Kennis

Hoe het bovenlichaam te versterken

Posted on
Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 1 Januari 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
TOP 6 TIPS VOOR HET AANKOMEN VAN SPIERMASSA!
Video: TOP 6 TIPS VOOR HET AANKOMEN VAN SPIERMASSA!

Inhoud

In dit artikel: Werken met de tricepsWerk aan je bicepsWerken aan de deltoidsDe beste training krijgen18

Vaak "strandspieren" genoemd omdat ze mooi zijn in een nauwsluitende top of zwempak, zijn de spieren van de bovenarmen een van de essentiële delen van het lichaam om te versterken wanneer u bodybuilding beoefent. Er zijn drie spierfamilies waarop u moet letten wanneer u uw bovenlichaam traint: de biceps, triceps en deltoïden. Omdat ze goed zijn gedefinieerd en ze elk een andere functie hebben, is het gemakkelijk om zich op elke functie te concentreren.


stadia

Deel 1 Werken met de triceps



  1. Identificeer je triceps. Het is een groep van 3 spieren die van het buitenste deel van de elleboog naar de schouder op de hele buitengevel van de bovenarm lopen. Ze worden gebruikt voor elleboogverlengingen, wanneer u uw arm strekt of naar de buitenkant van uw elleboog buigt. Je kunt ze zien door je rechterarm vast te houden en de bocht naar de elleboog te dwingen. De triceps zijn V-vormig aan de buitenkant van de arm.



  2. Skullcrushers met halters. Deze oefening isoleert de triceps perfect. Ga op een sportschoolbank liggen en neem een ​​lange halter of halter in elke hand. Plaats de balk over uw voorhoofd met uw ellebogen naar beneden gericht en uw handen in de schouder van uw schouders. Vouw alleen van je ellebogen en duw het gewicht totdat ze bijna volledig zijn uitgestrekt. Breng de balk voorzichtig over je voorhoofd voor een volledige herhaling. Train 3 keer, met 10-12 herhalingen.
    • Je ellebogen kunnen zich enigszins verspreiden, maar probeer ze zo parallel mogelijk aan je lichaam te houden.




  3. De triceps dips. Dit is een van de belangrijkste oefeningen in bodybuilding omdat dips lichaamsgewicht in zijn geheel gebruiken. Begin met trainen met een aerobicsbank als je kracht nodig hebt. Ondersteun met uw handen op de bank en buig uw knieën voorzichtig. Laat het lichaam voorzichtig vallen totdat je ellebogen een hoek van 90 ° vormen en strek je dan rechtop. Als je voldoende kracht hebt, doe je de oefening met parallelle staven. Til je lichaam op met je armen uitgestrekt. Herhaal de oefening 3 keer gedurende 8 tot 10 herhalingen.
    • Houd je buste loodrecht op de vloer.
    • Laat uw ellebogen niet vrij en open voor de buitenkant.



  4. Triceps aan het touw trekken. Het werkt alleen in de sportschool, met een touw dat je door een katrolmachine trekt waarop je het gewicht kunt aanpassen. Ga met je gezicht naar het touw staan, je voeten een beetje uit elkaar. Vang elke kant van het touw met je armen gebogen op 90 ° en trek het dan naar je dijen. Keer langzaam terug naar de beginpositie. Houd uw schouders laag tijdens deze oefening, alleen uw ellebogen en onderarmen moeten bewegen.
    • Om de oefening nog moeilijker te maken, draait u uw polsen vanaf de onderkant zodat uw handpalmen naar u toe zijn gericht.




  5. Maak extensies. Zit met een halter in elke hand. Til ze op en houd je arm dicht bij je oor met je handpalmen naar elkaar toe. Laat de halters achter je hoofd voorzichtig zakken door je ellebogen te buigen. Je schouders moeten recht blijven. Zodra het gewicht achter je hoofd is, keer je terug naar de eerste beweging, arm omhoog naar het plafond. Oefen 3 keer en herhaal 10 tot 12 keer de beweging.
    • Wees voorzichtig bij het verlagen van het gewicht. De arm mag niet naar achteren slingeren. Houd controle over het gewicht dat u optilt.
    • Je kunt ook een haakkabel gebruiken voor deze oefening, die je achter je rug naar het plafond trekt.



  6. Breng uw handen dicht bij elkaar voor push-ups of bankdrukken die op uw triceps zijn gericht. Kies de normale oefening om uw borst op te bouwen door uw handen eenvoudig dichterbij te brengen, ongeveer 15 cm. U zult waarschijnlijk het gewicht voor een bankdrukken moeten verlagen of het aantal herhalingen voor pompen moeten verminderen.
    • De pompen: plaats je handen samen onder het midden van je borst en vorm een ​​diamant met je duimen en indexen onder het borstbeen. Met je lichaam gespannen en je tenen op de vloer, laat je ellebogen zakken en keer dan terug naar de beginpositie.
    • Ligfiets ontwikkelingen: zit onder een balk en vang hem terwijl u uw ellebogen bij de tepels houdt, in tegenstelling tot de gebruikelijke breedte van de schouders. Breng de balk omhoog om naar uw borst te zakken en gebruik vervolgens uw triceps om deze terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie. Zoals gebruikelijk, doe de oefening in het bijzijn van een persoon die kan voorkomen dat de balk valt als deze zou uitglijden.

Deel 2 Werk aan zijn biceps



  1. Identificeer je biceps. De biceps zijn een groep van twee spieren die van de binnenkant van de elleboog naar de bovenarm lopen die bij de buste aansluit. Dit is het uitstekende deel dat u waarneemt wanneer u de arm onder een hoek van 90 ° windt en dit is de primaire functie. De biceps worden gebruikt voor elleboogflexies of wanneer u uw arm buigt.



  2. Maak biceps krullen. De basisoefening en de krachtigste, degene die "je waar voor je geld geeft". Neem een ​​stang met beide handen en houd deze aan je dijen, beide armen gestrekt maar licht gebogen naar de ellebogen. Klim soepel de bar op en neer. Oefening 3 keer, met 10 tot 12 herhalingen. Een goede positie is echter uiterst belangrijk.
    • Houd je schouders laag.
    • Je rug mag niet kantelen of buigen, maar hij moet perfect recht zijn om de oefening te vergemakkelijken.
    • Houd de controle en langzaam. Als u het gebruikt, gebruikt u uw spieren niet.



  3. Keer de bewegingen om. Houd je voeten uit elkaar op de breedte van je schouders. Kantel iets in de taille (niet de achterkant) tot ongeveer 45 °. Neem een ​​balk met je handpalmen naar buiten gericht en houd je armen recht. Trek de stang naar je toe door je ellebogen naar achteren te trekken en tegelijkertijd de stang op te winden. Oefen 3 keer met 3 tot 5 herhalingen.
    • Vergeet niet om verschillende spieren, zoals de achterkant van uw biceps, samen te trekken om het doel van deze oefening te veranderen.



  4. Maak pushups. Pak een halter met beide handen, palmen naar u toe en de twee oren in de krik. Je handen moeten niet precies in je schouders liggen, maar slechts iets smaller. Buig je knieën lichtjes en kruis je enkels. Schiet tot je kin boven de balk is en houd je romp recht. Doe zoveel mogelijk herhalingen. Deze oefening is moeilijk zonder training.
    • Als u dit niet doet, probeer dan de omgekeerde oefening. Bevestig op een steun waarmee uw kin zich al op de hoogte van de stang bevindt en til vervolgens uw voeten op. Voorzichtig (tussen 3 en 5 seconden), laat u gaan naar uw steun.



  5. Doe armflexies. Er zijn verschillende soorten oefeningen, maar ze zijn allemaal op hetzelfde gericht. Pak een halter en til, zonder enige andere spier te gebruiken, het gewicht naar uw schouder. Je onderarm en elleboog zouden de enige bewegende ledematen moeten zijn, waardoor je biceps een complete workout kunnen uitvoeren.
    • Probeer terwijl u zit uw elleboog op uw dij te leggen. U kunt dus uw andere hand gebruiken om deze op zijn plaats te houden terwijl u uw halter optilt.
    • Met staande krullen kunt u beide armen tegelijkertijd afwisselend afwerken. Je kunt zelfs je polshoek wijzigen om op verschillende delen van de biceps te werken. Door ze zo te draaien dat je duimen bovenaan zijn, werken je biceps anders. Het heeft de bijnaam de "hamerkrul".

Deel 3 Werken met deltoids



  1. Identificeer uw deltoids. De deltoids zijn de spieren van het buitenste deel van je schouders. Ze vormen een driehoek die ongeveer 10 cm afdaalt op het bovenste deel van je arm. De deltoids worden gebruikt om je armen op te heffen in een dagelijkse beweging, wanneer je ellebogen naar buiten wijzen. Solide deltoïden beschermen ook de rotatormanchet, een belangrijk gewricht op uw schouder.



  2. Til de halters rechtop. Ga rechtop staan ​​met je voeten uit elkaar voor je schouders, met een halter in elke hand. Til de halters op zodat je armen in een hoek van 90 ° buigen en de gewichten dicht bij je oren zijn. Je handpalmen zijn naar buiten gericht. Steek uw handen in een vloeiende beweging in de lucht, alsof u gaat. Laat de halters voorzichtig tot aan uw oren zakken. Oefen 3 keer met 10 tot 12 herhalingen.
    • Begin met een gewicht van 5 tot 7 kg.



  3. Til de halters zijdelings op. Laat je armen langs je lichaam liggen, voeten in de schouder. Buig uw armen met één gewicht in elke hand 90 graden zodat de gewichten op uw hoogte zijn. Til je ellebogen zijdelings op, zoals vleugels. Zodra je ellebogen in lijn zijn met je schouders, laat je je armen voorzichtig zakken. Blijf gefocust op je onderarmen en polsen, om stevig te zijn, evenals op je ellebogen. Laat ze niet vallen en forceer niet te veel op de gewrichten. Oefen 3 keer met 10 tot 12 herhalingen.
    • Je kunt ook je armen recht houden en je bedienen van ketelklokken met een handvol in plaats van halters.
    • Je kunt deze oefening ook doen met een weerstandsband. Ga in het midden van de band staan ​​met een handvat in elke hand. Til ze met je armen om je lichaam opzij, als vleugels, en trek ze voorzichtig naar beneden.



  4. Maak verticale lijnen. Neem een ​​halter in elke hand en plaats ze in de lijn van je schouders. Ga rechtop staan, de halters in je handen langs het lichaam, palmen naar je toe. Til de gewichten naar je kin. Beide ellebogen moeten naar buiten wijzen. Houd uw rug en borst rechtop tijdens het sporten. Oefening 3 keer, met 10 tot 12 herhalingen.
    • Je kunt deze oefening ook doen met een kabel, die vanaf de grond begint en je trekt terwijl je een halter optilt.



  5. Til gewichten naar u toe. Neem een ​​halter in elke hand, je rug recht en je voeten voor je schouders, je armen langs je lichaam. Til het gewicht met uitgestrekte armen op, totdat je elleboog in de lijn van je schouder voor je ligt. Laat de arm voorzichtig zakken en breng deze terug naar zijn oorspronkelijke positie. Train 3 keer, met 10 tot 12 herhalingen voor elke arm.
    • Laat de arm niet naar de ene of de andere kant bewegen, omdat dit u kan verwonden.
    • Buig niet met uw rug, buig niet om deze oefening uit te voeren.



  6. Doe neutrale tracties. Neutrale trekkingen betekenen dat je handpalmen naar binnen zijn gericht en naar elkaar zijn gericht. Vang de handgrepen van de trekstang zodat uw duimen naar u toe gericht zijn en uw oren naar buiten wijzen. Trek met je borst richting de stang zodat je kin je handen raakt. U staat in een hoek van ongeveer 45 ° met de grond. Ga langzaam terug en trek je borst samen. Begin met 3-5 herhalingen, voor zoveel oefening als je kunt.

Deel 4 Het beste uit een training halen



  1. Strek voordat u gaat tillen. Rekken geeft je meer flexibiliteit tijdens het sporten. Het verhoogt ook de hoeveelheid tijd die je traint en vermindert het risico op het rimpelen van een spier. Doe stretchen die elk 12-15 seconden duren. Er zijn verschillende stukken.
    • Maak cirkelvormige bewegingen met je armen uitgestrekt aan elke kant. Vergroot de cirkels geleidelijk tot u grote roterende bewegingen maakt.
    • Leg een arm over je borst, schouderhoogte. Trek met de andere arm eraan door je triceps te vangen.
    • Leg je arm over je schouder, in je rug, zodat je elleboog naar boven wijst. Pak de elleboog van de andere hand en duw deze voorzichtig naar achteren zodat u de rek in de triceps voelt.
    • Breng je vingers in elkaar, strek je armen uit en duw voorzichtig vanuit het midden van de vingers naar buiten, terwijl je ze bij elkaar houdt.



  2. Doel 2-3 oefeningen voor elke spiergroep en elke training. Al deze oefeningen op dezelfde dag aan elkaar koppelen, als je een beginner bent, zal bijzonder moeilijk zijn. Kies in plaats daarvan een spiergroep die u de ene dag gaat bewerken en schakel de volgende keer over naar een andere groep. Zo blijf je in vorm en vermijd je dat je spieren in training komen, wat de spiergroei vertraagt.



  3. Neem een ​​pauze tussen twee trainingen. Het versterken van spieren is het vervangen van oude vezels door nieuwe, dit kost tijd. Je spieren moeten rusten tussen sessies of je kunt gewond raken. Dat gezegd hebbende, je kunt dagelijks werken door je op andere spieren te richten, zoals dijen.



  4. Kies een gewicht dat moeite kost zonder uzelf te verwonden. Begin met een klein gewicht en neem toe naarmate je sterker wordt. Kies bij het starten gewichten die inspanning vereisen bij de laatste 3 herhalingen van de eerste 2-3 oefeningen. Door inspanning betekent dit dat u het gewicht kunt heffen, maar u moet werken om te slagen. Je moet een beetje vechten tijdens de laatste repetities.
    • Je moet niet gewond raken. Als u lijdt, kan dit een teken van letsel zijn. De spier moet hard zijn omdat deze moe is en niet gewond.



  5. Voeg geleidelijk gewicht toe. Als je na 10 herhalingen moe bent, is het tijd om gewicht aan je halters toe te voegen. De meeste bovenlichaamsspieren kunnen niet veel gewicht dragen. Begin bij 5 tot 7 kg en verhoog of verlaag in stappen van 1 tot 2,5 kg. Vergeet niet dat de beweging moet worden gecontroleerd, of deze nu omhoog of omlaag gaat. Hij mag niet schokkerig zijn.