Kennis

Hoe goed te lopen

Posted on
Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 23 Januari 2021
Updatedatum: 19 Kunnen 2024
Anonim
Onbelast lopen
Video: Onbelast lopen

Inhoud

In dit artikel: De juiste houding aannemenEen beetje meer doen Dagelijks markeren6 Referenties

Eenvoudig gezegd is wandelen een zeer gezonde activiteit. Het is een vorm van oefening met lichte impact die u helpt om in een goed humeur te zijn en waarvan is bewezen dat het een depressieve toestand vermindert. Daarnaast hebben studies aangetoond dat landen waar mensen meer wandelen, minder zwaarlijvig zijn dan landen waar mensen vaker hun auto gebruiken. Met andere woorden, wandelen kan je gelukkiger maken en je gezond houden.


stadia

Deel 1 Neem de juiste houding aan



  1. Ga rechtop staan ​​tijdens het lopen. Bijna iedereen heeft zijn eigen manier van lopen, maar sommige manieren van lopen kunnen het gevoel van iedereen verbeteren. Het belangrijkste waar u op moet letten, is uw houding. Houd tijdens het lopen uw hoofd recht, uw rug recht en uw kin omhoog. Deze houding helpt je je ruggengraat recht te houden en beter te ademen door wat druk uit je middenrif te verwijderen.
    • Weersta de neiging om tijdens het lopen te gaan liggen.Na verloop van tijd kan een slechte houding leiden tot rugpijn, stijve nek en zelfs ernstigere ziekten.



  2. Gebruik je kuiten, dijen en quads om beter te werken. Een effectieve loopbeweging maakt gebruik van bijna alle spiergroepen in de benen, niet slechts één. Visualiseer tijdens het lopen de duw van uw voet naar achteren die de spieren van uw dijen gebruikt om uzelf naar de hiel van de andere voet te stuwen. Beweeg je voet naar voren, van de hiel naar de tenen en voltooi je stap. Het werkt de spieren van je kuiten, gebruik het om je voeten bij elke stap van je weg in de juiste hoek te houden.




  3. Houd je schouders naar achteren, maar ontspannen. Hoewel de meeste spieren die je gebruikt om te lopen in het been zitten, moet je nog steeds voorzichtig zijn met je bovenlichaamspositie. Je zult verschillende doelen bereiken door je schouders ontspannen naar achteren te houden. Hiermee kunt u een wervelkolom Stabiele ondersteuning terwijl je loopt door je lichaam van nek tot heupen te strekken. Deze beweging werkt als je je rug recht houdt en je kin omhoog houdt om de druk op je rug tijdens het lopen te minimaliseren, wat je ook helpt om langdurig letsel te voorkomen. Het is ook gewoon een goede gewoonte om niet dronken te worden, wat pijn en drukpunten in de rug kan veroorzaken.
    • Ten slotte projecteer je op de anderen een sfeer van zekerheid en kracht, en laat je schouders achter. Het is een klein detail dat het verschil maakt: waarom niet onbeduidend kijken terwijl je loopt terwijl je je een buitengewone uitstraling kunt geven terwijl je lichaam beschermen tegen mogelijk letsel?




  4. Zwaai met je armen terwijl je loopt. Voor de meesten van ons is dit al natuurlijk. Terwijl je loopt, laat je armen op natuurlijke wijze aan de zijkanten hangen. Je armen zouden moeten beginnen te slingeren door kleine bogen te maken terwijl je gaat. Hoe sneller je loopt, hoe groter de bogen van de cirkel. Deze beweging van de armen is een natuurlijke begeleiding van lopen. Het is aangetoond dat het de kwaliteit van je pas verbetert en je in staat stelt verder te lopen door dezelfde hoeveelheid metabole energie te gebruiken als je armen om je lichaam houden. Daarom moet je niet bang zijn om met je armen te zwaaien terwijl je loopt. Maak je geen zorgen, je wilt geen marathonloper.
    • Probeer, als de tijd het toelaat, uw handen uit uw zakken te houden. U krijgt dan de voordelen van uw armbeweging, u kunt sneller lopen dan wanneer u uw handen in uw zakken houdt.



  5. Begin langzaam te lopen om je spieren te verwarmen. Houd tijdens de eerste paar minuten lopen een stabiel en comfortabel ritme terwijl uw lichaam opwarmt. Als je van mening bent dat 100% de maximale snelheid is die je kunt bereiken zonder te rennen, probeer dan tussen 50% en 60% van die snelheid te lopen. Als vuistregel moet u normaal kunnen spreken en een gesprek voeren zonder buiten adem te raken terwijl u uw spieren opwarmt.
    • Hoewel dit onderwerp controversieel is, is aangetoond dat een algemene warming-up je prestaties tijdens cardiovasculaire oefeningen verhoogt.



  6. Verhoog uw loopsnelheid tijdens uw opwarming tot matige intensiteit. Wanneer u zich op uw gemak voelt, verhoogt u uw pas tot 70 of 80% van uw maximale snelheid. Let op je houding terwijl je versnelt. Wanneer u uw snelheid verhoogt, kunt u misschien sneller ademen, maar zonder uw adem te verliezen. Je moet een gesprek kunnen voeren zonder dat het extreem eenvoudig is.
    • Weersta de drang om je vanaf het begin tot lange stappen te zetten die er niet natuurlijk uitzien zodra je versnelt. Op deze manier verlengen van uw pas strekt de spieren van uw benen en verstoort uw bovenlichaam, waardoor u een ongemakkelijk gevoel krijgt terwijl u gaat.
    • Om de gezondheid van je hart te verbeteren, warm je op en houd je deze minstens 5 keer per week 30 minuten lang vast. Studies hebben aangetoond dat u ook de voordelen van deze oefening kunt krijgen door de 30 minuten in verschillende korte sessies gedurende de dag te verdelen, zolang u de trainingsperiode niet verkort.



  7. Kalmeer je spieren aan het einde van je wandeling. Nadat je 30 minuten (of langer) snel bent gebleven, vertraag je om terug te keren naar de snelheid die je had tijdens de opwarmperiode. Loop 5 tot 15 minuten in dit tempo. Een periode van rustig wandelen na snel wandelen stelt je in staat om je hart geleidelijk weer te laten rusten (en niet allemaal tegelijk). Bovendien zul je je veel beter voelen.
    • Overweeg dit laatste punt. Als je je goed voelt na het doen van een fysieke oefening, heb je veel meer kans om het in de toekomst te herhalen. Rustige loopperioden kunnen u ook helpen om de voordelen van uw training op de lange termijn te behouden.

Deel 2 Een beetje meer maken



  1. Koop goede wandelschoenen. Als je elke dag wilt wandelen, overweeg dan om een ​​paar comfortabele wandelschoenen aan te schaffen als je er nog geen hebt. Een goed paar schoenen kan wonderen doen op je prestaties door je tempo te verbeteren en je comfortabel over een langere afstand te laten lopen. Kies schoenen die je stabiliteit bieden om je voeten rechtop te houden tijdens het lopen, wikkel ze rond om je hiel te beschermen tijdens het lopen en steun je enkel om blessures te voorkomen. Medewerkers van de schoenenafdeling bij de meeste sportwinkels moeten u kunnen helpen bij het maken van een keuze.
    • Het is niet nodig om uw loopoefeningen uit te stellen omdat u nog geen loopschoenen hebt. Hoewel dit soort schoenen je veel voordelen zal opleveren, kun je in elk paar schoenen veranderen waarin je je comfortabel genoeg voelt als je het urenlang gebruikt om te lopen.



  2. Draag geschikte kleding om te wandelen. Tijdens het wandelen moet u enkele praktische basiszaken onthouden om de juiste kleding te kiezen. Je moet je voorbereiden om op zijn minst een beetje te zweten. Over het algemeen volstaat een eenvoudig katoenen t-shirt, het geeft je een gevoel van comfort terwijl het zweet absorbeert. Je moet ook een broek kiezen die je niet belemmert om je benen te bewegen. Probeer sportbroeken, shorts, wandelbroeken of zelfs een losse jeans. Ten slotte moet u voor het weer geschikte kleding kiezen, zodat u uw wandeling niet hoeft in te korten vanwege wind, regen of hitte. Als het koud is, moet je een jas of anorak nemen, terwijl het warm is, moet je een korte broek dragen.
    • Zoals hierboven vermeld voor schoenen, heb je absoluut geen sportuitrusting nodig om te wandelen. Een lycra-wetsuit biedt weinig voordelen, tenzij u dat bent echt een serieuze wandelaar. Over het algemeen kunt u kleding dragen die u al hebt in plaats van nieuwe kleding te kopen.



  3. Kies een wandelveld dat overeenkomt met het trainingsniveau dat u wilt doen. Soms heeft de plek waar je loopt evenveel effect op je oefeningen als het tempo waarin je loopt. In het begin is het beter om op een vlakke ondergrond te lopen. Wanneer u zich op uw gemak voelt, kunt u kleine uitdagingen aangaan door op moeilijkere of langere paden te lopen.
    • De klim en de afdaling van de heuvel zijn zeer goede oefeningen. Het kan echter ook de druk op je spieren en gewrichten verhogen, vooral je enkels, omdat ze je voeten in een bepaalde hoek moeten ondersteunen tijdens het rijden. Beschouw de heuvels als de gewichten van een sportschool, je moet geleidelijk werken aan je doelen in plaats van jezelf halsoverkop te werpen.



  4. Neem een ​​moment voordat je gaat wandelen rek jezelf uit. Zelfs als wandelen niet zo intensief is als sporten, hardlopen, gewichtheffen, klimmen of andere vormen van beweging, loop je altijd het risico jezelf pijn te doen. Om het risico op letsel tijdens het lopen te minimaliseren en de flexibiliteit te verbeteren, strek u voor en / of na het sporten. Je loopt comfortabeler en je blijft op de lange termijn beter in vorm als je 5 tot 10 minuten nodig hebt om te strekken voor je oefeningen.
    • Houd er rekening mee dat de voordelen van stretchen (en de gevolgen wanneer u niet stretcht) toenemen als u lijdt aan een chronische ziekte zoals rugpijn of artritis.
    • Omdat je benen de belangrijkste spieren zijn die je gebruikt tijdens het lopen, moet je eerst de spieren in je onderlichaam strekken, zelfs als je niets verliest om je romp en bovenlichaamsspieren te strekken, vooral als je voel vaak pijn in dit deel van het lichaam. Hier zijn enkele uitrekkende voorbeelden die u kunt proberen:
      • het strekken van de dijen in een rechte positie;
      • rekken van de hamstringspier, zoals tijdens de omgekeerde positie van de hond in yoga;
      • oprekken van de kuiten;
      • rekken van de rug, zoals de positie van de kat en krokodil in yoga;
      • schouder strekken.



  5. Stel een doel om uw snelheid en de afstand die u loopt te verhogen. De voordelen van je nieuwe loopoefeningen wanneer je de eerste keer begint, zullen snel duidelijk worden: je zult in een goed humeur zijn, je zult je vol energie voelen en je kunt zelfs afvallen (ervan uitgaande dat je jezelf niet gaat plaatsen) eet meer om het energieverlies tijdens uw oefeningen te compenseren). Om deze voordelen te vergroten, om je nog beter te voelen, om meer energie te hebben en zelfs om meer gewicht te verliezen, moet je de afstand die je loopt vergroten, de snelheid waarmee je loopt, hoe beter om beide te vergroten. Overweeg om te wandelen zoals elke andere sport door de intensiteit van je oefening geleidelijk te verhogen, je zult verbaasd zijn over veranderingen in je uiterlijk en je humeur.

Deel 3 Dagelijks wandelen



  1. Maak van wandelen je eerste vervoermiddel. Lopen voor lichaamsbeweging is een geweldig idee, maar je kunt ook de hoeveelheid tijd die je elke dag doorbrengt vergroten door te kiezen waar je naartoe wilt lopen. Bovendien blijf je dankzij de effecten op de gemoedstoestand alert, alert en klaar om het beste van jezelf te geven door de hele dag te lopen. Als je overdag voldoende loopt, hoef je misschien niet eens meer oefeningen te doen! Hier zijn enkele voorbeelden van wandelmogelijkheden die u elke dag ter beschikking staan.
    • Dagelijkse woon-werkreizen. Deze is erg belangrijk. Als je van en naar je werk (of naar de bushalte) kunt lopen in plaats van te rijden, zul je niet alleen oefenen en de stress vermijden om heen en weer te gaan, maar ook verminder uw impact op het milieu in termen van vervuiling.
    • De uitstapjes naar de winkel. De meeste mensen maken elke week meerdere uitstapjes naar de supermarkt. Als je van deze gelegenheid gebruik maakt om te lopen, doe je de oefening om naar de winkel te gaan en thuiskomen met armen vol races.
    • Ontmoetingen met je vrienden Tot slot, als je een date hebt met een vriend, grijp deze kans om te lopen in plaats van te rijden. Hierdoor kun je in een goed humeur zijn en energie overhouden wanneer je met je vrienden bent.



  2. Gebruik de wandeling voor de lol. Zoals hierboven vermeld, is wandelen een geweldige manier om te komen waar je moet zijn, maar je hoeft geen andere reden te hebben om te wandelen. Naast een vorm van oefening, kan wandelen ook leuk zijn (ervan uitgaande dat het leuk is). Het is een goede manier om je huis uit te komen, wat frisse lucht in te ademen en te zien wat er buiten gebeurt. In plaats van al uw vrije tijd op de bank door te brengen, besteedt u meer tijd aan wandelen. Je zult je realiseren dat het je op de lange termijn veel meer brengt dan tv kijken.
    • U kunt profiteren van de gelegenheid die de wandeling biedt onderzoeken. Ga erop uit om naar je werk of school te gaan. U zult verborgen geheimen, praktische snelkoppelingen en plaatsen ontdekken waarvan u niet vermoedt dat ze bestaan.



  3. Lopen kan ook een goede manier zijn om contact te houden met mensen. Het is moeilijk om mensen te ontmoeten als je de hele dag thuis blijft, dus ga je huis uit! De winkelcentra, de markten en de drukke straten van het stadscentrum zijn uitstekend om u aan anderen voor te stellen en nieuwe mensen te ontmoeten. Hiermee kunt u deelnemen aan het leven van uw gemeenschap door gewoon fysiek aanwezig te zijn. De eenvoudige geneugten van contact maken met mensen zijn gemakkelijk te dupliceren als u niet regelmatig uitgaat, dus sta op en ga weg!
    • Wandelen is ook een geweldige manier om ga uit je schelp als je verlegen bent. Hoewel er ook effectievere manieren zijn om mensen te ontmoeten, wordt wandelen aanbevolen voor mensen die al lang zijn uitgesloten en die willen terugkeren naar een normaal sociaal leven. Wanneer u bovendien een gesprek begint met iemand die u tijdens het wandelen hebt ontmoet, zult u zich overweldigd voelen door de nieuwe energie die wordt geboden door het plezier van het lopen.



  4. Loop om in vorm te blijven. Lopen heeft, als je het goed doet, leuke bijwerkingen op je uiterlijk. Voor beginners geeft wandelen je een duidelijk voordeel, het stelt je in staat in vorm te blijven. Net als andere vormen van lichaamsbeweging kan wandelen je helpen om beter in vorm te zijn, waardoor je aantrekkelijker wordt. Naast dit basisvoordeel zijn er nog andere. Een goede positie tijdens het lopen kan bijvoorbeeld helpen om beetje bij beetje een goede houding te krijgen. Mensen zien er bijna altijd beter uit als ze rechtop staan ​​dan wanneer ze inzakken.
    • Voor mannen zorgt de juiste houding tijdens het lopen ervoor dat u rechtop staat, uw schouders naar achteren plaatst en uw borstspieren verbetert terwijl u de labiale spieren strekt, waardoor u een blik krijgt iets gespierder. Voor vrouwen heeft dit hetzelfde voordeel als voor mannen en zal het uw borst duidelijker laten uitkomen, wat u de wens zal geven om meer uitpuilende borsten te hebben.
    • Heb geen spijt van de tijd, de reflecties en de energie die u in uw uiterlijk investeert. Fysieke aantrekkelijkheid is een belangrijk onderdeel wanneer je iemand ontmoet en je moet niet afdwalen.



  5. Blijf constant. Welke manier u ook kiest om een ​​stap in uw leven toe te voegen, het is belangrijk om volharden. De effecten van uw fysieke oefeningen zullen beter zijn als u ze regelmatig oefent. Je zult niet veel van je gezondheid, humeur of uiterlijk zien als je een lange wandeling maakt en een maand lang niets doet. Maar je komt er wel door 5 keer per week 45 minuten te lopen. Ontwikkel een plan en houd je eraan, je verdient het om het beste uit jezelf te halen.
    • Het kan moeilijk zijn om de tijd te vinden om te lopen vanwege de eisen van je werk, je opleiding of je gezinsleven. Als u niet regelmatig kunt wandelen, probeer dan de hele dag kleine wandelingen te maken. Hier zijn enkele ideeën over de beste momenten van de dag om te wandelen:
      • tijdens je lunchpauze of een pauze;
      • na het beëindigen van de baan of school;
      • vroeg in de ochtend voor vertrek naar werk of school;
      • na het eten.