Inhoud
In dit artikel: Aan de slag Hoogte starten Herhaling herhalen 11 referenties
Laterale verhogingen zijn een eenvoudige en effectieve oefening die de schouderspieren kan versterken en de fysieke kracht kan verbeteren. Ze vereisen alleen handen en halters (of een weerstandsband) en kunnen vrijwel overal op elk moment van de dag worden uitgevoerd. Als je ze goed en zo vaak als nodig doet, zullen ze je helpen je schouders op te bouwen. Laterale verhogingen verbeteren het algehele fysieke uiterlijk omdat ze de schouders breder en vierkant maken, waardoor de taille dunner lijkt. Om het meeste uit deze oefeningen te halen, moet je oefenen en disciplineren, maar je moet ook de juiste techniek gebruiken.
stadia
Deel 1 Voorbereiding
- Kies de juiste kosten. Selecteer halters van verschillende ladingen om te zien welke u comfortabel en herhaaldelijk kunt tillen. Het doel van zijaanzichten is om de spiertonus te verbeteren en niet om zware lasten te tillen.
- De halters worden regelmatig gebruikt voor deze oefening, maar ze zijn niet noodzakelijkerwijs noodzakelijk. Als u het niet wilt gebruiken, kunt u ook een weerstandsband gebruiken.
- Het belangrijkste verschil tussen het gebruik van een weerstandsband en het gebruik van belastingen is dat je met een weerstandsband je voeten gebruikt om de band op zijn plaats te houden terwijl je aan de uiteinden trekt. De vorm en techniek zijn in beide gevallen hetzelfde.
- Het kiezen van de juiste lading is essentieel voor het maken van zijaanzichten, maar laat uw aandacht niet afleiden van het zoeken naar de perfecte lading. Het gebruik van een lichtere belasting veroorzaakt spanning en weerstand naarmate u herhalingen verhoogt bij elke set.
-
Pak een halter in elke hand. Om je lichaam stabiel te houden, begin je in een staande of zittende positie met je benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, op heupbreedte uit elkaar, of met een been gebogen voor je. -
Ga achteruit en krimp je schouders. Tijdens deze oefening kan de arm recht blijven, maar niet vergrendeld. Als u halters gebruikt, kunt u ook de elleboog 90 graden buigen (buig de elleboog niet 90 graden als u een weerstandsband gebruikt). -
Bombardeer de romp en buig je ellebogen lichtjes. Trek je schouderbladen op en neer. Je voelt een lichte spanning op je schouders, wat heel normaal is.
Deel 2 Start de verhoging
-
Pak een halter in elke hand. Draai je handpalmen naar binnen zodat ze naar je lichaam zijn gericht. Houd uw duimen rond de halters of naar het plafond gewikkeld als u verschillende spiergroepen wilt werken.- Span je buikspieren aan om je romp voor te bereiden op hoogtes.
- Als u een weerstandsband gebruikt, ga dan in het midden van de band staan en pak een handgreep of eindig in elke hand. De band moet gespannen zijn.
- Til de halters op. Til de halters aan weerszijden van uw lichaam (zoals vleugels) in een zijaanzicht op tot onder schouderhoogte (uw armen moeten bijna parallel aan de vloer zijn). Adem langzaam uit terwijl je de spieren bovenaan je schouders gebruikt om de lasten op te tillen.
- Houd je hoofd rechtop en in lijn met je wervelkolom.
- Als de rugspier is ingeschakeld en de schouderbladen zijn ingetrokken (zoals ze zouden moeten zijn), is het onmogelijk om de armen boven schouderhoogte te brengen. Als u uw armen boven de hoogte van uw schouders kunt heffen, betekent dit dat de latissimus-spier niet is aangetrokken en de oefening niet correct wordt uitgevoerd.
- Als u een weerstandsband gebruikt, trek dan aan de uiteinden en til uw armen op tot schouderhoogte of iets lager.
-
Blijf 2 tot 3 seconden in deze positie. Met uw ellebogen licht gebogen, houdt u uw armen 2 tot 3 seconden in de lucht, de tijd om een lichte spanning in uw schouders te voelen om de oefening effectiever te maken. Je buik moet verloofd en onbeweeglijk zijn.- Buig uw polsen niet en plaats uw armen niet zodanig dat ze hoger zijn dan de ellebogen (polsen en ellebogen moeten ongeveer dezelfde hoogte of uitgelijnd zijn). Als u uw polsen te hoog plaatst, kunt u niet goed op de schouders richten.
- Om dit te voorkomen, stel je voor dat de halter een fles water is en dat je hem naar voren leunt om water te gieten.
Deel 3 Voltooi de herhaling
-
Laat je armen langzaam zakken. Keer terug naar uw startpositie door de halters langzaam 2 tot 3 seconden te laten zakken terwijl u gestaag inademt. Je beweging moet langzaam en beheerst zijn.- Als u een weerstandsband gebruikt, laat u de armen langzaam in de uitgangspositie zakken. Laat de spanning van de band je bewegingen niet overhaasten. De afdaling moet worden beheerst.
-
Plaats uw armen niet tegen uw lichaam. Houd uw armen een paar centimeter van uw lichaam verwijderd om uw deltoïden energiek te houden.- Laat je armen je lichaam niet raken als ze neer zijn.
-
Herhaal de oefening. Til je ellebogen zijwaarts op en zorg ervoor dat ze tijdens het hijsen het hoogste deel van je arm vormen. Je ellebogen moeten de beweging "leiden" om de oefening in staat te stellen zich op deltoïden te richten.- Concentreer je tijdens de verhoging op hoe je spieren ontspannen en samentrekken.
-
Voer 10 tot 12 herhalingen per set uit. Om de weerstand in je armen te versterken, moeten de herhalingen langzaam en constant zijn. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.- Probeer 3 sets te doen, 3 dagen per week gedurende minimaal 6 weken om resultaten te hopen.
- Als u het moeilijkheidsniveau wilt wijzigen, verhoogt of verlaagt u het aantal herhalingen per serie.
- Halters (optioneel)
- Weerstandsband (optioneel)
- Een handdoek (optioneel)