Inhoud
In dit artikel: Eten met het juiste voedsel Goede eetgewoonten krijgen11 Referenties
Naarmate we ouder worden, vertraagt onze stofwisseling en hebben we de neiging om aan te komen. Van degenen die een uitzondering lijken te zijn, wordt gezegd dat ze "goede genen" of een "hoog metabolisme" hebben. Mager blijven betekent echter ook redelijk knabbelen, gezonde gerechten eten en om een tas vragen om restjes mee te nemen naar het restaurant. U kunt ook eten als een dun persoon.
stadia
Deel 1 Jezelf voeden met het juiste voedsel
-
Neem wat eiwitinname. Eiwitten zorgen voor uw lichaamsweefsels, uw interne organen of spieren, evenals uw immuunsysteem en uw hormonen. Het is daarom belangrijk om een voldoende hoeveelheid eiwitten te absorberen, zonder een overmaat te maken. Probeer mager vlees te eten in plaats van vet vlees.- Eiwitten zouden je honger gemakkelijker moeten stillen en je een voller gevoel geven. Ze kunnen je ook helpen je eetlust en calorieën onder controle te houden.
- De beste voedingsmiddelen om eiwitten te krijgen zijn vis, vlees, gevogelte, eieren en kaas omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Maar je kunt ook een gedeeltelijke eiwitinname krijgen met soja, noten, zaden, groenten en volle granen. Als je vegetariër of veganist bent, moet je een verscheidenheid aan eiwitbronnen vinden om voldoende inname van aminozuren te krijgen.
- Om te weten hoeveel eiwit u in uw dieet moet opnemen, moet u weten dat u 0,8 gram per kg lichaamsgewicht nodig heeft.
-
Eet veel groenten en fruit. U moet duidelijk een dieet volgen dat rijk is aan groenten en fruit. Je moet minstens 5 groenten en fruit per dag eten, zo niet meer. Het is beter dat er meer groenten zijn dan fruit. Dit geeft je de voedingsstoffen die je nodig hebt om gezond te zijn, met minder calorieën.- Groenten en fruit helpen ook om vet in uw dieet te vervangen, omdat u eerder gezonde voeding eet en meer voedingsstoffen binnenkrijgt dan wanneer u voedingsmiddelen eet die dat niet doen.
- Hier zijn enkele bijzonder interessante vruchten: watermeloen, avocado, frambozen, broccoli, ui, bosbessen, boerenkool, mosterdgroen, zoete aardappel.
- Uw dieet zou er ongeveer zo uit moeten zien: sinaasappelsap bij het ontbijt, avocado of appel als middagsnack, gestoomde broccoli bij het ontbijt en een grote salade om uw hoofdgerecht tijdens het diner.
-
Consumeer de juiste hoeveelheid koolhydraten. Koolhydraten brengen energie naar je lichaam via glucose, een soort suiker die fungeert als een primaire energiebron voor je cellen. Je moet 45% van je calorieën uit koolhydraten halen, maar alleen met de juiste koolhydraten.- Voedingsstofrijke voedingsmiddelen met koolhydraten zijn onder andere: volle granen (zoals hele rijst, volkoren meel, gierst, quinoa, enz.), Fruit en groenten (zoals pinda's).
- Probeer de inname van koolhydraten uit snoep, gebak, chips, koekjes en suikerhoudende dranken te vermijden. Deze omvatten koolhydraten, maar ze missen andere voedingsstoffen, wat betekent dat je meer moet eten (en dus meer lege calorieën verbruikt) om je lichaam tevreden te stellen.
-
Neem een goede vetinname. Er zijn verschillende soorten vetten, met verschillende chemische structuren die mono-verzadigde, meervoudig onverzadigde, verzadigde of transvetten worden genoemd. Hoewel er bepaalde vetten zijn die u zeker in uw dieet moet opnemen, moet u andere zoveel mogelijk vermijden. Transvetten en verzadigde vetten worden als het minst goed voor je beschouwd.- Vind je Omega 3-smaken in vette vis zoals zalm, forel, meerval, makreel, lijnolie en noten. Het wordt aanbevolen om minimaal twee vette visgerechten per week te eten.
- Je moet ook enkelvoudig onverzadigde vetten opnemen die te vinden zijn in olijven, avocado's, hazelnoten, amandelen, paranoten, cashewnoten, sesamzaadjes, pompoenpitten en olijfolie. olijf.
-
Beperk suiker en zout. U moet suiker en zout niet volledig verlaten, maar u moet hun consumptie verminderen om het dieet van een "dun" persoon aan te nemen. Suiker heeft de neiging om hoge en lage waarden in je bloedsuikerspiegel te veroorzaken, wat verband houdt met gezondheidsproblemen en overgewicht.- Suiker en zout zijn vaak verborgen in verpakte voedingsmiddelen, zoals ingeblikte soep, ketchup, pastasaus, fastfood, bevroren voorgerechten of vruchtensappen.
- Kijk of ze aanwezig zijn en kijken naar gemeenschappelijke ingrediënten (honing, ahornsiroop, rietsuiker, bruine suiker) of minder bekend (zoetstoffen, maltodextrine of dextrine, of dextrose, fructose, glucose, maltose of sucrose).
- Het voordeel is dat zodra je begint met het voedingsrijke dieet dat je nodig hebt, je lichaam stopt met het claimen van zoveel suiker en zout als voorheen.
-
Zorg voor de juiste inname van voedingsstoffen. In andere voedingsmiddelen dan die hieronder worden vermeld, zijn er voedingsstoffen die u absoluut moet opnemen, vooral wanneer u sommige ongezonde voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert. Zorg voor voldoende calciuminname, evenals vitamine C en B. -
Eet calciumrijke granen of groen, zoals: raapstelen, mosterdgroen, boerenkoolbladeren, boerenkool, Romeinse sla, selderij, broccoli, venkel, salade, zomerpompoen en sperziebonen. Je kunt ook magere yoghurt in Griekse stijl proberen, die andere gezondheidsvoordelen heeft.- Probeer uw consumptie van zuivelproducten zoals volle melk of 2%, kaas en boter met veel vet te verminderen. Probeer de lichtere versies van deze producten te consumeren of verwijder ze volledig uit uw dieet.
- U kunt vitamine C vinden in citrusvruchten, aardbeien, kiwi's, guaves, paprika's, tomaten, broccoli en spinazie.
- U kunt vitamine B (alle verschillende vitamines) vinden in vis, volle granen, eieren, bladgroenten en bonen.
Deel 2 Krijg goede eetgewoonten
-
Train om bewust te eten. Wanneer het tijd is om te eten, zorg ervoor dat u uit de buurt blijft van afleidingen zoals een boek, televisie of uw computer. Je kunt met andere mensen eten, maar studies hebben aangetoond dat mensen die door het eten worden afgeleid, zich nadien minder verzadigd voelen in vergelijking met mensen die zich kunnen concentreren op wat ze eten.- Concentreer je op elke hap: welke smaken ruik je? Hoe ziet de ure eruit? Is het koud of heet?
- Kauw goed voordat je het doorslikt en voeg geen voedsel toe aan je mond als je er al wat hebt. Eet opzettelijk.
- Onthoud dat hoewel eten heerlijk kan zijn en je het naar je zin hebt, het er allemaal om draait je lichaam gezond en functioneel te maken. Dus als je het zoete en ongezonde voedsel mist, zeg dan dat gezond voedsel je de juiste energie geeft om slank te worden of te blijven.
- Eet om tevreden te zijn. In plaats van meer of minder te eten dan je nodig hebt, luister je naar wat je lichaam je vertelt over hoeveel voedsel je moet eten.
-
Drink veel water. Hydratatie is niet alleen ongelooflijk belangrijk voor de algehele gezondheid, het kan je ook helpen je eetgewoonten te veranderen. Als u meestal te veel eet, probeer dan 15 minuten voor uw volgende maaltijd water te drinken. Je zult je minder hongerig voelen en je zult minder kans hebben om te veel te eten wanneer de tijd komt. -
Oefen balans en matiging. Eten als een slank persoon betekent niet geobsedeerd zijn door calorieën en nooit je favoriete voedsel eten. Het is gewoon geen gezonde houding ten opzichte van voedsel en het kan in de toekomst tot ernstigere problemen leiden. Terecht eten betekent gewoon bezuinigen op die voedingsmiddelen die niet zo goed voor je zijn, en proberen ze te vervangen door gezondere opties.- Zet sommige voedingsmiddelen niet in een categorie "uit de vraag", anders kunt u er geobsedeerd door raken en meer willen dan wanneer u ze met mate eet. Bijvoorbeeld, in plaats van een hele doos koekjes te eten, eet je ze 1 of 2. Door ze met volledige kennis te eten (zoals hieronder uitgelegd), kun je er veel meer van genieten dan voorheen, en je U zult niet onmiddellijk willen terugkeren om meer terug te nemen.
- Als je niet eindigt met het eten van een zeer vetrijk gerecht (bijvoorbeeld als je uit eten gaat of fastfood eet), stress jezelf dan niet, probeer dit gerecht gewoon in evenwicht te houden door minder vet te eten in de volgende dagen.
-
Handhaaf geschikte maaltijdtijden. Het opstellen van vaste maaltijdschema's maakt het voor uw lichaam gemakkelijker om uw voedselprogramma bij te houden. Drie maaltijden per dag met kleine hoeveelheden, plus twee gezonde snacks kunnen u helpen uw eetlust te reguleren en hebben minder behoefte aan die snacks die niet erg goed zijn voor uw gezondheid.- Ontbijt altijd. Je denkt misschien dat het overslaan van maaltijden je slanker maakt, maar in werkelijkheid is het precies het tegenovergestelde. Mensen die geen ontbijt eten, eten uiteindelijk meer tijdens de lunch en het avondeten omdat hun lichaam honger heeft. Het overslaan van maaltijden vertraagt ook je metabolisme en je slaat uiteindelijk meer calorieën op omdat je lichaam zich in de "honger" -modus bevindt. Door te ontbijten, zorgt u ervoor dat uw metabolisme werkt en neemt u minder stevige maaltijden gedurende de dag.
- Voor beide snacks is het raadzaam om ze rijk aan eiwitten (bijvoorbeeld een hardgekookt ei en een appel) te nemen om een goede energie te behouden.
- Het is ook raadzaam om het diner te beginnen met een soep of salade voordat u het hoofdgerecht aanvalt, omdat u hiermee voedsel kunt vullen dat minder calorieën bevat (maar veel voedingsstoffen), wat vooral belangrijk is voordat u voedingsmiddelen met veel calorieën eet.
-
Neem kleinere porties. Mensen hebben de neiging om grotere porties te nemen dan voorheen, en samen met andere levensstijlveranderingen is er meer obesitas. Dit is vooral belangrijk wanneer u minder gezond voedsel eet, rijk aan suiker of zout.- Als je bijvoorbeeld ijs eet, beperk je dan tot een lepel in plaats van 2 of 3 en geniet ervan met het volle besef van wat je eet.
- Voordat je iets eet, is het raadzaam om jezelf te visualiseren dat je het eet (als iemand bijvoorbeeld een zak donuts meeneemt naar je werk, zie je er dan een eten). Hierdoor zult u minder snel meer eten en zult u zich voller voelen na het eten van minder dan u normaal zou doen.
- Geef er de voorkeur aan om een snack te nemen in plaats van uzelf een tweede keer bij te vullen.
-
Verander je gewoontes geleidelijk. Proberen om uw dieet in één keer te veranderen, zal alleen maar stress veroorzaken en u ongelukkig maken (omdat u uw oude plan zult missen). Ga beetje bij beetje. Begin met het integreren van gezond voedsel in uw dieet en u zult zich realiseren dat minder gezond voedsel vanzelf zal verdwijnen.- Je kunt dingen doen als stoppen met koken met boter en in plaats daarvan olijfolie gebruiken.
- Begin na te denken over voedsel door te beoordelen of je honger hebt of verzadigd bent, en wat het effect op je lichaam is van wat je in je maag stopt. Wanneer je begint te begrijpen dat voedsel als brandstof voor je lichaam dient, zul je het minder als een comfortmechanisme beschouwen of zul je minder belang hechten aan smaak.
-
Exercise. Oefening heeft duidelijk niets te maken met eten, maar de twee zijn erg verbonden, vooral als je slank wilt zijn. Lichaamsbeweging houdt je controle over je eetlust en helpt je de extra calorieën te verbranden.- Je kunt doen wat je wilt als fysieke oefening: een wandeling van 30 minuten, een loopsessie, yoga of dans, of de vechtsporten beoefenen.
- Wat belangrijk is, is dat je elke dag traint. Zodra u deze activiteit in uw dagelijkse schema hebt opgenomen, in combinatie met een gezond dieet, zult u gezonder zijn en de extra kilo's verbranden die u niet wilt (tenzij het een genetisch probleem is).