Inhoud
- stadia
- Methode 1 Doe specifieke oefeningen
- Methode 2 Ontwerp een trainingsroutine
- Methode 3 Neem de juiste houding aan
De schouders zijn spieren die vrij moeilijk te ontwikkelen zijn. Sommige mensen zeggen dat het gemakkelijk is om hun borst en armen te bouwen, maar het is minder duidelijk als het gaat om de deltoïde. Als u op zoek bent naar een goede manier om een grote deltoïde spier te hebben, moet u oefeningen doen die dat deel van het lichaam isoleren en specifiek richten. Je moet het uitputten en je trainingsroutine opzetten om je schouders vroeg in de week te verlichten, als je goed uitgerust bent.
stadia
Methode 1 Doe specifieke oefeningen
- Ontwikkel met halters. De ontwikkelde schouders zitten of staan is een van de meest effectieve oefeningen om de 3 delen van de deltoïde spier te bewerken. Je kunt dit doen met een halter of halters, maar halters zijn de beste manier om je schouders te isoleren.
- Om schouders te maken met halters (ook militair ontwikkeld), neemt u een stabiele zit- of sta-houding aan met belastingen net boven de hoogte van uw borst. Je handen moeten iets hoger zijn dan je schouders.
- In een langzame, gecontroleerde beweging strek je je armen omhoog en strek je je ellebogen om de lasten over je hoofd te tillen. Laat vervolgens de lasten zakken, altijd in een langzame en gecontroleerde beweging.
- Begin met 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen en verhoog geleidelijk de belastingen naarmate je spierkracht ontwikkelt. Het doel is om de schouders uit te werken tot uitputting.
-
Vergroot uw bewegingsbereik met de ontwikkelde Arnold. De ontwikkelde Arnold vereist een volledige rotatie van de schouders, waardoor u uw kracht kunt ontwikkelen met het volledige bewegingsbereik van uw schouders. Begin met de halters net boven de hoogte van je borst, je handpalmen naar je lichaam gericht.- Til de lasten op zoals je deed met de schouders, maar terwijl je je armen boven je hoofd afdoet, draai je de halters. Halverwege moeten ze evenwijdig zijn aan elke kant van uw lichaam. Bovenaan de beweging zullen ze zich in dezelfde positie bevinden als toen je begon, met het enige verschil dat je handpalmen nu naar voren wijzen.
- Herhaal de oefening ondersteboven om de lasten in een langzame, gecontroleerde beweging te verlagen. Doe 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen om te beginnen.
-
Probeer de zijaanzichten met halters. Laterale verhogingen met halters worden vaak gebruikt om de deltoïde spier te isoleren en te ontwikkelen. Je kunt ze zittend of staand doen, maar net als bij andere oefeningen is het gemakkelijker om te zitten dan rechtop te staan.- Begin met je armen aan de zijkanten van je lichaam. Til vervolgens de lasten naar uw schouders of net erboven voordat u ze in een langzame, gecontroleerde beweging laat zakken. Maak 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
- Zorg ervoor dat u de belastingen niet te snel verhoogt voor deze oefening. Zelfs als u het geleidelijk in de tijd kunt doen, wordt het over het algemeen aanbevolen om de herhalingen te verhogen voordat u de belastingen verhoogt.
-
Voeg rotaties van de rotatormanchet toe. Om schouderletsel te voorkomen, kunt u de rotatormanchet versterken met rotaties. Deze oefening moet worden uitgevoerd met een kabelmachine en aan het einde van elke sessie.- Pak de kabel vast met de arm die zich het dichtst bij de machine bevindt om interne rotatie te maken. Houd uw elleboog 90 graden gebogen en trek de kabel naar uw buik.
- Om een externe rotatie te maken, pakt u de kabel vast met de arm het verst van de machine en dan achteruit, zwaait u uw arm naar buiten, weg van uw buik.
- Maak 2 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen. De belasting moet zwaar genoeg zijn om je spieren aan het einde van de oefening moe te maken.
-
Verspreid ligfiets op een schuine bank. De liggende is een oefening met halters die het mogelijk maken om de deltoïde spier te werken. Begin door op je buik te liggen op een hellende bank. Pak een halter in elke hand met je handpalmen naar binnen en naar elkaar gericht. Trek je armen naar voren totdat ze voor je staan en loodrecht op de bank staan.- Til tijdens het uitademen de lasten op totdat je armen aan beide kanten van je lichaam zijn gestrekt als vleugels. Trek uw schouderbladen samen tijdens beweging.
- Terwijl u inademt, laat u de lasten langzaam zakken om terug te keren naar de startpositie. Begin met 3 sets van 10 herhalingen.
-
Richt op je schouders met de verticale trekking. Pak een paar halters bovenhands, houd je handen net iets minder gespreid dan de breedte van je schouders, je ellebogen licht gebogen en je rug recht. De halters moeten op je dijen rusten.- Adem uit en til de halters op door je ellebogen omhoog en naar buiten te trekken totdat de lasten net onder je kin zijn. Je ellebogen moeten hoger zijn dan de rest van je armen. Blijf een seconde in deze positie.
- Adem dan in door langzaam de halters te laten zakken om terug te keren naar je startpositie. Begin met 2 sets van 10 herhalingen.
-
Focus op samengestelde bewegingen. Samengestelde bewegingen die gericht zijn op meer dan één gewricht, geven meestal de beste resultaten na verloop van tijd. Dit zijn alle oefeningen voor de borst en rug waarbij de schouders en ellebogen zijn betrokken.- Zelfs als je doel is om de deltoïde zijbundel te ontwikkelen, is het even belangrijk om de andere 2 delen van deze spier (de voorste bundel en de achterste bundel) te werken, evenals de ondersteunende spieren in de armen, borst en borst. bovenrug.
- De ontwikkelde Arnold is een voorbeeld van een samengestelde oefening omdat deze twee gewrichten (ellebogen en schouders) vereist. Hij werkt op de schouders, maar ook op de steunspieren in de armen en bovenrug.
-
Werk aan je triceps. Om de deltoïde te ontwikkelen, moet je je spieren tot uitputting kunnen trainen. Als je triceps niet sterk genoeg zijn, laten ze los voordat je schouders het punt van spiervermoeidheid bereiken. Daarom is het essentieel om de sterkte van triceps te ontwikkelen om de schouders te versterken. Uitbreidingen van de onderarmen met een halter, buste naar voren, is een perfecte oefening om de triceps te werken.- Ga op handen en voeten op de vloer staan of sta naast een gewichtsbank met één knie op de bank en één voet op de vloer. Houd je rug zo plat mogelijk en pak de last met de bovenkant van je arm parallel aan je lichaam en je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden.
- Duw de last terug door uw elleboog te strekken totdat uw hele arm evenwijdig is aan uw lichaam. Draai je handpalmen zodat ze naar boven zijn gericht en keer dan terug naar je startpositie in een langzame, gecontroleerde beweging. Begin deze oefening met 3 sets van 10 herhalingen.
-
Gebruik halters in plaats van een reep. Als het gaat om het ontwikkelen van schouders, bieden halters vaak betere resultaten. Ze zijn moeilijker te controleren dan de repen en hebben een groter bewegingsbereik, waardoor de hele spier kan werken.- Je kunt de twee ook afwisselen door dezelfde oefeningen te doen met halters en later met een bar later in de week.
Methode 2 Ontwerp een trainingsroutine
-
Doe niet meer dan 100 herhalingen per sessie. Je moet niet alle oefeningen die hier worden vermeld in één keer doen, anders kun je je schouders bezeren. Kies in plaats daarvan een paar oefeningen en doe niet meer dan 100 herhalingen voor een bepaalde oefening per sessie.- Ga niet te snel. Schouderblessures genezen vaak langzaam en veroorzaken pijn die jaren kan duren.
-
Werk je schouders vroeg in de week. Als je een grote deltoïde spier wilt hebben, moet je de oefeningen doen die op je schouders zijn gericht tijdens de eerste sessie na je rustdag. Op dit moment ben je de coolste en meest uitgerust.- Als je goed uitgerust bent, zal je training meer impact hebben als je tot het moment van uitputting op je schouders werkt. Je blijft ze werken tijdens de week terwijl je ze aan andere oefeningen doet.
-
Heb twee keer per week schouders ontwikkeld. Omdat deze specifieke beweging in geen enkele andere oefening wordt gereproduceerd, kunt u 2 keer per week schouderoefeningen doen. Geef jezelf een paar vrije dagen tussen elke sessie. -
Werk de hele spiergroep. Zelfs als je doel is om de deltoïde zijbalk te versterken, moet je de ontwikkeling van je schouder in evenwicht houden. Daarom moet je oefeningen doen die de 3 delen van de deltoïde werken, omdat een onbalans pijn en letsel kan veroorzaken.- Voordat je je schouders begint te versterken, moet je de anatomie van dit deel van het lichaam leren om te weten hoe de spieren samenwerken.
- De laterale bundel van de deltoïde is het specifieke deel dat u wilt versterken. Hij zit op de schouder. De voorste bundel bevindt zich aan de voorkant van de schouder, nabij je borst, terwijl de achterste bundel zich aan de achterkant bevindt.
-
Besteed aandacht aan het gevoel in je schouders. Wanneer u uw borst en rug traint, moet u letten op hoe u zich op uw schouders voelt. Omdat de schouders gestresst zijn tijdens de oefeningen die gericht zijn op deze delen van het lichaam, kun je ze gemakkelijk overwerken als je ze niet voldoende rust geeft. Als je voelt dat ze echt moe zijn, verminder dan de intensiteit van je oefeningen om ze te laten herstellen.
Methode 3 Neem de juiste houding aan
-
Bevoorrecht de techniek aan de lading. Welke oefeningen u ook doet, u ontwikkelt uw spieren sneller door de juiste bewegingen te maken in plaats van de belastingen te stapelen. Na verloop van tijd zullen slecht uitgevoerde oefeningen uiteindelijk pijn en letsel veroorzaken.- Als u binnenshuis traint, laat dan een ervaren trainer of gewichtheffer uw houding beoordelen voordat u slechte gewoonten ontwikkelt.
- Zelfs als je van plan bent om thuis te oefenen, heb je nog steeds een personal trainer of een ervaren vriend nodig om je techniek te beoordelen, vooral als je nieuwe oefeningen begint.
-
Controleer je grip. Als u een halter optilt in plaats van halters, bepaalt de locatie van uw handen de betrokken spieren.- Houd een bredere greep op de balk met uw handen iets breder dan de breedte van uw schouders.
- Als je grip dichtbij is (handen dichter bij elkaar), zul je de deltoïde niet isoleren, omdat de spieren in je armen, je bovenrug en je borst het meeste werk zullen doen.
-
Vraag de hulp van een spotter. Naarmate de lasten zwaarder worden, is de kans groter dat je gewond raakt als je spieren loslaten en je het gewicht moet laten rusten. Een spotter kan u helpen met spiervermoeidheid tijdens het sporten.- Als het gaat om het gebruik van zware ladingen, wordt het afgeraden om zelf thuis te bouwen. Vraag een vriend om met je te oefenen of naar een sportschool te gaan
- Vraag uw arts om advies voordat u nieuwe oefeningen aan uw trainingsroutine toevoegt, vooral als u in het verleden een rug- of schouderblessure heeft gehad.