Inhoud
- stadia
- Deel 1 Geef jezelf elke kans
- Deel 2 Je dieet veranderen
- Deel 3 Je levensstijl veranderen
- Deel 4 Zie er slanker uit zonder gewicht te verliezen
De meeste gezondheidswerkers bevelen langzaam en geleidelijk gewichtsverlies aan. Als verliezen tussen 0,5 en 1 kg per week wordt beschouwd als de veiligste en gemakkelijkste methode om op de lange termijn te handhaven, moet u mogelijk een speciaal evenement of speciale gelegenheid bijwonen waardoor u verliest gewicht een beetje sneller. Als dit het geval is, moet u uw dieet en routine wijzigen om uw doel te bereiken. Houd er rekening mee dat te snel afvallen een risico is en vergeet niet uw arts te vragen voordat u uw gewoonten verandert.
stadia
Deel 1 Geef jezelf elke kans
-
Repareer jezelf strenge doelen. Snel afvallen is niet het gemakkelijkste om te doen. Je moet specifieke en tijdige doelen stellen om dit te bereiken.- Overweeg de methode om aan te nemen en wees zo specifiek mogelijk om precies te weten hoe verder te gaan.
- U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om 2,5 kg te verliezen. Geef vervolgens aan hoe u dit gaat doen en welk type plan u wilt volgen.
- Je kunt zeggen: "Mijn doel is om 2,5 kg te verliezen in een week met een uitgebalanceerd dieet van 1200 calorieën per dag en minstens 30 minuten per dag. "
-
Beperk uw dagelijkse consumptie van calorieën. Om te hopen 2,5 kg te verliezen, moet u uw dagelijkse calorie-inname aanzienlijk verminderen.- Om tussen 0,5 en 1 kg per week te verliezen, moet u 500 tot 1000 calorieën per dag verbranden. Dit is alleen mogelijk als u uw calorie-inname vermindert en de intensiteit van uw oefeningen verhoogt.
- Als u uw calorie-inname vermindert, zorg er dan voor dat uw dieet altijd voldoende voedingsstoffen en vitamines bevat. Een voedingsdeskundige kan u hier helpen een geschikt dieet te ontwikkelen.
- Als u minder calorieën eet, verliest u meer gewicht, maar experts raden af om onder de 1200 calorieën per dag te gaan, tenzij u een afslankprogramma volgt onder medisch toezicht.
-
Blijf gemotiveerd. Het moeilijkste deel van een dieet is zeker het dieet dat niet van het doel mag afwijken en het wordt nog moeilijker als u te veel neemt. Daarom moet je er niet alleen naar streven om je doel te bereiken, maar ook om je doel te bereiken.- Houd een eetdagboek bij. Noteer alles wat je eet en drinkt en de hoeveelheid beweging die je doet. Zo identificeer je je zwakke punten en weet je wat je kunt verbeteren om je doel te bereiken.
- Aarzel niet om je vrienden te vragen, omdat het reinigen van een andere persoon kan voorkomen dat je het vertrouwen in jezelf verliest. Als ze jou (en je dagboek) in de gaten houdt, zal het gemakkelijker voor je zijn om het pad te volgen dat je jezelf hebt gezet en heb je iemand om je te motiveren als je een laag moreel bent.
- Beloon jezelf. Geef jezelf een beloning wanneer je halverwege je doel bent en een andere wanneer je het bereikt. Je kunt jezelf bijvoorbeeld minivacances, een winkeluitje, een film, etc. gunnen, zolang het niets met eten te maken heeft.
-
Weet wat de risico's zijn. De resultaten van snel gewichtsverlies zijn nooit definitief. Dit geldt nog meer als u een tijdje stopt met koolhydraten en deze vervolgens gaat eten zodra uw dieet voorbij is. Over het algemeen keert het verloren gewicht zeer snel terug, door de uitdrukking "jojo-effect", die coronaire hartziekten en plotselinge hartdood kan veroorzaken bij postmenopauzale vrouwen.- Om gezond te blijven en het jojo-effect te voorkomen, moet gewichtsverlies een langdurige verplichting zijn en het resultaat zijn van een verandering van levensstijl.
Deel 2 Je dieet veranderen
-
Vul mager eiwit aan. Volgens verschillende onderzoeken moet uw dieet (maaltijden en snacks) grotendeels bestaan uit magere eiwitten als u snel wilt afvallen of sneller wilt afvallen.- Magere eiwitten leveren de energie die nodig is voor uw metabolisme en houden u de hele dag tevreden.
- Elk van uw maaltijden moet ten minste 1 tot 2 porties magere eiwitten bevatten, met een snelheid van 85 tot 110 g eiwit per portie. Dit is de grootte van een stapel kaarten of de grootte van de palm van een volwassene.
- Magere eiwitten die je kunt eten zijn: gevogelte, eieren, mager rundvlees, varkensvlees, zeevruchten, peulvruchten en tofu.
-
Eet veel groenten en fruit. Naast magere eiwitten kun je ook veel fruit en groenten eten om je calorie-inname te beperken en sneller af te vallen.- Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, maar zijn rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Ze geven je maaltijden consistentie en houden je verzadigd zonder al te calorieën.
- Focus op zetmeelrijke groenten (zoals sla, broccoli, spruitjes en sperziebonen). Zetmeelrijke groenten (zoals wortelen, erwten en aardappelen) en fruit bevatten meer calorieën en koolhydraten die uw snelle gewichtsverlies kunnen vertragen (maar niet stoppen).
-
Beperk uw consumptie van tarwe. Om snel te kunnen afvallen, moet je wat opofferen op je dieet. Als u de tarwe stopt, kunt u sneller afvallen, maar dit is niet zonder risico. Daarom moet je alleen witte tarwe of bewerkte tarwe vermijden en je richten op volkoren.- Volgens studies zijn koolhydraatarme diëten de meest effectieve manier om snel gewicht te verliezen. Wanneer je echter koolhydraten begint te eten zodra je dieet voorbij is, is de kans groot dat je het verloren gewicht herstelt en een jojo-spiraal ingaat. Eet je meestal magere eiwitten en zetmeelrijke groenten?
- Tarwe (inclusief volkoren) kan deel uitmaken van een gezond voedingspatroon en is voor de meeste mensen een belangrijke energiebron. Als je besluit te eten, gebruik dan volkoren omdat deze rijker is aan vezels en andere essentiële voedingsstoffen.
-
Drink meer water. U moet voldoende vloeistoffen drinken voor uw welzijn in het algemeen, maar ook om sneller af te vallen.- Drink voor elke maaltijd 2 glazen water om uw eetlust te verminderen. Je maag zal zich vullen met water en je zult niet veel eten omdat je tevreden zult zijn met minder voedsel dan normaal.
- Uitdroging kan ook een gevoel van honger veroorzaken terwijl het gewoon dorst heeft.
- Je zou minstens 8 glazen water per dag moeten drinken, maar sommige experts raden tot 13 glazen aan, afhankelijk van je lichaamstype en activiteitsniveau.
-
Vermijd bewerkte voedingsmiddelen. De meeste bewerkte voedingsmiddelen zijn gevuld met zoetstoffen, zout, kunstmatige smaakstoffen, vetten en conserveermiddelen. Ze bevatten ook meer calorieën en minder voedingsstoffen. Als u snel gewicht wilt verliezen, vermijd dan gewoon eten.- Verwerkt voedsel bevat bovendien vaak geen voedingsstoffen zoals vezels, antioxidanten en goede vetten.
- Enkele van de meest voorkomende bewerkte voedingsmiddelen zijn diepvriesproducten, crackers, chips, zoetwaren, zoete dranken, desserts, verwerkt vlees en conserven.
- In plaats van naar een restaurant te gaan of bewerkte voedingsmiddelen te kopen, bereidt u uw maaltijden zelf om gemakkelijker de inhoud van uw bord te regelen.
- Vermijd ook alcohol als u snel wilt afvallen. Alcohol is een bron van extra calorieën die u niet van nut kan zijn.
-
Wees op uw hoede voor rage diëten of snelle diëten. Veel diëten op de markt beloven snel gewichtsverlies in een minimale tijd. Maar ze zijn niet allemaal veilig of geschikt voor iedereen.- De meest populaire rage diëten zijn ontgiftende diëten, op sap gebaseerde diëten, dieetpillen, plantenextracten of injecties. De meeste beloven snel gewichtsverlies zonder al te veel moeite.
- De meeste gezondheidswerkers raden dit soort diëten af omdat ze over het algemeen niet als veilig worden beschouwd vanwege hun zeer lage gehalte aan voedingsstoffen (wat uiteindelijk kan leiden tot tekorten) en gewichtsverlies is vaak effectief enige tijd.
- Als u van plan bent een van deze diëten te volgen, vraag dan eerst uw arts voordat u begint.
Deel 3 Je levensstijl veranderen
-
Doe meer oefeningen met cardio. Cardiotraining-oefeningen kunnen extra calorieën verbranden en snel afvallen.- U moet minimaal 150 minuten per week cardio-trainingen van matige intensiteit doen.
- Je kunt zelfs meer calorieën verbranden door de intensiteit van je training te verhogen of door meer dan 150 minuten per week te sporten.
- Rijden, fietsen, zwemmen, boksen of een sport beoefenen.
- Opmerking: wees voorzichtig als u uw calorieverbruik drastisch verlaagt, omdat te veel oefeningen uw lichaam kunnen vermoeien. Vraag uw arts om advies voordat u uw routine wijzigt.
-
Probeer de bodybuilding. Bodybuilding helpt je je lichaam te versterken. Met cardio-oefeningen is dit de beste manier om snel gewicht te verliezen.- Besteed minstens 2 dagen per week aan bodybuilding en zorg ervoor dat u alle belangrijke spiergroepen voor een volledige training werkt.
- Regelmatige bodybuilding-oefeningen zullen u helpen spiermassa te behouden, vooral als u op dieet bent.
-
Beweeg meer overdag. Meer basisactiviteiten doen is een andere manier om meer calorieën per dag te verbranden. Om dit te bereiken, verhoogt u uw stappen en bewegingen zoveel mogelijk.- Basisactiviteiten of dagelijkse activiteiten zijn de activiteiten die u elke dag doet. Het kan zijn om naar je auto te gaan of uit te gaan, de trap op te gaan of te winkelen.
- Denk na over wat je overdag doet en kijk of er een manier is om meer stappen te zetten of vaker te bewegen. U kunt bijvoorbeeld verder parkeren dan normaal, de trap nemen in plaats van de lift, of knieën nemen tijdens reclameblokken.
Deel 4 Zie er slanker uit zonder gewicht te verliezen
-
Eet minder voedsel dat gas produceert. Van sommige voedingsmiddelen (vooral groenten) is bekend dat ze meer gas produceren in het spijsverteringsstelsel, waardoor je er opgeblazen uitziet en aanvoelt.- Om gas te verminderen, eet minder bonen, linzen, salades, broccoli, bloemkool, kool en spruitjes.
- Vermijd deze voedingsmiddelen in de dagen voorafgaand aan het evenement dat u gaat bijwonen. Je voelt je minder opgeblazen en je past gemakkelijker in een slankere broek of strakkere jurken.
- U kunt vrij verkrijgbare medicijnen gebruiken om gas of een opgeblazen gevoel te voorkomen of om ze te behandelen als u er last van heeft.
-
Koop een ondersteuningsondergoed. Veel ondergoed voor mannen en vrouwen is de afgelopen jaren verschenen. Met een ondersteunend ondergoed of een zeer strak kledingstuk, zie je er meteen dunner uit zonder af te vallen.- Het ondergoed blijft niet alleen dunner, maar markeert ook de rondingen van het lichaam en verbergt de kralen.
- Je kunt kleding kopen die alleen sommige of vele delen van je lichaam vormt (zoals de buik, borst, dijen of billen).
-
Jurk in zwart. Zwart of zelfs een simpele effen kleur zal je meteen dunner laten lijken. Zelfs als het een heel oude truc is, blijft het actueel.- Zwart is niet de enige kleur die deze bijzonderheid heeft. Alle donkere kleuren (zoals marineblauw) geven een slank en slank silhouet.
- Vermijd lichtere kleuren zoals wit, vooral voor onderkleding.