Inhoud
- stadia
- Deel 1 Verbeter uw dieet
- Deel 2 Een fysieke activiteit doen
- Deel 3 Een gezondere levensstijl behouden
Een gezond dieet volgen en sportactiviteiten beoefenen lijkt eenvoudig en precies als een doel. Er zijn echter verschillende parameters waarmee u rekening moet houden als u goed eet en een dieet volgt. Je moet bijvoorbeeld nadenken over waar en wanneer je de oefeningen gaat doen, de maaltijden die je moet consumeren, de hoeveelheid voedsel die je nodig hebt en hoe je je maaltijden moet bereiden. Door een specifiek doel te stellen en een blauwdruk te hebben, kun je de veranderingen aanbrengen die je nodig hebt om gezond te eten en te sporten.
stadia
Deel 1 Verbeter uw dieet
-
Herinner je aan al het gegeten voedsel. Een gezonder dieet volgen is een uitstekend doel, maar zeer breed. Om dit doel te bereiken en nauwkeurig te bepalen welke veranderingen u in uw gewoonten moet aanbrengen, begint u met het noteren van alles wat u consumeert.- Lon gaat over een dieetherinnering wanneer u gedetailleerde aantekeningen maakt over wat u op een dag eet en drinkt. Dit omvat alle maaltijden, inclusief ontbijt, lunch en diner, evenals eventuele snacks en drankjes die u gedurende de dag hebt geconsumeerd.
- Let zoveel mogelijk op elk detail. Als je een kort geheugen hebt, probeer dan een voedingsdagboek een paar dagen bij te houden, of het nu een notebook of een mobiele app is.
- Ga er vervolgens doorheen en kijk waar u wijzigingen kunt aanbrengen. Dit helpt u doelen te stellen en een geschikt menu in te stellen.
- U kunt bijvoorbeeld een normaal ontbijt hebben, minder frisdranken drinken, meer groenten eten of minder snacks eten.
-
Plan je maaltijden. Het hebben van een menu zal je echt helpen wanneer je probeert je eetgewoonten en levensstijl aan te passen. Dit is een uitstekende gids of plan voor al uw voedselkeuzes.- U kunt besluiten om uw menu in detail te beschrijven of in enkele woorden te schrijven. Neem in elk geval de tijd om je ideeën op te schrijven over je ontbijt, lunch, diner, wat je als tussendoortje krijgt, maar ook als drankje voor de komende week.
- Als u de menu's van één of twee weken voor u ziet, kunt u zien of u de juiste wijzigingen in uw dieet aanbrengt. U kunt zien of u uw doelen kunt bereiken door groenten aan elke maaltijd toe te voegen of elke ochtend een uitgebalanceerd ontbijt te hebben.
- Gebruik je menu als gids gedurende de week. Je kunt het ook gebruiken om een boodschappenlijstje te maken om ervoor te zorgen dat je alles hebt gekocht dat je nodig hebt in de supermarkt.
-
Gebruik een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet. De belangrijkste factor waarmee rekening wordt gehouden bij "gezond eten" is het nemen van een evenwichtig en gevarieerd dieet. Zonder deze is het moeilijk om te bepalen of je een voedzaam dieet hebt.- Uitgebalanceerd dieet betekent het eten van de juiste soorten voedsel in de juiste hoeveelheid en kwaliteit. Je moet bijvoorbeeld niet altijd granen eten en fruit en groenten verwaarlozen.
- Zorg ook voor een gevarieerd dieet. Dit betekent dat u een breed scala aan voedingsmiddelen uit elke groep moet consumeren. Neem bijvoorbeeld niet elke dag appels. Je kunt variëren met sinaasappels, bessen en lananas.
- De combinatie van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet stelt u in staat om de basis te leggen voor een voedzaam dieet dat u alle vitamines en mineralen biedt die nodig zijn voor uw lichaam.
-
Kies voor een gerecht bestaande uit halve groenten en fruit. Een van de meest effectieve manieren om uw maaltijd evenwichtig en voedzaam te houden, is om de helft van uw maaltijd te laten bestaan uit fruit en groenten.- Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën, maar veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten. Deze voedingscategorie is de belangrijkste bron voor veel essentiële voedingsstoffen.
- Voeg elke maaltijd of snack een of twee porties fruit of groenten toe. Een portie fruit is ongeveer 45 gram, terwijl een portie groenten ongeveer 175 gram gehakte groenten is, zoals wortelen of broccoli. Dit komt ook overeen met tussen 30 en 60 g groene groenten zoals kool.
- Probeer waar mogelijk te kiezen voor fruit en groenten met een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn zeer rijk aan voedingsstoffen in vergelijking met andere categorieën en hebben meestal een donkerdere of lichtere kleur. Donkergroene groenten zoals spinazie en kool zijn bijvoorbeeld rijker aan vitamines (vooral A en K) dan ijsbergsla, die bijna wit is.
-
Kies voor magere eiwitten. Deze voedselcategorie is een ander essentieel onderdeel van uw dieet. Eiwit voorziet het lichaam van de essentiële elementen die het nodig heeft voor zijn dagelijks functioneren.- Voeg elke dag 20 tot 30 g magere eiwitten toe om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te voldoen. Een portie eiwit zou de dikte van de handpalm of een pak pokerkaarten hebben.
- Magere eiwitten zijn minder calorisch en hebben een lager vetgehalte dan magere eiwitten. Ze zijn ook essentieel voor een uitgebalanceerd dieet.
- Kies voor gevogelte, eieren, mager varkensvlees, mager rundvlees, zeevruchten, tofu en peulvruchten. Beperk vetrijke eiwitten zoals worst, spek, vis of gebakken kip, industrieel vlees en vetrijk varkensvlees of rundvlees.
-
Liever volle granen. Op granen gebaseerde voedingsmiddelen zijn essentieel voor veel diëten. Brood, rijst en pasta zijn heerlijk en kunnen onderdeel zijn van een uitgebalanceerd dieet. Zorg ervoor dat de meeste, zo niet alle, granen die je eet complete zaden zijn.- Volkoren granen zijn minder geïndustrialiseerd en bevatten alle delen van een zaad, namelijk zemelen, klontjes en kiemen. Dit maakt ze rijk aan vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen die gunstig zijn voor uw dieet.
- Meer verfijnde voedingsmiddelen op basis van granen, zoals witbrood of witte rijst, missen deze essentiële voedingsstoffen. U zou deze categorie voedingsmiddelen in uw dieet moeten beperken.
- Blijf bij ongeveer 30 g volle granen per maaltijd. Probeer brood en pasta gemaakt van volkoren granen, bruine rijst, quinoa, vanille, gierst en gerst.
-
Neem de juiste drankjes. Naast eten kan het drinken van de juiste drankjes je ook helpen een uitgebalanceerd dieet te volgen. Hoewel water geen voedingsstoffen aan het lichaam levert, is het essentieel voor uw dieet.- Water is essentieel voor verschillende functies in het lichaam, waaronder het reguleren van de lichaamstemperatuur, het handhaven van de zuurbalans, het beheren van de bloeddruk en het smeren van gewrichten.
- De meeste gezondheidswerkers raden aan om dagelijks 2 tot 3 liter water te drinken. Dit bedrag varieert per persoon en is ook afhankelijk van de leeftijd en het activiteitenniveau. Je moet voldoende water drinken om te voorkomen dat je de hele dag dorst hebt.
- Blijf bij pure, suikervrije, cafeïnevrije dranken. Probeer je te beperken tot plat water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
- Beperk suikerhoudende dranken en alcohol. Deze zijn te rijk aan calorieën en bevatten weinig voedingsstoffen. Als u een vrouw bent, ga dan niet meer dan twee glazen alcohol per dag en als u een man bent, ga niet tot drie glazen.
-
Knabbel op een intelligente manier. Snacks mengen niet met een gezond dieet. Als we het over snacking hebben, denken veel mensen aan chips of snoepjes, maar als je op een gezonde manier knabbelt, kan dit je algehele dieet verbeteren.- Snacks zijn een geweldige aanvulling op het dieet als je honger hebt en je volgende maaltijd niet binnen een paar uur is. Ze helpen je ook om energie te krijgen voor een trainingssessie of om te herstellen van een intense trainingssessie.
- Snacking kan ervoor zorgen dat je aankomt als je je verveelt of honger hebt, of als je geen goede snacks kiest.
- Net als maaltijden moeten snacks in balans zijn en gemaakt zijn van een combinatie van magere eiwitten, fruit of groenten.
- Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, producten die toegevoegde suiker bevatten of die veel vet en calorieën bevatten. Je moet desserts, cakes, snoep, gebak of chips beperken. U hoeft ze niet volledig te vermijden, maar ze met mate te consumeren.
- Je kunt bijvoorbeeld 140 g yoghurt en 90 g fruit, vier volle crackers en 30 g magere kaas, een handvol noten (rauwe noten, amandelen of macadamia-noten) of een appel met een stok van magere kaas.
-
Bereid uw favoriete voedingsmiddelen op een gezondere manier. Veel mensen zien gezond eten als "saai en smaakloos". Het is zelfs het tegenovergestelde, als u de tijd neemt om uw favoriete gerechten op een gezondere manier te bereiden.- Vermijd het idee dat gezond eten betekent dat je alleen salades, gestoomde groenten of magere gebakken eiwitten eet die geen smaak hebben. Je zou een andere mening hebben als je wat onderzoek doet naar verschillende manieren om gezonder te koken.
- Als u geen plezier beleeft aan het eten van uw maaltijd, zult u minder snel doorgaan met uw gezond eetprogramma.
- Begin met het bekijken van de recepten van enkele van uw favoriete maaltijden. Je kunt altijd wat groenten toevoegen aan gebakken gerechten zoals pasta, gehaktballen of zelfs cakes. Kies voor volle granen bij het bakken van voedsel en het vervangen van suiker door appelmoes.
- Als u bijvoorbeeld van macaroni en kaas houdt, voeg dan gepureerde courgette in saus toe en meng enkele van uw favoriete groenten met pasta. Je kunt ook proberen je zoete friet thuis te koken in plaats van friet te bestellen. Voeg geraspte wortelen of courgette toe aan cakes, koekjes en muffins om van meer voedingsstoffen te genieten.
Deel 2 Een fysieke activiteit doen
-
Bepaal het type oefening dat u gaat doen. Net zoals je hebt gedaan met je menu om een gezond dieet aan te nemen, neem je wat tijd en denk je na over het soort oefening dat je zou willen doen.- Er zijn verschillende manieren om sportactiviteiten te doen. Hoe meer je de oefening leuk vindt, hoe langer je daar zult doorbrengen.
- Denk na over het soort lichaamsbeweging dat u in uw programma kunt integreren. Het is belangrijk om zowel cardiovasculaire als gewichtstraining bij elke trainingssessie op te nemen om het meeste voordeel te behalen.
- Als je extra oefeningen wilt doen, kun je naar de sportschool gaan. Je hebt toegang tot groepslessen, cardio-apparatuur en personal trainers.
- Als je niet van sport houdt, overweeg dan de oefeningen die je thuis kunt doen. U kunt fitness-dvd's kopen, wandelen of hardlopen plannen of gratis fitnessvideo's online downloaden.
- Zoek activiteiten die u elke week gaat doen en neem deze op in uw dagelijkse en wekelijkse programma's.
-
Doe matige intensiteitsoefeningen. Doe ze op een regelmatige basis en wekelijks. Aërobe oefening (een vorm van cardiovasculaire activiteit) is een van de belangrijkste soorten activiteiten die u kunt doen. Ze zijn gunstig voor uw gezondheid en u zult er baat bij hebben als u ze regelmatig, dagelijks of wekelijks doet.- Het wordt aanbevolen om ongeveer 150 minuten of tweemaal 30 minuten cardiovasculaire activiteit van matige intensiteit per week te doen. Dit zijn oefeningen die je doen zweten en je hartslag gedurende minstens 10 tot 20 minuten verhogen.
- Voordelen van cardiovasculaire activiteiten zijn onder meer: gewichtsverlies of het handhaven van een gezond gewicht, verminderd risico op diabetes en hoge bloeddruk, verminderd risico op obesitas, verhoogde stemming en gewoonten van slaap.
- Maak een combinatie van de geplande activiteiten. Dit kan zwemmen, dansen, wandelen, wandelen of aerobicslessen zijn.
-
Spieroefeningen toevoegen. Naast cardiovasculaire oefeningen, moet u oefeningen met gewichtstraining doen. Deze soorten sportactiviteiten bieden gezondheidsvoordelen die verschillen van die van cardiovasculaire oefeningen en helpen u ook om uw training te voltooien.- Spier- of weerstandsoefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa. Enkele van de voordelen van dit soort oefeningen zijn het versterken van de botten, het verminderen van het risico op osteoporose, het vergroten van spiermassa en het metabolisme.
- Activiteiten zoals musculatuur, yoga of Pilates kunnen worden beschouwd als krachtoefeningen. Kies degene die je leuk vindt en oefen deze twee tot drie dagen tijdens de week naast je cardio-oefeningen.
-
Verhoog de activiteiten van je dagelijkse leven. Het laatste type oefening dat u kunt doen, zijn de activiteiten van uw dagelijkse leven. Hoewel ze op zichzelf niet als fysieke activiteiten worden beschouwd, zijn er een aantal voordelen waarvan u zult profiteren als u de frequentie verhoogt waarmee u ze uitvoert.- Dagelijkse activiteiten zijn activiteiten die je elke dag doet. Het kan een kwestie zijn van vanuit uw auto naar een plaats lopen en vice versa, de was doen, de gevallen bladeren oppakken en de trap nemen in plaats van de lift.
- Met dit soort activiteiten wordt geen rekening gehouden in de 150 minuten die je per week moet doen, maar ze komen er nog bij.
- Studies hebben aangetoond dat deze oefeningen voordelen kunnen bieden die vergelijkbaar zijn met die van normale fysieke activiteiten, zoals 30 minuten joggen. Ze kunnen ook de gezondheidsvoordelen vergroten of op zijn minst handhaven als u ze combineert met andere vormen van lichaamsbeweging.
Deel 3 Een gezondere levensstijl behouden
-
Raadpleeg regelmatig uw arts. Naast het hebben van een gezond dieet en het doen van fysieke activiteiten, zal het regelmatig bezoeken van uw arts u helpen uw doelen voor een gezondere levensstijl te bereiken.- Praat over uw nieuwe programma voor een gezonder dieet en uw trainingsprogramma voor uw arts. Hij zal u kunnen vertellen of u de juiste keuze maakt en of dit programma geschikt is voor u.
- Vertel uw arts waarom u besloten heeft een gezonder dieet te volgen en regelmatig te bewegen. Hij heeft misschien enkele tips voor u en kan u vertellen of uw programma op de lange termijn uw gezondheid ten goede komt of niet.
- Uw arts kan ook een gecertificeerde voedingsdeskundige of een gekwalificeerde personal trainer aanbevelen om u te helpen een betere oriëntatie te hebben om uw doelen te bereiken.
-
Probeer nieuwe dingen. Als je net met een nieuw soort dieet bent begonnen, lijkt het misschien opwindend. Na verloop van tijd kan het je vervelen, waardoor je kunt opgeven.- Door nieuwe dingen te proberen je plan een nieuw gevoel te geven, blijf je gemotiveerd en blijf je betrokken bij de gezondere levensstijl die je wilt aannemen.
- Hier zijn enkele manieren om je gezondere eetpatroon te volgen en het dieet een nieuwe wending te geven: probeer nieuwe recepten, koop nieuwe ingrediënten of nieuwe items die je nog nooit hebt geprobeerd, of probeer je favoriete eten in het restaurant te koken. thuis.
- U kunt ook last hebben van uw fitnessprogramma. Net als bij een dieet zijn er enkele dingen die u kunt doen om uw trainingsprogramma nieuw te maken. Je kunt je bijvoorbeeld inschrijven voor een race of competitie, een teamgenoot vinden voor de oefeningen, je aanmelden voor een nieuwe gymles of naar goede muziek luisteren terwijl je traint.
-
Houd een dagboek bij. Een dagboek bijhouden is een geweldige manier om gemotiveerd te blijven en door te gaan met het dieet en het fitnessprogramma waarmee u bent begonnen.- Probeer uw oude eetgewoonten op te schrijven, wat u wilt veranderen en de evolutie van uw nieuwe eetgewoonten. Een voedingsdagboek kan u een interessant overzicht geven van waarom u eet, wanneer u het doet en hoe deze voedingsmiddelen uw lichaam beïnvloeden.
- U kunt ook uw dagboek gebruiken om uw menu's en wekelijkse fitnessprogramma's op te nemen.
- Dit dagboek kan ook een uitstekende plek zijn om je voortgang te noteren. U kunt ook kennis nemen van de voorzieningen en moeilijkheden die u tegenkomt, evenals veranderingen die zich in de loop van de tijd hebben voorgedaan.
-
Neem regelmatig metingen. Ongeacht uw uiteindelijke doel, actie ondernemen kan u helpen op koers te blijven met uw gezondere eetplan en langere-termijnoefening.- Wanneer je gezondere eetgewoonten begint aan te nemen en meer fysieke activiteiten doet, kun je een paar kilo verliezen. Door jezelf regelmatig te wegen, kun je zien of je nieuwe doelen invloed hebben gehad op je gewicht. Weeg jezelf een keer per week, want je hebt meer kans je aan je schema te houden als je het regelmatig doet. Zorg ervoor dat je het op dezelfde tijd van de dag in een week doet, draag hetzelfde kledingstuk als je het doet.
- Je kunt ook de maat van je kleding, je borstomvang en je taille volgen. Als u wijzigingen in deze maatregelen opmerkt, kunt u uw dagboek raadplegen om te zien welke wijzigingen u in uw fitnessprogramma of dieet hebt aangebracht.