Inhoud
In dit artikel: Leer armen te verslaanBoteren en draaien Versterken en correct ademen15 Referenties
Freestyle is traditioneel een race waarmee deelnemers kunnen zwemmen zoals ze willen. Omdat de crawl in dit geval het dominante type zwemmen is geworden, wordt de term "freestyle" soms gebruikt om naar de crawl te verwijzen). De kruip bestaat uit afwisselende armbewegingen van achteren naar voren, terwijl het hoofd onder water blijft en de zwemmer aan de zijkant ademt. Deze bewegingen gaan gepaard met twee tot zes voetbeats gesynchroniseerd met de bewegingen van de armen om het lichaam te stabiliseren. Als je wilt leren zwemmen in de kruip voor de lol, oefeningen of wedstrijden, moet je leren hoe je je armen, je benen kunt bewegen en hoe je goed kunt ademen.
stadia
Deel 1 Leer armen slaan
- Perfectioneer de plaatsing van uw handen en hun toegang tot het water. Om de beweging van de armen te beginnen, moeten je handen ontspannen zijn en je vingers aan elkaar gelijmd zijn. Steek je hand in het water, vingers eerst, beginnend op ongeveer 40 cm boven je hoofd. De hand moet 45 graden leunen, palm naar buiten, zodat de wijs- en middelvinger eerst in het water komen. De pols moet naar beneden leunen en boven de vingers worden geplaatst en de elleboog moet boven de pols worden geplaatst. Je handen moeten zo min mogelijk spatten bij het betreden van het water. Zodra de hand onder water is, verlengt u de arm nog eens 10 cm.
- Zodra de hand in het water is, druk je naar beneden en naar buiten, waarbij je de vingers licht spreidt. Hiermee kunt u op het water "ondersteunen".
- Als je aan je techniek wilt werken, kun je vinnenvormige handschoenen dragen waarmee je je kunt concentreren op de manier waarop je handen het water ingaan en verlaten.
- Breng uw handen niet in het water net boven uw hoofd. Dit zal je vertragen en je techniek beschadigen.
- Spat geen water met uw armen. Zodra de hand in het water is, volg je de beweging en schuif je je arm in het water.
-
Werk aan je downsweep. Je arm fungeert als een hefboom tijdens deze zwemfase. Wanneer je je arm beweegt, draait je lichaam naar de arm die de beweging maakt. Beweeg je onderarm en je hand naar beneden en terug terwijl je elleboog gebogen staat op 45 graden. Je elleboog moet in deze fase hoog genoeg in het water blijven. Concentreer je om zachtjes met je arm te vegen.- Deze stap moet snel worden uitgevoerd. U moet echter proberen te voorkomen dat u in deze fase te snel gaat, omdat u niet sneller kunt bewegen, integendeel, u kunt teruggezogen worden.
-
Breng je hand en onderarm terug naar het midden van je lichaam voor vegen. Gebruik tijdens deze fase van de beweging je hand als een peddel om zoveel mogelijk water te verplaatsen. Dat is wanneer je begint je lichaam naar voren te bewegen met de beweging van je arm. Dit is het eerste deel van de voortstuwingsfase. Je onderarm beweegt naar je romp. Je elleboog begint een hoek van 90 graden te maken. Wanneer je hand het centrum van je lichaam begint te naderen, heb je het achterwaartse veegstadium bereikt.- Houd je armen dicht bij je in plaats van de bewegingen aan de zijkanten te doen.
-
Voor de rugveger, duw je armen omhoog en naar buiten. Dit is de tweede fase van de voortstuwing waarin u snelheid kunt winnen. Net zoals je hand het midden van je lichaam bereikt, kun je stoppen met trekken aan het water en beginnen te duwen. Blijf het water naar buiten duwen totdat je hand je dij bereikt. Dit deel van de armbeweging is het snelst en kan het krachtigst zijn om je vooruit te helpen. -
Beweeg uw elleboog uit het water totdat deze naar boven wijst om hem vrij te geven. Tijdens de ontspanningsfase beweegt uw arm niet naar voren, maar ondersteunt deze de arm die u in het water duwt. Het is belangrijk om aan de techniek van deze beweging te werken, zodat je hand correct in het water komt. Om de beweging te voltooien, gooi je je hand naar voren en voer je je schouder uit het water. Je vingers moeten over het water hangen en je hand moet breder zwaaien dan je arm. Je arm moet worden vastgehouden en moet ook wijd zwaaien.- Focus op het naar voren draaien van uw arm en forceer geen neerwaartse rotatie aan het einde van de ontgrendeling.
Deel 2 Klop en draai
-
Klop je benen net onder het wateroppervlak. Zelfs als deze beats slechts 10 tot 15% uitmaken van de kracht van je bewegingen, is dit een belangrijk onderdeel van de kruiptechniek. Houd de heupen dicht bij het wateroppervlak en maak een reeks snelle beats. Je moet je concentreren op het verminderen van achterwaartse zuigkracht terwijl je vooruit gaat, dus het bereik van je beweging moet erg smal zijn. Je benen mogen niet buiten het water slaan en mogen zich niet onder de lijn van je lichaam bevinden.- Klop benen op de heupen en dijen. Klop niet op de knieën, de zogenaamde fiets, want die sleept je terug. Je kunt je knieën licht buigen terwijl je tegen je benen schopt, maar je moet ze niet gebruiken om vooruit te komen.
-
Gebruik een beat in twee maten. De beat in twee metingen vereist minder kracht en wordt gebruikt voor middellange of lange afstanden. Je verslaat een been per cyclus. De cyclus wordt gekenmerkt door een klappende arm. Sla één been tegelijk met de lijnveger van de andere arm (lijnveger is om het water terug naar het midden van je lichaam te brengen). Als je kunt zien hoe je armen en benen synchroniseren terwijl je loopt, hoe je arm naar voren beweegt met het andere been, kun je je voorstellen hoe je beats op dezelfde manier moeten worden gesynchroniseerd.- De beat van zes beats omvat drie beats per cyclus. De derde tel begint tijdens de release-fase. Dit is een sneller ritme dat wordt gebruikt door snelheidzwemmers.
-
Strek je tenen terwijl je je benen schopt. Als je je tenen niet strekt terwijl je je benen schopt, zul je worden teruggetrokken vanwege de positie van je voet. De tenen moeten naar binnen wijzen en je grote tenen moeten elkaar bijna raken terwijl je met je voeten schopt. Wanneer je je tenen strekt, train je de flexibiliteit van je enkels. Als je flexibiliteitsproblemen in je enkel hebt, overweeg dan om sandalen te gebruiken om je beats te oefenen.- Je kunt je gemakkelijker concentreren op je arm- en beentechniek dankzij de extra aandrijving van de sandalen. Gebruik de sandalen echter alleen om u te helpen trainen.
-
Draai je lichaam in lijn met de beweging van je arm. Door je lichaam goed te roteren, kun je belangrijke aspecten van je beweging beter beheren. Ten eerste kun je meer kracht zetten in de beweging van je arm. Dan kunt u de aanzuiging verminderen. Ten slotte kunt u goed ademen. Wanneer je naar links en naar rechts draait door afwisselend armflappen, moet je lichaam aan beide kanten ongeveer 30 graden van het oppervlak in water bewegen. Vergeet niet om vooral op je buik te zwemmen en niet aan de zijkanten.- Draai ook je lichaam naar voren. Je arm en schouders moeten naar voren strekken en je lichaam moet naar voren draaien nadat de hand en arm in het water zijn.
- Je moet je schouder volledig strak tegen de wang houden. Plaats uw schouder niet verder van uw lichaam af, anders kunt u worden teruggetrokken.
- Focus op het draaien van je lichaam op de heupen en niet op de schouders.
Deel 3 Sentrainer en adem goed
-
Draai je lichaam naar de oppervlakte en inhaleer door je mond. Hiermee kunt u de spieren van de nek en het hoofd ontspannen houden. Als je alleen je hoofd draait, zul je onnodig je nek belasten. Houd het voorhoofd en de bovenkant van uw hoofd enigszins onder water terwijl u ademt. Stel je voor dat je een drankje op je hoofd hebt dat je niet mag laten vallen.- Draai nooit helemaal. U moet aan elke kant maximaal 30 graden draaien.
- Houd uw adem niet langer in dan nodig tijdens het zwemmen. Adem met elke slag van je armen als je de behoefte voelt.
- Til uw hoofd niet op, het zal uw heupen en benen naar beneden slepen en u zult extra inspanningen moeten doen om uw evenwicht te herstellen.
- Blijf je lichaam en armen recht houden terwijl je ademt. Houd uw lichaam rechtop en houd uw lichaam gespannen terwijl u ademt.
-
Adem de lucht door je mond en neus onder water uit. Als je je adem inhoudt, kun je tijdens het zwemmen een gevoel van angst ontwikkelen dat je kan vertragen en kan afleiden. Je kunt oefenen onder water uitademen in ondiep water. Adem ongeveer 70% van uw lucht uit via uw mond en 30% via uw neus. Adem de 20% aan het einde met meer kracht uit. Dompel je gezicht in het water en zucht of neurie onder water om bubbels te zien verschijnen.- Terwijl je onder water bent, moet je alle lucht die je hebt inademen, zodat je nog niet hoeft uit te ademen wanneer je moet inhaleren.
-
Houd het voorhoofd net onder de waterlijn terwijl u zwemt. Water moet je middenvoor bereiken. Houd uw nek- en bovenrugspieren ontspannen terwijl u zwemt. Je hoofd moet ongeveer 45 graden naar voren worden gebogen. Als u uw hoofd te veel naar voren leunt, zal dit een grotere weerstand veroorzaken.
Oefen je bewegingen en je ademhalingstechniek. Werk aan geïsoleerde delen van je bewegingen en je ademhalingstechniek door jezelf in en uit het water te slepen. Door je te concentreren op de verschillende delen van je bewegingen die je moet verbeteren, ontwikkel je meer complete bewegingen.- Train je armbewegingen, de rotatie van je lichaam en de positie van je hoofd uit het water. Leun naar beneden in de taille en doorloop de vijf stadia van armbeweging: binnendringen van water, downseep, lijnveger, backsweep en losheid. Oefen je lichaam op de juiste manier te draaien en houd je hoofd opzij terwijl je ademt. Draai uw schouders om langere bewegingen te bereiken. Overdrijf de rotatie terwijl u traint, dit zal u helpen spiergeheugen te creëren dat u in het water zult gebruiken.
- Doe ademhalingsoefeningen. Kom dicht bij een muur en houd je rechterarm recht voor je. Gebruik je linkerarm om te bewegen en bij de tweede beweging, inhaleer door je hoofd naar links te draaien. Oefen volledig uitademen door je mond en neus en inademen door je mond. Verander dan van kant en doe dezelfde oefening aan de andere kant. Dit zal je helpen je comfortabeler te voelen tijdens het in- en uitademen en het instellen van een ademhalingspatroon. Concentreer je op je rotatie om maximaal te kunnen ademen.
- Train je beats. Duw met je voeten tegen de muur en strek je handen en armen voor je uit. Houd uw hoofd onder water en sla krachtig zo veel als uw apneu toelaat. Je moet niet proberen snel te gaan, maar je moet je concentreren op je techniek. Houd de tenen strak, voeten naar binnen gekeerd zodat de grote tenen elkaar bijna raken, heupen omhoog en schoppen. Houd je benen ontspannen en sla met je dijen. Herhaal 3 tot 4 keer.
-
Draag een zwembril tijdens het zwemmen. U hoeft geen zwembril te dragen om de voorste kruip te zwemmen, maar u kunt angst voelen terwijl u uw ogen dicht houdt om te zwemmen. Het zal moeilijker zijn om je te concentreren op je techniek. Wanneer u een bril draagt, kunt u een betere balans en een beter gevoel van oriëntatie bereiken. Je zult weten wanneer je stopt, omdat je de muur voor je ziet en je je geen zorgen hoeft te maken over het slaan tegen andere zwemmers.- Trek aan de riem van de bril zodat deze goed op uw hoofd past en u zich comfortabel voelt.
- Gebruik een neusklem. Trek aan beide kanten van de neusklem als deze is gemaakt van een riem. De neusclip past goed als u uw bril op de ogen kunt plaatsen en zonder problemen op zijn plaats blijft.
- Zet de zwembril op uw ogen en zorg ervoor dat ze een zuigend effect op uw gezicht creëren voordat u de riem met uw duimen om uw hoofd laat gaan om ze op hun plaats te houden.
- Houd uw kin tegen uw nek wanneer u het water in loopt, zodat u uw bril niet verliest.
- Houd je lichaam recht om je snelheid te verbeteren en vergeet niet je lichaam te draaien om je te helpen reiken.
- Strek je armen zo ver mogelijk uit om langer te kloppen. Het is essentieel om een beat te hebben die lang genoeg is om snelheid te krijgen.
- Wanneer je je omdraait om terug te keren naar je beginpunt, adem dan uit door je neus.
- Probeer niet met uw armen te spatten, omdat dit u kan vertragen. Probeer te glijden met je armen en beweeg met water.
- Sommige mensen geven de voorkeur aan sterkere beats omdat ze hierdoor meer energie kunnen vasthouden en minder zuurstof verbruiken. Deze techniek is iets langzamer, maar effectiever.
- Train je handen op het land of ga naar een zwemmersgym.
- Je gezicht moet 45 graden van de bodem van het zwembad zijn. Als je hoofd niet op de juiste plaats staat, zullen je beats minder effectief zijn.
- Houd je ellebogen omhoog terwijl je armen kloppen.