Inhoud
- stadia
- Methode 1 Laat een zijcrunch op je rug liggen
- Methode 2 Maak een langwerpige crunch aan de zijkant
- Methode 3 Maak een zijcrunch op een oefenbal
- Methode 4 Maak een sideboard crunch
- Methode 5 Maak een staande crunch
Side crunches maken het mogelijk om zowel de centrale als de schuine spieren in één oefening te trainen. Er zijn verschillende variaties, en alle zullen je helpen om een plattere buik en een sterkere en meer duurzame buik te krijgen. Houd er rekening mee dat je sommige van deze oefeningen niet meer dan een keer per week kunt doen, anders kun je je rug bezeren. Probeer andere soorten oefeningen om je schuine spieren te trainen, zoals het zijbord.
stadia
Methode 1 Laat een zijcrunch op je rug liggen
-
Ga op de vloer liggen. Ga op je rug op een vloermat liggen, je rug plat, je benen strak en je knieën gebogen. Houd er rekening mee dat deze beweging niet wordt aanbevolen voor mensen met rugklachten.- Deze oefening kan worden vergemakkelijkt door je handen en armen op je borst te leggen (je armen over je borst te kruisen), of het moeilijker te maken, door je handen en armen over je hoofd te plaatsen (je armen over je hoofd te strekken). van je hoofd).
-
Draai je benen opzij. Houd je knieën gebogen, draai je lichaam rond de taille en breng je twee benen van de ene kant van je lichaam naar de vloer. Je benen moeten op elkaar worden gelegd. Houd uw schouderbladen en de bovenkant van uw rug plat tegen het kleed terwijl u uw benen op de grond laat zakken. -
Voer de crunch uit. Plaats uw handen achter uw hoofd of aan de zijkanten van uw hoofd. Span je buikspieren aan en haal je schouders van de grond. Je schouders moeten recht blijven en op hetzelfde niveau als bij een klassieke crunch. Houd even vast, laat dan je buikspieren los om je schouders voorzichtig op het tapijt te laten zakken.- Trek niet aan uw hoofd en nek om de oefening te voltooien. Je handen moeten alleen licht op je hoofd rusten, terwijl je je buikspieren samentrekt om je romp op te tillen en de crunch uit te voeren.
-
Ren de crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een reeks crunches aan de ene kant van je lichaam hebt voltooid (ongeveer 10 tot 15 herhalingen), draai je je benen om de oefening aan de andere kant te doen. Het wordt aanbevolen om 1 tot 3 sets van deze beweging aan elke kant te doen, 2 tot 3 keer per week.
Methode 2 Maak een langwerpige crunch aan de zijkant
-
Ga op de vloer liggen. Lig op een fitnessmat, aan de zijkant. Je benen moeten op elkaar worden geplaatst. Buig je knieën. -
Leg je handen op hun plaats. Plaats de hand van de bovenarm (die niet tegen het tapijt ligt) achter uw hoofd of aan de zijkant van uw hoofd. Plaats uw andere arm loodrecht op uw lichaam of op uw dijbeen of buik. -
Leg de crunch opzij. Adem uit en trek je schuine buikspieren aan om de bovenkant van je lichaam van de grond te halen, om de beweging uit te voeren. Maak de zijwaartse beweging zo hoog mogelijk en probeer je elleboog zo dicht mogelijk bij je dijbeen te brengen. Neem een pauze en houd de positie even vast, voordat u ademhaalt en terugkeert naar de startpositie.- Om deze oefening moeilijker te maken, hef je je knieën op terwijl je je buikspieren aanspant. Om het nog moeilijker te maken, strek je je benen en til je ze op terwijl je de crunch rent.
-
Crunch aan de andere kant van je lichaam. Nadat je een reeks crunches hebt voltooid (10 tot 15 herhalingen), ga je terug liggen aan de andere kant van je lichaam. Neem dezelfde startpositie aan als eerder beschreven, knieën gebogen en armen op hun plaats. Voer een reeks crunches uit aan deze kant van je lichaam.- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant van je lichaam. Doe deze oefening 2 tot 3 keer per week.
Methode 3 Maak een zijcrunch op een oefenbal
-
Neem een positie in op de oefenbal. Ga op een oefenbal zitten en neem een paar stappen naar voren zodat uw rug op de bal rust. Je hoofd en schouders mogen niet op de bal worden ondersteund, maar overschrijden. -
Plaats je benen. Draai de onderkant van je lichaam zodat je benen aan dezelfde kant staan. Strek je bovenbeen en leg je voet plat op de grond. Buig de knie van het onderbeen. Je kunt dit been laten hangen (in de lucht gevouwen), of je voet op de grond zetten, voorbij je lichaam. -
Voer de zijcrunch uit. Ga op de bal liggen zodat je rug knuffelt. Plaats beide handen achter uw hoofd of steek uw armen over uw borst. Adem uit en trek je buikspieren aan om je lichaam van de ballon te tillen. Wacht even, adem dan rustig in en laat je spieren los om terug te keren naar de startpositie.- Pas op dat u niet met uw handen aan uw hoofd en nek trekt. Span de spieren van je buik aan om de ballon op te tillen.
-
Ren de crunches aan de andere kant van je lichaam. Zodra je een reeks crunches aan de ene kant van je lichaam hebt voltooid (ongeveer 10 tot 15 herhalingen), rol je aan de andere kant van je lichaam en neem je dezelfde startpositie als eerder beschreven. Voer een reeks crunches uit aan deze kant van je lichaam.- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Methode 4 Maak een sideboard crunch
-
Ga op de vloer liggen. Ga liggen, benen gestrekt, boven elkaar. Plaats de elleboog van de onderarm tegen de vloer en zorg ervoor dat deze zich net onder uw schouder bevindt. Til je buik op je elleboog. -
Voer de zijcrunch uit. Plaats vanuit deze positie de hand van je bovenarm achter je hoofd. Adem in en trek je zijbuikspieren aan om de crunch uit te voeren en je bovenste elleboog naar de zijkant van je buik te brengen. Terwijl je de crunch uitvoert, komen het onderste deel van je romp en je heupen dichter bij de grond. Houd even vast, adem uit en trek dan je laterale buikspieren weer samen om je bovenelleboog en romp terug te brengen naar de startpositie.- Als je terugkeert naar de startpositie, kun je nog meer strekken dan aan het begin, je elleboog naar achteren brengend en je hoofd naar de grond kantelen. De bovenkant van je romp zal een convexe positie innemen.
-
Werk aan de andere kant van je lichaam. Nadat u een reeks crunches aan één kant van uw lichaam hebt voltooid (ongeveer 10 tot 15 herhalingen), draait u zich om en neemt u dezelfde startpositie als eerder beschreven, met uw benen recht en uw lichaam opgeheven op één elleboog.- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Methode 5 Maak een staande crunch
-
Sta op en sta op. Ga rechtop staan met uw voeten in de lijn van uw heupen en uw knieën licht gebogen. Plaats een van je handen achter of aan de zijkant van je hoofd.- Je begint de beweging aan de zijkant van de hand die je op je hoofd plaatst.
-
Voer de zijcrunch uit. Til uw been op ter hoogte van uw hoofd, met de knie gebogen in een hoek van 90 °. Draai uw knie naar buiten zodat uw dij loodrecht staat terwijl u beweegt. Terwijl u uw knie beklimt, trekt u uw zijbuik in om uw bovenlichaam te laten zakken.- Terwijl je de crunch uitvoert, moet je elleboog je knie raken.
- Probeer niet voorover te leunen om de crunch te maken. Houd je rug rechtop terwijl je deze naar één kant buigt.
- Deze oefening is een geweldig alternatief voor mensen met gezondheidsproblemen die voorkomen dat ze op de grond liggen.
-
Voer de crunches aan beide kanten uit. Zodra je een reeks crunches hebt voltooid (ongeveer 10 tot 15 herhalingen), verander je armen en benen en oefen je aan de andere kant van je lichaam.- Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen aan elke kant van je lichaam.