijd nodig om uit je spijsverteringsstelsel te komen. Het betekent dat je je langer vol voelt.
- Sommige voedingsmiddelen die oplosbare vezels bevatten, zoals havermout en bonen, helpen het suikergehalte in uw bloed gedurende de dag te stabiliseren. Op deze manier zul je minder honger hebben.
- Vezel helpt ook het cholesterolgehalte bij sommige personen te verlagen en maakt stoelgang consistenter voor het behoud van gezonde darmen.
-
Kies vezelrijk voedsel. Voedingsvezels komen in veel voedingsmiddelen voor, dus het kan een stuk eenvoudiger zijn om je voor te stellen dat je deze elementen aan je dieet toevoegt. Probeer granen, bonen, groenten, noten, zaden en fruit te eten. -
Neem kleine stappen bij het overschakelen naar een vezelrijk dieet. Zelfs als je lichaam het beste werkt op een vezelrijk dieet, kan het even duren om eraan te wennen als je er niet genoeg van consumeert. Begin met het introduceren van een vezelrijk voedingsmiddel en voeg geleidelijker toe. U kunt bijvoorbeeld uw vezelarme ontbijtgranen vervangen door rozijnen en rozijnen, voordat u enkele dagen wacht om salade te gaan eten voor de lunch.
Deel 3 Vers voedsel bereiden
-
Geef prioriteit aan hele voedingsmiddelen. U hebt een betere controle over uw dieet door voedingsmiddelen te kiezen die niet zijn verwerkt en het verwijderen van verborgen ingrediënten en overtollig zout. Het is mogelijk dat de hoeveelheid voedsel die u consumeert niet gerelateerd is aan uw gewichtstoename, maar dat het eerder het gevolg is van een teveel aan suiker, zout en andere ingrediënten die aan uw maaltijden zijn toegevoegd. Hele voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen en vis bevinden zich ook meestal in de buurt van de basis van de piramide. -
Overweeg je eigen voedsel te verbouwen. Studies hebben aangetoond dat kinderen die deelnemen aan een schoolgroenteprogramma twee keer zo vaak nieuwe voedingsmiddelen proberen dan kinderen die dat niet doen. Door voor je eigen groenten te zorgen door ze uit zaden of ziektekiemen te kweken, wil je geen gezond voedsel eten. Bovendien bespaart het u geld en helpt het u een gezond lichaam te houden zonder de bank te verbreken. -
Kook vers voedsel. Net als bij het eten van heel voedsel, kunt u door het bereiden van uw maaltijden uit vers voedsel beter controleren wat u eet. Dit helpt u geld te besparen en tegelijkertijd additieven, conserveermiddelen, kunstmatige smaakstoffen, suiker, zout en alle ingrediënten die u niet nodig hebt te verwijderen.- Ontwikkel geleidelijk uw kookvaardigheden. Je zou de indruk kunnen hebben dat je voor een onoverkomelijk obstakel voor je pannen staat. Begin met eenvoudige recepten om je comfortabeler te voelen. Gun uzelf tijd en u zult er snel aan wennen.
Deel 4 Eet goed tijdens het sporten
-
Maak je klaar voor oefening door een trage suikerrijke maaltijd te eten. Langzame suikers zijn stoffen die zich "langzaam" in het lichaam verspreiden, zoals havermoutvlokken, zemelengranen of volkorenbrood. Eet maaltijden met langzame suikers gedurende ten minste drie uur voordat u gaat sporten. Studies hebben aangetoond dat het je kan helpen om nog meer vet te verbranden tijdens je trainingen.- Het is ook belangrijk om goed te shydrateren voordat u gaat sporten. Probeer twee tot drie uur tussen 500 en 750 ml water te drinken voordat u de oefening uitvoert.
-
Eet voedsel dat je meer energie en uithoudingsvermogen zal geven. Mogelijk hebt u al koolhydraatmengsels van glucose en fructose (bijv. Isotone dranken) gebruikt die meestal tijdens lange lichamelijke inspanningen worden geconsumeerd. Je hebt misschien nooit een natuurlijke oplossing overwogen die, naast glucose en fructose, je vitamines en antioxidanten brengt: honing! Hoe donkerder de honing, hoe meer het antioxidanten bevat.- Blijf tijdens uw oefeningen hydrateren. Drink elke 15 tot 20 minuten tussen 200 en 300 ml water en overweeg een isotone drank te nemen als u langer dan een uur hebt getraind.
-
Herstel de volledige energie na lange oefeningen. Het is een gelegenheid om iets te nemen dat je lekker vindt en dat je ook helpt je lichaam gezond te houden: melkchocolade is een uitstekende drank na het sporten. De koolhydraten die het bevat, helpen je nieuwe energie op te doen. Als je niet van melk houdt, probeer dan een banaan met pindakaas te eten.- Drink kersensap na het sporten om de ontsteking van uw spieren te verlichten. Drink niet voor en tijdens het sporten, omdat u mogelijk last heeft van buikkrampen.
-
Vergeet de eiwitten niet. Consumeer eiwitten na het sporten om uw spieren te helpen herstellen en groeien. Probeer vis, gevogelte, vlees, noten, bonen, zaden, linzen, soja en zuivelproducten te eten. Weet dat, hoewel veel voedingssupplementen die eiwitten bevatten, ook beweren dat ze aminozuren leveren die het lichaam niet produceert, je deze belangrijke voedingsstoffen ook kunt opnemen door een verscheidenheid aan eiwitrijke voedingsmiddelen te consumeren. -
"Fitness" voedingsmiddelen vervangen lichamelijke oefeningen niet. Eén studie suggereert dat merken die 'fitness'-voedingsmiddelen verkopen consumenten aanmoedigen om meer van hun producten te eten terwijl ze minder bewegen. Dit kan uw inspanningen ondermijnen om uw lichaam gezond te houden. Eiwitrepen bevatten evenveel calorieën als andere voedingsmiddelen van dezelfde grootte!- Lees het etiket aandachtig. Eiwitrepen en andere "fitness" -producten bevatten vaak aanzienlijke hoeveelheden suiker en worden bovendien sterk verwerkt en gevuld met kunstmatige ingrediënten. Als je ervoor kiest om den te kopen, zoek dan repen die ongeveer 5 gram eiwit, wat koolhydraten en heel weinig vet bevatten.
- Besteed aandacht aan de calorieën in isotone dranken. Als u aan het trainen bent om af te vallen, geeft u de voorkeur aan water of lichtere versies.