Inhoud
- stadia
- Deel 1 Je benen strekken en versterken
- Deel 2 Raadpleeg uw arts
- Deel 3 Rust geven aan je knieën
Over het algemeen hoeft u zich geen zorgen te maken over klikken en kraken van uw knieën, omdat dit meestal te wijten is aan het feit dat het kraakbeen van dit deel van het lichaam hard wordt en knettert. Het is echter mogelijk dat deze hardheid en wrijving een verlies van kraakbeen van de knie veroorzaken, wat een begin van artrose kan veroorzaken. Als u zich zorgen maakt over nieuwe geluiden die uit uw knieën komen, raadpleeg dan uw arts. Zo niet, neem dan maatregelen om uw knieën te beschermen (neem bijvoorbeeld een gezonde levensstijl om pauze te nemen, beenspieren te versterken en ernstige knieproblemen op te lossen).
stadia
Deel 1 Je benen strekken en versterken
-
Verleng de spieren door de kuiten te ontspannen. Als je deze oefening wilt doen, moet je op de grond gaan zitten door een tennisbal onder een van je kuiten te leggen en het andere been over de eerste. Rol het kalf op en neer op de tennisbal. Als u een stijf gedeelte tegenkomt, beweeg uw voet dan ongeveer dertig seconden op en neer.- Dit is een nuttige oefening om de kuitspieren te strekken. Als ze stijf zijn, kunnen ze druk uitoefenen op de knie en uiteindelijk aan de knieschijf trekken zodat deze niet langer is uitgelijnd.
- Je kunt deze oefening 6 keer per week doen.
-
Werk op de gevoelige delen van de iliotibiale tape. Hiermee kunt u het ligament rekken. Liggend op je zij, plaats een schuimrol onder je dij en rol je been op en neer van je heup naar je knie. Als u een pijnlijk onderdeel identificeert, gebruik dan de schuimroller langer op dit onderdeel.- Dit ligament strekt zich uit van de dij tot het scheenbeen en heeft soms stijve delen die aan de knie trekken en er druk op uitoefenen.
- Werk minstens zes keer per week gedurende dertig seconden tot twee minuten op deze plaatsen.
-
Ontspan de flexorspieren van de heup. Met deze oefening kun je de spieren van dit deel van het lichaam strekken. Bind twee tennisballen samen met tape om een grotere worp te krijgen. Ga vervolgens met je gezicht naar beneden en plaats de roller onder je heup net onder het bot. Leun zo ver mogelijk tegen de kogels en til het kalf op om een hoek van 90 graden met het been te maken. Zwaai het ongeveer dertig seconden heen en weer.- De heupspieren werken ook zodat de knie de juiste uitlijning behoudt. Als ze beschadigd zijn, kan dit knieproblemen veroorzaken.
-
Rek de quads uit om ze te versterken. Ga op de grond zitten en spreid je benen voor je uit. Span de quadriceps-spieren aan en gebruik uw hand om te controleren of ze goed zijn samengetrokken. Houd acht seconden vast en laat vervolgens twee seconden los.- De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van de dij. Als u deze spieren versterkt, voorkomt u andere knieproblemen.
- Doe deze oefening maximaal dertig keer.
- Probeer twee tot drie keer per week te trainen met gewichten.
-
Til de voeten op terwijl u ze strak houdt. Dit helpt u bij het werken met de quadriceps. Ga op de grond op je rug liggen met één been voor je en de andere knie gebogen. Trek de quadriceps samen en kantel je been een beetje. Til de andere voet 15 tot 20 cm van de grond en laat hem weer zakken.- Voer om te beginnen tussen twee en drie herhalingen uit en verhoog deze vervolgens naar tien of twaalf.
-
Doe beenkrullen aan de muur om de quadriceps te versterken. Ga met uw rug naar de muur staan, zodat uw voeten 30 tot 60 cm van uw voeten verwijderd zijn. Gebruik de wrijving van de muur om naar beneden te gaan zitten. Je moet niet forceren als je niet zo ver kunt gaan. Houd deze positie twintig seconden vast.- Voer deze beweging tien keer uit.
-
Zwem regelmatig om je quadriceps te versterken. Zwemmen is een geweldige manier om deze spieren te versterken omdat het geen druk op de knieën uitoefent. Daarom kunt u proberen zwemmen in uw oefenprogramma op te nemen. Je moet streven naar tussen de 30 en 45 minuten, drie tot vijf keer per week.- Als u niet van zwemmen houdt, kunt u aquatische aerobics proberen.
-
Train tijdens het lopen op vlakke grond. Lopen is een geweldige manier om de quadriceps-spieren te versterken. Als zich echter problemen in uw knieën voordoen, moet u dit op een vlakke ondergrond doen, vooral als de schade van structurele aard is.- Je kunt een winkelcentrum of op een wandelpad binnenshuis binnenlopen.
- Ga een of meerdere keren wandelen tijdens uw drie of vijf dagen sporten per week, loop 30 tot 45 minuten.
-
Ga eropuit fietsen. Fietsen is een andere effectieve manier om de quadriceps te versterken. Hoewel het net zo goed werkt met stationaire of gewone fietsen, moet u niet direct deelnemen aan een geavanceerde fietsroutine als u niet gewend was aan sport. Je moet gestaag en langzaam beginnen.- Maak een van je 3 of 5 wekelijkse oefensessies om in je routine op te nemen. Doe dit 30 tot 45 minuten.
Deel 2 Raadpleeg uw arts
-
Let op kniepijn. Als u pijn begint te voelen met knobbels in uw knieën, is het belangrijk dat uw arts ernaar kijkt. Het is mogelijk dat de pijn het uiterlijk van andere problemen aangeeft (bijvoorbeeld artrose).- Artrose verergert geleidelijk met de tijd, maar u kunt dit effect stoppen met de behandeling. Praat met uw arts over hoe u artrose kunt behandelen door een dieet en lichaamsbeweging.
-
Let op zwelling rond de knieën. De aanwezigheid van vloeistof in en rond het gewricht kan ontsteking veroorzaken, wat kan wijzen op een knieprobleem dat behandeling behoeft, vooral als het gepaard gaat met pijn. Als u zwelling van de knieën opmerkt, moet u een afspraak maken met uw arts.- De ontsteking kan wijzen op artrose en andere problemen.
-
Kijk of er stijfheid in de kniegewrichten is. Stijfheid (moeite om je knieën te buigen) kan ook een teken zijn van een knieprobleem. Het is meestal een veel voorkomend symptoom van artrose en reumatoïde artritis. -
Kijk of de knie warm aanvoelt. In het geval van bepaalde ziekten (bijvoorbeeld reumatoïde artritis), zal het gewricht warm aanvoelen. Bovendien merkt u misschien dat het gebied rood is.- Als u deze symptomen opmerkt, moet u een afspraak maken met uw arts.
-
Zoek onmiddellijk medische hulp voor plotselinge verwondingen. Als de knie u plotseling pijn begint te doen of als hij toegeeft, moet u onmiddellijk een arts raadplegen. Als u hevige pijn ervaart, niet op uw knie kunt staan, of als u plotselinge zwelling heeft, moet u naar de eerste hulp gaan of spoedeisende hulp ontvangen.- Als het been vervormd lijkt of u een scheur hoort tijdens het trauma, moet u ook naar de afdeling spoedeisende hulp gaan of spoedeisende hulp ontvangen.
- U kunt een niet-steroïde ontstekingsremmer zoals ibuprofen nemen om de pijn onmiddellijk te verlichten.
-
Houd er rekening mee dat u een lichamelijk examen zult ondergaan. Het is waarschijnlijk dat het eerste wat de arts zal doen een lichamelijk onderzoek is. Hij zal bijvoorbeeld uw knie onderzoeken om te zien of er een ontsteking is. Hij zal u vragen stellen over uw medische geschiedenis en waarom u naar de kliniek bent gekomen.- Vertel uw arts waarom u voor consultatie bent gekomen: "Ik voel nieuwe kniekraken. Van wat ik lees, zijn ze meestal onschadelijk, maar ze kunnen ook het begin van artrose aangeven. Dus ik wilde mijn knieën controleren, voor het geval dat. "
-
Praat met uw arts over een röntgenfoto. Krakende knieën zijn op zichzelf geen probleem, maar ze kunnen soms wijzen op het ontstaan van artrose. U kunt uw arts vragen of een röntgenfoto geschikt is om te bepalen of u dit probleem ontwikkelt.- Mogelijk zijn ook botscans, MRI (magnetic resonance imaging), computertomografie of biopsie nodig om eventuele problemen te diagnosticeren.
- Hij heeft ook de mogelijkheid om u door te verwijzen naar een specialist in sportgeneeskunde voor de diagnose van het probleem.
-
Verwacht medicijnen te nemen voor artrose. Als bij uw arts artrose wordt vastgesteld, moet u beginnen met basispijnstillers (bijvoorbeeld aspirine en paracetamol). Hij kan ook ibuprofen voorstellen voor ontsteking. -
Praat met uw arts over supplementen. In sommige gevallen kunnen supplementen zoals boswellia serrata en onverzeepbare avocado en soja u op de een of andere manier verlichten, hoewel ze voornamelijk tegen pijn werken. Het bewijs dat hun effectiviteit ondersteunt, is echter beperkt. Als u een supplement wilt gebruiken, kunt u deze mogelijkheid met uw arts bespreken.
Deel 3 Rust geven aan je knieën
-
Overgewicht verliezen. Overgewicht legt meer druk op de knieën en kan problemen zoals artrose verergeren. Als u kraakbeen begint te verliezen, kan gewichtsverlies u helpen de voortgang van dit probleem te vertragen. U moet een gezond, uitgebalanceerd dieet hebben dat magere eiwitten, fruit en groenten, volkorenproducten en magere zuivelproducten bevat.- Vul tijdens de maaltijd de helft van je bord met fruit en groenten. Vervolgens moet een kwart van je bord bestaan uit een portie magere eiwitten ter grootte van de palm van je hand. Bovendien moet je de rest van de schaal vullen met volkorenproducten, met een portie magere zuivelproducten als garnering.
- Drink minder suikerhoudende drankjes en snacks, want deze verhogen de hoeveelheid calorieën die je eet zonder veel voedingsstoffen toe te voegen.
- Probeer het grootste deel van de week elke dag dertig minuten te oefenen.
- Bereken uw body mass index (BMI) zodat u kunt bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen.
-
Draag sportschoenen tijdens het sporten. Als u van plan bent om iets met veel impact te doen (bijvoorbeeld hardlopen of aerobics), moet u schoenen dragen die voor dat doel zijn ontworpen. Schoeisel van dit type absorbeert meer impact dan andere, waardoor minder druk op de knieën wordt uitgeoefend. Zorg ervoor dat een professional je ophaalt in een sportwinkel voor de meeste ondersteuning.- Omdat stiletto-schoenen en andere soorten hakken je knieën kunnen beschadigen, vermijd ze zo veel als je kunt.
-
Ga rechtop staan en versterk uw rompspieren. Terwijl je jezelf steeds lager zet, oefen je meer druk uit op je knieën, terwijl je minder rechte oefeningen doet. Als je je algehele houding wilt verbeteren, kun je oefeningen doen om de rompspieren te versterken.- U kunt een applicatie gebruiken die u eraan herinnert rechtop te staan of herinneringen gedurende de dag in te plannen.
- Versterk de rompspieren door de bordposities te proberen. Ga liggen met je gezicht op de grond en plaats je onderarmen plat tegen de vloer. Span de rompspieren aan en duw jezelf van de grond. Ondersteun je onderarmen en tenen om een rechte lijn met je lichaam te vormen. Houd deze positie dertig seconden vast.
- Je kunt een yoga- of pilatesles volgen, omdat dit je ook kan helpen de rompspieren te versterken.
-
Vermijd sporten waarbij u risico loopt op knieblessures. Botsingssporten (hockey en rugby) evenals contactsporten (basketbal, voetbal en honkbal) brengen u een groter risico op knieblessures. Als u de neiging heeft om problemen in dit deel van het lichaam te ontwikkelen, probeer deze sportactiviteiten dan niet te beoefenen. -
Consumeer tussen 100 en 300 mg vitamine E per dag. Dit kan nuttig zijn bij het vertragen van de progressie van knieproblemen (bijvoorbeeld artrose). In de meeste gevallen kunnen patiënten dagelijks 100 tot 300 mg vitamine E innemen zonder bijwerkingen. Begin echter nooit met een supplement zonder eerst uw arts te raadplegen.