Kennis

Hoe te eten na een trainingssessie

Posted on
Schrijver: John Stephens
Datum Van Creatie: 21 Januari 2021
Updatedatum: 29 Juni- 2024
Anonim
HOE INDIVIDUELE TRAINING IN VOETBAL TE PLANNEN? TRAINING KAART DOWNLOAD [deel 2/11]
Video: HOE INDIVIDUELE TRAINING IN VOETBAL TE PLANNEN? TRAINING KAART DOWNLOAD [deel 2/11]

Inhoud

In dit artikel: Uw dagelijkse calorie-eisen berekenen Plan uw maaltijden11 Referenties

Voor een trainingssessie heeft uw lichaam "brandstof" (meestal koolhydraten) nodig om energie te produceren. Omdat oefeningen spieren en botten verzwakken, heeft je lichaam ook na de training brandstof nodig om te herstellen. Door na uw oefeningen het juiste voedsel te eten, verlicht u uw verwondingen, herstelt u uw energie en bereidt u uw lichaam voor op nieuwe fysieke prestaties. Als je eenmaal weet welk voedsel je moet eten en wanneer je ze moet nemen om de effecten van je training te maximaliseren, kun je een plan maken dat is afgestemd op je behoeften.


stadia

Deel 1 Bereken uw dagelijkse calorie-eisen



  1. Bereken uw basis metabolisme. De basale stofwisseling is wat u gebruikt om uw caloriebehoeften te berekenen op basis van uw leeftijd, lengte, gewicht en geslacht. De meeste calorieëncalculators gebruiken de Harris en Benedict-formule om de hoeveelheid calorieën te bepalen die dagelijks nodig is.
    • Als u een man bent, is uw basismetabolisme: 77.607 + (13.707 x uw gewicht) + (492.3 x uw lengte) - (6.673 x uw leeftijd)
    • Als u een vrouw bent, is uw basaal metabolisme: 667.051 + (9.740 x uw gewicht) + (172.9 x uw lengte) - (4.737 x uw leeftijd)



  2. Bepaal uw niveau van wekelijkse activiteit. Caloriecalculators houden ook rekening met het activiteitsniveau. Als u bijvoorbeeld erg actief bent en bijna elke dag van de week hard traint, hebt u meer calorieën nodig dan een persoon met een zittende levensstijl en weinig beweging. De vijf activiteitsniveaus zijn:
    • zittend: je werkt op een kantoor waar je de hele dag zit en weinig beweging per week doet,
    • enigszins actief: u oefent een lage lichamelijke activiteit of sport een tot drie dagen per week,
    • matig actief: matige lichamelijke activiteit of matige sport drie tot vijf dagen per week,
    • zeer actief: u bent zes tot zeven dagen per week intensief bezig met lichamelijke activiteit of sport,
    • extreem actief: je bent twee keer per dag intensief of fysiek actief, hebt een fysiek veeleisende baan of neemt deel aan een voetbaltrainingskamp of andere contactsport.




  3. Bepaal uw caloriebehoefte. Gebruik uw basaal metabolisme en uw sportdoelen om uw caloriebehoefte te bepalen. Plaats alle informatie in uw caloriecalculator om uw dagelijkse caloriebehoefte te schatten op basis van uw basaal metabolisme. De tool is hier beschikbaar. Zodra u een schatting van uw caloriebehoefte krijgt, vraag uzelf dan af hoe u uw dagelijkse calorie-inname kunt verminderen of verhogen op basis van uw sportdoelen.
    • Als u probeert af te vallen, verlaag dan uw dagelijkse calorie-inname met 500. Breng uw trainingsprogramma in evenwicht door elke dag 250 minder calorieën te eten en voldoende te trainen om 250 calorieën te verbranden. Bijvoorbeeld 4 km per dag wandelen of hardlopen. Vermijd bij het bereiden van maaltijden de porties om de hoeveelheid calorieën die met 250 wordt verbruikt te verminderen.
    • Als je probeert aan te komen, eet dan 500 calorieën per dag en beperk je cardio-oefeningen. Focus op bodybuilding met losse gewichten om spiermassa te winnen. Je moet ook 0,8 g per kilo eiwit eten en voldoende rust krijgen na je oefeningen.
    • Begin altijd met het verlagen of geleidelijk verhogen van uw calorie-inname (niet meer dan 500 calorieën per keer). Dit voorkomt dat uw lichaam in een shocktoestand terechtkomt en stelt u in staat voldoende calorieën te consumeren om te kunnen functioneren.

Deel 2 Uw maaltijden plannen




  1. Maak een dieet op basis van uw caloriebehoeften. Gebruik uw basaal metabolisme, plus of min 500 calorieën, afhankelijk van uw sportieve doelen, om uw ontbijt, lunch, diner en post-workout maaltijden te creëren. Eet minstens drie maaltijden per dag en breng eiwitten, groenten en goede vetten in evenwicht voor een gezond dieet.
    • U bent bijvoorbeeld een 28-jarige vrouw, die 63 kg weegt, die erg actief is. Je doet zeven dagen per week intensief aan lichaamsbeweging, brengt elke dag een uur door in de sportschool en doet twee keer per week aan amateurvoetbal. Uw caloriebehoefte, gebaseerd op uw basaal metabolisme, is ongeveer 2.050 per dag. Als u probeert af te vallen, moet u 500 calorieën elimineren door 250 calorieën af te trekken van uw dagelijkse voeding en nog eens 250 calorieën te verbranden tijdens uw trainingen. Uiteindelijk moet je 1.800 calorieën per dag consumeren en meer beweging in je trainingsprogramma opnemen om 250 extra calorieën te verbranden.
    • U kunt uw 1.800 dagelijkse calorieën verspreiden in uw drie dagelijkse maaltijden, 600 calorieën per maaltijd (600 x 3). Je kunt ook meer calorieën krijgen voor lunch en diner en minder nemen bij het ontbijt (500 voor ontbijt, 650 voor lunch of voor training en 650 voor diner).
    • Pas op dat u na uw training niet te veel calorieën binnenkrijgt. Je moet genoeg houden voor de rest van je dag.



  2. Neem maaltijden met veel eiwitten en koolhydraten na het sporten. Maaltijden die binnen twee uur van trainingssessies worden ingenomen, moeten dezelfde hoeveelheid eiwitten en koolhydraten bevatten. Als je als atleet traint en traint, moet je direct na je training een voedingsrijke maaltijd eten. Je lichaam probeert te herstellen na elke training en een goed dieet is essentieel om je spieren te helpen en te ontwikkelen. Hieronder staan ​​enkele ideeën voor maaltijden na je oefeningen.
    • Griekse yoghurt met fruit (bosbessen of frambozen): deze maaltijd is rijk aan eiwitten en bevat weinig calorieën. U loopt niet het risico uw dagelijkse caloriebehoefte te overschrijden.
    • Broodje pindakaas en banaan: deze zeer eenvoudige maaltijd om te bereiden is ideaal om te herstellen na een oefening. Het zit vol met koolhydraten en is gemakkelijk te verteren.
    • Tonijn en crackers: een handvol volkoren crackers en een ingeblikte tonijn zijn een maaltijd die veel eiwitten bevat en slechts 300 calorieën bevat.
    • Vetarme chocolade en crackers: chocolademelk is een goede bron van eiwitten en koolhydraten. Bovendien bevat het water om de vloeistoffen die u tijdens uw training verliest, calcium en suiker te vervangen. Deze ingrediënten helpen je snel te herstellen. Ten slotte brengen crackers extra koolhydraten in uw lichaam die niet te zwaar of te vet zijn en helpen uw lichaam de voedingsstoffen in chocolademelk te verteren.
    • Gegrilde kip met bruine rijst of groenten: deze maaltijd met eiwitten en koolhydraten is rijk aan voedingsstoffen, maar blijft licht. Groenten dragen bij aan een goede algehele gezondheid en zijn perfect als bijgerecht voor gegrilde kip met veel eiwitten.
    • Volkoren pasta met gehaktballetjes: een andere eiwitrijke maaltijd die geen indigestie of een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Bereid de gehaktballetjes met mager vlees of kip zodat het eiwit niet te dik is.



  3. Vermijd voedingsmiddelen met veel vet en lege calorieën. Vermijd frieten, cheeseburgers, chilidogs en pizza's omdat ze vet bevatten dat uw lichaam opslaat en het lang duurt om te verteren. Hoewel vet energie geeft, is het minder effectief wanneer het vóór of na het sporten wordt gegeten. Ze bevatten veel calorieën en voorkomen dat het lichaam energie zoekt uit zijn eigen vetopslag.
    • Vermijd ook zoute snacks zoals pretzels of chips die gewoon uw kaliumspiegels verlagen. Kalium is een essentieel elektrolyt en mineraal dat uw cellen helpt te functioneren. Maak uw kalium niet leeg met zoute snacks, omdat uw lichaam na de oefeningen maximaal elektrolyten nodig heeft om te herstellen.
    • Hoewel rauwe groenten perfect lijken voor herstel na het sporten, bevatten ze niet voldoende voedingsstoffen om je lichaam te voorzien van de eiwitten en koolhydraten die het nodig heeft. Als je rauwe groenten eet, doe dit dan met een eiwitbron, zoals hummus, yoghurtdip of pindakaas.
    • Vermijd ook melkchocoladerepen en gebak. Ze zitten vol met lege calorieën die voorkomen dat het lichaam snel herstelt.Het is mogelijk dat u een teveel aan energie voelt na het eten van een reep melkchocolade, maar dit gevoel zal snel verdwijnen en uw lichaam zal op zoek gaan naar meer goede bronnen van eiwitten.



  4. Neem voedingssupplementen na een training met gewichten. Supplementen, zoals creatine, helpen het lichaam te herstellen na een training. Ze zijn zelfs nog essentiëler in het geval van zeer intense oefeningen. Supplementen (ongeveer 5 g) kunnen in water worden opgelost en direct na elke sessie worden ingenomen.
    • Studies tonen aan dat creatineconsumptie na inspanning spierkracht verhoogt en de hoeveelheid vet die door het lichaam wordt opgeslagen, vermindert.
    • Eiwitshakes zijn de beste manier om na het sporten snel een grote hoeveelheid eiwit te consumeren.



  5. Drink water in plaats van energiedranken. Door na je oefeningen veel water te drinken, help je je lichaam te herstellen en gehydrateerd te blijven. Drink alleen energiedrankjes als je tijdens je training veel elektrolyten doet zweten of als je intensief meer dan 60 minuten traint. Water, met bananen voor kalium, is de beste manier om je dorst te lessen en de elektrolyten die je verliest te herstellen door zweten.
    • Het drinken van zoete vruchtensappen of frisdranken na het sporten vertraagt ​​je metabolisme en zorgt ervoor dat je aankomt (niet verliest).



  6. Volg uw voedselprogramma de rest van de dag. Je zult je dagelijkse calorische doelen bereiken door je voedselprogramma te respecteren. Neem een ​​maaltijd die geschikt is voor uw caloriebehoeften van de dag. Vermijd ook te veel eten na het sporten en geef nooit toe aan de verleiding van junkfood. Anders zul je moeite hebben met herstellen, zul je een daling van energie hebben en kun je aankomen.