Inhoud
- stadia
- Methode 1 Gebruik van voedsel
- Methode 2 Veranderingen in levensstijl aanbrengen
- Methode 3 Gebruik medicijnen en supplementen
- Methode 4 Begrijp de vermoeidheid die wordt ervaren tijdens de menstruatie
Menstruatie is een normale lichaamsfunctie die elke maand bij vrouwen optreedt zodra ze de puberteit bereiken en totdat ze de menopauze bereiken. Sommige vrouwen voelen zich moe tijdens de menstruatie en het niveau van vermoeidheid varieert afhankelijk van elke persoon. Hoewel er een neiging is om de oorzaak van deze vermoeidheid te koppelen aan hormonen, moet toch worden opgemerkt dat er geen gegevens zijn om deze verklaring te illustreren en men vraagt zich af waarom vrouwen dit gevoel hebben tijdens deze periode. Toch kunt u vermoeidheid nog steeds behandelen door uw dieet aan te passen, uw levensstijl aan te passen en alle onderliggende gezondheidsproblemen met uw arts te behandelen.
stadia
Methode 1 Gebruik van voedsel
-
Eet de hele dag vaak kleine maaltijden. Wanneer u gedurende de dag kleine maaltijden eet in plaats van de drie hoofdgerechten, moet u een hoog energieniveau kunnen handhaven. Te lang blijven zonder te eten kan je energieniveau verlagen, dus het is belangrijk om tussen de maaltijden kleine, gezonde snacks te nemen.- Wanneer je een grote maaltijd consumeert, besteedt je lichaam meer energie om het te verteren, waardoor je moe wordt.
-
Eet meer eiwitten om je energieniveau te verhogen. Eiwitten kunnen hormonen en enzymen produceren die voorkomen dat u zich moe voelt. Het eten van magere eiwitten kan ook helpen om uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, zodat u geen piek (en een volgend ongeval) bereikt die uw vermoeidheid kan vergroten. Voedingsmiddelen die als goede eiwitbronnen worden beschouwd, zijn onder meer:- gevogelte zoals kip, kalkoen en eend,
- magere stukken rundvlees, varkensvlees en ham,
- zeevruchten zoals zalm, forel, tonijn en kabeljauw,
- peulvruchten, erwten en bewerkte sojaproducten,
- noten en zaden zoals amandelen of zonnebloempitten.
-
Eet minder suikers en koolhydraten. In uw dagelijkse voeding moet u vermijden suikers en koolhydraten te nemen en uw bloedsuikerspiegel te verhogen. Wetenschappers hebben de symptomen van PMS in verband gebracht met een lage bloedsuiker (hypoglykemie). Hoewel het lijkt dat je meer koolhydraten en suikers moet consumeren om je bloedsuikerspiegel te verhogen, heeft het eigenlijk het tegenovergestelde effect. Binnen twee uur zal uw bloedsuikerspiegel weer dalen nadat insuline alle beschikbare glucose in uw bloedstroom heeft gemetaboliseerd.- Vrouwen eten vaak tijdens hun menstruatie. Maaltijden zoals macaroni en kaas of een plakje cake kunnen precies zijn wat je nodig hebt om je beter te voelen als je ongesteld bent, maar weet dat het echt niet in je voordeel werkt omdat je je moeer voelt . Doe je best om goed eten en onbedwingbare trek te weerstaan en kies in plaats daarvan voor gezonde snacks.
- In plaats daarvan is het belangrijk om voedingsmiddelen te eten die veel gezonde vetten bevatten, die je bloedsuikerspiegel stabiliseren en je hart beschermen tegen beroertes en hartaandoeningen.
- Het zijn niet de transvetzuren in bakproducten die het slechtste soort vet zijn dat je kunt eten. Gebakken producten bevatten namelijk ook veel koolhydraten, wat uw bloedsuikerspiegel verhoogt.
- Doe het harde werk van het consumeren van complexe koolhydraten (zoals volkoren brood of gebakken aardappelen), een appel of peer, een eetlepel boter, magere kaasstaafjes of een handvol noten wanneer afgunst je neemt.
-
Bloedarmoede voorkomen. Soms kan een combinatie van slechte voeding en bloedverlies leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, wat aanzienlijk bijdraagt aan extreme vermoeidheid. Vrouwen die last hebben van een uitgroei van de vleesboom in de baarmoeder, een fenomeen dat leidt tot een aanzienlijk bloedverlies tijdens de menstruatie of degenen die slechte eetgewoonten hebben, kunnen in het bloed lijden.- IJzerrijk voedsel zoals rundvlees, peulvruchten, linzen en donkergroene bladgroenten helpen ongezonde voeding te voorkomen.
- Raadpleeg uw arts als de veranderingen die u thuis hebt aangebracht de symptomen niet verbeteren of als u denkt dat uw menstruatie na verloop van tijd pijnlijker wordt. Tot 10% van de vrouwen onder de 49 zijn bloedarm. De effecten van langdurig bloedverlies kunnen negatieve effecten op de hartspier zijn en het risico op hartaandoeningen verhogen.
Methode 2 Veranderingen in levensstijl aanbrengen
-
Doe fysieke activiteiten. Lichamelijke activiteiten verminderen gevoelens van vermoeidheid. Hoewel het misschien paradoxaal lijkt om energie te spenderen als je je moe voelt, kan fysieke activiteit helpen om een veelvoud aan PMS-symptomen te verlichten, waaronder vermoeidheid. Door aërobe oefeningen gedurende 30 minuten tussen vier tot zes keer per week te oefenen, kunt u uw hormonen in evenwicht brengen, uw risico op hartaandoeningen verminderen, uw lipidenprofielen verbeteren en uw algehele gezondheid verbeteren.- Lichamelijke activiteiten helpen ook om stress te verminderen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Fysiek actief zijn vermindert krampen en stelt u in staat om de psychologische effecten van het premenstrueel syndroom te beheersen, naast het stimuleren van de productie van natuurlijke dendorphins in uw lichaam, inclusief een natuurlijk antidepressivum.
- Het verhogen van het aantal fysieke activiteiten dat u doet tijdens de premenstruele en menstruatieperiode kan helpen diepere slaapstadia bevorderen die meer herstellend en vermoeidheidsbeperkend zijn.
-
Afvallen. Lobesiteit is een risicofactor voor het lijden aan PMS, inclusief extreme vermoeidheid. Een studie waarin meer dan 870 vrouwen werden ondervraagd, bleek dat mensen met een BMI hoger dan 30, wat duidt op kreeftigheid, een verhoogd drievoudig risico hebben op PMS-symptomen.- Lobesiteit, hoewel moeilijk, is een aanpasbare risicofactor. Dit betekent dat u, hoewel een uitdaging, uw risico kunt verminderen door gewicht te verliezen.
- Door een uitgebalanceerd dieet met weinig koolhydraten en veel gezonde vetten te volgen, kunt u naast het besteden van 30 minuten aan lichamelijke activiteit het risico op vermoeidheid verminderen.
-
Gehydrateerd te blijven. Uitdroging kan je moe maken, wat betekent dat je jezelf constant moet hydrateren. Drink minstens 2 liter water per dag en eet voedsel dat ook een hoog watergehalte heeft, zoals groenten.- Hoewel het contra-intuïtief lijkt, hoe meer je water drinkt, hoe minder je vasthoudt. Een opgeblazen gevoel en het vasthouden van water kunnen bijdragen aan uw mentale en emotionele gezondheid, wat uw vermoeidheid kan beïnvloeden.
-
Drink minder alcohol. U moet alcohol vermijden, vooral als u bijna ongesteld bent. Alcohol is een natuurlijk depressief, dat het gevoel van vermoeidheid verhoogt.- Vermijd alcohol tijdens premenstruele periodes, omdat uw progesteronniveaus hoger zijn tussen ovulatie en menstruatie. Deze hoge niveaus kunnen de effecten van alcohol verergeren of de reeds depressieve effecten van alcohol verergeren, waardoor uw gevoel van vermoeidheid toeneemt.
- Probeer de drankjes die u in uw dieet wilt opnemen en volg hun effecten op uw vermoeidheidsniveau.
-
Zorg voor voldoende slaap. Je moet elke nacht tussen de zeven en negen uur slapen. Onderzoek heeft aangetoond dat deze rustperiode noodzakelijk is om vermoeidheid te verminderen, de gezondheid te verbeteren en de productiviteit te verhogen.- Premenstrueel syndroom (PMS) kan echter slaapstoornissen veroorzaken die gevoelens van vermoeidheid bevorderen. Deze slaapstoornissen zijn te wijten aan fluctuerende destructieve niveaus in het lichaam tijdens de menstruatie.
- Als je tijdens de premenstruele en menstruatie problemen hebt met slapen, oefen dan strategieën om stress te verminderen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren. Strategieën kunnen diepe ademhalingsoefeningen zijn, luisteren naar rustgevende muziek, elke dag leren lachen, komische shows kijken, in de zon wandelen en praten met vrienden en familie.
Methode 3 Gebruik medicijnen en supplementen
-
Neem multivitaminen. Uw lichaam heeft een uitgebalanceerd dieet nodig om een optimale werking te garanderen. Helaas hebben de meesten van ons geen uitgebalanceerd dieet dat alle benodigde vitamines en mineralen bevat. Om er zeker van te zijn dat u genoeg heeft, neemt u elke dag een multivitamine van goede kwaliteit om het risico voor uw algehele gezondheid en lichaamsfuncties te verminderen.- Neem contact op met uw arts, diëtist of apotheker voor aanbevelingen over welk merk vitamines u moet nemen. Niet alle multivitaminen zijn hetzelfde en omdat ze niet worden gereguleerd door het National Agency for Drug and Health Product Safety, moet u ervoor zorgen dat u een merkproduct koopt dat u vertrouwt.
-
Overweeg extra bijdragen. Multivitaminen helpen uw vitamine-inname in evenwicht te brengen, om de effecten van vermoeidheid tijdens de menstruatie te verminderen. Zelfs als u een multivitamine neemt, voldoet deze mogelijk niet aan uw behoeften, afhankelijk van uw dieet. Het kan moeilijk zijn om ervoor te zorgen dat je elke dag alle goede vitamines consumeert.- Het is bewezen dat het dagelijks innemen van 200 mg magnesium helpt om de symptomen van PMS en vochtretentie te verlichten.
- Een studie van meer dan 150 vrouwen wees uit dat het toevoegen van vitamine B6 aan magnesium de ernst van PMS-symptomen, waaronder vermoeidheid, verminderde.
- Zorg ervoor dat u elke dag 1200 mg calciumcarbonaat verbruikt. In onderzoek bij vrouwen van 18 tot 45 jaar werd aangetoond dat deze dosis calciumcarbonaatsupplement de symptomen van PMS verminderde, inclusief vermoeidheid.
- In andere studies is aangetoond dat het gebruik van L-tryptofaan effectief is bij het verminderen van de effecten van PMDD (premenstruele dysfore stoornis), inclusief vermoeidheid, bij vrouwen. L-tryptofaan wordt echter niet zonder risico gebruikt. Bijwerkingen die zijn waargenomen, zijn onder meer een verminderd gezichtsvermogen, vermoeidheid, slaperigheid, duizeligheid, misselijkheid, urticaria, hoofdpijn, tremoren en zweten. Vermijd het toevoegen van L-tryptofaan aan uw behandelingsregime of supplement totdat u uw individuele gezondheid met uw arts bespreekt.
-
Neem anticonceptiepillen. Anticonceptiepillen kunnen de effecten van extreme vermoeidheid en PMS helpen verminderen door de hormoonspiegels in uw lichaam te reguleren tijdens uw menstruatiecyclus. Gebruik de pil drie tot vier maanden om te bepalen of deze het gewenste effect heeft.- De pil zal ook uw menstruatie verlichten, uw huid reinigen en het risico op eierstokkanker verminderen.
Methode 4 Begrijp de vermoeidheid die wordt ervaren tijdens de menstruatie
-
Meer informatie over menstruatie. Menstruatie wordt geregeld door hormonen die worden afgegeven door zowel de hypofyse als de eierstokken. Dit proces bereidt de baarmoeder voor op het accepteren van een bevruchte eicel en houdt de baby negen maanden lang groeiend. Sommige vrouwen kunnen meer symptomen van vermoeidheid en ongemak ervaren vlak voor de menstruatie en vanaf de eerste dagen van de menstruatie. -
Herken de vermoeidheid van een goedaardige menstruatie. Je moe voelen tijdens je menstruatie is heel normaal en als vrouw is het belangrijk om je leven rond dit zeer delicate aspect te organiseren. Hoewel de vermoeidheid een normaal gevoel is, is de extreme vermoeidheid niet moe. Dit gevoel een dutje te moeten doen lijkt misschien onoverkomelijk. Je hebt misschien niet de energie om met vrienden uit te gaan en je vermoeidheid kan je sociale leven of werk verstoren.- Deze symptomen kunnen verband houden met zowel premenstrueel syndroom (PMS) als premenstruele dysfore stoornis (PMDD). Merk ook op dat deze twee observaties 'premenstrueel' zijn, wat betekent wat meestal moet worden opgelost als je daadwerkelijk aan de regels begint. Als u nog steeds extreme vermoeidheid voelt tijdens of aan het begin van de menstruatie, is de kans groot dat het door iets anders wordt veroorzaakt.
-
Let op extreme symptomen. Als je de week voor en tijdens de regels moeite hebt om naar je werk te gaan (je kunt niet uitgaan met vrienden of ontdekken dat je niets anders kunt doen dan elke maand drie dagen op de bank zitten), dan tijd om andere regelingen te treffen om extreme vermoeidheid te behandelen. Het eerste wat u moet doen, is bepalen of de vermoeidheid die u voelt verband houdt met uw menstruatie. Hiermee kunt u een strategie ontwikkelen die u helpt de symptomen te verminderen en wanneer het nodig kan zijn om een arts te raadplegen.- Andere aandoeningen, zoals ernstige depressie, seizoensgebonden affectieve stoornis en angst, kunnen ook de oorzaak zijn van vermoeidheid, maar ze zijn niet zo gerelateerd aan de duur van je menstruatie.
-
Volg uw symptomen op Besteed de hele maand speciale aandacht aan je symptomen. Houd een kalender bij waarin u beschrijft hoe u zich elke maand voelt. Gebruik een evaluatiesysteem van 1 tot 10 waarmee u de dagen van de maand kunt bepalen waarop u zich moe voelt. Beschrijf ook je menstruatie, inclusief ovulatie en menstruatie.- Met deze manier van doen kun je bepalen of er een verband is tussen wanneer je je elke maand moe begint te voelen en wanneer je menstruatie begint.
-
Let op abnormaal zware regels. Als u abnormaal zware menstruaties heeft of denkt dat uw bloedverlies in de loop van de tijd aanzienlijk toeneemt, kunt u vermoeidheid krijgen als gevolg van ijzertekort. Voordat u echter naar de apotheek gaat om een ijzersupplement zonder recept te kopen, is het belangrijk om te bepalen of uw bloedverlies niet te wijten is aan uw ontlasting of een andere bron in uw lichaam.- U kunt met uw arts bespreken welke tests nodig kunnen zijn om uw bloedarmoede te beoordelen.
-
Zoek naar tekenen van premenstruele dysfore stoornis (PMDD). PMDT is een combinatie van symptomen die verband houden met de premenstruele periode en de hormonen die deze gang van zaken regelen. Het is ernstiger dan het premenstrueel syndroom en zal leiden tot verhoogde vermoeidheid en andere, meer ernstige lichamelijke en geestelijke afwijkingen. Uw arts en u moeten een plan ontwikkelen om de symptomen van premenstruele dysfore stoornis, waaronder vermoeidheid, te verminderen. Dit plan zal rekening houden met fysieke activiteiten en mogelijk medicatie. De meest voorkomende symptomen zijn:- gebrek aan interesse in dagelijkse activiteiten,
- verdriet, wanhoop en soms zelfmoordgedachten,
- angst en ongecontroleerde emoties,
- hunkeren,
- binge eating,
- stemmingswisselingen, prikkelbaarheid en huilen,
- hoofdpijn, spierpijn, gevoelige borsten, opgeblazen gevoel en gewrichtspijn,
- de problemen van slaap en concentratie.