Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe eenvoudig je nek
- Methode 2 Doe gerichte nekrek
- Methode 3 Versterk de spieren van de nek en schouders
Het hoofd vertegenwoordigt ongeveer 8% van het totale gewicht van een menselijk lichaam, dat uiteindelijk veel moet worden ondersteund door een smalle nek. De nek is erg druk na enkele uren rijden of voor een scherm zitten. De kleine pijn verandert dan in meer intense pijn, soms gepaard gaande met hoofdpijn. Eenvoudig, zeer zacht stretchen kan deze gang van zaken verhelpen. Als de nekpijn echter traumatisch is, moet u een arts raadplegen om te weten wat u moet doen.
stadia
Methode 1 Doe eenvoudig je nek
-
Raadpleeg een arts in geval van ernstig letsel. Na een ongeluk met de route waarbij de nek werd aangeraakt, of als je kloppend in de arm voelt, maak snel een afspraak bij je huisarts. Lees in dit verband aandachtig het onderdeel waarschuwingen aan het einde van het artikel.- Op voorwaarde dat uw nek slechts licht wordt bereikt, is wat strekken winstgevender dan de rest. Rekken moet altijd onder de pijn liggen.
-
Breng warmte aan. Breng vóór het strekken een warm kompres (of verwarmingszakje) aan op de nek. Als je echter in de eerste paar dagen merkt dat de pijn aanhoudt tijdens het strekken, geef dan het warme op voor de kou.- Gemakkelijker te implementeren, doe je rekoefeningen onder een warme douche.
-
Heb de juiste startpositie. Als u blijft staan, ga dan rechtop staan met uw voeten uit elkaar in de verticale lijn van de schouders. Als u zit, houd dan uw rug recht zonder de rug aan te raken, benen in een rechte hoek en handen op de dijen. Ongeacht de positie, breng uw schouders en heupen op één lijn, het hoofd moet in het begin recht zijn. -
Laat de kin zakken. Breng de punt van uw kin tegen uw borst om de spieren in uw nek te ontspannen. Houd deze positie 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.- Rekken brengt altijd een lichte spanning met zich mee, maar er mag geen pijn zijn.
- Druk voorzichtig op uw handen in de nek om de juiste positie te krijgen.
-
Hef de kin op. Deze beweging maakt het mogelijk om de spieren van het voorste gezicht te strekken. Houd de positie 20 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. -
Doe lateraal rekken. De schouders bewegen niet, u kantelt het hoofd eerst aan één kant, zonder achterover of voorover te leunen. Houd de positie 20 seconden vast en ga dan terug naar de rechtopstaande positie. Doe hetzelfde aan de andere kant gedurende 20 seconden. -
Doe wat uitrekken in rotatie. Draai, zonder uw schouders te bewegen, uw hoofd voorzichtig zo veel mogelijk naar één kant: houd de positie gedurende 20 seconden vast. Keer terug naar de middelste positie en draai vervolgens de andere kant nog 20 seconden.- Voor maximale rotatie duw je je hoofd iets verder naar achteren met de hand: ga rustig aan.
-
Lean. Dit is een verboden positie voor traumatische nekpijn. Deze ongewone positie is bedoeld om de nekspieren te ontspannen en de oefeningen ondersteboven te doen. Natuurlijk moet u geen rugproblemen hebben, omdat de wervelkolom wordt gevraagd.- Houd je rug recht, buig je borst en probeer de vloer met je handen aan te raken. Als je er niet komt, leg dan gewoon je handen op je dijen.
- Je hoofd hangt in de lucht, maak langzame bewegingen van de nek naar voren, dan terug, of naar rechts, en dan naar links.
-
Doe regelmatig rekoefeningen. Je kunt een of twee keer per dag strekken. Als er verbetering is, zal uw arts (of fysiotherapeut) u vertellen wat u moet doen en hoe snel. Zoals gebruikelijk in de geneeskunde, doet u teveel risico op pijn.- Als uitrekken geen pijn veroorzaakt, houd de positie dan niet langer dan 20 seconden vast, maar niet langer, geleidelijk tot een minuut.
-
Kijk of de situatie verbetert. Zodra je nek zonder pijn terugkeert naar zijn functie, stop je geleidelijk met stretchen. Neem ze terug als er een tijdelijke stijfheid is. Zonder ernstig trauma achter de rug, verdwijnt een pijnlijke nek na ongeveer een week. Als u geen verbetering voelt, gaat u naar uw huisarts.- Een ruk of branderig gevoel in de nek kan enkele minuten tot enkele dagen duren, waarbij de nek een deel van het lichaam is dat in alle richtingen extreem gestrest is.
Methode 2 Doe gerichte nekrek
-
Rek de spieren van het bovenlichaam uit. Deze spieren veroorzaken ook nekpijn, ze hebben de neiging om samen te trekken, vaak vanwege een slechte houding of stress. Voordat je de nek direct strekt, begin je met het ontspannen van de spieren in dit gebied.- Zet jezelf in een hoek, voeten samen op 50 of 60 cm van de hoek.
- Til uw ellebogen op de schouders op om een "U" met uw armen te vormen. Rust dan op beide muren met beide onderarmen.
- Ga naar voren om een rek in de borst en schouders te voelen. Het gewicht van het lichaam moet op de benen liggen, niet op de onderarmen.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
-
Werk de scalene-spieren. Ze bevinden zich aan de zijkanten van de nek, in een nogal voorste positie tot aan de sleutelbeenderen. Het strekken van deze spieren zorgt voor een grotere nekflexibiliteit, maar zorgt ook voor een betere ademhaling. Hieronder vindt u een van de vele ontspanningsoefeningen van deze schalen.- Ga op de rand van de stoel zitten met je rug recht, je kin naar achteren zodat je oren op de schouder kunnen liggen.
- Pak de stoel met uw rechterhand vast om stabieler te zijn. Als u beweegt, plaatst u uw linkerhand op het rechter sleutelbeen.
- Leun met uw hoofd naar links zodat het oor uw schouder raakt.
- Voor een meer uitgesproken rek, til je kin iets op en draai je hoofd naar de linkerschouder.
- Houd de positie 30 tot 60 seconden vast en doe hetzelfde aan de andere kant.
-
Laat je trapeziusspieren werken. Dit is vooral belangrijk in geval van chronische hoofdpijn. Deze spieren van de bovenrug spelen een essentiële rol en zij zijn het, die te samentrekken, hoofdpijn veroorzaken. De volgende bewegingen kunnen worden gedaan terwijl je je rug recht houdt:- houd je stoel vast met je rechterhand,
- laat je hoofd naar de linkerschouder zakken. Het is heel belangrijk dat deze beweging eerst wordt uitgevoerd,
- breng dan je kin tegen je borst,
- plaats uw linkerhand aan de rechterkant van uw hoofd en trek zachtjes om de linkerschouder aan te raken,
- voor een krachtiger rek, buig de buste ook naar links,
- houd de positie een minuut vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
-
Strek de levatorspieren van het schouderblad. Dit is waar, vooral na een lange periode van mobilisatie. Ze worden toepasselijk genoemd omdat zij degenen zijn die de schouderbladen optillen. Als deze diepe spier te geknoopt is, wat gebeurt na te lang zitten, zul je het merken met een pijnlijke punt net boven het mes.- Sta of zit langs een muur, loodrecht op hem.
- Plaats de arm aan de zijkant van de muur, recht boven je hoofd en tegen de muur. Probeer het plat op de muur te leggen.
- Draai je hoofd tegen de muur terwijl je je kin laat zakken. Je zou een rek in de nek moeten voelen.
- Met je vrije hand kun je de beweging accentueren door iets verder te duwen.
- Je weet het nu: houd de positie 30 tot 60 seconden vast en doe dan hetzelfde aan de andere kant.
Methode 3 Versterk de spieren van de nek en schouders
-
Weet wanneer je deze oefeningen moet doen. Inderdaad, de spieren in dit gebied kunnen te los of te strak zijn: in beide gevallen moeten we werken aan een aanpassing en versterking, ze zijn essentieel om geen nekpijn meer te hebben. Na een paar dagen werken, als je geen uitgesproken pijn meer voelt, kun je om de andere dag strekken, waardoor je twee dagen rust hebt om de spieren te versterken. -
Plaats uw rug tegen een muur of deurpost. Plaats uw voeten strak op zes of zeven centimeter van de plint.- Als je een stoel met een hoge rugleuning of een hoofdsteun hebt, kun je daar zitten, dat is ook geweldig. Dit stuk kan worden gedaan terwijl je een paar uur op de weg zit.
-
Laat je kin langzaam zakken richting de buste. Deze eenvoudige beweging is voldoende om de achterkant van de nek te strekken en de kleine spieren van de basis van de nek te versterken.- Voel goed alle spieren van de nek. Door uw hoofd te laten zakken, moet u een rek van de grote spieren van de rug en de zijkant van de nek voelen. Als dit niet het geval is, til dan uw hoofd op en laat uw hoofd nog langzamer zakken om ze te voelen. In de juiste positie ontspannen de belangrijke spieren wanneer de kleintjes van de basis worden uitgerekt.
-
Breng je hoofd tegen de muur. Zonder je kin op te heffen, til je je hoofd op totdat deze de muur raakt.- Als de beweging pijn veroorzaakt, stop de beweging. Over een paar dagen, met meer stretchen, zou je succesvol moeten zijn. Het is ook mogelijk dat deze beweging niets voor jou is, en in dit geval moet je je hoofdpijn corrigeren met andere oefeningen.
-
Herhaal de beweging. Houd tien seconden vast en laat vervolgens los. Herhaal de beweging tien keer en stop dan. Je kunt deze oefening meerdere keren per dag doen.- Als je eraan went, heb je de muur of de hoofdsteun niet meer nodig.
-
Spier jezelf door te knikken. Het is een oefening die, meer dan de spieren van de sector ontspant, hun kracht versterkt. Omdat ze gemakkelijker te implementeren zijn, geven sommigen de voorkeur aan deze oefening boven de eerder genoemde.- Ga op een hard oppervlak liggen, je nek wordt ondersteund door een opgerolde handdoek.
- Breng je kin naar de borst. Wanneer oefening gevaarlijk is, is het noodzakelijk om het hoofd op de grond en de nek zoveel mogelijk in contact te houden met de handdoek. Herhaal deze beweging van de kin meerdere keren achter elkaar.
- Als je geen pijn voelt met deze beweging, kun je verder gaan, door de kop van de vloer af te nemen, maar nog steeds niet de nek van de handdoek af te nemen.