Inhoud
- stadia
- Methode 1 Uitrekken om de mobiliteit te verbeteren
- Methode 2 Doe oefeningen om de gezondheid van de gewrichten te verbeteren
- Methode 3 Keur een gezonde lichaamsmechanica goed
Het kraken van de gewrichten kan vervelend zijn, maar maak je geen zorgen als je geen pijn of zwelling voelt. Als u deze geluiden wilt verminderen, moet u fysiek actief blijven. Beweging helpt smeervloeistoffen in de gewrichten te verspreiden, wat crunches kan verminderen en de algehele gezondheid kan bevorderen. U moet tijdens al uw dagelijkse activiteiten strekken, regelmatig sporten en een gezonde lichaamsmechanica adopteren. Als u pijn of zwelling ervaart (of als u een hard geluid hoort in plaats van hard), moet u een arts raadplegen in plaats van te proberen te rekken of te oefenen.
stadia
Methode 1 Uitrekken om de mobiliteit te verbeteren
-
Trek de nek voorzichtig uit om de gezondheid van de wervelkolom te bevorderen. Als je vaak je nek voelt kraken, probeer dan vooruit te kijken. Kantel vervolgens uw hoofd naar links en breng het oor dichter bij uw schouder. Je moet dertig seconden in deze positie blijven en dan de oefening aan de andere kant herhalen.- Nadat je je hoofd aan beide kanten hebt gekanteld, kijk je vooruit. Draai hem dan langzaam zo ver mogelijk naar links. Blijf gedurende 30 seconden in deze positie en draai hem vervolgens voorzichtig naar rechts om de oefening aan die kant te herhalen.
- Om het strekken van de nek te voltooien, kijk je vooruit en laat je je kin naar je borst zakken totdat je de strekking van de achterkant van je nek voelt. Blijf dertig seconden in deze positie en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
-
Vorm de letters Y, T en W terwijl je je uitstrekt ontspan de schouders. Ga rechtop staan, voeten wijd gespreid en heupen licht gebogen. Je moet je armen over je hoofd heffen, zodat het lichaam een Y vormt. Spreid je armen en vingers zoveel mogelijk en blijf dertig seconden in deze positie. Breng dan je armen naast je.- Hef vervolgens je armen naar de zijkanten zodat je lichaam een T vormt. Je moet ze zo ver mogelijk strekken terwijl je comfortabel bent en 30 seconden in deze positie blijven. Breng ze dan terug naar uw kant.
- Ten slotte moet je je armen strekken om een T te vormen. Buig vervolgens je ellebogen met je handpalmen naar je hoofd om een W met je armen te vormen. Blijf 30 seconden in deze positie en breng dan je armen terug langs het lichaam.
- Probeer 5 sets van 30 seconden uit te rekken voor elke positie.
-
Voer 5 quadriceps-rekoefeningen per been uit. Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en buig vervolgens de linkerknie om de voet terug te brengen. Pak de teen van je linkerbeen met je linkerhand en til deze voorzichtig op totdat je een rek voelt in je quads of in de spier aan de voorkant van je dijbeen. Blijf 30 seconden in deze positie en herhaal de procedure met het andere been.- U kunt tegen een muur of de rug van een stoel leunen om uw evenwicht te behouden. Je moet vijf sets van dertig seconden strekken op elk been.
-
Probeer de positie van nummer 4. Dit zal helpen de crunches van de heupen te verlichten. Begin met op je rug te liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen. Breng uw linkervoet omhoog en plaats deze op de rechterknie zodat de plant naar rechts wijst. Plaats uw handen achter uw rechterdij en til uw rechterbeen op totdat u een rek in uw billen en heupen voelt.- Blijf 30 seconden in deze positie, keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening aan de andere kant.
- Je moet 3 sets van 4 herhalingen per been uitvoeren.
-
Weet wanneer je moet strekken. Vermijd uitrekken of sporten als u pijn of zwelling voelt. U moet de arts raadplegen als u pijn of zwelling ervaart, of als u een zwak en pijnlijk gekraak hoort tijdens het doen van een activiteit. Over het algemeen is het normaal dat de gewrichten geluiden maken. Bovendien is het voor de meesten onvermijdelijk. Gewrichtspijn of zwelling kan echter wijzen op een verwonding, artritis of een ander probleem dat medische aandacht vereist.- Gewoonlijk is een sterke en pijnloze scheur gewoon het vrijkomen van gasbellen in een gewricht. Als het pijnlijk en minder sterk is, kan dit duiden op een gebroken pees, een ontwricht gewricht of een breuk van vermoeidheid.
Methode 2 Doe oefeningen om de gezondheid van de gewrichten te verbeteren
-
Train 30 minuten, vijf keer per week. Het doel moet in totaal 150 minuten oefening per week zijn. Aerobe oefeningen (zoals wandelen, licht joggen en fietsen) zijn vooral gunstig voor de gewrichten.- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u in het verleden hart-, bot- of gewrichtsproblemen heeft.
-
Varieer fysieke activiteiten en oefeningen. Regelmatige en gevarieerde oefeningen zijn gunstig voor de gewrichten, maar herhaalde bewegingen kunnen chronisch letsel veroorzaken. Probeer elke dag verschillende delen van je lichaam te bewerken. Als u tijdens het werk repetitieve bewegingen moet uitvoeren, neem dan elke 15 tot 30 minuten pauze om te strekken.- Probeer voor verschillende oefeningen krachttraining op maandag, joggen op dinsdag, stretchen of yoga op woensdag en fietsen op donderdag.
-
Zwem, fiets en loop om je benen te versterken. Als je knieën, heupen en enkels regelmatig barsten, moet je je richten op het versterken van de beenspieren om de spanning in die gewrichten te verminderen. U kunt stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen of duurmachines in de sportschool gebruiken.- Als u in het verleden gewrichtsproblemen heeft gehad, moet u activiteiten met weinig impact uitvoeren (zoals zwemmen en wandelen). Om spanning in de gewrichten te minimaliseren, probeer op vlakke, zachte paden te lopen in plaats van op harde, hellende oppervlakken.
-
Voer 10 kniepompen uit tijdens pauzes op het werk. Ga staan met de voeten uit elkaar op de heupen en uitgestrekte armen voor je. Buig je knieën en strek je billen naar achteren om je lichaam te laten zakken tot ongeveer 10 of 13 cm. Je moet vooruit kijken als je je knieën buigt. Houd je rug recht en lijn je knieën uit met de tweede teen van elke voet.- Strek de knieën niet voorbij de tenen. Je moet een of twee seconden in deze positie blijven, dan terugkeren naar de startpositie en in totaal 10 herhalingen voltooien.
- Knie vouwen is een geweldige manier om te oefenen tijdens pauzes op het werk of wanneer je geen tijd hebt om te wandelen.
-
Meld je aan voor een cursus yoga of tai chi. Dankzij deze ben je zeker van een goede houding. U kunt ook zoeken naar video's op internet om te oefenen. Naast het verbeteren van de gezondheid en flexibiliteit van de gewrichten, verbeteren yoga en tai chi ook het evenwicht en voorkomen ze vallen.
Methode 3 Keur een gezonde lichaamsmechanica goed
-
Ga zitten met uw rug recht en uw voeten plat op de vloer. Zorg ervoor dat u uw benen niet kruist of in een zittende positie buigt. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en probeer ze uit te lijnen met je heupen. Je moet rechtop zitten met behoud van de natuurlijke curve van de rug (die lijkt op die van de letter S).- Gebruik een lendenkussen om de bocht in de onderrug te ondersteunen.
- U moet een kleine ruimte laten tussen de rand van de stoel en de achterkant van de knieën.
- U moet de hele dag door een goede houding aanhouden, of u nu aan uw bureau, met de auto of te voet zit.
-
Vermijd meer dan 30 minuten achter elkaar zitten. Als u op kantoor werkt of langere tijd zit, probeer dan minstens elk half uur op te staan en te strekken. Als u lange tijd in dezelfde positie blijft, kunnen uw gewrichten vast komen te zitten en barsten.- Probeer bij het opstaan en bewegen je nek en schouders te strekken en je knieën te buigen. Loop waar mogelijk door het kantoor of in de gangen.
-
Loop met de juiste buste en knieën, heupen en voeten uitgelijnd. U moet rechtop blijven staan tijdens het lopen en niet bukken of naar uw telefoon kijken. Probeer de enkels niet te laten bewegen of de knieën naar binnen te buigen en te voorkomen dat de heupen op en neer kantelen.- Richt je tenen tijdens het lopen naar voren en houd je knieën in lijn met hen terwijl je ze buigt.
- Een slechte houding tijdens het lopen kan langdurige gewrichtsproblemen veroorzaken. Als je knieën, enkels en heupen verkeerd zijn uitgelijnd, zul je waarschijnlijk de pezen horen draaien en kraken terwijl ze tegen de botten wrijven. Na verloop van tijd kan deze wrijving gewrichtsschade veroorzaken.
-
Til de objecten op met je benen en niet met je rug. Buig nooit in de taille om voorwerpen met uw rug op te tillen. Kijk in plaats daarvan vooruit, houd je romp recht, buig je knieën en strek je billen uit terwijl je tegen de vloer leunt. Plaats het object zo dicht mogelijk bij u en til uw lichaam op door uw benen gestaag te strekken.- Je moet je benen goed uit elkaar houden als je jezelf laat zakken om een voorwerp op te tillen. Zodra u het optilt, moet u uw benen stevig strekken in plaats van plotselinge bewegingen te maken.
- U moet tijdens het tillen de buikspieren gebruiken om de rompstabiliteit te behouden.
-
Slaap op de zijkant of achterkant in plaats van op de buik. Als je meestal wakker wordt met pijn en knarsen in je gewrichten, kan het handig zijn om van houding te veranderen terwijl je slaapt. Als je op je buik slaapt, wordt de natuurlijke uitlijning van de wervelkolom vlakker, wat rugpijn kan veroorzaken. In plaats daarvan moet je op je zij of op je rug slapen en kussens gebruiken om je benen te ondersteunen.- Als u op uw zij slaapt, plaatst u een kussen tussen uw knieën. Als je op je rug slaapt, leg je een kussen onder je knieën.