Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe spieropbouwende oefeningen
- Methode 2 De voeten en enkels strekken
- Methode 3 De voeten masseren
De menselijke voet bestaat uit 26 botten en ongeveer 100 spieren, pezen en ligamenten. Het is ook het deel van het lichaam dat het meeste gewicht draagt, daarom is het niet ongewoon om pijn of voetproblemen op een bepaald moment of een ander in je leven te hebben. Uien, pronatie, doorzakken van de plantaire boog, hamertenen, plantararponitis en spierkrampen kunnen pijn veroorzaken. Je kunt ze gemakkelijk laten verdwijnen door oefeningen te doen om de spieren te strekken en spanning te verminderen.
stadia
Methode 1 Doe spieropbouwende oefeningen
-
Vraag om advies. Als u voet- of enkelpijn heeft, moet u een arts of podoloog raadplegen. Als de pijn niet verdwijnt, zelfs niet met rust, ijs of tillen, hebt u mogelijk een factuur. Dit is waarschijnlijker als u zwelling, blauwe plekken of verkleuring opmerkt. U moet onmiddellijk een behandeling en röntgenfoto zoeken om deze mogelijkheid te bevestigen.- Als u een fractuur of ander letsel heeft zoals hierboven, vraag dan uw arts om fysiotherapie-oefeningen die u kunt doen.
-
Probeer de tenen op te heffen. Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Breng de grote teen iets omhoog terwijl u de andere tenen plat houdt. Oefen totdat u de vijf tenen na elkaar bereikt, beginnend met de grote teen en eindigend met de kleinere. Oefen dan om het een voor een te laten zakken, beginnend met de kleinste en eindigend met de grote teen. Herhaal vijftien keer.- Als je deze oefening moeilijk vindt, probeer dan gewoon de grote teen op te tillen en deze te laten zakken totdat je deze goed hebt. Beweeg langzaam van de ene naar de andere totdat je de vijf tenen kunt bewegen.
- Deze oefening is ontworpen om de strekspieren te versterken, een van de spiergroepen waarmee de tenen op en neer kunnen bewegen. Als je extensoren en flexoren sterk genoeg zijn, krijg je een betere loop en balans, wat letsel door ongelukken voorkomt.
-
Buig de tenen. Leg een handdoek op de vloer onder je rechtervoet. Span je tenen en buig ze om de handdoek eronder vast te pakken. Til het 2 tot 4 cm op en houd het ongeveer vijf seconden vast. Laat het op de grond rusten. Herhaal vijf keer. Herhaal vervolgens dezelfde oefening aan de linkerkant.- Ontspan de spieren na elke oefening.
- Probeer de tijd dat u de handdoek vasthoudt tot tien seconden te verlengen.
- Deze oefeningen zijn vooral gericht op het versterken van de extensorspieren van de tenen.
-
Pak wat houtblokken. Leg 20 ballen op de vloer naast een kleine kom. Ga ontspannen op de bank of stoel zitten. Pak de maanballen achter elkaar op met een van je voeten en leg ze in de kom. Leg de ballen vervolgens terug op de grond en herhaal de oefening met de andere voet. Het zal de spieren van je voet helpen versterken. Het is ook nuttig voor plantaire fasciitis, maar ook voor andere verwondingen zoals bindweefselletsel veroorzaakt door hyperextensie. -
Schrijf het alfabet. Ga op de bank zitten en houd uw rug ontspannen. Strek een van je benen en til een van je voeten enkele centimeters boven de grond. Teken met je grote teen de letters van het alfabet in de lucht. Verander dan je been en begin opnieuw met de andere grote teen. Deze oefening versterkt de extensor en flexorspieren in de voet.- Dit kan ook nuttig zijn in het geval van plantaire fasciitis of andere problemen. Het is vooral effectief voor het herstel van de enkel.
- Maak kleine bewegingen. Gebruik alleen je enkel, voet en teen.
-
Maak extensies dorteils. Wikkel een elastische band rond de vijf tenen van je linkervoet in het midden. Er moet een gemiddelde weerstand zijn om voorzichtig te trekken. Spreid de tenen. Hierdoor kan de band zoveel mogelijk worden uitgerekt. Houd vijf seconden vast en ontspan de tenen. Herhaal dit stuk vijf keer voor elke voet.- Zorg ervoor dat je de spieren ongeveer vijf seconden ontspant.
- Dit helpt om de spieren van de voet te versterken, het is een oefening die evenveel wordt gebruikt om de plantarponitisitis plantar te genezen als de verlengingen van de bindweefsels.
-
Probeer aan de grote teen te trekken. Wikkel de elastische band tussen de grote teen van je rechtervoet en de grote teen van je linkervoet. Plak de voeten bij elkaar. Probeer vervolgens de tenen van elkaar te verwijderen terwijl je de enkels vastgelijmd houdt. Trek de elastische band zoveel mogelijk aan en ontspan vervolgens de spieren. Neem een pauze van vijf seconden tussen rekoefeningen en herhaal vijf keer.- Deze oefening helpt de spieren in de voeten te versterken.
-
Doe enkel inversie oefeningen. Ga op de grond zitten en strek je benen voor je uit. Bevestig een van de banden aan een vast object, zoals de voet van de tafel. Het moet naast je staan, aan je voeten. Wikkel het andere uiteinde van de elastische band rond het deel van de voet net onder de tenen. De voet van de tafel moet aan uw kant staan. De lus van de band gaat om je voet voordat deze rond de voet van de tafel naast je beweegt. Houd uw enkel weg van de tafel door de weerstandsband uit te rekken.- Doe twee sets van 15.
- Deze oefening kan je helpen de spieren van de enkel te versterken en aan elke kant te schijnen. Het helpt ook om verstuikingen te voorkomen en te behandelen.
-
Doe enkelafwijkingsoefeningen. Ze lijken veel op de conversieoefening. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Plaats de weerstandsband zoals bij de vorige oefening, maar schuif de lus over de boog in plaats van deze bij de tenen te plaatsen. Breng de voet van de tafel vandaan en trek aan de tape.- Doe twee sets van 15.
- Deze oefening kan je helpen de spieren van de fibula en het scheenbeen aan beide kanten van de enkel te versterken. Het kan ook helpen bij het behandelen of voorkomen van verstuikingen.
-
Doe kalfsextensies. Ga recht voor een muur, een werkblad of rondom een stabiele standaard staan. Leg je handen op de muur voor je. Ga op je tenen om de oefening te starten. Laat vanuit deze positie uw voeten op de grond zakken terwijl u uw evenwicht met uw handen tegen de muur houdt. Herhaal tien keer en zorg ervoor dat je je voeten voorzichtig op de grond laat rusten.- Om de oefening erger te maken, probeer op je tenen te gaan staan door op één voet te staan en tien keer aan elke kant te beginnen.
Methode 2 De voeten en enkels strekken
-
Controleer het bewegingsbereik van je enkel. Ga je benen strekken voor je. Richt je tenen zo ver mogelijk op je lichaam zonder jezelf te verwonden, zonder te bewegen. Houd tien seconden vast. Richt ze vervolgens in de tegenovergestelde richting en houd ze opnieuw tien seconden vast. Richt vervolgens de tenen op de andere voet en houd deze opnieuw tien seconden vast. Richt ze vervolgens in de tegenovergestelde richting van elkaar en houd ze tien seconden vast. Draai ten slotte je enkels tien keer met de klok mee en tien keer in de andere richting.- Deze oefening is ontwikkeld door revalidatie-experts om het bewegingsbereik en de flexibiliteit van de enkels te vergroten.
- Volgens deze experts kan het vergroten van flexibiliteit en kracht in de enkelspieren, vooral de tibia-spieren, blessures, zoals verstuikingen, aanzienlijk verminderen.
- Gebruik deze reeks warming-ups vóór andere rekoefeningen.
-
Buig de boog. Het is een stuk vergelijkbaar met het vorige, maar het is meer gefocust. Ga tegen de bank zitten en strek je voeten voor je uit om ze loodrecht op de benen te zetten. Buig ze zo ver mogelijk naar achteren terwijl je benen plat blijven. Probeer je voeten strak te houden zodat de tenen en hielen uitgelijnd blijven. Houd vijf seconden vast. Ontspan en strek je tenen zo ver mogelijk van je af.- Herhaal vijftien keer door beide voeten naar elkaar toe te bewegen. Je kunt deze oefening ook doen door op de vloer te liggen.
- Om de spieren wat meer te strekken, kunt u een weerstandsband gebruiken.
- Wanneer u de tenen van uw lichaam af richt, versterkt u de spieren in de kuiten.
-
Probeer de dorsiflexie. Ga op een stoel zitten en buig je rechtervoet. Wikkel een grote handdoek onder je voet. Trek de uiteinden van de handdoek naar u toe. Span je tenen zo ver als je kunt zonder pijn te veroorzaken. Houd tien seconden vast en herhaal drie keer op elke voet.- Dit maakt het mogelijk om de spieren van de schenen te strekken. Goede flexibiliteit van deze spieren, zoals die van de kuiten, is belangrijk om te herstellen van een plantaire fasciitis.
- Je kunt het ook doen met een weerstandsband op de grond. Leg het rond de voet van de tafel. Loop weg en wikkel het om je voet. Breng de tenen naar u toe en trek tegen de band.
-
Doe wat uitrekken van Achilles. Ga op een trap staan. Breng jezelf in evenwicht aan de rand van de trede door op je tenen te staan. Ga op de leuning of muur staan om het evenwicht te bewaren. Laat je hielen langzaam zakken tot je de kuitspieren voelt aanspannen. Houd 15 tot 30 seconden vast en pauzeer vervolgens. Herhaal dit drie keer.- Deze oefening helpt om de spieren van de kuiten te ontspannen. Volgens deskundigen maakt dit soort oefeningen een integrale behandeling van plantararponitisitis mogelijk. Te stijve spieren in de kuiten kunnen voorkomen dat u de hiel goed buigt en uitrekt. Het is een noodzakelijke oefening om u te helpen herstellen van deze pijnlijke aandoening.
-
Strek het kalf rechtop. Ga voor een muur staan en houd uw evenwicht door uw handen erop te leggen. Ga een stap vooruit op één been en buig je knie een beetje. Trek het andere been achter je uit en laat de hiel op de grond. Leun vervolgens voorzichtig tegen de muur totdat u de spier in de kuit voelt strekken. Houd 15 tot 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.- Deze oefening helpt om de soleusspier te ontspannen, een van de belangrijkste spieren van het kalf.
-
Strek de flexoren van de tenen uit. Ga met uw gezicht naar de muur staan en leg uw handen erop om het evenwicht te bewaren. Strek je been achter je uit, strek je voet uit terwijl je de punt van je voet op de grond plaatst. Laat los om de spieren van de enkel te voelen strekken. Houd 15 tot 30 seconden vast en pauzeer even als je krampen in de tenen voelt. Herhaal dit drie keer voor elke voet.- Probeer onderweg de positie een minuut te behouden.
- Deze oefening is ontworpen om de buigspieren in de voet te strekken waardoor deze ten opzichte van het been bewegen.
Methode 3 De voeten masseren
-
Leer meer over het belang van massage. Specialisten bevelen vaak massages aan. Ze laten de voeten ontspannen terwijl ze de bloedcirculatie verhogen. Ze kunnen ook helpen blessures zoals verstuikingen of verrekkingen te voorkomen. -
Masseer jezelf met een bal. Ga op een stoel zitten en plaats een tennis- of golfbal onder de voorkant van de voet (de tennisbal is waarschijnlijk de meest comfortabele oplossing). Rol het onder de voet, beginnend vanaf de voorkant en leid het naar de hiel. Zet de beweging twee minuten voort. Je zou het gevoel van massage in je voet moeten voelen.- Probeer de bal cirkels op en neer te bewegen om de massage effectiever te maken. Herhaal dit op de linkervoet gedurende twee minuten.
-
Doe een voetboogmassage. Ga op een stoel zitten en zet je rechtervoet op je linkerdij. Gebruik je duim om cirkels op de voetboog te maken. Laat je handen over de lengte van de voet lopen, terwijl je de spieren ontspant. Steek je vingers tussen de tenen. Houd deze positie met de tenen ongeveer 30 seconden uit elkaar. Masseer elke teen om de opgeheven spanning te verminderen.