Inhoud
- stadia
- Methode 1 Bereid u voor op gewichtsverlies
- Methode 2 Voeg vlees toe aan uw dieet
- Methode 3 Volg uw voortgang
Eiwitten spelen een belangrijke rol in het lichaam, maar ook bij gewichtsverlies. Mager vlees zoals gevogelte, eieren, rundvlees, varkensvlees en zeevruchten zijn uitstekende bronnen van goede kwaliteit eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor het functioneren, de structuur en de regulering van lichaamsweefsels en organen. In termen van gewichtsverlies is aangetoond dat eiwitten meer voldoening geven (omdat ze minder eten toelaten) en de thermogene eigenschappen van het lichaam verhogen (dwz het vermogen om calorieën te verbranden). Hoewel het je kan helpen af te vallen, kun je het misschien nog steeds innemen als je te veel eiwitten eet.
stadia
Methode 1 Bereid u voor op gewichtsverlies
-
Maak een afspraak met uw arts of een voedingsdeskundige. Eiwitrijke diëten (vaak in combinatie met een koolhydraatarm dieet) zijn populair voor gewichtsverlies. Ze zijn echter misschien niet voor iedereen geschikt. Uw arts kan u adviseren of alternatieven aanbevelen die meer geschikt zijn.- Diëten met veel eiwitten kunnen veel bijwerkingen hebben. Onmiddellijke bijwerkingen zijn onder meer voedingstekorten, constipatie en hoofdpijn. Bijwerkingen op lange termijn zijn onder meer een verhoogd risico op hartaandoeningen en een verminderde nierfunctie.
- Een voedingsdeskundige is een voedingsdeskundige die een effectiever dieet kan voorschrijven om af te vallen of u kan helpen om magere en gezonde eiwitbronnen op te nemen in uw vleesgericht dieet. Raadpleeg regelmatig uw voedingsdeskundige om uw voortgang te volgen.
- U kunt een gekwalificeerde voedingsdeskundige bij u in de buurt vinden door op internet te zoeken of uw arts te vragen.
-
Schrijf je dieetplan. Wanneer u probeert af te vallen, zelfs als u een op vlees gebaseerd dieet volgt, is het essentieel om een voedzaam en uitgebalanceerd maaltijdplan te hebben. Door de menu's meerdere dagen te schrijven, kunt u een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en mager vlees bij uw maaltijden organiseren.- Neem enkele uren van je vrije tijd om je maaltijden te plannen. Voeg mager vlees en eiwitten toe aan de meeste maaltijden.
- Zorg er ook voor dat u een verscheidenheid aan fruit, groenten, zuivelproducten en volkoren granen opneemt (als u ze wilt eten). Het is essentieel om een uitgebalanceerd dieet te handhaven door voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te eten.
- Denk ook aan je levensstijl. Als u druk bent, vaak reist of weinig tijd hebt om te koken, overweeg dan om proteïne of voorgekookt of bevroren vlees te kopen.
-
Begrijp hoe portiegroottes werken. Om echt af te vallen, moet je porties mager vlees van voldoende grootte consumeren. Als je te grote porties eet, verbruik je te veel calorieën en zul je aankomen.- Een portie eiwit komt overeen met een gewicht tussen 90 en 120 g. Qua grootte is dit vergelijkbaar met de palm van je hand, een pak kaarten of een chequeboek.
- Hier zijn enkele voorbeelden van juiste porties eiwit: een kleine kipfilet of een half witte grotere kip, een of twee eieren, een half kopje bonen.
Methode 2 Voeg vlees toe aan uw dieet
-
Koop magere stukjes vlees. Magere eiwitten zijn voedingsmiddelen met weinig vet en calorieën per portie. Wanneer u probeert af te vallen door een op vlees gebaseerd dieet te volgen, is het belangrijk om magerder vlees te kiezen in plaats van vet vlees. Dit zal u helpen uw gewicht en cholesterol onder controle te houden. Kies mager vlees zonder vet zoals het volgende.- Zeevruchten en vis. Het is een uitstekende bron van eiwitten. Kies zeevruchten zoals garnalen of krab naast vis zoals bot, tonijn of dolfijnvis. Bovendien bevatten sommige vissen zoals zalm of makreel omega-3 vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten verminderen.
- Pluimvee. Kalkoen en kip zijn uitstekende bronnen van magere eiwitten. Kies wit vlees zonder de huid om zo min mogelijk vet te krijgen.
- Varkensvlees. De meeste stukjes varkensvlees bevatten weinig vet in het vlees. Verwijder het overtollige vet voor minder geld.
- Rood vlees zoals rundvlees en lamsvlees. Deze eiwitten kunnen als mager worden beschouwd, vooral als u magerdere stukken of gemalen vlees kiest. Bovendien bevat rundvlees veel zink, ijzer en vitamine B12.
-
Koop biologisch vlees. Organisch vlees is in het algemeen duurder dan vlees dat op een meer conventionele manier wordt geproduceerd. Biologisch vlees bevat echter geen hormonen, additieven of conserveermiddelen.- Zoek naar een verklaring op het etiket die aangeeft dat het vlees biologisch is en dat het dier alleen met planten is gevoed.
- Houd er rekening mee dat biologisch vlees geen grote voedingsverschillen heeft in vergelijking met standaardvlees. Vlees dat in de open lucht is gekweekt, bevat meestal echter meer doméga-3 en 6.
-
Roer een portie vlees in elke maaltijd. Bij elke maaltijd of snack eet je een portie mager vlees om af te vallen.- Eet gedurende de dag een verscheidenheid aan eiwitten om een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet te houden. Je kunt bijvoorbeeld eieren eten voor het ontbijt, een salade met gegrilde kip voor de lunch, gedehydrateerd rundvlees voor de lunch en gegrilde zalm met groenten voor het diner.
- U kunt andere eiwitrijke voedingsmiddelen in uw dieet opnemen, zoals zuivelproducten, bonen en tofu. Je neemt ze op in je dieet op basis van hoe je je dieet creëert en je voorstelt.
-
Kook het vlees zonder olie of sauzen toe te voegen. Oliën en sauzen (zoals marinades) kunnen een aanzienlijke hoeveelheid vet, suiker en calorieën bevatten. Beperk de hoeveelheid olie en sauzen die u gebruikt om vlees te koken om het totale caloriegehalte van uw maaltijden aan te kunnen.- Om zo weinig mogelijk calorieën toe te voegen, bestrijk je het vlees met wat olijfolie voordat je het kookt.
- Je kunt ook proberen het magere vlees in een koekenpan met antikleeflaag te bakken met een beetje olie.
- Verse of gedroogde kruiden en citrus zijn een geweldige manier om smaak aan je maaltijden toe te voegen zonder calorieën of natrium toe te voegen.
- Vermijd overmatige hoeveelheden sauzen bij het serveren van vlees. Zelfs als je van ketchup of barbecuesaus houdt, bevatten beide veel suiker die je gewichtsverlies kan verstoren. Zoek in plaats daarvan alternatieven die minder suiker en calorieën bevatten. Je kunt ook proberen deze sauzen zelf te maken om de hoeveelheid suiker en calorieën die je erin stopt te regelen.
-
Consumeer een verscheidenheid aan groenten en fruit. Groenten en fruit zijn essentieel voor een gezond, voedzaam en uitgebalanceerd dieet. Zelfs als u kiest voor een dieet op basis van vlees om af te vallen, is het belangrijk om elke dag voldoende groenten en fruit te consumeren. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten die essentieel zijn voor uw gezondheid.- Een portie is een kopje rauwe groene bladgroenten of twee kopjes van deze gekookte groenten. Probeer dagelijks twee tot drie porties te consumeren.
- Een klein heel fruit, een kopje gesneden fruit of een half kopje gedroogd fruit wordt als een portie beschouwd. Probeer elke dag tussen de een en twee porties fruit te consumeren.
-
Eet integrale granen. Veel diëten met gewichtsverlies die gericht zijn op vlees of veel eiwitten bevatten, bevatten ook weinig koolhydraten. U kunt ervoor kiezen om uw inname van koolhydraten te beperken, vooral die uit granen. Als u er echter voor kiest om granen te eten, kies dan volle granen in plaats van bewerkte granen.- Integrale granen worden minder verwerkt en bevatten alle delen van het graan: zemelen, kiemen en trossen. Ze bevatten meestal meer vezels, vitamines en mineralen dan geraffineerde granen.
- Volkoren granen zijn onder andere brood of pasta gemaakt van volkoren, quinoa, bruine rijst, gerst of gierst.
Methode 3 Volg uw voortgang
-
Weeg jezelf elke week. Weeg jezelf regelmatig wanneer je probeert af te vallen om je te helpen je voortgang bij te houden en of je programma effectief is of niet. Door regelmatig te wegen, kunt u uw voortgang in de tijd zien en gemotiveerd blijven.- Weeg jezelf een of twee keer per week. Als je jezelf elke dag zou wegen, zou je geen exact beeld hebben van je voortgang. Het is normaal om dagelijkse schommelingen in uw gewicht (zowel boven als onder) te observeren en deze kunnen worden veroorzaakt door wat u hebt gegeten, gedronken of de oefeningen die u hebt gedaan.
- Om een beter idee van uw gewicht te krijgen, weegt u zich op dezelfde dag van de week op hetzelfde tijdstip met dezelfde kleding (of geen kleding).
- Regelmatig wegen helpt om gewichtstoename te voorkomen.
-
Beoordeel uw dieet elke maand opnieuw. Bij elk dieet om af te vallen, is het belangrijk om het elke maand of om de twee maanden opnieuw te evalueren om erachter te komen of het echt effectief is. Denk aan het gewicht dat u bent kwijtgeraakt, het gewicht dat u nog steeds wilt verliezen en de hulp die u krijgt van uw nieuwe dieet om uw doelen te bereiken.- Als uw gewichtsverlies regelmatig is of als u uw doel hebt bereikt, is uw dieet meestal een succes. Doorgaan!
- Als uw gewichtsverlies is vertraagd of gestopt, neem dan de tijd om uw dieet te herzien, denk na over wat u hebt gegeten en uw plan. U moet een voedingsdagboek een paar dagen bijhouden om ervoor te zorgen dat u uw plan volgt.
- Overweeg ook het gemak van uw dieet en hoe u zich voelt. Als u het bijvoorbeeld te moeilijk vindt om bij elke maaltijd vlees te eten, moet u wijzigingen aanbrengen in uw levensstijl.
-
Zet een steungroep op. Steungroepen zijn een geweldig hulpmiddel om af te vallen. Of het nu vrienden, familie of andere mensen zijn die een dieet volgen, een steungroep kan u aanmoedigen en motiveren in uw vooruitgang.- Vraag vrienden of familie of ze met je mee willen eten. Het kan leuker worden als je een hele groep hebt die hetzelfde doel nastreeft.
- Zet een competitie op in de steungroep. Stel een deadline in voor uw concurrentie om af te vallen en de winnaar een verleidelijke beloning te bieden.