Inhoud
- stadia
- Methode 1 Pas uw bed aan
- Methode 2 Ken de lichaamsmechanica
- Methode 3 Bereid zijn lumbale wervelkolom voor op slaap
- Methode 4 Krijg extra hulp
Miljoenen mensen ervaren rugpijn in de lumbale wervels van het werk, slechte lichaamsbeweging, overmatige tijd doorgebracht in een statische positie of chronische ziekte. Pijn in de onderrug wordt vaak veroorzaakt door slechte houdingen die worden genomen tijdens het zitten of liggen en die uiteindelijk leiden tot grote vermoeidheid van de spieren rond de lumbale wervels. Om deze kwalen te verlichten, is het belangrijk om deze spieren te ontspannen en de pijnreceptoren te laten resetten om ten minste een goede slaap te vinden en 's ochtends wakker te worden zonder schaamte. Als u lijdt aan lage rugpijn, kunt u geld investeren in een goed matras en kussen om comfortabel te slapen en te genieten van een goede nachtrust, maar er zijn veel andere dingen die u kunt doen om van deze pijn af te komen of zelfs voorkomen.
stadia
Methode 1 Pas uw bed aan
-
Controleer of uw matras niet ouder is dan 8 jaar oud. Als je te lang hebt gewassen, moet je overwegen om het te veranderen. De materialen van een matras verliezen na verloop van tijd hun stijfheid en elasticiteit. Dus na een paar jaar kan de matras het gewicht van uw lichaam niet meer goed dragen en kan de wervelkolom tijdens de slaap rechtop blijven staan.- Er zijn verschillende soorten matrassen en het beste type voor het verlichten van rugpijn kan van persoon tot persoon verschillen. Als u een nieuwe matras moet kopen, moet u waarschijnlijk het model vinden dat het beste bij uw rug past. Sommige mensen geven de voorkeur aan stevige matrassen, terwijl anderen comfortabeler zijn op zachtere matrassen.
- Een schuimmatras kan voor sommige mensen comfortabeler zijn dan een veermodel.
- Koop uw matras in een winkel die goede klantenservice en een duidelijk retourbeleid biedt. U moet weten dat het u waarschijnlijk enkele weken zal kosten om u aan te passen aan uw nieuwe matras. Als de pijn in de onderrug niet afneemt na deze aanpassingsperiode, moet u overwegen de matras te vervangen door een model dat beter bij u past.
-
Geniet van een bed dat je ruggengraat beter ondersteunt. Als u niet de middelen hebt om nieuw beddengoed te kopen, kunt u proberen degene die u hebt te verbeteren, bijvoorbeeld houten latten die u tussen de matras en de matras plaatst. Je kunt de matras ook rechtstreeks op de vloer leggen.- Je rug kan ook profiteren van betere ondersteuning als je een latexmatras kiest of gemaakt met materiaal met vormgeheugen. Dit zijn relatief goedkope producten die u kunnen helpen uw rugprobleem op te lossen, zelfs als uw financiële middelen zeer beperkt zijn.
-
Koop een kussen dat je hoofd goed ondersteunt. Koop er een die past bij uw lichaamsvorm en hoe u slaapt (op uw rug of zijkant). Overweeg een groot model voor het lichaam te kopen dat tussen de benen moet worden geplaatst.
Methode 2 Ken de lichaamsmechanica
-
Leer te gaan liggen en goed op te staan. Je kunt gemakkelijk gewond raken door 's ochtends te plotseling op te staan. Je moet ook leren 'rollen' op het bed voor het slapengaan.- Voor het slapen gaan, begin door ruw op de rand van het bed te zitten op het punt waar uw onderrug zal worden geplaatst wanneer u gaat liggen. Je moet dan je romp over het bed kantelen terwijl je je benen optilt. Je rug moet recht blijven tijdens deze manoeuvre.
- Als u gewend bent om op uw rug te slapen, blijf dan met uw rug rechtdoor rijden totdat u tegen de matras leunt.
-
Slaap in een foetale positie. Je kunt pijn in de onderrug verlichten door op je zij te slapen met je dijen terug naar je buik. Plaats een groot kussen tussen de benen om een stabielere positie te hebben en kniepijn te voorkomen.- Vouw beide knieën en breng ze terug naar de romp voor comfort. Vermijd het draaien van de wervelkolom en plaats het grote kussen tegelijkertijd tussen uw knieën en enkels. Dit kussen zou ook de spierspanning moeten verminderen door het gemakkelijker te maken om je heupen, bekken en wervelkolom uit te lijnen.
- Als je op je zij slaapt, gebruik dan een dikker kussen.
- Verander vaak opzij als je aan je zijde slaapt. Als je constant aan dezelfde kant slaapt, ontstaat er spanning en spierpijn.
- Een zwangere vrouw moet op haar zij slapen in plaats van op haar rug. De positie op de rug beperkt de bloedstroom naar de foetus, wat de hoeveelheid zuurstof en voedingsstoffen die het ontvangt kan verminderen.
-
Leg een pluchen kussen onder je schoot als je op je rug slaapt. Dit vermindert de traan van de lumbale regio door je rug plat te leggen, wat je pijn binnen een paar minuten zou moeten verlichten.- Als u op uw rug en zij slaapt, kunt u een steunkussen gebruiken om tussen uw knieën of benen te plaatsen terwijl u van de rugpositie naar de zijpositie beweegt.
- Je kunt ook een handdoek om zichzelf heen leggen in de holte van de onderrug voor betere ondersteuning.
-
Slaap niet op je buik als je lage rugpijn hebt. In deze positie wordt veel van de belasting van uw lichaam op de onderrug geplaatst, wat een draaiing van de wervelkolom kan veroorzaken die gepaard gaat met een onaangenaam gevoel. Als je de slaap niet in een andere positie kunt vinden, blijf dan ook slapen, maar leg een kussen onder je buik en onder je bekken. Gebruik geen kussen om je hoofd te ondersteunen, omdat dit spanning in de nek en rug veroorzaakt.- Slapen op je buik op een massagetafel kan soms gunstig zijn voor een persoon die lijdt aan een hernia in de lumbale regio. Je kunt deze oplossing thuis toepassen door je gebruikelijke kussen opzij te laten en te vervangen door een plat en rond reiskussen in het midden waarvan je je gezicht plaatst. Hiermee kunt u op uw buik slapen, terwijl u uw hoofd recht naar beneden houdt en de hele wervelkolom in lijn houdt om draaien van de nek te voorkomen. Je kunt ook je handen boven aan je gezicht bij elkaar houden, zodat je je voorhoofd erop kunt laten rusten.
Methode 3 Bereid zijn lumbale wervelkolom voor op slaap
?
-
Gebruik warmte om pijn in de onderrug te verlichten voordat je naar bed gaat. De hitte vermindert de pijn door de ontspanning van de spieren te verlichten. Het is effectiever dan ijs voor de behandeling van chronische rugpijn.- Neem 10 minuten voordat je naar bed gaat een warme douche. Laat het hete water over je rug lopen. Je kunt ook een warm bad nemen in plaats van een douche vlak voordat je 's nachts naar bed gaat.
- Breng een fles of heet waterfles gevuld met heet water aan tegen de lumbale wervelkolom om de pijn te verzachten. Gebruik geen fles terwijl u ligt, want u kunt in slaap vallen en verbrand raken door pletten. Warm de onderrug 15 tot 20 minuten op voordat je naar bed gaat.
-
Oefen diepe ademhalingsoefeningen vlak voordat je naar bed gaat. Adem diep in en adem alle lucht uit de longen uit en begin met een hoorbare ademhaling. Stel je voor dat elke spier in je lichaam ontspant.- Begin met een paar keer diep adem te halen. Sluit je ogen en focus op je ademhalingspatroon.
- Stel je voor dat je je op een rustige plek voelt waar je je goed voelt, zoals een strand, een bos of zelfs je woonkamer.
- Laat uw zintuigen zoveel mogelijk details vastleggen over de omgeving waarin u zich bevindt. Gebruik al je zintuigen, dat wil zeggen, het gezicht, de geliefde, de aanraking, de smaak en de logor om de maat van deze ruimte te nemen.
- Ontspan een paar minuten voordat je gaat slapen.
- Je kunt ook luisteren naar een geluidsbestand met meditatie-oefeningen die je kunt downloaden en beluisteren vanaf een smartphone of pc.
-
Vermijd het nemen van een zware maaltijd, alcohol of cafeïnehoudende drank voordat u naar bed gaat. Als u kort voor het slapen gaan een grote maaltijd eet, kunt u last krijgen van maagreflux die uw slaap kan verstoren. Een kleine snack gemaakt van wat beschuit mag niet voorkomen dat je in slaap valt en moet voorkomen dat je je midden in de nacht hongerig voelt.- Beperk uw alcoholgebruik. Een vrouw mag niet meer dan één drankje per dag nemen en een man niet meer dan twee per dag. Als je alcohol drinkt voordat je naar bed gaat, kun je in slaap vallen, maar het kan ook de fasen van de REM-slaap verstoren die nodig zijn voor een goed herstel van fysieke en mentale energie tijdens de nacht.
- Vermijd het drinken van cafeïnehoudende dranken binnen 6 uur voor het slapengaan, omdat deze stof slaap voorkomt door de hersenen te stimuleren.
-
Breng een pijnstiller aan op de onderrug voordat je naar bed gaat. Je kunt ze vinden in apotheken of sportwinkels. Als je zachtjes op de lenden wrijft, zou je snel een aangenaam gevoel van warmte moeten voelen, terwijl je onderrugspieren ontspannen. -
Blijf niet te lang in bed liggen. U kunt spierstijfheid voelen die pijn in de rug veroorzaakt. Blijf niet langer in bed liggen, tenzij uw arts u heeft verteld dat dit geen probleem is. Over het algemeen wordt aanbevolen om vroeg genoeg op te staan om te voorkomen dat u te lang in een statische positie blijft die de spieren verstijft en om bewegingen te maken die hen ontspannen. Het kan zelfs nuttig zijn om na een paar uur liggen regelmatig op te staan. Dit kan helpen het genezingsproces te versnellen door de spieren te verstevigen.- Vraag altijd de mening van uw arts voordat u uw gebruikelijke activiteiten hervat. Je kunt jezelf pijn doen als je te vroeg actief bent.
Methode 4 Krijg extra hulp
-
Probeer verschillende combinaties van de eerder uitgelegd technieken. Mogelijk moet u enkele weken experimenteren voordat u het programma vindt dat geschikt is voor u. -
Probeer andere methoden om lage rugpijn te behandelen. Als uw toestand niet verbetert met de geteste technieken, volharden en probeer andere methoden om rugpijn te verlichten zonder medicatie gedurende de dag.- Vermijd bewegingen die uw rug te veel belasten. Als u bijvoorbeeld een last moet optillen, gebruikt u uw beenspieren met uw rug recht omhoog. Buig de buste niet naar voren om te voorkomen dat u de spieren van de lendenstreek moet gebruiken.
- Gebruik een schuimroller om rugpijn te verlichten. Het ziet eruit als een grote noedel die je op een plat oppervlak moet leggen om op je rug te rollen. Let er echter op dat u uw onderrug niet te veel strekt en uw buste iets opzij kantelt terwijl u traint. Als u deze voorzorgsmaatregel niet neemt, kunt u uw rugpijn accentueren door tussenwervelschijven samen te drukken.
- Leer hoe u uw lichaam kunt positioneren terwijl u werkt. U moet bepaalde ergonomische regels respecteren.
- Zorg ervoor dat de onderkant van uw rug op een oppervlak rust als u gaat zitten. Dit zou je moeten helpen om lage rugpijn te voorkomen als je uren moet zitten. Sta op en doe minstens een keer per uur enkele ontspanningsoefeningen.
-
Vraag om een doktersafspraak. Acute rugpijn moet verdwijnen zonder dat u veel hoeft te doen als u bepaalde regels volgt. Als de pijn weken (een maand) met dezelfde intensiteit aanhoudt, raadpleeg dan een arts omdat uw rugprobleem ernstig is en hoogstwaarschijnlijk medische behandeling vereist.- Oorzaken van lage rugpijn zijn artritis, degeneratieve aandoeningen van de tussenwervelschijven en problemen met de spieren of het zenuwstelsel.
- Blindedarmontsteking, nierziekte, bekkeninfectie of ovarieel probleem kan ook pijn in de onderrug veroorzaken.
-
Weet hoe je de symptomen van een ernstig probleem met de lumbale regio kunt herkennen. Ongeveer 85% van de mensen ervaart op een bepaald moment in hun leven pijn in de onderrug. Er zijn echter symptomen die erop wijzen dat het probleem bijzonder ernstig is. Hier zijn enkele van deze tekenen die u moeten aansporen om onmiddellijk medische behandeling te zoeken:- pijn die zich uitstrekt van de rug naar de benen
- pijn bij het buigen van je benen of bij het voorover buigen;
- een pijn die verergert tijdens de nacht;
- een pijn die gepaard gaat met koorts;
- rugpijn geassocieerd met een probleem met de milt of darmproblemen;
- pijn in de rug die wordt geassocieerd met gevoelloosheid of zwakte van de benen.