Inhoud
- stadia
- Deel 1 Voorbereiding
- Deel 2 Maak de Spiderman tegen een muur
- Deel 3 Springen
- Deel 4 Maak het grote verschil
- Deel 5 Leer de rollade eerder kennen
- Deel 6 Balans verbeteren
Gymnastiek is een zeer dure sport waarbij mogelijk hoog collegegeld wordt gevraagd om naast een professionele trainer te oefenen. In tegenstelling tot teamsporten, zoals voetbal, die geen risico vormen als ze in de tuin worden beoefend, is het vrij gevaarlijk om thuis te doen. Tussen 2 theoretische oefeningen zijn er echter relatief veilige manieren om thuis te oefenen.
stadia
Deel 1 Voorbereiding
-
Vertel een volwassene dat je thuis wilt oefenen. Vraag een van je ouders of voogd voordat je thuis aan een gymnastiekoefening begint. Je voogd moet thuis blijven en onmiddellijk klaarstaan om op een blessure te reageren. Idealiter zou een volwassene bij u in dezelfde kamer moeten zijn om u te helpen. -
Draag geschikte kleding. Je kleding moet niet te breed zijn om je bewegingen niet te hinderen, maar ook niet te strak om wrijving te voorkomen.- Als je een meisje bent, is het turnpakje de meest geschikte kleding voor gymnastiek.
- Jerseys zijn een andere speciale sportoutfit die turnsters voor jongens of meisjes kunnen dragen. Net als bij het turnpakje kun je er een sportshort overheen dragen.
- Je kunt ook een T-shirt of tanktop met korte broek dragen. Zorg ervoor dat uw kleding geen knoppen, sluitingen of drukknopen heeft.
- Draag geen sokken. Door je voeten bloot te houden, voorkom je dat je uitglijdt en valt.
- Als je lang haar hebt, bevestig ze dan stevig.
- Draag alleen een bril als deze speciaal is ontworpen voor sportieve activiteiten en als ze niet kunnen vallen. Bewaar ze anders op een veilige plaats waar ze niet kunnen worden beschadigd.
-
Bouw een ruimte gewijd aan training. Je hebt een goed gespreide en opgeruimde plek nodig. Een ruimte gewijd aan training voorkomt ernstig letsel.- Oefen alleen op een zachte ondergrond. Vermijd hardhout, tegels en laminaatvloeren. Je kunt ook een volwassene vragen om een gymmat voor je te kopen.
- Laat een volwassene alle meubels plat tegen de muur leggen. Pas op dat u zich niet bezeert aan hun scherpe randen. Bedek indien nodig de scherpe randen met een kussen of een dikke deken.
-
Koop uw eigen fitnessapparatuur. Trekstangen zijn relatief goedkoop en gemakkelijk te installeren voor een volwassene. Er zijn ook atletische balken en balansbalken die u of een volwassene kunt kopen. Ze nemen echter veel ruimte in beslag en het is beter om ze in een speciale ruimte achter te laten. -
Warmen. Om het meeste uit uw training te halen, moet u goed opwarmen. Opwarming verbetert de prestaties en voorkomt spierpijn.- Begin met het verwarmen van je hele lichaam. Kantel je hoofd langzaam heen en weer en naar achteren. Strek je armen door ze een paar seconden over je borst te kruisen en ze over en achter je hoofd te passeren. Maak een paar spleten om je benen te strekken en je rug te laten zakken. Doe je voeten iets af en draai je enkels. Buig je tenen. Draai je polsen en buig je vingers.
- Na het strekken versnelt u uw hartslag door snelle aerobe oefeningen te doen. Het kan een zeer intensieve activiteit zijn die je kunt doen in een kleine ruimte zoals springtouw, ter plaatse racen of springen met zijafwijking. Oefen een paar minuten totdat je hart snel begint te kloppen, maar niet te lang om je buiten adem te houden.
-
Controleer de staat van uw apparatuur. Zorg ervoor dat de vloer, het vloerkleed of de deken waarop u traint vlak is en vrij van hobbels. Als u een balansbalk gebruikt, moet u er eerst aan wennen. Zorg ervoor dat u zich geen zorgen maakt. Als je staven gebruikt, schud ze dan om er zeker van te zijn dat ze stabiel zijn voordat je er iets op legt.
Deel 2 Maak de Spiderman tegen een muur
-
Begin in een gehurkte positie. Leg je handen uitgestrekt op de vloer. Draai je rug naar een muur. Laat een volwassene deze oefening volgen om te voorkomen dat je valt. -
Beklim de muur achteruit. Druk met je voeten tegen de muur en "loop" achteruit. Houd je handen op de vloer. Strek je ellebogen en knieën terwijl je omhoog gaat. -
Ga met je handen dichter naar de muur toe. Zodra je benen zijn gestrekt en je tenen aan de bovenkant zijn, gebruik je je handen om te bewegen. Breng je rechterhand langzaam dichter bij de muur. Plaats je linkerhand naar rechts en begin opnieuw totdat je buik dicht of plat tegen de muur staat. Je hebt zojuist een evenwichtige uitvoering van de handen gedaan. -
Hervat uw startpositie. Bij gymnastiek moet u, wanneer een trainer of gids u zegt "uw positie in te nemen", terugkeren naar de beginpositie van de oefening. In dit geval is het de gehurkte positie van stap 1. Om terug te gaan, gebruikt u uw handen om vooruit te gaan en laat u uw benen langzaam vallen.
Deel 3 Springen
-
Sta op. Houd je voeten bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Steek je armen over je hoofd.- De sprong ter plaatse is een vrij eenvoudige sprong die u veilig thuis kunt doen. Het helpt je je benen te strekken, je cardiovasculaire uithoudingsvermogen te verbeteren en je evenwicht te bewaren.
- Hoewel het niet waarschijnlijk is dat je jezelf pijn doet door deze sprong te doen, kun je per ongeluk je enkel draaien of vallen.
-
Buig je knieën. Begin je sprong door je knieën te buigen. Terwijl je je dijen buigt, zwaai je je armen naar achteren. Zorg ervoor dat je armen zo ver mogelijk naar achteren staan wanneer je het laagste punt van je flexie bereikt. Ga niet te ver met het risico uw evenwicht te verliezen en strek uw armen indien nodig naar beide zijden van uw lichaam. -
Spring in de lucht. Duw met je voeten en strek je benen. Je zult je beginpositie vinden, met je benen gestrekt en je bovenlichaam recht, maar je zult nu in de lucht zijn. Wanneer je je ontspant als een veer, zwaai je je armen over je hoofd om je momentum te vergroten. -
Land. De gymnasten praten over de landing om te beschrijven hoe ze op de voeten kunnen vallen om schokken op te vangen en letsel te voorkomen. Het moet vallen met de voeten uit elkaar en de knieën licht gebogen. De armen zijn gestrekt aan elke kant van het lichaam om in balans te blijven. In een perfecte landing zijn de voeten perfect onbeweeglijk.
Deel 4 Maak het grote verschil
-
Ga met uw voeten uit elkaar staan. Je voeten moeten breder zijn dan de breedte van je schouders, maar je kunt ze verder spreiden zolang je comfortabel met je benen rechtop kunt staan. -
Spreid de benen. Houd je voeten uit de buurt van elkaar. Ga stap voor stap, zolang je niet aan deze oefening went. Houd je benen recht en stop meteen als je pijn voelt. Als je te snel wilt gaan, kun je jezelf bezeren. -
Houd deze positie aan. Houd deze positie zo lang mogelijk vast als je zo laag mogelijk bent gegaan. Dit zal je helpen je flexibiliteit en kracht te verbeteren. Gebruik uw handen om in balans te blijven als u zich gespreid voelt. -
Probeer de grond te bereiken. Oefen je grote opening totdat je de grond bereikt. Tenzij je al een geweldige turner bent, zul je de eerste keer niet het grote verschil kunnen maken. Alleen door je kracht en flexibiliteit te verbeteren, kun je je benen verder strekken en dichter bij de grond komen. Het zal tijd kosten en je zult geduld moeten hebben.
Deel 5 Leer de rollade eerder kennen
-
Zet jezelf in een gehurkte positie. Ga gehurkt zitten met je handen plat op de vloer. Je knieën moeten worden gelijmd en je handen gestrekt aan elke kant. Je vingers wijzen naar voren. Stop je kin zodat je jezelf geen pijn doet.- Doe deze oefening alleen op een tapijt of ander zeer zacht oppervlak.
-
Begin uw rol. Strek je benen om je naar voren te duwen en rol op je rug. Houd je hoofd gevouwen. Ze mag nooit de grond raken. Je wervelkolom moet gebogen zijn en je benen aan elkaar gelijmd. Gebruik je armen om jezelf te ondersteunen en je momentum te vergroten. -
Rechtop. Terwijl je op je rug zit, buig je je knieën en pak je je schenen vast. Rol naar voren met de splinter die door je benen wordt gegenereerd. Eindig met je voeten plat op de vloer in een gehurkte positie. U moet al deze stappen in één vloeiende beweging uitvoeren om met succes een rol te rollen. -
Sta op. Een ervaren turnster moet het kunnen doen zonder haar handen te gebruiken. Zolang u echter niet voldoende getraind bent, maakt het niet uit of u de uwe gebruikt. Aarzel niet om je armen te gebruiken als je je evenwicht verliest.
Deel 6 Balans verbeteren
-
Ga op één been staan. Het been waarop u leunt, moet op één lijn liggen met uw bovenlichaam.- Het doel is om te leren in balans te blijven. Om een professionele turner te worden, moet je altijd volledige controle over je spieren hebben. Met deze oefening kun je deze vaardigheid in een veilige omgeving ontwikkelen.
-
Til een been langzaam voor je op. Strek je armen aan elke kant van je lichaam om in balans te blijven. Richt je tenen naar voren en houd je 2 benen recht. Houd ook je romp rechtop. Nadat uw been is gestrekt, houdt u deze positie enkele seconden vast. -
Wissel je benen af. Je moet je 2 benen versterken en leren om aan de ene of de andere kant van je lichaam in balans te blijven.- Breng je voet steeds hoger door de 2 benen af te wisselen. Met training kun je in evenwicht blijven met je been en een rechte hoek vormen met je lichaam.
-
Strek een been naar achteren. Strek een been naar achteren terwijl je je 2 benen recht houdt. Leun naar voren om een rechte lijn te creëren tussen je lichaam en het been dat in de lucht is.- Met training kun je je been zo ver sturen dat je lichaam en je been parallel met de grond worden.