Inhoud
- stadia
- Deel 1 Doe oefeningen voor beginners
- Deel 2 Klassieke trucs doen
- Deel 3 Neem voorzorgsmaatregelen
Hoewel de tracties perfect zijn voor het versterken van het bovenlichaam en het werken met de labdomen, moet je de tijd nemen om je voor te bereiden op dit soort oefeningen. Als je wilt leren hoe je het moet doen, moet je beginnen met basisoefeningen voor beginners voordat je verder gaat met klassieke tracties. Wees altijd alert op je lichaam en ga niet verder dan je grenzen.
stadia
Deel 1 Doe oefeningen voor beginners
-
Begin met gebogen armophangingen. Deze oefening helpt je je schouders en armen te versterken. Breng een doos omhoog op de dissel en klim er omhoog zodat je kin net boven de bar is. Plaats uw handen door uw handpalmen naar u toe te draaien en trek om uzelf in de lucht op te heffen. Je ellebogen moeten gebogen zijn en je kin moet boven de balk blijven. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en verhoog geleidelijk de tijd die u opgeschort doorbrengt naarmate het eenvoudiger en gemakkelijker wordt. -
Probeer de beul te trekken. Deze oefening versterkt de armen en bereidt zich voor op klassieke tracties. Breng een stoel naar de bar zodat je armen net naar buiten reiken. Plaats uw handen, deze keer draaien uw handpalmen naar voren. Breng ongeveer 2,5 cm omhoog door uw ellebogen naar de zijkanten te richten wanneer u trekt. Haal uw voeten van de stoel door uw knieën te buigen en probeer deze positie zo lang mogelijk te houden.- Tijdens deze oefening mogen uw schouders niet oplichten. Als dit het geval is, moet u doorgaan met spieren voordat u naar klassieke tracties gaat.
-
Laat jezelf langzaam zakken. Afdaling (of negatieve tractiefase) is een stap die ook training vereist. Plaats een stoel onder de dissel en plaats uw handen zo dat ze op schouderbreedte uit elkaar liggen en uw handpalmen naar u toe zijn gericht. Span je spieren aan terwijl je de stoel afzet en laat jezelf dan langzaam zakken. Laat uw voeten op de stoel rusten en begin opnieuw.- Oefen deze oefening elke dag totdat je jezelf langzaam kunt verlagen. Je moet je snelheid kunnen regelen tijdens de afdalingsfase. Pas als deze oefening onder de knie is, kun je overschakelen op klassieke tracties.
-
Maak een trainingsprogramma. Voordat je kunt overschakelen op klassieke tracties, moet je een aspect van deze oefening per dag oefenen. Creëer een gepersonaliseerd trainingsprogramma waarmee je alle tractiefasen kunt afwisselen met rustdagen tussen elke sessie.- Begin met opschortingsoefeningen. Je kunt bijvoorbeeld sets van 20 tot 30 seconden afwisselen met 1 tot 2 minuten pauze om de 2 dagen om je spieren te ontwikkelen.
- Oefen vervolgens het verlagen van uw lichaam door 2 tot 3 sets van 8 herhalingen te doen afgewisseld met een korte pauze tussen sets. Oefen deze oefening 1 dag op 2.
- Zodra je je spierkracht hebt ontwikkeld, combineer je de oefeningen van ophanging en afdaling zonder te vergeten pauzes te nemen tussen elke oefening. Aan het einde van een moment kun je gemakkelijk de klassieke pull-ups optillen en verplaatsen.
Deel 2 Klassieke trucs doen
-
Begin met kinophanging en trekoefeningen aan het roer. Oefen met deze oefening voordat je jezelf begint te trekken. Tijd van 3 tot 5 herhalingen van 20 tot 30 seconden, pak gewoon de dissel en hang in de lucht. Ga vervolgens op een stoel staan en plaats uw kin boven de dissel. Buig je knieën zodat je over de stang hangt. Doe 3 tot 5 herhalingen van deze oefening en blijf 5 tot 10 seconden stilstaan bij elke herhaling.- Oefen deze oefening totdat je het gemakkelijk gedaan hebt.
-
Doe negatieve tracties. De negatieve trekken zijn perfect voor het leren van de afdalingsfase van deze oefening. Herhaal de oefening van de stoel die bestaat uit het laten zakken van het lichaam en til vervolgens langzaam op. Schiet je lichaam zo ver als je kunt zonder je bewegingen mis te laten gaan en herhaal de tijd van 4 tot 6 herhalingen.- Zodra u geen problemen meer heeft met het doen van negatieve tracties, kunt u doorgaan naar de volgende stap.
-
Ga naar de tekenoefeningen. Plaats voor deze oefening de dissel op borsthoogte op een squatrek. Plaats jezelf onder de balk die je met je handen iets breder vasthoudt dan de breedte van je schouders. Op dit moment bevindt u zich in de omgekeerde pomppositie of in de plankpositie. Strek je armen uit en laat jezelf onder de bar hangen, voeten hangen voor je. Trek vervolgens tot je borst dichtbij de stang is en houd deze positie 3 seconden vast.- Je kunt overschakelen naar klassieke pull-ups wanneer je 3 sets van 15 trekkingen krijgt.
-
Maak pushups. Zodra je al deze oefeningen onder de knie hebt, moet je wat push-ups kunnen doen. Zet uzelf in ophanging en pak de dissel. Draai je handpalmen naar voren en houd je lichaam rechtop. Trek vervolgens tot je kin dichtbij de stang is, stop even en laat dan langzaam zakken. -
Verhoog geleidelijk het aantal trekken. Tijdens de eerste paar dagen kunt u mogelijk alleen enkele push-ups per dag doen. Ga niet te snel zodat je jezelf geen pijn doet. Wees tevreden met 1 of 2 extra tracties per dag.
Deel 3 Neem voorzorgsmaatregelen
-
Raadpleeg een arts. Voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, moet u een arts raadplegen. Een medische professional is essentieel voor elke oefening. Dit is des te belangrijker als u een onderliggend gezondheidsprobleem hebt. Vraag uw arts altijd of dit soort oefeningen veilig is voor u push-ups doet.- Bespreek problemen met uw rug, nek, schouders, ellebogen of polsen met uw arts.
-
Niet springen. Mensen die push-ups doen, komen vaak in de verleiding om te springen om hun lichaam op te tillen. Dit voorkomt dat u de juiste spieren gebruikt. U hoeft alleen de spieren in uw armen en bovenlichaam te gebruiken, dus het is belangrijk om tijdens uw trainingen niet te springen. -
Wees tevreden met 2 tot 3 push-ups per week. Tracties of andere gewichtstraining mogen slechts 2-3 keer per week worden gedaan. Anders loopt u het risico uw spieren te vermoeien. Zorg altijd voor een rustdag tussen uw trainingsdagen.