Inhoud
In dit artikel: Slaap beter Slaap beter12 Referenties
Een gebrek aan slaap kan even ernstige gevolgen hebben als een onvoldoende gefinancierde bankrekening. Om volledig operationeel te zijn, heeft uw lichaam een bepaald aantal uren kwaliteitsslaap nodig. Onderzoekers hebben inderdaad aangetoond dat er nauwe banden bestaan tussen chronisch slaaptekort en concentratieproblemen, obesitas, hart- en vaatziekten en vele andere gezondheidsproblemen. Zelfs als je niet genoeg slaap kunt krijgen vanwege een strak schema, kan deze situatie, als het af en toe blijft, gemakkelijk worden gecompenseerd. Dit tekort kan worden overbrugd door meer te slapen, maar ook door de kwaliteit van uw slaap te verbeteren om er een echte rustgevende slaap van te maken.
stadia
Deel 1 Meer slapen
-
Let op je slaapuren. Om je slaaptekort te compenseren, moet je weten hoeveel uren je moet inhalen. Beschouw deze indicator als een essentieel element voor het vinden van kwaliteitsnachten. Dit gebrek aan slaap kan snel in blijvende vermoeidheid veranderen, vooral na een of twee slapeloze nachten. Neem een papier en een pen en noteer gedurende twee weken het aantal uren per nacht. U krijgt een redelijk nauwkeurig beeld van uw slaaptijd en deze elementen vormen een basis voor het opnieuw instellen van uw nachten. -
Onthoud dat een nacht van 8 uur meestal wordt aanbevolen. Een persoon moet gemiddeld 8 uur slapen, dit aantal blijft een aanbeveling om de slaap te optimaliseren, maar u kunt de tijd iets verlengen of verkorten, afhankelijk van uw eigen behoefte. Nochtans, stel jezelf eerst dit minimum aantal uren vast. -
Bepaal hoeveel uren slaap je echt nodig hebt. Volgens een onderzoek dat in december 2013 werd uitgevoerd door het National Institute of Sleep and Vigilance (INSV), slapen respondenten gemiddeld 7 uur per week en 8 uur in het weekend. Moeten we, gezien deze cijfers, een cumulatief tekort van meer dan 5 uur slaap afleiden? En voor u, hoeveel schat u het aantal uren in te halen slaap? -
Denk na over hoe je de uren slaap die je mist gaat herstellen. Het is heel gebruikelijk om te ontdekken dat de slaapuren opzettelijk worden verminderd door de slaper zelf tijdens de week, en dan neemt het aantal toe tijdens het weekend. Is het genoeg Als je de week 6 uur per nacht slaapt, dan het weekend 11 uur, verleng je je nachten vrijdag en zaterdag 4 uur, ongeveer 200 uur meer op het jaar. -
Let tijdens de week op je bedtijd. Lideal biedt elke nacht een tot twee uur meer aan dan nodig is, maar helaas is dit niet altijd mogelijk. U kunt echter momenten in de week vinden om een paar uur slaap toe te voegen. Als je niet meer dan 6 uur op maandag, woensdag en vrijdag kunt slapen, slaap dan 8 uur op dinsdag en donderdag. Deze organisatie lijkt u misschien onvoldoende. Niettemin zullen deze paar extra uren je weekenduren voltooien en je gebrek aan slaap verminderen. -
Vermijd het verlengen van dutjes. Als je dutje het uur overschrijdt, wordt het meestal aanbevolen om het in de toekomst te verwijderen. Niettemin wijken sommige situaties af van deze regel: ploegendiensten die 24 uur per dag worden uitgezonden, hebben geen andere keuze dan overdag één tot meerdere uren naar bed te gaan. Als je een bepaald ritme niet volgt, kunnen dutjes die iets te lang zijn je interne klok snel verstoren. Een dutje moet kort zijn om te voorkomen dat je in een paradoxale slaap valt. REM-slaap is de meest regeneratieve en herstellende fase van een volledige cyclus. Daarom zal een dutje je niet toestaan om dit stadium te bereiken vanwege de relatief korte duur. Als dit dutje werd verlengd, zou je veel moeite hebben om te slapen voor het slapengaan.
Deel 2 Beter slapen
-
Integreer goede slaapgewoonten. De kwaliteit van uw slaap zal door het vaststellen van goede slaapgewoonten gaan. U zorgt waarschijnlijk voor uw persoonlijke hygiëne en doet hetzelfde met uw slaap door bepaalde gewoonten te veranderen. Zelfs als sommige acties moeten worden uitgevoerd voordat u naar bed gaat, moeten andere reflexen worden aangebracht bij zonsopgang. De volgende stappen helpen u bij het aannemen van goede gewoonten. -
Drink geen alcohol voordat u naar bed gaat. Sommige mensen denken dat alcoholische dranken helpen om beter te slapen. Integendeel, alcohol heeft negatieve effecten op twee niveaus.- Het vermindert de duur van de REM-slaap gedurende de eerste uren van de nacht, waardoor de slaap van minder goede kwaliteit wordt veroorzaakt.
- Na 4 tot 6 uur slaap, nadat de alcohol is verzwakt, treedt een stimulerend effect op dat verschillende verstoringen vertoont die uw nacht verstoren, zoals snurken of zelfs 's nachts wakker worden.
-
Verwijder cafeïne voor het slapen gaan. De meeste mensen kennen de schadelijke effecten van koffie voor het slapen gaan, maar cafeïne is te vinden in veel andere geconsumeerde producten. Het is daarom noodzakelijk om te zweven, in welke vorm dan ook. Hier zijn enkele voorbeelden:- chocolade
- frisdrank
- producten om af te vallen
- analgetica
- cafeïnevrije koffie
-
Vermijd zware diners en plotselinge veranderingen in uw dieet voordat u naar bed gaat. Pittig voedsel dat vóór ormir wordt geconsumeerd, wordt niet aanbevolen. Vermijd in het algemeen stevige maaltijden voordat u naar bed gaat. Anders kunt u uw spijsvertering ernstig verstoren en een negatieve invloed hebben op de kwaliteit van uw slaap. -
Plan geen lichaamsbeweging 's avonds. Hoewel regelmatige lichamelijke activiteit gunstig is voor de slaap, zal het te laat in de avond programmeren een stimulerend effect hebben en voorkomen dat je snel in slaap valt. Op ontspanning gebaseerde oefeningen zoals yoga hebben de voorkeur en zullen uw slaapgewoonten aanzienlijk verbeteren. -
Ga niet in bed liggen voor activiteiten die niets met slapen te maken hebben. Combineer uw bed in het ideale geval met slaap. Je lichaam zal op natuurlijke wijze in de "slaapmodus" gaan zodra je in je lakens glijdt. Als u besluit om te lezen, werken, tv kijken in uw bed, heeft u mogelijk meer moeite om te slapen. -
Vergeet tv en alle andere spannende activiteiten 's nachts. Televisie is voor veel avondactiviteiten bij uitstek, maar te stimulerend om slaap te bevorderen. Andere beroepen met dezelfde effecten maken maar al te vaak deel uit van het avondprogramma. Wat lezen in het bijzonder betreft, zijn de experts verdeeld omdat sommigen zeggen dat het de slaap zou verstoren, evenals televisie of werk, terwijl anderen het tegenovergestelde beweren. -
Creëer een omgeving die slaap bevordert Het doel is om uw lichaam in de beste omstandigheden te brengen om op natuurlijke wijze terug te keren naar de slaapfase. Hier zijn enkele tips:- kies een bed waarin je graag ontmoet,
- regel de temperatuur van uw kamer zodat u de hele nacht kunt slapen, zonder op te staan,
- blijf zoveel mogelijk uit de buurt van lawaai en verlichting.