Inhoud
- stadia
- Methode 1 Basispompen
- Methode 2 Maak een basispomp
- Methode 3 Maak de pompen moeilijker
- Methode 4 Maak de pompen gemakkelijker
Het is niet nodig om deel te nemen aan het leger om te leren hoe de pompen goed te doen. Een goed uitgevoerde pomp kan je borst en armen versterken, en je kunt gemakkelijk de moeilijkheidsgraad vergroten als je sterker wordt. Om eenvoudige pompen te maken, hebt u niets meer nodig dan uw armen en uw lichaamsgewicht, en u kunt ze overal doen, zolang u een vlak oppervlak en voldoende ruimte voor u vindt uit te breiden.
stadia
Methode 1 Basispompen
-
Ga op de vloer liggen. Houd je voeten dicht bij elkaar. Plaats uw gewicht in uw borst.- Plaats uw handen plat op de vloer, ruwweg op uw schouders. Je ellebogen moeten naar je voeten wijzen.
- Als u op een tamelijk zacht oppervlak, zoals een tapijt, kunt u erop vertrouwen dat uw vuisten, tussen de eerste en tweede falanx, de pomp moeilijker maken. Als het oppervlak waar u aan werkt te hard is, overweeg dan om te investeren in pompgrepen (soorten handgrepen die u op de vloer plaatst).
- Vouw je tenen omhoog (richting je hoofd). De voetzool moet de grond raken.
-
Til op je armen. Uw gewicht moet dan worden ondersteund door uw handen en de voetzolen. Houd je lichaam recht, van je hoofd tot je hielen. Deze positie wordt een "board" genoemd en wordt gebruikt voor vele andere bodybuilding-oefeningen. Dit is de startpositie en de aankomstpositie van een enkele pomp. -
Kies het type pomp dat het beste bij u past. Er zijn drie varianten van eenvoudige pompen, waardoor verschillende spieren werken. Het verschil ligt in de positie van uw handen in de plankpositie. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je je triceps zult werken. Hoe verder weg ze zijn, hoe meer je aan je borst zal werken.- Normaal: je handen moeten iets breder zijn dan je schouders. Je werkt je armen en je borst.
- Diamant: plaats uw handen dicht bij elkaar en vorm een diamant tussen uw duimen en wijsvingers. Plaats uw handen direct onder uw borst. Hierdoor werken je armen veel meer dan met een normale pomp.
- Groot: plaats uw handen op een veilige afstand van uw schouders. Deze variant maakt het mogelijk om op de borst te werken en vereist minder kracht in de armen.
Methode 2 Maak een basispomp
-
Laat je romp op de grond zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 ° vormen. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer weerstand. Houd je hoofd naar voren gericht. Probeer het puntje van je neus recht voor je te richten. Houd je lichaam op een plat bord: laat je heupen niet vallen. Adem in terwijl je jezelf laat zakken.- De afstand die u dichter bij de grond krijgt, hangt af van uw kracht en morfologie, maar probeer uw lichaam ongeveer een vuist van de grond te krijgen.
-
Breng jezelf omhoog alsof je de grond van je weg probeert te duwen. Adem uit terwijl je duwt. De nodige kracht moet van uw schouders en borst komen. De triceps (de spieren achter het bovenste deel van je armen) zijn ook samengetrokken, maar zullen niet de meest gebruikte spiergroep zijn. Laat je niet verleiden om je billen of buik te helpen. Blijf duwen totdat je armen bijna strak zijn (maar niet stijf). -
Blijf in een gestaag tempo dalen en stijgen. Elk paar aandelen telt als een enkele pomp. Ga door totdat je een reeks hebt voltooid of je maximum hebt bereikt.
Methode 3 Maak de pompen moeilijker
-
Laat pompen dichtslaan. Hef jezelf op van de grond, hoog genoeg om ruimte te hebben om je handen te klappen terwijl je in de lucht bent. Dit is een plyometrische oefening. -
Maak pompen diamant. Plaats in de plankpositie uw ruitvormige handen onder uw borst. Houd nu uw pompen in deze positie. Deze oefening vereist veel meer kracht in je armen. -
Maak pompen schorpioen. Begin met een normale pomp of een basisvariant. Nadat je je lichaam hebt laten zakken, til je een been van de grond en buig je je knie opzij. Maak individuele sets voor elk been, of wissel van been tussen elke pomp. -
Maak pompen spiderman. Maak een normale pomp of een basisvariant. Nadat je je lichaam hebt laten zakken, til je een been van de grond en buig je knie opzij, richting je schouder. Maak individuele sets voor elk been, of wissel van been tussen elke pomp. Als je deze oefening op de juiste manier doet, moet je naast je armen aan je romp werken. -
Maak pompen op één arm. Spreid uw benen meer dan voor de andere pompen (voor balans), plaats een arm in uw rug en maak uw pomp op één arm. -
Maak pompen op de knokkels. In plaats van op uw handpalmen te leunen, leunt u op uw vuisten, leunend op de eerste twee knokkels van elke hand. Deze oefening vereist meer kracht in de armen en polsen en het is een goede manier om je knokkels te trainen voor boksen of vechtsporten. -
Maak pompen binnen handbereik. Als je erg sterk bent, kun je proberen alleen op je vingers te duwen, niet op je handpalmen. -
Maak pompen door te verhogen. Je kunt de moeilijkheidsgraad van je pompen vergroten door je benen van de grond te halen.
Methode 4 Maak de pompen gemakkelijker
-
Maak pompen op je knieën. Als u nog steeds geen volledige pompen kunt maken, probeer dan uw gewicht op uw schoot te laten rusten in plaats van op de voetzolen. Laat de pomp normaal draaien en ga naar de normale pompen als u zich klaar voelt. -
Maak hellende pompen. Je kunt de pompen gemakkelijker maken door je handen op een oppervlak te plaatsen dat iets hoger is dan je voeten. Ga op een hellend terrein zitten, zoals een heuvel, of leun op een meubel om met je training te beginnen, totdat je klaar bent voor een vlakke ondergrond.