Kennis

Hoe minder suiker te eten

Posted on
Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 22 Januari 2021
Updatedatum: 19 Kunnen 2024
Anonim
REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively
Video: REDUCE YOUR SUGAR INTAKE: 10 tips that helped me cut sugar effectively

Inhoud

In dit artikel: Voorbereiden op een verandering in dieetBewerk je dieetVolg je commitment30 Referenties

Zelfs als we geen geraffineerde suikers in ons dieet nodig hebben, hebben mensen de lucht niet in staat te zijn suikerachtig voedsel te vermijden. Onderzoek heeft zelfs gesuggereerd dat suiker op de hersenen werkt zoals andere verslavende stoffen, zoals tabak. Helaas is de suiker waar we zoveel van houden ook verantwoordelijk voor veel ziekten, van cariës tot diabetes tot lobesiteit. Het verminderen van suikerconsumptie voor u en uw dierbaren kan alleen maar gunstig zijn.


stadia

Deel 1 Voorbereiden om het voeren te wijzigen



  1. Stel een suikerlimiet in. Je zou alleen aan suiker kunnen denken als je het in recepten of in je koffie toevoegt, maar je zou eigenlijk grote hoeveelheden kunnen consumeren zonder het te beseffen. Zet je bewust in op het dagelijks tellen van de grammen suiker die je consumeert en vind een gezonde limiet. De Wereldgezondheidsorganisatie beveelt aan om niet meer dan 25 gram suiker per dag te consumeren, dat wil zeggen minder dan de hoeveelheid die je in een blikje vindt.
    • Vertraag uw dagelijkse suikerinname door voedingsmiddelen te eten die weinig suiker bevatten in plaats van voedingsmiddelen met veel suiker en weinig suiker.
    • Probeer voedsel te eten dat minder dan 5 g suiker per 100 g product bevat.
    • Als het product meer dan 15 g suiker per 100 g product bevat, is het niet gezond.
    • Als je suiker gaat consumeren, probeer dan alternatieven te gebruiken, bijvoorbeeld daggersuiker, honing, kokossuiker, enz. Natuurlijke suikers (zelfs als het nog suikers zijn) zijn beter voor je gezondheid.




  2. Tel de suiker. Als je suiker niet helemaal wilt opgeven, stel dan een weekgrafiek op om een ​​idee te krijgen van de hoeveelheid suiker die je consumeert. Beslis hoeveel u per dag kunt consumeren en niet te vergeten dat u niet meer dan 25 g mag eten.
    • Op maandag kunt u bijvoorbeeld een beetje suiker in uw ochtendkoffie doen, u kunt er twee suikers in doen. Als je van plan bent om op zaterdag met een vriend uit te gaan, kun je jezelf een toetje gunnen.
    • U kunt beslissen welke beperkingen u wilt invoeren.



  3. Identificeer de bronnen van suiker in uw dieet. Stop of beperk voedingsmiddelen die er gezond uitzien maar veel suiker bevatten. Lees aandachtig de etiketten op het voedsel in uw kasten om erachter te komen hoeveel suiker ze bevatten. Vier gram suiker vertegenwoordigt een theelepel poedersuiker. Zelfs voedsel dat als gezonder wordt beschouwd, kan een verrassende hoeveelheid suiker bevatten.
    • Een pot appelmoes kan bijvoorbeeld tot 22 g suiker bevatten. Dat komt neer op het eten van vijf en een halve lepels poedersuiker.
    • Er zijn ook andere voedingsmiddelen die verborgen suiker bevatten, zoals granen, conserven, vruchtensappen, gearomatiseerde zuivelproducten (zoals yoghurt), maaltijden in de magnetron en frisdrank.
    • Eet indien mogelijk voedsel dat niet verpakt of in een doos wordt verkocht. Bereid bijvoorbeeld in plaats van ontbijtgranen met veel suiker voor het ontbijt, havermoutvlokken en voeg een fruit toe om het een zoeter smaak te geven.




  4. Weet hoe je de valse namen van suiker kunt herkennen en vermijden. Ingrediëntenlijsten op producten bevatten vaak suiker die onder een andere naam wordt genoemd. Weet hoe je deze verschillende namen kunt herkennen om voedingsmiddelen met veel suiker te voorkomen. Stoffen die eindigen op "-ose" zoals glucose, saccarose, fructose, lactose, dextrose of maltose zijn allemaal vormen van suiker. Hier zijn andere namen waarachter de suiker verbergt:
    • high fructose glucosestroop
    • glucosestroop
    • melasse
    • invertsuiker, rood of rauw
    • maïs zoetstof
    • de siroop

Deel 2 Je dieet veranderen



  1. Beperk uw koolhydraatconsumptie. Sommige mensen kiezen ervoor om te stoppen met het eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker en koolhydraten, zoals witte rijst, brood, pasta en aardappelen. Als dit te radicaal klinkt, kun je het blijven consumeren, maar je moet het met mate doen. Deze voedingsmiddelen creëren een levenscyclus van suiker door een plotselinge toename van suiker in je lichaam te veroorzaken. Je lichaam geeft dan een grote hoeveelheid insuline vrij om deze stijging aan te pakken, waardoor het suikergehalte in het bloed daalt. In ruil daarvoor geeft het je nog meer de wens om zoet voedsel te consumeren, waardoor de cyclus weer op schema komt.
    • De "witte" soorten brood, rijst en pasta zijn het gevaarlijkst. In plaats van deze eenvoudige koolhydraten, consumeer meer complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, quinoa, havermout, volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta.



  2. Maak je eigen maaltijden. Als u uit eten gaat, heeft u slechts een zeer beperkt idee van de ingrediënten die worden gebruikt om uw maaltijd te bereiden. Wanneer u thuis kookt, heeft u absolute controle over wat u binnenkrijgt. Kook natuurlijke producten zoals groenten, fruit, vlees en granen met rauwe ingrediënten in plaats van een kant-en-klaar gerecht op te warmen.
    • Wanneer u uit eten gaat, schaam u dan niet als u speciale wensen heeft. Je kunt vragen om je vlees te laten grillen en niet te laten bakken en om je groenten te laten stomen en niet in de olie te laten bakken.
    • U kunt online een voedingsstofcalculator gebruiken om ervoor te zorgen dat de ingrediënten die u in een bepaalde maaltijd gebruikt, u in staat stellen een uitgebalanceerd dieet te volgen. Het is heel belangrijk om een ​​uitgebalanceerd dieet te volgen. Het wordt vaak aanbevolen om de volgende percentages te volgen:
      • 40% van je eiwitten moet afkomstig zijn van eiwitten
      • 40% moet afkomstig zijn van koolhydraten
      • 20% moet afkomstig zijn van vet
    • Als je je inname van voedingsstoffen volgt, zul je waarschijnlijk merken dat je niet genoeg eiwitten consumeert en dat je te veel koolhydraten en vet eet. Sommige apps zoals My Fitness Pal kunnen u helpen bewust te worden van wat u binnenkrijgt.



  3. Vervang geraffineerde suikers door natuurlijke suikers. Suikers in de meeste bewerkte voedingsmiddelen zijn slecht voor je gezondheid, maar suikers die van nature in groenten en fruit voorkomen, hebben veel gezondheidsvoordelen. Vervang uw chocoladereep door voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals bananen en dadels. Vervang zelfs bij het bakken van cakes suiker door fruit! Gebruik bananenpuree, appelmoes of gekookte pompoen om je cakes, ijsjes of smoothies te zoeten. Veel fruit kan worden gebakken als dessert. Je kunt bijvoorbeeld een appel bakken en kaneel toevoegen. Voor recepten voor cakes, koekjes of brownies is het vaak mogelijk om de suiker te vervangen door appelmoes om het eindresultaat lichter te maken. Zorg ervoor dat u het etiket van de compote controleert om te controleren of deze niet vol suiker is.



  4. Eet niet meer bij fastfoods. Zelfs zoute voedingsmiddelen die niet echt een zoete smaak hebben, kunnen vol geraffineerde suikers zijn. Bijvoorbeeld, een kipfilet "gegrild" of "barbecue" verkocht in fast food nobtient deze smaak met behulp van suiker. Fastfoodketens proberen dezelfde smaak zo snel en goedkoop mogelijk te reproduceren door goede voedselbereidingsmethoden te vervangen door suiker. Ga in plaats daarvan naar restaurants die langer nodig hebben om voedsel te bereiden of thuis voedsel bereiden.
    • In sommige landen kan suiker in verwerkt voedsel (inclusief gezouten voedsel) tot driekwart van de totale suikerconsumptie uitmaken.
    • Het is vaak onvermijdelijk om buiten te eten. Dit zal van tijd tot tijd gebeuren. Neem als dit gebeurt de tijd om naar het restaurantmenu te kijken om de beste optie voor u te bepalen. Je lichaam zal je er dankbaar voor zijn.



  5. Vermijd voedingsmiddelen waarbij suiker tot de top drie ingrediënten op de ingrediëntenlijst behoort. De lijst met ingrediënten op elk product is zo samengesteld dat eerst het hoofdbestanddeel van het product wordt gepresenteerd en ten slotte het ingrediënt waarvan de hoeveelheid het kleinst is. Als u suiker (of een van de andere namen) in de eerste drie ingrediënten van het product vindt, betekent dit dat het veel ervan bevat. Als u ook meer dan één soort suiker in de lijst vindt, moet u dit voedsel niet eten.
    • Pas op voor producten die claimen "natuurlijke" of "bios" -substituten voor suiker te zijn. Deze zoetstoffen bevatten ook calorieën en leveren geen voedingsstoffen aan uw dieet.
    • Voedingsmiddelen die 'weinig suiker bevatten' bevatten nog steeds suiker, dus het zou beter zijn als u ze vermijdt. Het maakt niet uit welk product ze gebruikten om suiker te vervangen, het is waarschijnlijk geen product dat goed is voor je gezondheid.



  6. Stop met het drinken van suikerhoudende dranken. Een medium frisdrank bevat ongeveer 9 theelepels suiker, dat zijn 3 theelepels in aanvulling op de 6 dagelijkse theelepels aanbevolen door de Wereldgezondheidsorganisatie. Lichte frisdranken bevatten misschien geen calorieën, maar het zijn volledige kunstmatige zoetstoffen die het risico op diabetes en obesitas verhogen.
    • Hoewel energiedranken je de boost kunnen geven die je nodig hebt om goed te blijven werken, bevatten ze veel ongezonde suikers.
    • Suikerhoudende dranken zijn een veel voorkomende valkuil van moderne voedingsmiddelen. Sommige ijsthee en frisdranken bevatten bijna de helft van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten en suikers per dag. Let op de hoeveelheid suiker die je elke dag drinkt!
    • Zelfs gezonde en natuurlijke vruchtensappen zonder toegevoegde suiker bevatten veel fructose. Deze natuurlijke suiker is gezonder, maar het zou beter zijn als je water zou drinken.



  7. Sla het ontbijt niet over en zorg voor een gezonde en gematigde maaltijd. Eet een goed ontbijt met brood, havermout of havermout voor de volledige energie. Dit laat langzaam energie in je lichaam vrij voor minder verlangen naar suiker. Je moet ook een beetje vet en eiwit consumeren bij het ontbijt door dierlijke eiwitten te nemen met eieren, spek, worst of vergelijkbaar voedsel.
    • Vermijd suikerhoudende granen en zoek naar volkoren granen zonder suiker. Ontdek de verschillende soorten havermout die je kunt maken, van havermoutgrutten tot roggegrutten. Voeg wat bosbessen toe om een ​​heerlijk ontbijt te krijgen!



  8. Verminder de hoeveelheid suiker in uw maaltijden en gebak. In tegenstelling tot gist, bloem en vetten, zult u het laatste gerecht (zo niet de smaak) niet veranderen door de hoeveelheid suiker te verminderen. In plaats van te vertrouwen op suiker, probeer verschillende kruiden om je recept op smaak te brengen, zoals kaneel of nootmuskaat.
    • Voeg voor cakes een stuk vers fruit toe in plaats van suiker. Bananen zijn hier uitstekend voor, zelfs als ze te hard zijn en je er niets meer mee kunt doen.
    • Gebruik voor desserts de natuurlijke zoete smaak van fruit zonder suiker toe te voegen. De gepocheerde vruchten zijn heerlijk, bestrooid met kruiden en geserveerd met een vanilleroom zonder suiker.
    • Voeg verse natuurlijke yoghurt toe aan je fruitsalade. Je kunt ook een gebakken appel of bevroren bosbessen toevoegen.
    • Je kunt ook geroosterd brood of bagels eten met een stuk fruit of suikerarme jam als je zin hebt in iets zoets.



  9. Vervang frisdranken door puur of gearomatiseerd water. De frisdrank is een van de belangrijkste oorzaken van aan suiker gerelateerde obesitas, daarom is het erg belangrijk om uw consumptie van deze drankjes te beperken. Je kunt je calorie-inname wijzigen door lichte frisdrank te drinken in plaats van gewone frisdrank, maar het kan ervoor zorgen dat je zoet wilt eten.
    • Als je geluk met normaal water niet kunt vinden, probeer het dan smaak te geven met natuurlijke smaken. Knijp wat citroenen of sinaasappels in het water om het een citrussmaak te geven. Week plakjes komkommer of aardbeien in een kan gevuld met water om een ​​verfrissend zomers drankje te krijgen. Je kunt ook een waterfles met een zetgroep kopen om je water op smaak te brengen. Plaats het fruit eenvoudig in de schaal om het water en het fruit gescheiden te houden.
    • Suikervrije thee kan je ook het aroma brengen dat je wilt.
    • Sommige mensen houden van het gevoel van drinkwater rechtstreeks uit het blik. Als dat uw geval is, kunt u bruisend water drinken om uw frisdrankverbruik te vervangen. Deze drankjes hebben verschillende smaken, van limoen tot granaatappel, maar je moet ervoor zorgen dat je er een kiest die geen suiker bevat.



  10. Geniet overdag van gezondere snacks. Snacks gevuld met suiker zijn een gewoonte die sluw stinkt in je dagelijkse leven: de ochtendcroissant, de chocoladereep van de middag en het snoep van de avond. Deze voedingsmiddelen worden aan elkaar toegevoegd en hun consumptie is niet goed voor je gezondheid. Eet gezondere snacks zoals wortels en bleekselderij, hummus, noten of een appel om je verlangens de hele dag door te stillen. Let op gedroogd fruit, ze zitten vol calorieën en fructose.

Deel 3 Houd uw commitment vast



  1. Gooi al het zoete voedsel van uw huis weg. Houd geen enkele verleiding thuis! Door zoet voedsel zoals koekjes, frisdrank en witbrood in uw keuken te houden, geeft u uzelf de gelegenheid om suiker te eten. Aan het einde van de dag voegt een koekje hier en daar of een slokje frisdrank toe. Wanneer u besluit om uw suikerconsumptie te verminderen, gooit u alle voedingsmiddelen weg die weggooien of die teveel suiker bevatten voor uw nieuwe dieet.
    • Dit kan moeilijker zijn als je huisgenoten of familieleden hebben die je antipathie tegen suiker niet delen. Praat met mensen die bij u wonen om erachter te komen of ze hun dieet willen veranderen voor hun eigen gezondheid.
    • Als ze hun suikerinname niet willen verminderen, scheidt u uw voedsel van de rest van het voedsel. Neem een ​​plek op de plank voor je eigen voedsel en zeg dat je alleen voedsel kunt eten dat er is.
    • Zet je eten op een compleet andere plek, waar je het zoete voedsel van je huisgenoten of kinderen niet ziet als je wilt snacken of eten wilt bereiden.



  2. Weet hoe je je verlangens naar suiker kunt beheersen. Mensen zijn ontworpen om suiker te willen eten. Koolhydraten, waaronder suiker, geven serotonine af in de hersenen, wat ons helpt te ontspannen en ons goed te voelen door het eten van suikerhoudende voedingsmiddelen. Wanneer je suikerhoudende voedingsmiddelen uit je dieet verwijdert, zul je je realiseren dat je de symptomen van een tekort hebt, maar je kunt nog steeds verschillende dingen doen om dit gebrek te bestrijden.
    • Wacht tot het einde van het gebrek. Net als elke andere verslavende stof, zult u een tekort voelen tijdens de eerste 2 of 3 dagen zonder suiker. Als het je echter lukt om jezelf de eerste 72 uur te beheersen, zul je je realiseren dat deze verlangens zullen afnemen.
    • Eet iets anders. Misschien wilt u zoet eten als uw bloedsuikerspiegel daalt, waarschijnlijk omdat u al een tijd niets hebt gegeten. Veel voedingsmiddelen, waaronder groenten, bevatten suiker en je kunt deze onbalans dan corrigeren zonder jezelf op zoet voedsel te werpen.
    • Leid je geest af door iets anders te doen. Luister naar je favoriete muziek, maak een wandeling of begin een interessante taak op het werk.
    • Hoewel fruit nog steeds een gezondere optie is, bevat het nog steeds suiker. Door een eiwitrijke snack te eten die ook gezonde vetten bevat, kun je gemakkelijker je verlangens bevredigen terwijl je je batterijen oplaadt. Probeer bijvoorbeeld gekookte eieren en amandelen.
    • Onderzoek suggereert dat kauwgom ook effectief kan zijn bij het bevredigen van hunkeren naar suiker. Natuurlijk moet het kauwgom zijn zonder suiker!



  3. Winkel niet als je honger hebt. Het is meer dan gezond verstand, het is de conclusie van een wetenschappelijk onderzoek. Hongerige shoppers kopen vaak voedsel dat goed smaakt maar ongezond is. Als je dol bent op zoet voedsel, kun je je favoriete traktatie gemakkelijker uitleven dan wanneer je na het eten zou winkelen.
    • Als je honger hebt voordat je gaat winkelen, pak dan een snack om jezelf te kraken tot je een volledige maaltijd hebt. Een kleine snack die je binnen 5 minuten consumeert voordat je boodschappen gaat doen, helpt je om niet teveel suiker naar huis te brengen.
    • Tegenwoordig laten veel supermarkten hun klanten toe om online hun boodschappen te bestellen voordat ze ze later ophalen. Het is een geweldige manier om het voedsel dat u kiest te beheersen op het gebied van voedingswaarde, terwijl u onnodige voedingsmiddelen koopt, wat u ook geld kan besparen.



  4. Concentreer u op de staat van welzijn die u snel zult voelen. Wanneer u suiker uit uw dieet verwijdert, zult u de eerste twee of drie weken sterk hunkeren naar. Als u echter in staat bent om deze eerste barrière te overwinnen, zult u zich realiseren dat u zich gezonder voelt en uw humeur is verbeterd. Sugar Labus is in verband gebracht met gevoelens van vermoeidheid, depressie, angst, slechte slaapgewoonten en hormonale of spijsverteringsproblemen. Zelfs als je echt een gratis donut in het toilet wilt eten, denk dan aan het welzijn dat je voelt als je hunkeren naar suiker voorbij is. Weet dat het alleen een verslaving is zoals de anderen, je ernstige verlangens naar suiker zullen beter zijn zodra je lichaam gewend is aan het gebrek aan suiker.



  5. Denk aan de risico's van het eten van suiker. Suiker is gekoppeld aan een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waarvan vele fataal kunnen zijn als u niet om uw suikerinname geeft. Wanneer je suiker wilt eten, onthoud dan de reden waarom je het wilt doen. Suiker veroorzaakt kanten, onvruchtbaarheid, bepaalde vormen van kanker, osteoporose, blindheid en nieraandoeningen. Het is ook in verband gebracht met stemmingswisselingen, depressie, vermoeidheid en geheugenverlies. Onderzoek heeft aangetoond dat suiker zelfs bij verder gezonde patiënten fatale hartaanvallen kan veroorzaken. Van suiker is bovendien bekend dat het vol zit met 'lege calorieën', wat betekent dat het calorieën aan je lichaam toevoegt zonder voedingswaarde te bieden. Suiker veroorzaakt lobesity, meer dan het ingenomen vet.
    • Hoewel de oorzaken van diabetes complex zijn, is bekend dat diabetes type 2 wordt veroorzaakt door een combinatie van genetische aanleg en levensstijlkeuzes, waaronder voeding. Hoewel suikerconsumptie niet noodzakelijkerwijs leidt tot het ontstaan ​​van diabetes, verhoogt het wel het risico, vooral als er mensen met diabetes in uw gezin zijn.
    • Hoewel dit niet de enige oorzaak is, is suiker een van de belangrijkste oorzaken van gaatjes die pijnlijk en duur kunnen zijn om te behandelen. Zoet voedsel kan problemen veroorzaken met tanden en tandvlees.



  6. Geniet van tijd tot tijd. Als je de suiker in je leven volledig elimineert, zul je er altijd aan denken. Probeer in plaats daarvan suiker te consumeren terwijl u binnen de door de Wereldgezondheidsorganisatie aanbevolen limiet blijft, dwz 25 g per dag en trakteer uzelf eenmaal per week op een beloning. Kies een dag waarop je denkt dat je een beloning verdient en eet wat je wilt. Misschien heb je op maandagochtend een grote donut nodig om je voor te bereiden op een werkweek, of misschien moet je op vrijdagavond ontspannen met ijs.
    • Veel diëtisten zijn van mening dat als je jezelf toestemming geeft om je dieet van tijd tot tijd te breken, je er eerder aan vasthoudt.