Inhoud
In dit artikel: Geavanceerde versie Hoge benen in hangende positie
Deze eenvoudige oefening is een geweldige manier om je buikspieren te trainen. Het heeft ook het voordeel dat het bijzonder gemakkelijk is voor beginners. Doe deze oefening regelmatig om de platte buik en buikspieren te krijgen waar je altijd al van hebt gedroomd!
Doelgebied: buikspieren
Moeilijkheidsgraad: laag
uitrusting: een yogamat, een medicijnbal (optioneel)
stadia
-
Ga op je rug liggen, je lichaam recht en je benen recht. Ga voor meer comfort op een lounge, een fitnessruimte of een yogamat liggen. Als je rugklachten hebt, vouw dan een badhanddoek en leg deze onder de kromming van je rug, net boven de heupen. -
Buig je benen naar achteren en houd je tenen puntig. Je dijen moeten loodrecht op je lichaam staan, terwijl je schenen parallel aan je lichaam moeten zijn. -
Vouw je benen uit en til ze op zodat ze naar het plafond wijzen. Houd je tenen altijd gericht. Om meer werk aan de spieren te doen, slaat u stap 2 over en brengt u uw benen langzaam omhoog naar het plafond zonder ze eerst te buigen. -
Laat je benen langzaam zakken tot ze ongeveer 3 cm boven de grond zijn. Laat de zwaartekracht niet al het werk voor u doen, zorg ervoor dat u uw bewegingen controleert. Als de oefening te gemakkelijk lijkt, probeer dan uw benen nog langzamer te laten zakken. -
Hef je benen omhoog naar het plafond. -
Herhaal de beweging 5 keer en rust dan 30 seconden. Probeer eerst 3 series te maken (u kunt het aantal series daarna geleidelijk verhogen).
Methode 1 Geavanceerde versie
-
Doe dezelfde oefening, maar houd dit keer een gewicht tussen uw benen of tussen uw voeten. Gebruik een medicijnbal of plastic zak die u eerder met zware kleding hebt gevuld en die u zorgvuldig hebt gesloten. -
Laat je benen zo langzaam mogelijk zakken. Hoe meer je de beweging langzaam uitvoert, des te meer zul je de zwaartekracht weerstaan en je spieren dwingen de controle te houden en harder te werken.
Methode 2 Staande benen in hangende positie
- Hang aan een balk door je lichaam zo recht en stil mogelijk te houden.
- Til je benen op tot ze loodrecht op de rest van je lichaam staan. Houd de tenen scherp.
- Laat je benen langzaam zakken. Probeer de beweging zo langzaam mogelijk te maken om je spieren te dwingen harder te werken.
- Herhaal de beweging 5 keer en rust 30 seconden. Maak 3 series.
- Tempo jezelf. Als u te veel sets hebt wanneer u nog niet klaar bent of als u direct begint met de geavanceerde versie terwijl u de oefening doet met een zware medicijnbal, riskeert u uw spieren te beschadigen en kan het moeilijker zijn om door te gaan met het werk door later.
- Als u besluit met een medicijnbal te oefenen, begint u bijvoorbeeld met een kleine bal van 3 kg. Je kunt de belasting geleidelijk verhogen door een bal van 5 kg te gebruiken, bijvoorbeeld wanneer je meer gaat trainen.
- Als u zich slecht of duizelig begint te voelen, stop dan onmiddellijk met oefenen en raadpleeg een arts. Als dit probleem aanhoudt, aarzel dan niet om verder medisch onderzoek te ondergaan.
- Als u met een medicijnbal oefent, zorg er dan voor dat u deze stevig tussen uw benen houdt, want als deze op u valt, kan dit zeer pijnlijk zijn!