Inhoud
- stadia
- Methode 1 Leg een militair rechtop (aan de bar)
- Methode 2 Varieer met de militaire ontwikkelingsoefeningen
- Methode 3 Vorm en kracht verbeteren
De militair ontwikkelde of ontwikkelde schouders is een oefening die zich primair richt op de deltoids, posterior deltoids en triceps. Omdat dit een samengestelde oefening is (wat betekent dat het verschillende spieren vereist), is het perfect voor het werken aan het bovenlichaam. Het betekent echter ook dat de beweging iets complexer is, wat betekent dat u de juiste houding moet aannemen om letsel te voorkomen.
stadia
Methode 1 Leg een militair rechtop (aan de bar)
-
Werk je schouders en de bovenkant van je armen. Basisoefening is relatief eenvoudig. Begin met de stang op uw sleutelbeen op schouderhoogte. Til het dan op totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt voordat je het terugbrengt naar je sleutelbeen. Je hebt zojuist een repetitie gedaan.- Mensen met lage rugklachten kunnen tegen de zittende militaire oefening gaan.
-
Kies een balk. Kies voor een stang die u comfortabel op schouderhoogte kunt tillen. Begin niet aan een nieuwe oefening met de zwaarste last die u kunt tillen. Kies in plaats daarvan een lange balk met ladingen aan elk uiteinde die u zonder problemen kunt heffen en laten zakken. Afhankelijk van je kracht kun je beginnen met 15 tot 20 kg belasting. -
Zet de bar op een rek. Begin uw oefeningen niet met de grondbalk. Het moet al in de lucht zijn, ter hoogte van je schouders. Leg het op de balk met de ladingen en vraag een partner om je te helpen.- Over het algemeen moet u het squat rack gebruiken om de balk te positioneren.
- Niets belet je om de last van de grond te tillen, maar je moet voorzichtig zijn om je rug recht te houden en je knieën gebogen om het op te tillen.
-
Ga de balk in. Je handen moeten iets breder zijn dan de breedte van je schouders en naar voren gekeerd. Wanneer u klaar bent, verwijdert u de stang uit het rek en neemt u een stap achteruit. De lading moet op uw sleutelbeen rusten met uw kin iets verhoogd om ruimte te verlaten. -
Spreid je voeten over de breedte van je schouders. Buig je knieën lichtjes zodat ze niet volledig worden uitgerekt. Je moet comfortabel en in balans zijn. Sommige mensen houden een voet naar voren en een andere naar achteren voor een betere houding. -
Adem uit als je duwt. Til de stang boven je hoofd terwijl je uitademt totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. De balk moet zich boven u bevinden, iets voor uw hoofd. Houd deze positie een halve seconde vast: dit is de starthouding. -
Adem in terwijl je de lat laat zakken. Laat de reep naar uw sleutelbeen zakken terwijl u inademt. Houd je voeten stil en maak langzame, gestage bewegingen. Je wervelkolom mag niet bewegen en je rug moet recht blijven. Als u problemen heeft om uw rug recht te houden, betekent dit dat de last te zwaar is.- Je ellebogen moeten een hoek van 90 graden vormen.
- Het is belangrijk dat uw rug "plat" blijft om letsel te voorkomen. Forceer jezelf niet als je niet in staat bent de juiste houding aan te nemen. Je wordt niet sterker, je riskeert alleen jezelf pijn te doen.
-
Verhoog de lat opnieuw om een herhaling te beëindigen. Duw tijdens het uitademen de balk langzaam in de lucht totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Je hebt net een repetitie gedaan. Houd deze positie 1 of 2 seconden vast, laat de balk zakken en voer zoveel herhalingen uit als je wilt.- Over het algemeen moet u voldoende herhalingen doen om de laatste 2 of 3 moeilijk te maken, maar nog steeds haalbaar. Maak 3 normale series.
Methode 2 Varieer met de militaire ontwikkelingsoefeningen
-
Probeer de zittende militaire ontwikkeling. Deze oefening maakt gebruik van dezelfde bewegingen als de staande variant, maar is eenvoudig aangepast om minder druk uit te oefenen op de onderrug. Als je ooit rugpijn hebt gehad, is zittende militaire ontwikkeling je beste optie. Vraag een vriend om je te helpen de bar te pakken en in positie te brengen of ga zitten met de bar op je schoot en duw hem zelf. Er zijn nog andere stappen die u moet nemen om deze oefening te voltooien.- Kantel de stoel iets naar achteren voor comfort (tussen 5 en 6 graden).
- Vermijd achterover leunen om de balk terug op een rek te plaatsen. Dit oefent een enorme druk uit op je rug en armen.
- Een stoel met rugleuning is niet nodig. Je kunt je rug beschermen, zelfs als je op een bank zit voor deze oefening.
-
Gebruik halters. Voor een betere schouderisolatie kunt u deze oefening met halters doen. Deze variant introduceert een nieuwe reeks uitdagingen en voordelen. Omdat de ladingen niet zijn verbonden, moet u ernaar streven om uw handgrepen en handen stil te houden tijdens beweging. Dit helpt de kleinere spieren van je armen te versterken en je conditie te verbeteren. Je kunt halters gebruiken terwijl je zit of staat, maar als je geen aandacht aan je houding besteedt, heb je meer kans om jezelf pijn te doen.- Je handpalmen moeten constant in dezelfde richting worden gedraaid.
- Zorg ervoor dat je handen naar dezelfde hoogte gaan en naar dezelfde hoogte.
- Gebruik langzame, gecontroleerde bewegingen om ervoor te zorgen dat je armen in een rechte lijn liggen, niet naar buiten of in bochten.
-
Draai je handen naar binnen. Draai uw handpalmen naar elkaar toe om verschillende delen van de spieren van uw schouders te bewerken. Deze variant vereist meestal halters, maar u kunt ook een gebruiken Zwitserse bar die is ontworpen voor verschillende opnamen. De bewegingen zijn hetzelfde. -
Probeer een knieverlenging. Deze oefening verbetert de fitheid en stabiliteit van de buik. Kniel op een bank, voeten hingen in de lucht en doe dan een militaire ontwikkeling met halters. Het verkorten van je houding vereist meer balans op het niveau van de buik en het maken van de juiste bewegingen wordt essentieel. Als je je evenwicht verliest, betekent dit dat je je rug hebt gebogen, je armen naar de zijkanten hebt verplaatst of de verkeerde houding hebt aangenomen. Corrigeer dit voordat u doorgaat. -
Probeer een andere ontwikkelde schouder. De militaire ontwikkeling is de bekendste schouderontwikkeling, maar dat betekent niet dat het de enige is. Er zijn verschillende varianten met verschillende moeilijkheidsgraden.- The Javelin Press: pak een balk in het midden alsof je een speer werpt. Maak dan met deze enkele hand een militaire ontwikkeling terwijl je de balk parallel aan de grond houdt. Span je buik in zodat je niet terug of van links naar rechts wiebelt.
- De Bottoms-Up Press: begin in de normale startpositie (handen naast de borst) en pak dan kettlebells zodat de last over uw handen is. Draai je handpalmen naar voren. Duw alsof je een klassieke militaire ontwikkeling doormaakt door de kosten in de hand te houden. Je onderarmen zijn meer gestrest en je houding moet perfect zijn om te voorkomen dat de kettlebells vallen of uitglijden.
Methode 3 Vorm en kracht verbeteren
-
Plaats uw handen correct op de balk. De plaatsing van uw handen op de bar is vooral een kwestie van comfort. Als u echter echt niet weet waar u ze moet plaatsen of als u zich ongemakkelijk voelt, helpt een eenvoudige test u de juiste positie te vinden.- Pak een balk zonder lading en zet jezelf in de startpositie (de balk op je borst).
- Richt je duimen naar binnen naar je nek.
- Schuif uw handen totdat uw duimen de buitenkant van uw schouders raken.
-
Verplaats je voeten voor meer stabiliteit en comfort. Als u het moeilijk vindt om tijdens uw oefeningen te balanceren, plaatst u een voet 15 tot 20 cm voor u en nog eens 15 tot 20 cm achter u. Ze moeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar blijven. De wervelkolom recht en onbeweeglijk houden is veel belangrijker dan je voeten naast elkaar te hebben. Verwissel je voeten bij elke nieuwe serie.- Buig de knie iets naar voren om te voorkomen dat u naar voren valt.
-
Vertraag de beweging en stop eenmaal bovenaan. Hoe langzamer en meer gecontroleerd uw bewegingen, hoe beter. Langzaam bewegen dwingt je om je evenwicht bij elkaar te houden door je armen en buik samen te gebruiken zodat de oefening soepel verloopt. Je bewegingen moeten soepel zijn en als je eenmaal bovenaan stopt, krijg je een diepe maar lonende verbranding. -
Doe meer geïsoleerde oefeningen. Als je problemen hebt met het uitvoeren van de militaire ontwikkeling, ga dan geleidelijk aan, beginnend met eenvoudigere en meer geïsoleerde oefeningen om spieren op te bouwen. Na 3 tot 4 weken kun je de militaire ontwikkeling met een nieuwe strijdmacht aanvallen. Enkele van de oefeningen die u kunt proberen zijn:- de afstand beklede;
- de tracties;
- de snoekpers ;
- het huis oefeningen die de schouders werken.