Inhoud
- stadia
- Methode 1 Gebruik ademtechnieken en meditatie
- Methode 2 Verlaag je hartslag met oefeningen
- Methode 3 Verlaag uw hartslag met voedsel
Een normale hartslag ligt tussen 60 en 100 slagen per minuut bij volwassenen. Als u denkt dat uw hart te snel klopt of als uw arts u iets heeft verteld om dat te doen, is het normaal dat u zich zorgen maakt. Hoewel het kloppen van het menselijk lichaam van nature varieert, kan een abnormaal hoge hartslag veel ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een beroerte, hartaanval of longziekte. Als je hart sneller zakt dan normaal, zijn er enkele dingen die je kunt doen om dit probleem op natuurlijke wijze op te lossen.
stadia
Methode 1 Gebruik ademtechnieken en meditatie
- Gebruik ademhalingstechnieken. Gebruik ademtechnieken om je stress te verminderen. Wanneer je gestrest bent, geeft je lichaam epinefrine af door je hartslag te verhogen om je te helpen stress te beheersen. Ademhalingstechnieken ontspannen en kalmeren het lichaam en geest, wat de hartslag verlaagt.
- Ga rechtop zitten. Plaats een hand op je buik en de andere op je borst. Adem diep in door de neus. De hand op je buik moet opstaan zonder dat de hand op je borst beweegt. Adem langzaam uit met de mond nauwelijks open. Gebruik de hand op je buik om de lucht te duwen als je dat wilt. Herhaal deze oefening 10 keer.
- Adem in en adem snel uit door de neus (ongeveer 3 ademhalingen per seconde) zonder je mond te openen. Adem dan normaal. Herhaal deze oefening gedurende 15 seconden of meer.
-
Probeer de meditatie. Meditatie kan worden gebruikt als een techniek om lichaam en geest te kalmeren. Mensen die lijden aan ziekten of fysieke problemen dienen om een lichamelijke ontspanning, een mentale sereniteit en een psychologisch evenwicht te bereiken. Mindfulness-bemiddeling is een eenvoudige en effectieve manier om een dagelijks meditatieprogramma te starten.- Ga comfortabel zitten, op een stoel, benen gekruist of op je knieën.
- Begin met je te concentreren op je ademhaling. Je geest zal uiteindelijk afdwalen, maar probeer je opnieuw te concentreren op je ademhaling.
- Stop niet met denken of beoordelen van je gedachten.
- Mediteer voor een korte tijd (bijvoorbeeld 5 minuten) als dit de eerste keer is dat u deze methode probeert. Herhaal dit regelmatig minstens een keer per dag. Naarmate je meer gewend raakt aan bewuste meditatie, verhoog je de duur van de sessies geleidelijk als je dat wilt.
-
Gebruik geleide beeldtechnieken. Gebruik geleide beeldtechnieken om je geest te ontspannen. Geleide afbeeldingen zijn een techniek die wordt gebruikt om onnodige angsten te verminderen en langoisse te stoppen. Het helpt je te focussen en te ontspannen, vermindert de negatieve impact van stressoren en verlaagt uiteindelijk je hartslag. Probeer de volgende technieken 10 tot 20 minuten.- Bereid je voor op het bekijken. Vermijd tv kijken, surfen op internet of iets anders dat u stress kan bezorgen.
- Zoek naar een rustige en comfortabele plek om te rusten en te mediteren.
- Ga indien mogelijk liggen.
- Begin met het sluiten van je ogen en haal langzaam, diep adem.
- Stel je een omgeving voor die je vredig en ontspannend vindt. Stel je bijvoorbeeld voor dat je aan het strand loopt, door het zand loopt met de wind langs je gezicht. Stel je voor dat je zachtjes op het water drijft.
- Sta jezelf dan toe om deze vredige plek die je je voorstelt te verkennen.
- Haal een paar keer diep adem en open je ogen wanneer je stopt.
-
Probeer progressieve ontspanning . Voor deze methode moet u langzaam verschillende spiergroepen rekken en loslaten. Het ontspant zowel je lichaam als je geest en verlaagt je hartslag.- Ga comfortabel op een stoel zitten of ga liggen.
- Span de spieren van je tenen, tel tot 5 en ontspan en ontspan 30 seconden.
- Trek geleidelijk andere spieren uit en laat ze los: je benen, dijen, buik, armen en nek.
- Je kunt deze oefening opnieuw beginnen door de spieren van je rug te bewerken voordat je naar je tenen gaat.
Methode 2 Verlaag je hartslag met oefeningen
-
Neem de tijd om wat oefeningen te doen. De oefeningen hebben ontelbare voordelen en het verlagen van de hartslag is daar een van. Op dit moment versnellen ze de hartslag, maar op de lange termijn vertragen regelmatige aerobe oefeningen de pols in rust. Je kunt alle oefeningen die je kent proberen en daarvan profiteren. Doe minimaal 30 minuten per dag aan lichaamsbeweging.- Als u geen tijd kunt vinden om te oefenen omdat u het overdag te druk hebt, train dan 's ochtends vroeg voordat u uw andere activiteiten uitvoert.
- Als je geen 30 minuten of meer aan oefeningen kunt besteden, kun je ze gemakkelijk overdag in 2 x 15 minuten splitsen.
-
Doe aerobe oefeningen. Doe aerobe oefeningen om uw rusthartslag te verlagen. Een lage hartslag in rust is mogelijk als het hart gezond is. Aerobe oefeningen zorgen voor cardiovasculaire conditionering, verminderen het risico op hartaandoeningen, verlagen de bloeddruk en verhogen de hoeveelheid lipoproteïne met een hoge dichtheid of "goede cholesterol". De aerobicsoefeningen die u kunt doen zijn:- de race
- zwemmen
- wandelen
- wielersport
- de dans
- springt met opening
-
Kies de juiste intensiteit van de oefening. Kies de juiste trainingsintensiteit om uw hartslag te verlagen. Het is bekend dat oefeningen met hoge intensiteit en matige intensiteit de rusthartslag verlagen. Je kunt verschillende oefeningen proberen, maar laat ze de zang / spraak-test maken om te controleren of ze op het juiste niveau werken. Als je tijdens je training niet kunt praten, is de oefening te moeilijk en als je kunt zingen, is het tegenovergestelde. -
Bepaal uw doelhartslag. Bepaal uw doelhartslag voor optimale trainingsefficiëntie. Het kennen van je doelhartslag is essentieel om een bepaald aantal beats te bereiken tijdens je oefeningen. Dit maakt je hart sterker zonder het risico te lopen het gevaarlijk te overbelasten.- Allereerst moet u uw maximale hartslag berekenen door uw leeftijd af te trekken van 220. U krijgt het maximale aantal slagen per minuut dat uw hart moet bereiken tijdens uw trainingen.
- Bereken vervolgens uw doelhartslag. Matige oefeningen moeten u toelaten om 50 tot 70% van uw maximale hartslag en krachtige oefening te bereiken, 70 tot 85%.
- Als u bijvoorbeeld 45 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 175 (220 - 45 = 175). Uw doelhartslag moet 105 (60% van 175 = 105) zijn voor matige training en 140 (80% van 175 = 140) voor krachtige training.
-
Weet hoe je je hartslag kunt meten. Weet hoe je je hartslag kunt meten tijdens het trainen. Neem vóór je oefeningen je pols, om je pols of om je nek, tel een hele minuut met een horloge. Daarna, na de oefeningen of tijdens het afkoelen, opnieuw nemen.- Door uw hartslag regelmatig te meten, weet u of u traint in uw doelhartslagbereik.
- U kunt ook een hartslagmeter of fitnessapparatuur (misschien zelfs uw smartphone) dragen die uw hartslag bewaakt en registreert.
Methode 3 Verlaag uw hartslag met voedsel
-
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Eet magnesiumrijk voedsel om de enzymen in je lichaam te activeren. Magnesium is een van de belangrijkste mineralen voor de gezondheid van het hart. Het draagt actief bij aan het functioneren van meer dan 350 enzymen in het lichaam die het hart helpen functioneren en de bloedvaten verwijden. Vraag uw arts hoeveel magnesium aan uw behoeften voldoet (teveel magnesium verlaagt uw hartslag). De voedingsmiddelen die het bevatten zijn:- groene en bladgroenten zoals spinazie
- volle granen
- Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
-
Eet voldoende kalium. Kalium is essentieel voor het lichaam omdat het cellen, weefsels en organen helpt goed te functioneren. Het werkt ook op het hart en het consumeren ervan verlaagt de hartslag. Vraag uw arts hoeveel kalium aan uw behoeften voldoet, omdat te veel ervan uw hartslag verlaagt tot een gevaarlijk laag niveau. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn:- vlees (rundvlees, varkensvlees en kip)
- wat vis (zalm, kabeljauw en bot)
- de meeste groenten en fruit
- peulvruchten (bonen en linzen)
- zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
-
Neem calcium. Voeg calcium toe aan uw dieet om uw hartgezondheid te behouden. Calcium, een elektrolyt zoals kalium en magnesium, is essentieel voor het hart. De sterkte van de slagen hangt grotendeels af van het calcium in de cellen van de hartspieren. Om het hart zijn rol te laten vervullen, moet u de ideale hoeveelheid calcium in uw lichaam hebben. Goede bronnen van calcium zijn:- zuivelproducten (melk, kaas, yoghurt, enz.)
- donkergroene groenten (broccoli, kool, groene kool, enz.)
- sardines
- de damandemelk
-
Vermijd cafeïne. Cafeïne is een stimulerend middel dat de hartslag versnelt. De effecten ervan zijn zelfs enkele uren na consumptie voelbaar. Om deze reden is het het beste om te zweven als u probeert uw hartslag te verlagen. Producten die cafeïne bevatten zijn:- koffie
- groene en zwarte thee
- sommige frisdranken
- chocolade
- Vermijd tabaksproducten om uw hart te beschermen. Roken in al zijn vormen moet worden vermeden om een goede gezondheid van het hart te waarborgen. Nicotine in tabak vernauwt de bloedvaten, beperkt de bloedstroom en beperkt het vermogen van het hart om bloed te pompen. Dit resulteert in een hogere hartslag.
- Raadpleeg regelmatig een arts wanneer u probeert uw hartslag te verlagen.