Kennis

Hoe gewichtsverlies te behouden

Posted on
Schrijver: Peter Berry
Datum Van Creatie: 20 Augustus 2021
Updatedatum: 12 Kunnen 2024
Anonim
Hoe behoud je je gewicht na het afvallen? | Wat zegt de wetenschap? (PhysiqueLab)
Video: Hoe behoud je je gewicht na het afvallen? | Wat zegt de wetenschap? (PhysiqueLab)

Inhoud

In dit artikel: Jezelf motiverenEen goed etenJe relatie met voedsel aanpassenEen actief leven leiden28 Referenties

Afvallen is geen gemakkelijke taak, maar het is net zo moeilijk om het te onderhouden. U kunt echter dezelfde strategieën gebruiken om gewicht te verliezen (goed eten en sporten) om gezond te blijven. Houd dezelfde energie en motivatie die u had tijdens het verlies en streef ernaar om een ​​ideaal gewicht in de tijd te behouden.


stadia

Deel 1 Motiveren



  1. Neem regelmatig je gewicht. Misschien doe je dit al om je op te vrolijken over dit proces en je te motiveren om verder te gaan. Als mensen hun doel echter bereiken, hebben ze het gevoel dat ze 'hun missie hebben volbracht' en stoppen ze met het beheersen van hun gewicht. Het is belangrijk dat u niet tot deze groep mensen behoort. Als u uw gewicht regelmatig opneemt (bijvoorbeeld wanneer u na uw training thuiskomt), hebt u een betere controle over de extra kilo's die kunnen proberen terug te komen.



  2. Onthoud je prestaties om je te motiveren. Het valt niet te ontkennen dat een gezond en fit lichaam een ​​grote inzet, mentale kracht en een positieve houding vereist. Als je je doel echter al hebt bereikt en je bent erin geslaagd om de extra kilo's te verliezen, weet je dat de overwinning niet eenvoudig was. Je hebt hard gewerkt, gezweet en geleden tijdens het programma en je wilt je prestaties niet verpesten. Onthoud deze offers terwijl u zich voorbereidt op het volgen van een specifiek dieet en oefeningsroutine.
    • Houd handige foto's bij van wanneer u te zwaar was. Leg ze op een handige plaats (zoals de deur van de koelkast). Op deze manier, wanneer je de motivatie wilt verliezen, zal het je visueel herinneren aan je lichaam in het verleden en wil je niet meer wassen.




  3. Denk aan je toekomstige gezondheid om jezelf te motiveren. Overweeg niet alleen de moeilijke tijden die je hebt doorgemaakt om je doelen te bereiken, maar denk ook aan de voordelen van afvallen. Denk er bijvoorbeeld aan dat u meer energie, meer zelfvertrouwen, meer kracht en een betere algehele gezondheid heeft dan toen u met uw programma voor gewichtsverlies begon. Visualiseer een toekomst zonder obesitas, hartproblemen, hypertensie en andere aandoeningen die vaak van invloed zijn op mensen met overgewicht.



  4. Word lid van een steungroep voor gewichtsverlies. Er zijn persoonlijke en virtuele steungroepen. Wanneer u persoonlijk aan groepen deelneemt, kunt u onmiddellijk antwoorden op uw situatie krijgen, een gevoel van kameraadschap voelen en gemotiveerd zijn. In het geval van virtuele groepen (forums en chatrooms) moet u misschien even wachten tot iemand antwoordt. Het potentiële netwerk van belanghebbenden is echter duidelijk veel groter. Wanneer u deelneemt aan een steungroep, moet u specifiek zijn over uw probleem om de beste hulp te krijgen van mensen die hetzelfde hebben meegemaakt. Zeg bijvoorbeeld niet vaag iets als dit: "Ik kom aan. Leg in plaats daarvan uit hoe lang geleden je bent aangekomen, welke veranderingen je in je dieet hebt aangebracht en alles wat daarmee verband houdt.




  5. Besteed aandacht aan de grenzen van het lichaam. Mensen zijn genetisch heel anders. Het zijn precies deze verschillen die van invloed zijn op het gemak en de snelheid waarmee het lichaam (weer) gewicht verliest of neemt. Evenzo, als je zwaarlijvig bent of bent geweest, heeft je lichaam veranderingen ondergaan die de interne chemie hebben veranderd. Ze beïnvloeden de snelheid waarmee het lichaam calorieën verwerkt. Bewust zijn van de signalen en het functioneren van het lichaam en deze kunnen identificeren, zal je helpen om concreet na te denken over hoe je je ideale gewicht kunt behouden.
    • Als u bijvoorbeeld erg zwaarlijvig bent, kunt u zich hongeriger voelen dan iemand anders die hetzelfde gewicht heeft, zelfs na het eten van dezelfde hoeveelheid en kwaliteit voedsel.
    • Als u moeite heeft om uw gewicht te behouden, overweeg dan om een ​​gewicht iets boven de ideale waarde te houden.
    • Houd er rekening mee dat het gewicht van tijd tot tijd kan variëren. Houd een marge van 2,5 kg tussen de beginwaarde en de streefwaarde bij het evalueren van het behoud van gewichtsverlies. Als u bijvoorbeeld 65 kg wilt wegen, maar u weegt 67 pond, raak dan niet in paniek! Als u merkt dat uw gewicht steeds verder van de streefwaarde begint te bewegen, moet u uw inspanningen verdubbelen.



  6. Meer informatie over Reward Deficit Syndrome (RDS). Dit gebeurt wanneer een persoon veel voedsel eet om het niveau van dopamine te verhogen, wat hem plezier geeft. Als dit het geval is, voelt u misschien niet zoveel plezier aan dopamine en eet u meer. Dit syndroom is gerelateerd aan hersenchemie, niet aan je wil. Zorg ervoor dat dit syndroom uw doel niet hindert (als het u beïnvloedt).



  7. Wees volhardend. Tijdens het afslankproces hebt u waarschijnlijk nieuwe gezonde gewoonten aangenomen. Om de resultaten te behouden, moet u daarom zoveel mogelijk dezelfde gewoonten aanhouden. Zelfs als je problemen hebt (zoals het bovengenoemde syndroom), probeer dan geen gebruik te maken van oude gewoonten. Veranderingen in uw levensstijl moeten een levenslange verplichting zijn om gezonder en gelukkiger te worden.
    • Als je een fout hebt gemaakt en slechte voedselkeuzes hebt gemaakt, ga dan onmiddellijk verder met gezonde eetgewoonten. We maken tenslotte allemaal wel eens fouten. Het is echter heel belangrijk om goede gewoonten zo snel mogelijk te hervatten.

Deel 2 Eet goed



  1. Bereken uw ideale calorie-inname. Om gewichtsschommelingen te voorkomen, moet u weten hoeveel calorieën u moet consumeren om uw ideale gewicht te behouden. De hoeveelheid calorieën die u elke dag eet, is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en activiteitenniveau. Deze factoren beïnvloeden de calorie-eisen. Een 90-jarige vrouw van 1,58 m heeft bijvoorbeeld minder calorieën nodig dan een 25-jarige man die 1,98 m lang is. Er zijn verschillende applicaties en rekenmachines op internet waarmee u uw dagelijkse caloriebehoeften kunt kennen.
    • U kunt een online calculator zoals deze gebruiken om uw caloriebehoeften te bepalen. Er zijn veel websites waar u deze informatie kunt vinden.
    • Je kunt ook een app downloaden op je telefoon zoals Libra of MyFitnessPal om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt om aan de behoeften van je dagelijkse energieverbruik te voldoen.



  2. Houd uw calorie-inname onder controle. Nadat u hebt bepaald hoeveel calorieën u moet consumeren om uw ideale gewicht te behouden, moet u een gedetailleerd overzicht bijhouden van de verbruikte calorieën zodat u uw dagelijkse limiet niet overschrijdt. Controleer de voedingsetiketten op verpakte levensmiddelen. Op deze manier weet je hoeveel calorieën er in een bepaald deel van het verpakte voedsel zitten. Gebruik deze informatie als leidraad om uw dagelijkse calorie-inname bij te houden.
    • Wanneer u uw calorie-inname onder controle houdt, vergeet dan niet om snacks op te nemen.
    • Houd een voedingsdagboek bij om het voedsel dat gedurende de dag wordt gegeten bij te houden. Houd een dagboek bij van uw fysieke activiteit om bij te houden hoeveel fysieke activiteit u elke dag doet. Bereken aan het einde van de dag het aantal verbruikte calorieën volgens uw voedingsdagboek en vergelijk het met het aantal verbrande calorieën volgens uw activiteitenlogboek. Om uw gewicht te behouden, moet u ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën eten als wanneer u aan het trainen was.
    • Als je meer calorieën hebt verbrand dan je hebt verbruikt, moet je minder sporten of meer voedsel opnemen tot de cijfers uniform zijn. Als u meer calorieën eet dan u verbrandt tijdens het sporten, verminder dan het aantal verbruikte calorieën of doe meer oefeningen.



  3. Eet vetarm voedsel. Een vetrijk dieet kan een obstakel zijn voor uw doel. Vetten hebben een hoge energiedichtheid. Een vetrijk voedsel zoals pindakaas bevat ongeveer 380 calorieën per 1/4 kop. Aan de andere kant bevat een vetarm voedsel zoals spinazie slechts 7 per kopje.
    • Het is echter belangrijk om een ​​beetje vet te eten in een gezond dieet. Je kunt noten, olijfolie en saffloer of zaden in je dieet opnemen. Deze voedingsmiddelen bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren (goede vetten) die helpen de gezondheid van uw lichaam te behouden.



  4. Eet voedsel met weinig of geen suiker. Veel voedingsmiddelen bevatten toegevoegde suiker die gewichtstoename bevordert. Vermijd toegevoegde suiker en lees de lijst met ingrediënten voor verpakt en verwerkt voedsel om uw doel te bereiken. De ingrediënten worden vermeld op basis van hun bijdrage aan het totale gewicht van het voedsel. Daarom, als de suiker in de eerste vijf of zes ingrediënten van een levensmiddel zit, betekent dit dat het te groot is. Vermijd deze producten om het gewenste gewicht te behouden.
    • Calorieën uit suiker mogen niet hoger zijn dan 10% van de dagelijkse calorie-inname.
    • Drink geen zoete vruchtensappen en frisdranken.
    • Suiker komt ook in andere vormen zoals glucose, honing, moutsiroop, fructose, melasse en vruchtensapconcentraat. Als het hoofdbestanddeel van een product bijvoorbeeld maïsstroop met een hoge fructose is, is het belangrijk om te zweven om uw suikerinname te beperken.



  5. Drink veel water. Met water kunt u extra zout en onnodige vloeistoffen in het lichaam verwijderen. Sommige studies hebben aangetoond dat het drinken van twee glazen water voor de maaltijd helpt om gewicht te verliezen en te behouden. In gematigde hoeveelheden kan het de maag vullen en een gevoel van verhoogde verzadiging geven. Als u echter veel water drinkt, zal uw lichaam overtollig vocht direct verwijderen. De benodigde hoeveelheid water is afhankelijk van het activiteitsniveau en de lichaamsmassa.
    • Voor mannen is de dagelijkse vochtinname 2,5 tot 4 liter.
    • Voor vrouwen is de dagelijkse vochtinname 2 tot 3 liter.



  6. Zorg ervoor dat je ontbijt overvloedig is. Eet geen calorierijke maaltijden zoals donuts of bagels. Over het algemeen hebben deze voedingsmiddelen een hoge glycemische index (een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel kan verhogen), dus ze zullen de bloedsuikerspiegel snel verhogen voor een korte periode voordat ze vallen. Wanneer de bloedglucose snel daalt, zult u honger hebben en kunt u in de verleiding komen uw inspanningen om een ​​gezond gewicht te behouden te ruïneren. Eet in plaats daarvan voedingsmiddelen met veel vezels, zoals granen, sneetjes volkorenbrood en vanille met fruit zoals aardbeien en bosbessen. Consumeer granen met een zuivelproductvervanger of magere melk en slechts een kleine hoeveelheid pindakaas of jam met toast.



  7. Plan je maaltijden. Het plannen van maaltijden is van tevoren bepalen wat u tijdens een proces gaat eten. Over het algemeen is dit schema wekelijks. Kies voedingsmiddelen zorgvuldig op basis van hun voedings- en caloriegehalte (evenals hun smaak) om ervoor te zorgen dat u altijd een gezond en compleet gerecht bereidt.
    • Maak een lijst van uw favoriete voedingsmiddelen en evalueer of ze aan uw doelen en dieetbehoeften voldoen. Zo niet, zoek dan naar andere variaties op bepaalde ingrediënten om een ​​meer acceptabele optie te vinden.
    • Als u bijvoorbeeld van roomgraan houdt, maar aan het begin van uw afslankprogramma een veganistisch dieet volgt, kunt u de room vervangen door sojamelk. Op deze manier kunt u uw favoriete gerechten eten en tegelijkertijd afvallen.
    • Maak na het plannen van uw maaltijden een lijst met alle benodigde ingrediënten. Ga naar de supermarkt met deze lijst en koop alleen de ingrediënten erin. Dit voorkomt dat u ongezonde snacks koopt (zoals frisdranken en chips) en veel producten in uw voorraadkast opslaat om gezonde maaltijden te bereiden.

Deel 3 Verander je relatie met eten



  1. Neem een ​​gezonde benadering van voedsel. Kies verse groenten en fruit en magere eiwitten. Je moet echter wel moderatie kunnen tonen. Leer te luisteren naar je lichaam. Je moet bijvoorbeeld alleen eten als je honger hebt. Anders niets nemen. Eet waar je van houdt, maar probeer te genieten van de gezondste keuzes. Als je niet houdt van wat je eet, zul je niet gemotiveerd zijn om je aan je programma te houden.
    • Neem gezonde vetten op in je maaltijden. Gepocheerde eieren zijn bijvoorbeeld gezonde bronnen van omega-3-vetzuren. Breng salades op smaak of kook met olijfolie.



  2. Identificeer je zwakke punten in het verleden. Sommige mensen hebben grote moeite om de consumptie van bepaalde voedingsmiddelen te beperken en lopen daarom meer kans om aan te komen. Als je in het begin slechts twee bolletjes ijs zou eten, neem je dan vandaag de dag een hele pot? Eet je meestal een heel pak chips tegelijkertijd? Leer de dwangmatige eetgewoonten van een bepaald product (het is uw triggerfood) te identificeren en te vermijden.
    • Houd een eetdagboek bij en schrijf op wat je eet en hoeveel je elke dag eet. Bekijk het aan het einde van de dag en identificeer trends die aangeven dat u problemen hebt met het beheersen van de portiegroottes van bepaalde voedingsmiddelen.
    • Voedingsmiddelen die dwangmatig eten stimuleren, bevatten vaak veel zout, suiker en vet. Beperk de consumptie van producten zoals ijs, frites en koekjes.
    • Eet meerdere keren per dag. Na het eten van een volledige maaltijd, zult u begrijpen dat u vol bent wanneer u extra calorieën begint te nemen.
    • Eet langzaam. Of je nu een volledige maaltijd of een snack eet, kauw minstens acht keer voor het slikken en neem na elke hap een slokje water. Op deze manier hebben de hersenen meer tijd om de maag te vertellen dat u niet langer hoeft te eten. Geniet van elke hap om overeten te voorkomen.



  3. Oefen verschillende leuke activiteiten in plaats van toe te geven aan verleiding. Als je je bijvoorbeeld realiseert dat je verplicht donuts met ijs eet, bewaar ze dan en doe yoga-oefeningen of bekijk je favoriete tv-programma. Door een leuke activiteit (zoals eetaanvallen) te vervangen door een andere, kun je je zwakke punten overwinnen om je ideale gewicht te behouden.
    • Probeer handmatige activiteiten uit, zoals breien, snijden of tekenen. Je kunt ook leren een muziekinstrument te bespelen. De creatieve hobby's zullen veel meer voldoening geven en zullen je meer en meer gelukkig maken.



  4. Overwin je risicofactoren voor te veel eten. Veel psychologische en emotionele redenen kunnen verklaren waarom mensen te veel eten. Eten onder invloed van angst is bijvoorbeeld een normale reactie op significante stress. In deze gevallen eten mensen om met moeilijke situaties om te gaan. Depressie kan ook een sterke wens veroorzaken om comfortvoedsel zoals ijs en chocolade te eten. Mensen met ADHD (aandachtstekortstoornis met of zonder hyperactiviteit) kiezen vaker voor ongezond voedsel. Gelukkig zijn er veel strategieën die u kunt nemen om uw risicofactoren voor te veel eten te verminderen.
    • Zoek in geval van depressie of stress naar gezonde methoden om slechte gewoonten te bestrijden. Yoga, ademhalingsoefeningen en lichamelijke activiteit zijn nuttige strategieën om depressie te verlichten en stress te verminderen. Overweeg ook om een ​​gekwalificeerde therapeut te raadplegen.
    • Als je veel druk voelt in je dagelijkse leven, zoek dan naar manieren om stress te verminderen. Neem de tijd om te winkelen of je vrienden te ontmoeten. Vraag om hulp op het werk of thuis wanneer je het nodig hebt. Als u bijvoorbeeld een drukke vader bent, vraag dan uw ouders of vrouw om voor de kinderen te zorgen terwijl u gaat wandelen of fietsen.
    • Slaap lekker 's nachts. Volwassenen hebben minimaal acht uur slaap per nacht nodig. Slaapgebrek hangt samen met veel stress en depressie.
    • Wees je bewust van je eetgewoonten. Eet bewust en proef elke hap. Eet niet voor de televisie of computer, of tijdens het rijden of bij andere activiteiten. Bewust eten creëert een gevoel van volheid en verzadiging.

Deel 4 Een actief leven leiden



  1. Regelmatig sporten. Pas uw huidige routine aan om lichamelijke activiteit op te nemen in tijden dat u niet aan het trainen was om te voorkomen dat u verloren kilo's verliest. Als u bijvoorbeeld besluit om lichaamsbeweging te integreren in uw dagelijkse routine, kunt u naar het werk gaan of boodschappen doen op de fiets in plaats van op de auto. Je kunt de trap nemen in plaats van de lift (voor het geval je niet teveel hoeft te klimmen). Overweeg dat sommige strategieën actiever zijn zonder van je doel af te wijken.



  2. Speel met je kinderen of kleinkinderen. Jonge kinderen hebben veel energie. Je kunt actief blijven spelen met je kinderen of kleinkinderen, ze op een schommel duwen of in het park wandelen. Zo zult u in goede gezondheid en gelukkiger zijn. Zoek naar mogelijkheden om uw gewichtsverlies te stabiliseren door games te spelen die fysieke activiteit vereisen met uw kinderen of kleinkinderen.



  3. Meld u aan voor een race van vijf kilometer of een marathon. Marathons en afstandswedstrijden zijn uitstekende activiteiten om je trainingsvermogen te vergroten. Door een gezond gewicht te behouden, kun je veel beter presteren in de race. Bovendien ontmoet je andere mensen die, net als jij, veel belang hechten aan fitness. Zoek op internet naar races en marathons in uw omgeving.
    • Zelfs als je niet op de eerste plaats staat, moet je er trots op zijn dat je het nodige vertrouwen hebt gewonnen en de lijn hebt behouden om deel te nemen aan een race.
    • Maak je geen zorgen over winnen of verliezen. De meeste mensen die deelnemen aan dit soort evenementen doen dit alleen voor het plezier en de voldoening van deelname. Een paar keer per jaar 5 km hardlopen is een geweldige manier om actief te blijven. Bovendien is het niet nodig dat het een wedstrijd is, als je dat niet wenst.



  4. Vind een partner. Een goede trainingspartner zal je aanmoedigen je aan je trainingsprogramma te houden en je motiveren om je best te doen. Uw partner moet zich bewust zijn van uw doelen (uw gewichtsverlies handhaven, indien aanwezig) en regelmatig uw voortgang controleren om te controleren of u uw doelen bereikt. Met een partner wordt de training leuker omdat je iemand hebt om mee te praten.
    • Kies geen persoon die zich niet verbindt om in vorm te blijven en in goede lichamelijke conditie te zijn. Een slechte partner kan een afleiding zijn waardoor u uw doelen niet kunt bereiken.
    • Kies om dezelfde reden geen negatieve persoon die voortdurend klaagt tijdens trainingssessies.
    • Zorg ervoor dat je je partner respecteert. Deze persoon zou u voldoende moeten plezieren om uw doelen te bereiken, ze met u te delen en ze op de lange termijn te behouden, elkaar in het proces helpen en elkaar ondersteunen als dat nodig is.



  5. Gebruik een fysieke activiteitenmonitor. Fitbit is bijvoorbeeld een armband die uw activiteit gedurende de dag meet. Hiermee kunt u ook informatie invoeren over het aantal verbruikte en verbrande calorieën. U kunt deze informatie dagelijks, wekelijks of maandelijks bekijken op uw telefoon, computer of tablet. Deze apparaten maken het handhaven van gewichtsverlies leuk en gemakkelijk.
    • Met deze apparaten kunt u ook uw dagboek met fysieke activiteiten delen met uw vrienden en familieleden op sociale netwerken. Positieve versterking zal je meer motiveren om het gewicht dat je hebt verloren te behouden.



  6. Neem de positieve gewoonten aan die tijdens het proces zijn ontwikkeld. Oude gewoonten zijn moeilijk te stoppen. Het kan positief of negatief zijn. Als u bijvoorbeeld een luie persoon bent en niet elke dag sport, kan het moeilijk zijn om een ​​trainingsroutine te starten. Als u eenmaal gewend bent om elke dag of week iets te doen, is het gemakkelijk te onderhouden. Neem positieve gewoonten aan om uw gewichtsverlies te behouden.
    • Oefen een positieve innerlijke dialoog. U kunt deze wijzigingen wijzigen en behouden. Hoe moeilijk het ook is, onthoud dat je het kunt, je bent afgevallen en je kunt de lijn houden!
    • Blijf sporten en eet gezond voedsel. Blijf doen wat je tot nu toe hebt gedaan.



  7. Train jezelf. Voer minstens 60 of 90 minuten per dag lichamelijke activiteit uit. U hoeft niet 60 of 90 minuten zonder onderbreking te doen om van de voordelen van de sport te genieten. Train bijvoorbeeld 's morgens 45 minuten en' s avonds 30 minuten na het werk. Zorg ervoor dat u aerobe oefeningen (zoals hardlopen of zwemmen) en weerstandsoefeningen (zoals gewichtheffen) oefent. Blijf dezelfde oefeningsroutine doen die je gebruikte om af te vallen om deze gezonde gewoonten te behouden.