Inhoud
- stadia
- Deel 1 Planning voor succes
- Deel 2 Sexercer wordt dun
- Deel 3 Eet goed om een mooi silhouet te hebben
Wil je afvallen zonder een enorm bodybuilder-figuur te hebben? Als u slank en slank wilt worden, moet u uw gewicht en vet verminderen, uw spieren versterken en spiermassa opbouwen. Het is mogelijk om dit doel te bereiken door uw dieet te veranderen en de juiste fysieke oefeningen te doen. Waarschijnlijk zullen de resultaten niet voelbaar zijn na de eerste dag of zelfs de eerste week. Als je echter een juiste benadering volgt en je doorzettingsvermogen en vastberadenheid toont, zal je vasthoudendheid uiteindelijk winnen en uiteindelijk zul je een slank en gespierd lichaam hebben.
stadia
Deel 1 Planning voor succes
-
Bepaal je doelen. Door een geschreven lijst van uw doelen op te stellen, zult u ze op de lange termijn gemakkelijker respecteren, of u nu twee pond verliest of een mijl loopt in een bepaalde tijd.- Deze stap is belangrijk om uw doelen in beeld te houden, zodat u het doel van uw dagelijkse inspanningen niet vergeet. Probeer precies te zijn. In plaats van alleen jezelf te beschrijven afvallen, ga verder en geef aan dat je moet verlies x kilo in december.
- Zorg ervoor dat u tijdig realistische en uitvoerbare doelen kiest. Overweeg ook om eenvoudige doelen te stellen om op de lange termijn een groter doel te bereiken.
- Schrijf je voortgang in een krant of op een vel papier dat je op de koelkastdeur bevestigt. Door uw voortgang regelmatig te evalueren, zult u gemotiveerder zijn en zult u uw inspanningen verdubbelen om uw doelen te bereiken.
-
Bereken uw dagelijkse calorie-inname. Inderdaad, als je wilt afvallen en vet wilt verminderen, moet je de hoeveelheid calorieën die je elke dag consumeert controleren.- Het aanbevolen calorietekort varieert van 500 tot 750 calorieën per dag. In werkelijkheid hangt dit tekort af van uw gebruikelijke calorie-inname en de snelheid waarmee u wilt afvallen om een bepaald gewicht te bereiken.
- Het is niet verstandig om een te hoog tekort toe te passen of minder dan 1200 calorieën per dag te eten. Als uw dieet onvoldoende is, vooral als u sport, vermindert u de spiermassa in plaats van het vetweefsel.
- U zult waarschijnlijk verschillende calorie-innames moeten proberen voordat u degene vindt die het beste past bij de balans van uw lichaam, uw levensstijl en het belang van uw activiteiten. Als uw gewicht bijvoorbeeld niet daalt, zult u waarschijnlijk minder calorieën moeten consumeren. Controleer daarentegen uw dieet, dat mogelijk onvoldoende is, als u moe bent, apathisch bent of als uw atletische prestaties afnemen.
-
Raadpleeg een specialist. Praat met uw arts of diëtist voor advies over hoe u gewicht kunt verliezen en uw spiermassa kunt trainen. Deze specialisten geven u waardevolle informatie over fysieke trainingsschema's en diëten. Ze zullen u ook informeren over de risico's die kunnen ontstaan tijdens de toepassing van uw afslankprogramma.- Neem onmiddellijk contact op met uw arts als u een hartaandoening heeft of als u astma of een andere aandoening heeft die uw inspanningen om af te vallen kan belemmeren.
- Pas op voor professioneel die supplementen aanbieden, vooral als ze in poedervorm komen. Over het algemeen geven artsen en diëtisten de voorkeur aan een gezond dieet en veel beweging voor te schrijven, omdat de effecten van supplementen momenteel zeer slecht bekend zijn.
-
Zet een weekprogramma op. Wanneer u een sporttrainingsprogramma of een nieuw dieet start, is het gemakkelijker om vooruitgang te boeken als u een weekplan of een lijst met uit te voeren acties opstelt.- Schrijf je weekplannen op een notitieblok of krant. Geef voor elke dag van de week aan welke oefeningen je moet doen, welke maaltijden en snacks je moet nemen en zelfs welke vooruitgang je hebt geboekt.
- Wekelijkse maaltijdplannen en plannen voor lichaamsbeweging kunnen uw dieet versterken. Ze zullen u helpen uw inspanningen te organiseren en gedurende de week op koers te blijven.
- Het gebruik van een dagtijd kan bijvoorbeeld het volgende omvatten: als je wakker wordt, heb je 30 minuten joggen en 20 minuten yoga. Het ontbijt bestaat uit Griekse yoghurt en fruit. Tijdens de lunch eet je yoghurt, een spinaziesalade met gegrilde zalm. Je snack bestaat uit twee gekookte eieren en tijdens het diner eet je gegrilde kip met quinoa en gestoomde groenten.
Deel 2 Sexercer wordt dun
-
Focus op aerobe oefeningen. Sommige oefeningen versnellen de hartslag en verbranden calorieën zonder de spiermassa te vergroten. Dit is het geval bij cardiovasculaire oefeningen waarmee u een slank figuur kunt hebben, omdat ze veel energie vereisen en het lichaamsvet verminderen.- Over het algemeen moeten de meeste volwassenen minimaal 30 minuten per training trainen. Om uw wekelijkse doelen te bereiken, moet u daarom vier tot vijf keer per week aerobe en cardiovasculaire oefeningen doen.
- Zoals we hierboven hebben gemeld, helpen deze oefeningen overtollige calorieën te verbranden en bevorderen ze slankheid en dynamiek van het lichaam. Bovendien hebben ze andere voordelen, waaronder we een beter humeur, een uitgebalanceerd gewicht en de verlaging van bloeddruk en bloedsuiker noemen.
- Lastuce is om de training te variëren om alle problemen te behandelen en te voorkomen dat je in de routine valt. Je lichaam zal constant luisteren.
-
Fietsen. Het is een geweldige activiteit om slank te worden. Je kunt thuis oefenen of in een sportschool. Het is ook mogelijk om een vaste fiets of een gewone fiets buiten te gebruiken.- Fietsen betekent ook een geweldige aerobe oefening, omdat het een versnelling van de hartslag veroorzaakt en helpt het onderlichaam, de gluteale spieren, de quadriceps, de kuiten en de femorale biceps te versterken.
- Als je buiten op de fiets rijdt of als je fietst, levert je lichaam zoveel energie dat je tot vijfhonderd calorieën per uur kunt verbranden. Dit is een zeer effectieve manier om veel onnodige calorieën kwijt te raken.
- Deze activiteit bespaart ook tijd. Een haastige persoon kan tijdens het reizen sporten. Ga dus met de fiets naar je werk en stel een programma op waarmee je tijdens je reizen kunt trainen.
-
make zwemmen. Met deze sport kun je afvallen en een slank lichaam hebben. Je kunt naar het zwembad gaan of thuis zwemmen. In beide gevallen zal deze oefening je lichaam en spieren versterken.- Als je in het water bent, kun je verschillende soorten oefeningen oefenen. Probeer heen en weer te gaan in het zwembad, watergymnastiek of waterboren.
- In tegenstelling tot veel andere aerobe oefeningen, vereist zwemmen bijna alle spieren van het lichaam, vooral als je regelmatig zwemt. Effectief helpen je herhaalde bewegingen je spieren te versterken en te versterken.
- Zwemmen is ook een geweldige oefening als je erg stout bent of als je skeletproblemen hebt. Inderdaad, in deze oefening is de impact van de inspanningen op de botten laag, omdat deze inspanningen seksercent zijn in de spieren.
-
joggen. Deze activiteit helpt je ook snel af te vallen en je magere spieren te versterken.- Als je rent of jogt, vraag je naar het onderste deel van je lichaam. Als u echter van de voordelen van uw oefeningen wilt genieten, moet u de snelheid of intensiteit verhogen. Regelmatig werken zal u helpen betere sportprestaties te bereiken.
- Je kunt alleen oefenen of in een groep, in de sportschool of op een racebaan in de buurt van je huis. Zorg ervoor dat u op een rustige plek traint, vooral als u alleen bent.
- Vergeet niet dat het effect van hardlopen over het algemeen groot is. Het wordt mogelijk niet ondersteund door de knieën en andere gewrichten. Als je ooit een knieblessure hebt gehad, is het het beste om niet te rennen. U kunt een andere oefening kiezen.
-
Oefen gewichtstraining met lichte gewichten. Als je elke week uren bezig bent met gewichtheffen, zul je zeker slagen in het versterken van je spieren, maar ook in het verzwaren van je figuur. Om dit ongemak te voorkomen, is het noodzakelijk om te oefenen zonder je spiermassa te ontwikkelen. Dus bevorder in plaats daarvan de rekoefeningen van je spieren.- Over het algemeen, om sneller slank te worden, doe je niet meerdere sets oefeningen met zware halters. Zo zullen uw spieren niet in volume toenemen en zal uw figuur aangenaam zijn.
-
Probeer de Pilates. Het is een reeks bewegingen die je evenwichtsgevoel, je flexibiliteit en de vorming van slanke en lange spieren versterken.- Soms gebruik je accessoires zoals halters of oefenballen. Meld je aan voor een Pilates-les, bekijk handleidingen of bekijk video's online.
-
Je kunt ook yoga doen. Net als Pilates omvat yoga de oefening van verschillende oefeningen die je lichaam verzachten, je spieren versterken, verlengen en versterken.- Je kunt yogalessen volgen terwijl je naar een sportschool, yogastudio of online gaat.
- Het kan nuttig zijn om met een competente instructeur te trainen om te leren hoe de bewegingen en poses correct kunnen worden uitgevoerd. Probeer vervolgens thuis te reproduceren wat u hebt geleerd.
Deel 3 Eet goed om een mooi silhouet te hebben
-
Meet uw porties. Om af te vallen en gewicht te verliezen, moet u een goed dieet volgen. U kunt controleren of u de juiste hoeveelheid eet door uw porties zorgvuldig te meten.- Vergeet niet om een keukenweegschaal of maatbekers te kopen om de samenstelling van uw maaltijden en snacks goed in te stellen.
- U hoeft de componenten van uw maaltijden niet continu te meten. Deze methode helpt u echter om tijdens de eerste weken van uw dieet evenwichtige porties te hebben.
-
Eet voedingsmiddelen met veel eiwitten. Deze voedingsmiddelen zullen je van energie voorzien en helpen je stevigere magere spieren te hebben. Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd een magere eiwitbron toevoegt om uw dagelijkse doelen gemakkelijker te bereiken.- Wanneer u een dieet volgt om uw spiermassa te versterken, moet u elke dag voldoende eiwitten consumeren. Over het algemeen zul je er komen door ongeveer 110 g eiwit per dag te eten, ongeveer 1 g per kilogram van je totale gewicht voor niet-sporters en tot 3 g per kilogram voor topsporters.
- Eet gezond voedsel dat rijk is aan magere eiwitten. Deze voedingsmiddelen omvatten vlees van pluimvee, eieren, varkensvlees, zeevruchten, mager rundvlees, peulvruchten en magere zuivelproducten.
-
Neem koolhydraten. Naast eiwitten heb je een voldoende hoeveelheid koolhydraten nodig om je dagelijkse vitale activiteiten en fysieke oefeningen te voltooien.- Aërobe oefeningen vereisen veel koolhydraten. Als je voedsel laag is of als je je calorie-inname te veel verlaagt, zul je waarschijnlijk niet zo goed presteren als je zou moeten, vanwege slechte voeding en lage koolhydraatinname.
- Zorg ervoor dat je overdag voldoende voedzaam en koolhydraatrijk voedsel eet.
- Complexe koolhydraten zijn rijk aan koolhydraten en vezels. Over het algemeen zijn ze voedzamer dan voedingsmiddelen die geraffineerde koolhydraten bevatten of die een ingrijpende transformatie hebben ondergaan die hun voedingsstofgehalte heeft verminderd.
- Kies voor volle granen, zoals quinoa, bruine rijst, vanille en volkorenbrood. Neem ook wat zetmeelrijke groenten, fruit en groenten, zoals aardappelen, wortelen of erwten.
-
Eet dagelijks vijf tot negen porties fruit en groenten. Eiwitten en koolhydraten helpen u uw oefeningen te bereiken om een slanker lichaam te krijgen. Aan de andere kant, door groenten en fruit aan uw menu toe te voegen, zullen uw maaltijden evenwichtiger en consistenter zijn.- Deze producten zijn inderdaad rijk aan vitale voedingsstoffen, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Ze zullen echter niet genoeg energie leveren om al je oefeningen te doen.
- Eet bij elke maaltijd of snack een tot twee porties vers fruit of groenten. Een portie fruit is gelijk aan een klein fruit of een half kopje gehakt fruit. Een portie groenten is een of twee kopjes bladgroenten.
-
Drink zo nodig voor of na uw fysieke trainingssessies. Afhankelijk van de duur, intensiteit of timing van je training, moet je misschien een snack nemen, die je zal helpen je voor te bereiden op de oefening of je kracht daarna terugkrijgt.- Je lichaam heeft vooral koolhydraten nodig vóór de training. U kunt geen auto gebruiken zonder benzine te tanken. Hetzelfde geldt voor uw organisatie. Je kunt niet zonder brandstof, dat wil zeggen zonder voedsel. Koolhydraten zijn zeer effectief.
- Snacks voor het werk zijn fruit, een kom havermout met gedroogd fruit, een ijsfruit en yoghurtpuree, of een kom met vezelrijke ontbijtgranen met heel weinig suiker.
- Na de training moet u alle brandstof vervangen die uw lichaam tijdens de sessie heeft verbruikt. De beste keuze is om tegelijkertijd eiwitten en koolhydraten te nemen. Deze voedingsmiddelen helpen je te herstellen, je spieren te herstellen en je energiereserves aan te vullen.
- Effectieve snacks zijn een banaan of appel met pindakaas, chocolade, een stokbrood met boter of fruityoghurt.
-
Drink veel water. Over het algemeen is het belangrijk om continu gehydrateerd te worden. Naarmate je lichamelijke activiteit toeneemt, wordt hydratatie van je lichaam cruciaal.- U moet minimaal acht glazen water per dag drinken. Sommige specialisten adviseren een groter volume van maximaal tien tot dertien glazen.
- Juiste hydratatie helpt u problemen met waterretentie en een opgeblazen gevoel te voorkomen. Wanneer u uw waterinname verhoogt, reageert uw lichaam gedurende de dag beter.
- Neem voor dit doel heldere, suikervrije vloeistoffen, zoals gewoon water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
-
Eet geen vet en bewerkte voedingsmiddelen die veel suiker bevatten. Veel van deze voedingsmiddelen zijn inderdaad erg calorisch en bevatten veel zout en vet. Als je regelmatig eet, zul je aankomen terwijl je je lichaamsvet verhoogt.- Vermijd suikerhoudende dranken, snoep, koekjes, gebak, crackers, friet, bevroren voedsel, verwerkt vlees en chips.
- Richt u in plaats daarvan op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en dat zeer weinig of geen verwerking heeft ondergaan. Hun caloriegehalte is over het algemeen lager en ze zijn rijk aan voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen, eiwitten en vezels.