Inhoud
- stadia
- Deel 1 Uitrekken en drogen
- Deel 2 Bridge
- Deel 3 Sentrainer met behulp van een muur
- Deel 4 Een brug afdalen zonder hulp
- Deel 5 Opstaan van de brug
De brug is een figuur van elegante gymnastiek die de rug strekt, de borst bombardeert en is zeer indrukwekkend, zolang je slaagt! De sleutel is om geleidelijk aan te werken, beginnend met eenvoudig strekken voordat je bruggen oefent. In een korte tijd zul je in staat zijn om een afdaling te maken in een brug tegen een muur, met een draper en uiteindelijk zonder enige hulp!
stadia
Deel 1 Uitrekken en drogen
- Warmen. Race, springtouw of springjacks om je bloedcirculatie te verhogen en je spieren op te warmen voordat je je uitrekt.
-
Zoek naar een zacht oppervlak. Gebruik een sportmat of matras of maak een ruimte vrij op een zachte, dikke mat. Zorg dat er niets is dat je kan laten struikelen. -
Strek je enkels. Buig je voet zo ver mogelijk naar achteren zodat je tenen naar boven wijzen. Schuif vervolgens de voet naar voren zodat uw tenen evenwijdig aan de grond zijn, of zelfs iets naar beneden voor meer flexibiliteit. Koppel deze twee acties tien tot twintig keer en verander dan van voet. Maak vervolgens enkellagers. Ga zitten en pak een van je enkels in je hand. Draai je voet in cirkels en verander van voet. -
Strek de flexoren van je polsen uit. Strek je arm voor je uit, rechter elleboog en palm naar boven gericht. Trek uw hand naar beneden met de andere hand. Houd deze positie 10 seconden vast en verander vervolgens uw pols.- Het is belangrijk om je polsen te strekken, omdat deze buigen en veel gewicht ondersteunen wanneer je de brug maakt.
-
Strek de extensoren van je polsen uit. Strek je arm voor je uit, palm naar je toe en vingers naar beneden gericht. Trek je vingers met je andere hand naar achteren totdat je de rek in je pols voelt. Houd deze positie 10 seconden vast en wissel dan van hand. -
Neem de katten-koe houding. Met deze eenvoudige yoga-oefening kun je je borst en rug strekken om je voor te bereiden op intensere rekoefeningen. Ga op handen en voeten, polsen direct onder de schouders. Adem in, laat de buik op de grond zakken om je rug te buigen. Adem de buik uit zodat de rug rond is. Herhaal de oefening tien tot vijftien keer. -
Probeer meer intense houdingen. Plaats jezelf in de yogapositie van de cobra. Ga op je buik liggen, leg je handen onder de oksels en duw jezelf omhoog en buig je rug en buik. Probeer dan de kameelhouding. Kniel op de grond, leg je handen in de onderrug en buig terug. Als je erg flexibel bent, kun je ook de gebogen houding proberen.
Deel 2 Bridge
-
Ga op de vloer liggen. Plaats uw voeten op de grond dicht bij elkaar en buig uw knieën zodat ze recht omhoog zijn. -
Plaats uw handen in de buurt van het hoofd. Plaats ze op de grond met je vingers in de richting van je schouders, je handpalmen plat op de grond en je ellebogen in de lucht. -
Til je lichaam op. Duw met je handen en schouders naar beneden om je lichaam van de grond te tillen. Je armen moeten zo recht mogelijk zijn. Span je buikspieren en die van je benen en billen aan.- Het maakt niet uit of je niet erg hoog kunt klimmen of dat je armen gebogen blijven. Train een paar keer per dag en je zult sterker worden.
-
Til alleen de heupen op. Als je je hele lichaam niet kunt tillen, probeer dan je heupen op te tillen. Ga liggen en houd je armen naast je. Span de spieren van je billen aan om je heupen op te tillen. -
Houd de positie vast. Houd het een paar seconden vast en ga dan op de vloer liggen. Buig je armen om je lichaam langzaam te laten zakken totdat je op de vloer gaat liggen. Rust een tijdje en herhaal de oefening twee of drie keer.
Deel 3 Sentrainer met behulp van een muur
-
Zoek een muur. Ga een of twee stappen van een lege muur staan. Spreid je voeten over de breedte van je schouders. -
Voer de heupen op. Plaats je handen op je billen en breng je heupen naar voren terwijl je je ribbenkast omhoog en uitschuift. Hierdoor kan je wervelkolom gemakkelijker strekken en buigen. -
Hef je armen op. Strek ze uit en leg je hoofd achterover. Kantel je nek en rug genoeg zodat je naar de muur achter je kunt kijken. -
Raak de muur aan. Cambre je rug en leg je handen tegen de muur. Houd je ellebogen recht, je hoofd naar achteren en je nek gestrekt. Druk met je handen tegen de muur en vergeet niet te ademen. -
Ga naar beneden. Ga zo laag mogelijk naar beneden door je handen op de muur te bewegen. Houd uw ellebogen altijd recht en adem regelmatig. -
Monteer. Steek je handen langs de muur terwijl je rechtop loopt vanuit de heupen. Adem uit terwijl u rechtop zit. Neem de tijd en til langzaam je hoofd op. -
Ga naar beneden. Buig zachtjes naar voren en raak je voeten aan om te strekken. Adem uit terwijl je je heupen buigt om je rug te ontspannen. Haal diep adem.
Herhaal. Ga iets van de muur af en herhaal de oefening. Hoe verder je van de muur bent, hoe meer je achterover moet leunen om het te ondersteunen, waardoor je zonder hulp de brug af gaat.- Probeer elke keer een beetje lager te gaan. Vergeet niet om uw ellebogen recht te houden en regelmatig te ademen.
Deel 4 Een brug afdalen zonder hulp
-
Kleed je aan. Begin met een brug af te dalen door iemand je terug te laten halen. Vraag een vriend of familielid om een hand in de onderrug en de andere op je buik te leggen. Vertraag de brug met dezelfde techniek als wanneer je hem tegen de muur wast en word ondersteund door de dealer.Een matras op de vloer leggen kan je helpen als je de beweging tegen een muur onder de knie hebt.
Sta op. Laat de danser beide handen in de onderrug plaatsen en langzaam opstaan totdat u rechtop staat. -
Ga zonder hulp het dek in. Als je er eenmaal bent met een spotter, probeer je de brug af te gaan zonder vast te zitten. Til het bekken en de ribbenkast op en houd je armen achter je hoofd en klaar om je gewicht te ondersteunen. Je voeten moeten gespreid zijn over de breedte van je schouders. Kijk tijdens het afdalen naar de grond tussen je armen. -
Ga langzaam te werk. Adem regelmatig en luister naar je lichaam. Als je de afdaling de eerste keer niet kunt voltooien, rust dan en probeer het later opnieuw. Neem je tijd en denk aan de techniek die je hebt geperfectioneerd tegen de muur.- Als je bang bent om de eerste keer zonder hulp de brug af te gaan, leg dan wat kussens op de grond onder je rug. Op deze manier weet je dat je val wordt opgevangen door iets zachts als je valt.
Deel 5 Opstaan van de brug
-
Swing jou. Zwaai jezelf terug om de beweging te initiëren. Duw met je handen tegen de vloer en draag je gewicht naar voren naar je tenen en dan terug op je hielen terwijl je je hoofd en nek ontspannen houdt. Zodra je balans beter is, til je je handen voorzichtig van de grond en zwaai je om je lichaam op te tillen. -
Stop de kin in. Laat het op je borst zakken en concentreer je gewicht en kracht op je onderlichaam en buikspieren. -
Hef de borst op. Zwaai naar voren op je voeten terwijl je je borst op en neer gooit. Trek je handen van de grond en ga langzaam rechtop zitten totdat je opstaat. Gebruik je buikspieren en je dijen om je evenwicht te bewaren.
Rosalind Lutsky
Voormalig gymnastiekcoachRosalind Lutsky, voormalig gymnastiekcoach, beveelt ons aan: "Als je je niet comfortabel voelt om vooruit te gaan, kun je zachtjes op de grond vallen en gaan liggen.Als je een spotter en voldoende ruimte hebt, kun je ook springen. "
- Een danser
- Een lege muur
- Gymmat, matras of zachte vloer