Kennis

Hoe u de voordelen van uw sportsessies kunt maximaliseren

Posted on
Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 23 Januari 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED
Video: Wendy Suzuki: The brain-changing benefits of exercise | TED

Inhoud

In dit artikel: Organiseer een kwaliteitsschemaProbeer de opsplitsingBoost je klassieke sportsessieRoseer je lichaamOrganiseer je maaltijden na verloop van tijdEen positieve en productieve houding41

Bijna alle soorten oefeningen zijn goed om weer in vorm te komen met mensen die helemaal niet sporten. Integreer een regelmatig sportprogramma in je leven om gewicht te verliezen, sterker te worden, stress- en gezondheidsproblemen te verminderen en je energieniveau te verhogen. Veel mensen weten echter niet hoe ze het beste uit hun trainingsprogramma kunnen halen. Leer hoe u de beste resultaten krijgt door u goed te organiseren en over de juiste voeding te beschikken, goed te rusten en een positieve houding aan te nemen.


stadia

Deel 1 Een kwaliteitsschema organiseren



  1. Plan je sportsessies. Plan je sessies voordat je naar de sportschool gaat. Bepaal welke activiteiten je wilt doen, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt. Als je weet hoe je je sessie moet organiseren, verspil je geen tijd aan uitstel.
    • Vergeet niet je sessies van de week te tonen. Sommige mensen werken een specifiek lichaamsdeel door oefening. Anderen werken gewoon 2-4 keer per week op het hele lichaam. Ontdek wat voor jou het beste werkt en vergeet niet om rustdagen op te nemen.
    • Vergeet niet de tijd te nemen om op te warmen voordat u begint. Gun uzelf aan het einde van de sessie wat tijd om uw lichaam te koelen.
    • Door uw trainingsroutine te veranderen, zult u uw lichaam verrassen en spiermassa-toename bevorderen, terwijl u ook zorgt voor een complete training.




  2. Begin niet aan een routine waarop u niet bent voorbereid. Het doel van sporten is om aan kracht te komen, maar het is gevaarlijk om te proberen onmiddellijk oefeningen te doen die veel verder gaan dan je huidige mogelijkheden. De meeste mensen die met een trainingsprogramma beginnen, zijn erg gemotiveerd en willen elke dag trainen. Als uw lichaam er echter niet aan gewend is, is het beter om te beginnen met een meer realistische trainingsroutine, zoals een sessie drie keer per week of ongeveer 150 minuten matige aerobe activiteit per week. Als je wilt afvallen, probeer dan 300 minuten matige activiteit per week te bereiken.
    • Vermijd intensieve training zonder u vooraf enkele weken voorbereid te maken. Het lijkt misschien een lange tijd, maar twee weken joggen voordat je aan een intense race begint, kan je ernstig letsel besparen.




  3. Warmen. Warm uw lichaam op voordat u gaat sporten om de bloedcirculatie te activeren en vloeistoffen naar uw gewrichten te voeren. Vergeet niet dat u actief zult zijn, daarom is het beter om uw spieren op te warmen om te voorkomen dat u zich bezeert. Als je goed bent opgewarmd, heb je minder kans om jezelf pijn te doen en dit zal je spierprestaties verbeteren. Probeer deze routine om je lichaam op te warmen:
    • de schuimroller: gebruik een schuimroller om verschillende delen van je lichaam te masseren en breng een paar minuten door aan je kuiten, quadriceps, bilspieren, spieren van de bovenrug en grote ruggengraat
    • dynamisch strekken: deze strekmethode bestaat uit het uitvoeren van repetitieve bewegingen (bijv. voorwaartse spleten en armrotaties) om elke keer een deel van het lichaam verder te strekken.



  4. Oefen niet tot je instort. U hoeft niet te trainen tot spierfalen. Trainen tot spierfalen houdt in dat u uw spieren duwt totdat ze niet meer werken. Dit houdt bijvoorbeeld in dat je rent totdat je instort. Veel casual sporters denken dat het een goed idee is om hun spieren zo goed mogelijk te trainen. Er is echter nooit aangetoond dat trainen tot falen spiergroei bevordert. In feite beschadigt dit de spieren sterk, met het risico dat uw vooruitgang in het gedrang komt.
    • Pas op dat je niet te veel traint. Dit kan gebeuren in één vergadering of een week. Je spieren hebben tijd nodig om te genezen en zich voor te bereiden op de volgende training.



  5. Varieer met je routine. De meeste casual atleten weten dat het lichaam zeer flexibel is en snel "resistent" zal worden tegen een bepaalde trainingsroutine. Je kunt je ook vervelen met je gebruikelijke routine en je hebt misschien een verandering van omgeving of bewegingen nodig. Het is daarom belangrijk om uw routine om de paar weken te veranderen om in vorm te blijven.
    • Het wijzigen van uw routine kan ook het risico verminderen dat bepaalde spieren overbelast raken en letsel voorkomen.
    • Om de routine eenvoudig te wijzigen, kunt u nieuwe activiteiten vinden die u helpen de gewenste resultaten te krijgen. Als je bijvoorbeeld 20 minuten hardloop en 30 crunches deed, kon je short s doen en sprongen openen gedurende 20 minuten, gevolgd door 5 minuten board.



  6. Stretch aan het einde van je sessie. Wacht 15 tot 20 minuten om af te koelen en te strekken aan het einde van je training. Rekken verbetert de flexibiliteit en elasticiteit van je spieren. In ruil daarvoor zal dit je helpen om je spieren nog meer te pushen tijdens je volgende trainingssessies.
    • Het is belangrijk om tijd specifiek voor deze stap te reserveren, met het risico dat u dit niet doet als u haast heeft.



  7. Vergeet niet gehydrateerd te blijven. Je moet goed gehydrateerd zijn voor, tijdens en na je sessie. Drink na de training ongeveer 500 ml gedurende 20 minuten intense training.



  8. Schrijf je voortgang op. Schrijf je dagelijkse vooruitgang op om gemotiveerd te blijven en regelmatig te blijven oefenen. Neem een ​​notebook mee met uw sportuitrusting om de duur van uw jogging, het aantal herhalingen dat u kunt doen, op te nemen.
    • U kunt dit dagboek ook gebruiken om uw maaltijden en andere factoren die van invloed zijn op uw trainingsroutine en uw algehele gezondheid vast te leggen.

Deel 2 Probeer de splitsing



  1. Fractionele training heeft veel voordelen. De fractionele (of HIIT voor hoge intensiteit intervaltraining in het Engels) verbetert de cardiovasculaire gezondheid aanzienlijk, verhoogt het vetverbranding en versterkt de spieren. Dit is een van de belangrijkste methoden om gewicht te verliezen en je kunt dit soort training meestal aan het einde van een bodybuilding-sessie toevoegen om het aantal verbrande calorieën en vetverlies te maximaliseren. In het bijzonder ziet u een verbetering in het volgende:
    • uw aerobe en anaërobe vorm
    • uw bloeddruk
    • uw gevoeligheid voor insuline (spieren worden effectiever)
    • uw cholesterolprofiel
    • een vermindering van de buikvetgordel
    • uw gewicht



  2. Zoek eerst een basisniveau van fitness. Om deel te nemen aan een training in fractionele, moet u een fysieke vorm vinden. Als u gedurende een bepaalde periode niet actief bent geweest, kunt u tijdens uw intervalsessies kwetsbaarder zijn voor kransslagaderaandoeningen (bij sommige mensen kan dit leiden tot een hartaanval).
    • Probeer 3 tot 5 keer per week te trainen. Elke sessie duurt enkele weken 20 tot 60 minuten. Hiermee kun je de werking van je spieren verbeteren en je hart in vorm brengen voordat je in de split begint.



  3. Probeer hardlopen, fietsen of zwemmen met een hoge intensiteit. De strategie voor de splitsing is om af te wisselen tussen moeilijke oefeningen en lichtere oefeningen in een korte periode van tijd.
    • Maak een ritje of pedaal zo snel als je kunt. Je moet heel hard ademen en je moet geen gesprek kunnen voeren. Probeer 85 tot 90% van uw maximale hartslag te bereiken.
    • Doe een minuut intensieve activiteit. Loop of ren op het terrein. Probeer ongeveer 40 tot 50% van uw maximale hartslag te bereiken.
    • Herhaal dit proces tot 10 keer per sessie.
    • Fractioneel 3 keer per week.



  4. Plan een rondleiding van 6 tot 8 oefeningen. Werk meerdere spiergroepen in één sessie door een circuit op te zetten. Combineer oefeningen die je armen, je benen en je heupgordel doen werken. De totale duur van uw trainingssessie moet ongeveer 30 minuten bedragen. Zie het als fractionele bodybuilding. Het is heel goed om cardio op te nemen in een bodybuilding-sessie.
    • Probeer te maken burpeesvan plank omhoog duwenvan kettlebell swing, stop sprongen (begin door het bord te doen en trek je benen omhoog naar de handen tijdens het springen), en draaiende push-ups (maak een pomp en til dan één been omhoog naar de borst).
    • Doe een oefening gedurende 30 seconden en ren daarna 30 seconden. Ga dan naar de volgende oefening en doe dit gedurende 30 seconden. Ren nog 30 seconden ter plaatse. Als je klaar bent met al je oefeningen, rust je 60 seconden uit. Herhaal hetzelfde circuit nog 1 tot 2 keer.



  5. Probeer het te splitsen. Deze methode bestaat uit afwisselend 30 seconden zeer intensief werk en 4 minuten herstel. Probeer 30 seconden lang één te doen en ren dan 4 minuten in een normaal tempo. Herhaal deze reeks oefeningen 3 tot 5 keer over de gehele duur van de training.



  6. Probeer een goede fysieke vorm te vinden. Fractionele sessies zijn effectief wanneer je in goede conditie bent en je grenzen verlegt om de inspanning te volhouden gedurende 30 tot 60 seconden die nodig zijn om de oefening te voltooien.



  7. Neem vrije dagen. U kunt zich bezeren als u te veel sport. Fractionele trainingsprogramma's kunnen zwaar voor je lichaam zijn. Geef hem regelmatig een of twee vrije dagen. Als je net begint, probeer dan één tot twee breakout-sessies per week. Als je je hebt aangepast, kun je nog een sessie per week toevoegen.
    • U kunt tijdens sommige rustdagen nog steeds sporten. Probeer sessies met een lage tot matige intensiteit.
    • Houd je lichaam in de gaten en onthoud dat 1 of 2 dagen rust per week misschien niet voldoende is. Uw lichaam heeft mogelijk meer rust nodig, vooral als u ziek of gestrest bent.

Deel 3 Geef je klassieke trainingssessie een boost



  1. Let op waar je nu bent. Om de voordelen van uw training te maximaliseren, moet u de inspanning verhogen die u in uw sessies investeert. Begin met proberen te begrijpen waar je nu bent. Dan kun je je voortgang volgen. Je kunt je huidige niveau schatten door een (of meer) van de volgende oefeningen uit te voeren:
    • loop 1 of 2 km en tijd
    • probeer te zien hoeveel gewicht je kunt tillen of hoeveel herhalingen je kunt doen



  2. Stel een doel. Probeer te zien hoe je wilt verbeteren. U kunt bijvoorbeeld besluiten om 10 km te hardlopen. Of misschien wilt u meer gewicht kunnen tillen. Je wilt niet uitgeput zijn als je de trap op gaat. Schrijf je doelen op om gemotiveerd te blijven.
    • Stel doelen op korte termijn die gemakkelijker te bereiken zijn dan doelen op lange termijn. Vier elke kleine stap in de goede richting en onthoud dat elke kleine overwinning een overwinning is die het verdient om gevierd te worden!



  3. Bepaal manieren om uw prestaties te verbeteren. Er zijn veel manieren om de manier waarop je traint te verbeteren, zoals het vergroten van spierkracht, uithoudingsvermogen, behendigheid, enzovoort. Combineer verschillende soorten oefeningen om uw grenzen te overschrijden. Denk na over de resultaten die u wilt bereiken.
    • Als u bijvoorbeeld 10 km traint, kunt u ss-intervallen toevoegen of een of twee keer per week op een heuvelachtige baan oefenen. Je kunt ook krachttraining of andere soorten oefeningen toevoegen, zoals zwemmen of fietsen, die je prestaties kunnen verbeteren door je lichaam in het algemeen te versterken.
    • Als je basketbal speelt met vrienden, kun je je sessies verbeteren door specifieke oefeningen toe te voegen. Probeer in een rechte lijn te rennen door de bal achter en voor je te passen, of werk aan je sprongen. Verdien uithoudingsvermogen door iets langer te spelen.
    • Als je van tijd tot tijd voetbalt, voeg dan een hint van moeilijkheid toe bij het doen van ss. Joggen toevoegen kan een beetje helpen, maar voetbal moet echt explosief zijn en snel van richting veranderen. Doe ss kort en snel heen en weer op het veld.



  4. Werk harder. Als je steeds opnieuw dezelfde oefening doet, loop je het risico prestaties te verliezen. Je routine wordt gemakkelijker uit te voeren omdat je spieren wennen aan de bewegingen. Overtref jezelf door de moeilijkheidsgraad van je training te vergroten. Doe extra herhalingen, neem ss op in je jogging of voeg gewicht toe wanneer je je benen ontwikkelt.
    • Vergeet niet om een ​​persoonlijke coach te gebruiken om er zeker van te zijn dat je altijd vooruit gaat. Soms is het nodig dat iemand verantwoordelijk is om je ertoe te bewegen het beste van jezelf te geven.

Deel 4 Rust je lichaam



  1. Erken dat je rust nodig hebt. Veel mensen weten niet hoeveel tijd nodig is om te herstellen, noch hoe vaak ze moeten rusten. Onthoud dat, ongeacht welke oefening je doet, je spieren op moleculair niveau worden vernietigd. Wanneer ze genezen, worden ze sterker. Als je je spieren echter nooit laat rusten, zullen ze niet genezen. Probeer na een krachttraining tussen de 48 en 72 uur te rusten.
    • Als je net begint met je trainingsprogramma, bespaar je nog meer hersteltijd om te voorkomen dat je jezelf bezeert.



  2. Probeer de volgende dagen een moeilijke sessie, om oefeningen zachter te doen. Wanneer je intensief traint, heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. Dit betekent niet dat je helemaal moet stoppen met trainen. U kunt overschakelen naar mildere oefeningen zoals yoga of Pilates. Je kunt ook basketbal of voetbal spelen. Concentreer je op oefeningen met weinig impact en rek je spieren anders uit en laat ze zichzelf repareren.



  3. Zorg voor voldoende slaap. Je spieren hebben tijd nodig om zichzelf te herstellen en je hebt ook tijd nodig om mentaal te herstellen. Probeer 7 tot 9 uur per nacht te slapen. Neem goede slaapgewoonten om de kwaliteit te verbeteren.
    • Probeer kunstlicht te vermijden en word wakker met de natuurlijke stralen van de zon.
    • Schakel uw computer- en laptopschermen minimaal 15 tot 20 minuten uit voordat u naar bed gaat.
    • Besteed aandacht aan je circadiane ritme. Het is de klok in je lichaam die je natuurlijke slaapcyclus dicteert.



  4. Volg uw rusthartslag. Neem uw pols wanneer u 's ochtends wakker wordt. Het is je rusthartslag. Als het te hoog is, kan dit betekenen dat u niet voldoende rusttijd heeft voor uw trainingsprogramma.
    • Tel het aantal tellen per minuut. Je kunt ook het aantal tellen tellen over 10 seconden en dat aantal met 6 vermenigvuldigen.
    • De ideale hartslag in rust hangt af van uw leeftijd en uw conditie. Als je een atleet bent, zal je zeker een relatief lage hartslag hebben (tussen 49 en 55 slagen per minuut voor een man, en tussen 54 en 59 voor een vrouw). Een goede hartslag in rust voor een niet-sporter ligt tussen 62 en 65 slagen per minuut voor een man, en 65 en 68 voor een vrouw.

Deel 5 Organiseer uw maaltijden in de loop van de tijd



  1. Eet een paar uur voor je sessie eiwitten en koolhydraatarme koolhydraten. Een vetarme maaltijd met een gematigde dosis eiwitten en veel vezelarme koolhydraten helpen je om tijdens je sessie voldoende energie te krijgen.
    • Kies voor een kleine maaltijd met 500-600 calorieën. Neem deze maaltijd 2 of 3 uur voor je training. Je hebt tijd om een ​​deel van de maaltijd te verteren voordat je met je training begint.
    • Kies langzaam verterende koolhydraten voor deze maaltijd. Eet zoete aardappelen, boekweit of soortgelijke koolhydraten.



  2. Eet een energierijke snack vlak voor je training. Geef jezelf een kleine boost voor een nog intensievere training. Neem een ​​snack rijk aan koolhydraten, zoals een banaan, energiereep of yoghurt. Dit is vooral nodig als je splitst.



  3. Eet opnieuw na je training. Onderzoek suggereert dat eten binnen een uur na een trainingssessie de spieromvang en kracht kan vergroten. Het is tijdens dit "venster van gelegenheid" dat de spieren extra voedingsstoffen nodig hebben om de schade en tekortkomingen veroorzaakt door de training te herstellen. Koolhydraten worden omgezet in glucose die door uw spieren wordt opgeslagen als glycogeen. Hiermee kunt u uw training snel hervatten.
    • Als je spieren probeert op te bouwen, eet dan 4 uur lang elk uur 0,55 gram koolhydraten per 500 gram lichaamsgewicht. Kies voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zoals bagels of pasta.
    • Als je vet wilt verliezen, eet dan eenvoudige suikers tijdens de maaltijd die volgt op je sessie, en schakel over naar groenten en volle granen tijdens de volgende maaltijden.
    • Probeer voor een snelle snack na je training een kom volkoren ontbijtgranen met magere melk.



  4. Drink veel water. Je lichaam heeft water nodig om te functioneren, en het is nog belangrijker als je traint. Uitdroging kan de coördinatie van uw spieren in gevaar brengen, uw uithoudingsvermogen verminderen en krampen veroorzaken en u verzwakken.
    • Door goed gehydrateerd te blijven, kun je je spierspanning verbeteren en je spieren vergroten, vermoeidheid verminderen en meer gewicht verliezen.
    • Als u niet aan sport doet, probeer dan minstens 8 tot 9 glazen van 250 ml water te drinken als u een vrouw bent, en tussen 12 en 13 als u een man bent. Je kunt ook wat van dit water halen uit het voedsel dat je eet. Verhoog uw waterinname met ongeveer 2 glazen als u ongeveer 1 uur matige lichaamsbeweging per dag doet.
    • Als u intensief sport, pas dan uw waterverbruik aan. Als u bijvoorbeeld een marathon loopt, moet u veel meer water drinken. Je moet ook een energiedrank of iets dergelijks nemen dat elektrolyten bevat. Dit vervangt het natrium dat je verliest als je zweet.



  5. Plan je maaltijden. Als je regelmatig sport, moet je je maaltijden zo plannen dat je je voortgang niet belemmert. Hier zijn enkele voorbeelden van evenwichtige maaltijden:
    • ontbijt: eieren en avocado / ontbijtgranen, noten en fruit / zwarte boekweitpannenkoekjes
    • Lunch: Caesarsalade / kip en cashew wrap
    • diner: gepocheerde zalm / roerei / biefstuk / sushi
    • snacks: donkere chocolade en amandelen / pemmican of gedroogd vlees / kefir



  6. Denk na over de voedingsdichtheid van uw voedsel. Voedingsdichtheid is de verhouding tussen de voedingswaarde en de calorische waarde van een bepaald voedingsmiddel. Een voedingsmiddel kan veel energie (en dus calorieën) bevatten, zonder een grote hoeveelheid hoogwaardige voedingsstoffen te bevatten. Hier zijn enkele voorbeelden van voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen:
    • eieren
    • algen en spirulina
    • lever
    • schelpdier
    • groene groenten met donkere bladeren

Deel 6 Een positieve en productieve houding hebben



  1. Probeer regelmatig te zijn. Wat u 's avonds ook in infomercials op tv hoort, u kunt binnen enkele dagen of weken geen gezond lichaam krijgen. U moet regelmatig en op de lange termijn trainen om resultaten te krijgen. Over het algemeen moet je minimaal een maand trainen voordat je je kunt realiseren of het werkt of niet.
    • Sommige fitnessleraren zullen je vertellen: eerst zul je fysieke fitheid krijgen, dan zul je kracht krijgen, en uiteindelijk zul je resultaten beginnen te zien. Met andere woorden, als je je programma volgt, dat je een goed niveau van fitness bereikt, zul je eindelijk sterker worden. Dan zul je een significant verschil in je lichaamsbouw zien.



  2. Stel realistische doelen. Het is gezond om ambitieuze langetermijndoelen te hebben, maar het is ook belangrijk om op korte termijn haalbare doelen te stellen. Begin bijvoorbeeld niet zelf met trainen door aan te nemen dat als je genoeg pusht, je aan het einde van het jaar aan bodybuilding kunt doen. Het is belangrijk om te begrijpen dat in werkelijkheid sommige resultaten maanden of zelfs jaren werk vereisen. Zet de lat niet te hoog aan het begin van je avontuur. Als je te veel traint, doe je jezelf pijn.



  3. Vind redenen om gemotiveerd te blijven. Sporten kan moeilijk zijn, vooral als het nieuw voor je is. Het is gemakkelijker om een ​​positieve houding te behouden als u zich op uw doelen concentreert in plaats van op het vermoeiende proces waarmee u ze kunt bereiken. Visualiseer tijdens uw training hoe u eruit ziet als u uw doel bereikt. Je zult misschien verrast zijn om te beseffen hoeveel het je zal pushen om jezelf te overtreffen. Als dat niet werkt, maak het u gemakkelijk. Plan beloningen naarmate je verder komt.