Kennis

Hoe omgaan met de stress van examens

Posted on
Schrijver: Judy Howell
Datum Van Creatie: 4 Juli- 2021
Updatedatum: 1 Juli- 2024
Anonim
Exam questions: how do you cope with stress?
Video: Exam questions: how do you cope with stress?

Inhoud

In dit artikel: Voorbereiding op de testDressing van de dag van het examenJe stress meten tijdens het examenDe stress beheren na het examen41 Referenties

Examens zijn een essentieel onderdeel van het onderwijs en een bron van stress voor studenten. Om verlammende angst bij deze beoordelingen te voorkomen, is het belangrijk dat u ze met een gerust hart benadert en dat u begrijpt hoe u met deze stressvolle situaties in het algemeen moet omgaan.In de meeste gevallen is er geen reden om te stresseren en heb je vooral mentale discipline nodig om te slagen.


stadia

Deel 1 Voorbereiding op de test

  1. Weet wat je kunt verwachten. Vergeet niet om je lesplan te controleren of je leraar te vragen naar het onderwerp van het examen. Als je een goed idee hebt van wat je wordt gevraagd, lijkt het examen minder vaag en voel je je beter in staat om het te beheren.
    • Als er iets is dat je niet duidelijk lijkt, vraag het dan aan je leraar. Ze geven er de voorkeur aan dat u hen vragen stelt in plaats van dat studenten binnenkomen zonder te begrijpen wat van hen wordt verwacht.
    • Zorg ervoor dat je het lesplan en alle informatie hebt gelezen die je docent je heeft gegeven voordat je vragen stelt. Hij zal het niet op prijs stellen dat u hem een ​​e-mail stuurt om hem de datum van het examen te vragen als deze op de eerste pagina van de syllabus staat.




  2. Studie in omstandigheden vergelijkbaar met die van het examen. Het is een fenomeen in de psychologie dat "kegelgebaseerd geheugen" wordt genoemd. Het gaat ervan uit dat je je betere dingen zult herinneren die je in vergelijkbare omgevingen hebt geleerd. Er is een soortgelijk fenomeen dat 'op staten gebaseerd geheugen' wordt genoemd en dat aangeeft dat het gemakkelijker zou zijn dingen te onthouden die in een vergelijkbare fysieke toestand zijn geleerd.
    • U bevindt zich tijdens het examen in een rustige kamer. Probeer deze voorwaarden te reproduceren terwijl u zich voorbereidt. Hiermee kunt u in uw voordeel kegelgebaseerd geheugen gebruiken.
    • Als u op staat gebaseerd geheugen gebruikt, als u koffie drinkt terwijl u beoordeelt, is uw geheugen beter op de dag van het examen als u een vergelijkbare hoeveelheid koffie consumeert. Gebruik dit feit en weet dat u bewezen methoden gebruikt om uw score te verbeteren en vergeet het niet als u zich gestrest voelt wanneer het examen dichterbij komt.




  3. Maak betere aantekeningen wordt uitgevoerd. Vertrouw niet alleen op uw geheugen of handleiding. Neem tijdens de les serieus de tijd om aantekeningen te maken die samenvatten wat de leraar zegt. Als je je gestrest voelt vanwege het examen, kun je je aantekeningen bekijken, het helpt je dingen te onthouden die in de klas zijn gebeurd en je hebt niet eens gescoord, waardoor je een beter beeld krijgt van beheers het onderwerp.
    • Let bij het maken van aantekeningen op sleutelwoorden of ideeën in plaats van woord voor woord te schrijven wat de leraar zegt. Het is beter om de belangrijkste ideeën te schrijven dan de exacte zinnen te kopiëren.
    • Controleer uw notities wekelijks. Dit helpt je om het materiaal te leren kennen en over te dragen naar je langetermijngeheugen. Wanneer het tijd is voor het examen, zult u zich veel beter voorbereid voelen.



  4. Beheer uw tijd intelligent. Sla niet op het laatste moment voor het examen over, het zal alleen uw stress versterken. Verdeel je studietijd in kleine delen die je over meerdere dagen of zelfs weken verspreidt. Wanneer je je studietijd over een langere periode verdeelt, bijvoorbeeld over meerdere dagen of weken, zul je belangrijkere informatie onthouden.
    • Probeer indien mogelijk op basis van je conditie op dezelfde tijd van de dag te studeren als degene waar je het examen gaat afleggen. Op deze manier ben je even wakker of moe tijdens het reviewen en tijdens het examen. Je zult wennen aan hoe je je voelt terwijl je hersenen omgaan met de koersinformatie.



  5. Weet hoe je de beste plek om te studeren kunt herkennen. Denk na over de verschillende factoren waardoor u zich comfortabel en ontspannen voelt terwijl u zich voorbereidt op uw examen. Hier zijn enkele dingen waarmee u rekening moet houden bij het voorbereiden van uw studieruimte.
    • Houd rekening met het licht in de kamer. Sommige mensen studeren beter in goed verlichte kamers, anderen geven de voorkeur aan zwak licht.
    • Onderzoek uw werkruimte. Vraag jezelf af of je beter werkt met een beetje rommel of op een opgeruimd bureau.
    • Let op achtergrondgeluiden. Helpt muziek je te concentreren of heb je een rustige omgeving nodig om te studeren?
    • Zoek een andere plek om te studeren, bijvoorbeeld de bibliotheek of het café. Een verandering van omgeving kan u een nieuw perspectief op het materiaal bieden en u extra middelen bieden.



  6. Neem regelmatig een pauze. Volgens psychologiestudies kan een gemiddeld menselijk brein zich slechts 45 minuten op één taak concentreren. Bovendien suggereert neurowetenschappelijk onderzoek dat als je je te lang op hetzelfde concentreert, het vermogen van je hersenen om het goed te verwerken afneemt.



  7. Blijf gehydrateerd. Zorg ervoor dat je veel water drinkt. Probeer minstens twee liter water per dag te drinken. Als u niet genoeg consumeert, zult u zich lusteloos en gestrest voelen.
    • Cafeïne kan je angstiger maken, wat je stress en angst verhoogt. Je kunt desgewenst een kopje koffie of een cafeïnedrank drinken, maar verbruik niet te veel. Experts raden aan om niet meer dan 400 mg cafeïne per dag voor volwassenen in te nemen. Kinderen en adolescenten moeten worden beperkt tot ongeveer 100 mg per dag (d.w.z. een kopje koffie of drie glazen Coca-Cola).
    • Een kopje kruidenthee kan je helpen je meer ontspannen te voelen en gehydrateerd te blijven. Pepermunt, kamille en passiebloem zijn uitstekende keuzes.



  8. Beloon je successen, zelfs de kleine. Als u zich gestrest voelt vanwege uw examen, moet u uzelf belonen terwijl u beoordeelt. Dit zal je helpen je revisies voort te zetten en kan zelfs je stress verminderen.
    • Na een uur studeren kun je bijvoorbeeld een pauze nemen en twintig minuten op internet spelen of je favoriete serie bekijken. Dit zal je helpen je examen te vergeten, terwijl je een beloning krijgt die je motiveert en je helpt je revisies na de pauze te hervatten.



  9. Exercise. Regelmatige aerobe oefeningen kunnen uw stress verlichten, als u zich nerveus voelt voor een examen, ga hardlopen of ga naar de sportschool.
    • Luister tijdens het sporten naar leuke muziek die je gemotiveerd houdt voor de duur van je training.
    • Je kunt dit -artikel bekijken om andere manieren te vinden om te ontspannen vóór examens: hoe te ontspannen vóór een eindexamen aan de universiteit.
    • Doe wat meditatie of yoga na de oefeningen. Hierdoor kan je geest zich concentreren en kalmeren.



  10. Eet gezond voedsel. Wanneer u ongezond voedsel eet, zult u een meer negatieve gemoedstoestand hebben, die uw herzieningen kan verstoren. Daarom is het belangrijk om goed te eten als je de kansen op je wilt zetten om te slagen zonder je gestrest te voelen.
    • Probeer mager vlees, noten, fruit en groenten te eten.
    • Eet niet teveel suiker en bewerkte voedingsmiddelen.
    • Gezond eten is ook gebaseerd op een uitgebalanceerd dieet. Probeer niet één soort voedsel te eten. Je kunt meestal variatie aan je dieet toevoegen door het type keuken dat je bereidt van tijd tot tijd te veranderen.
    • Probeer na je oefeningen wat yoga of meditatie te doen om je hersenen te helpen ontspannen. Vergeet niet om door de neus te inhaleren voordat u snel door uw mond uitademt.



  11. Zorg voor voldoende slaap. Als je 's nachts niet genoeg slaapt, verhoog je je vermoeidheid, stress en angst.
    • Als je problemen hebt met slapen, probeer dan volledig in het donker in een kamer te slapen. Blokkeer alle externe geluiden door bronnen van ruis te vermijden of oordoppen te dragen.
    • Neem regelmatig slaappatronen en volg ze elke nacht. Let op het aantal uren dat je elke nacht nodig hebt om je 's ochtends verfrist te voelen en zo lang te slapen.
    • Als je bijvoorbeeld om 10.30 uur naar bed gaat om een ​​half uur te lezen voordat je gaat slapen, volg dan deze gewoonte zo vaak mogelijk. Op deze manier train je je lichaam om beter te slapen.
    • Je kunt dit -artikel lezen voor meer informatie: slapen voor een groot examen.



  12. Vraag jezelf af of je geen leerstoornis hebt. Dit kan het geval zijn als je ADD hebt of een andere leerstoornis die voorkomt dat je je best doet tijdens de examens. Dit kan stressvol zijn, maar houd er rekening mee dat scholen vaak over middelen beschikken om hun studenten te helpen slagen.
    • Als dit je zorgen baart, moet je contact opnemen met een counselor of een leraar om erachter te komen wat je moet doen om hulp te krijgen.

Deel 2 Ontstress de dag van het examen



  1. Goed ontbijt. Als je geen goed ontbijt hebt, zal je energieniveau snel dalen en dit kan je stress, angst en vermoeidheid veroorzaken. Zorg voor een gezond en uitgebreid ontbijt op de dag van het examen. Probeer voedingsmiddelen die je langdurige energie opleveren, zoals eieren en havermout. Vermijd voedingsmiddelen die veel suiker bevatten en die u op korte termijn energie zullen bezorgen, maar uw aandacht tijdens het examen doen dalen.



  2. Blijf goed gehydrateerd. Slechte hydratatie kan de effectiviteit van je hersenen negatief beïnvloeden. Zorg ervoor dat je jezelf hydrateert voor het examen, drink water tijdens je ontbijt!
    • Als je het recht hebt, neem dan een fles water mee. Al dit denken zal je dorstig maken! Wees niet verbaasd als de leraar je vraagt ​​of hij naar de fles mag kijken, omdat sommige studenten proberen te bedriegen door het antwoord op het etiket van de fles te schrijven (doe het niet, het is nooit de moeite waard om vals te spelen en als als je gepakt wordt, krijg je nog meer problemen dan wanneer je niet geslaagd bent voor je examen).



  3. Let op je cafeïne-inname. Hoewel het verleidelijk kan zijn, probeer dan niet te veel koffie of cafeïnehoudende dranken te consumeren vóór je examen. Cafeïne verhoogt uw gevoel van angst en stress. Als je je tijdens het examen gestrest voelt, zal cafeïne dat gevoel alleen maar verergeren en is het veel moeilijker om je te concentreren.
    • Dat gezegd hebbende, breng geen radicale verandering aan in je cafeïneconsumptie op de dag van het examen. Dit zal ontwenningsverschijnselen veroorzaken die kunnen interageren met uw stress en u zult zich bijzonder negatief voelen.
    • Cafeïne in beperkte hoeveelheden kan een positief effect op uw geheugen hebben, dus als u meestal een kopje koffie bij het ontbijt neemt, moet u uzelf niet deprikken.



  4. Stel jezelf vroeg voor. Misschien ben je al nerveus genoeg vanwege het examen, het is niet nodig om meer stress toe te voegen als je laat aankomt. Bovendien, als je eerder aankomt, zul je zeker een plek vinden die je leuk vindt.



  5. Lees de instructies aandachtig door. Voordat u de examenantwoorden beantwoordt, moet u precies begrijpen wat er van u wordt verwacht. Beweeg over het blad om een ​​algemeen idee te krijgen van de inhoud en de tijd die nodig is om de vragen te beantwoorden. Elke dubbelzinnigheid kan een bron van stress zijn, dus u kunt deze verminderen door te weten hoe lang het duurt om het examen te voltooien.

Deel 3 Stress verlichten tijdens het examen



  1. Vermijd haasten. Neem de tijd tijdens het examen. Als je merkt dat je lang op een vraag zit, in plaats van gestrest te raken, onthoud dan dat dit slechts één vraag in alle controle is. Sla deze vraag indien mogelijk (afhankelijk van hoe het is gestructureerd) over en ga terug naar het einde als u tijd hebt.
    • Houd het horloge in de gaten en geef jezelf vijf tot tien minuten om je antwoorden opnieuw te spelen en te controleren op fouten of terug te keren naar de vragen die je hebt overgeslagen.



  2. Kauw wat kauwgom. Verminder je angst door kauwgom te kauwen. Hiermee kun je je mond bezig houden en je angsten verlichten.



  3. Stel de leraar vragen als je vastzit. Het kan geen kwaad om opheldering te vragen. Hij kan je wel of niet antwoorden omdat het je een oneerlijk voordeel kan geven ten opzichte van andere studenten, maar je hoeft maar een paar seconden te besteden om je hand op te steken en je vraag te stellen.



  4. Weet hoe je de angst van het examen kunt herkennen. Zodra u zich realiseert dat u angstig bent, gebruikt u een van de onderstaande methoden om uw angst te verlichten. De angst van het onderzoek kan verschijnen in de vorm van verschillende symptomen, waaronder:
    • krampen;
    • droge mond;
    • misselijkheid;
    • hoofdpijn;
    • snelle hartslag;
    • geagiteerde gedachten;
    • memory gaten;
    • concentratieproblemen.



  5. Vergeet niet te ademen. Houd je ogen dicht, haal drie keer diep adem, houd je adem in en adem uit voordat je dezelfde stappen herhaalt. Grote inspiraties stellen je in staat je lichaam te ontspannen terwijl de bloedtoevoer in je hersenen wordt verhoogd. Gebruik deze techniek vóór het examen en tijdens de moeilijkste tijden.
    • Adem in door de neus en tel tot vier. Probeer je adem in te houden door tot twee te tellen, adem dan langzaam uit en tel tot vier.



  6. Ontspan en trek je spieren aan. U kunt bijvoorbeeld uw schouders strekken en langzaam ontspannen voordat u dezelfde stappen op andere delen van uw lichaam herhaalt. Door je spieren te strekken voordat je ontspant, zul je je bewustzijn van je lichaam verbeteren, waardoor het nog meer zal ontspannen.



  7. Neem indien nodig een pauze. Als je het recht hebt, kun je opstaan ​​en water gaan drinken, naar de badkamer gaan of gewoon je benen strekken om je opnieuw te concentreren en je angst te verminderen.



  8. Doe een stap achteruit. Vergeet niet dat zelfs als u niet voor dit examen slaagt, dit zeer minimale gevolgen heeft voor uw toekomst. Vaak overschat je de negatieve gevolgen en hun effect op je welzijn. Vergeet het niet als u zich tijdens uw examen gestrest voelt. Het zal waarschijnlijk niet het einde van de wereld zijn als het je niet lukt. Het leven gaat verder en je kunt de volgende keer beter herzien!
    • Als je aan een negatieve gedachte denkt, probeer je er dan van los te maken. Stel jezelf de volgende vraag: wat is het ergste dat kan gebeuren als ik niet slaag voor dit examen? Probeer logisch te blijven. Kun je echt omgaan met de ergste gevolgen van een slechte rating? De kans is groot dat het antwoord ja is.
    • Je kunt ook alternatieven bedenken als je je niet langer zorgen wilt maken over de gevolgen van een slechte noot. U kunt bijvoorbeeld een nieuw examen opnieuw afleggen. Je kunt je cijfer verbeteren met extra huiswerk. Je kunt een tutor bellen of een vriend raadplegen voor het volgende examen. Het is niet het einde van de wereld.

Deel 4 Stress beheren na het examen



  1. Denk er niet teveel over na. Het is makkelijker gezegd dan gedaan, maar je moet niet vergeten dat als het examen voorbij is, je niet terug kunt gaan en veranderen wat je hebt gedaan. Vraag uw vrienden niet wat zij op bepaalde vragen hebben beantwoord als u denkt dat dit uw stress alleen maar erger maakt. Probeer de volgende tips om te voorkomen dat u teveel nadenkt of er een lus van maakt.
    • Laat dingen los die je niet kunt controleren. Vraag jezelf af wat je nu aan je examen kunt veranderen. Het antwoord is "niets", dus het is beter om er niet meer aan te denken.
    • Zie je fouten als een kans om te leren. Als u deze mening koestert, hoeft u zich geen zorgen meer te maken over een fout antwoord op uw examen.
    • Probeer te pauzeren om je zorgen te maken. Neem een ​​half uur om al uw zorgen te verdrijven. Denk goed na over alle dingen die je benadrukken. Denk er na dit half uur niet meer aan.
    • Oefeningen kunnen u ook helpen uw examen te vergeten als u klaar bent.
    • Zie het volgende -artikel voor aanvullende tips: kalmeren na een examen.



  2. Neem de tijd om te ontspannen. Maak je hoofd leeg door een activiteit te doen die je leuk vindt en probeer er een te kiezen waarmee je kunt ontsnappen.
    • Als je bijvoorbeeld de rest van de wereld vergeet terwijl je een film kijkt of een boek leest, doe dat dan. Als je nergens aan denkt tijdens het sporten, ga dan op pad en doe er een die je leuk vindt!



  3. Zie het als een ervaring en een les. Je kunt leren van je fouten, onthoud dat het doel van een examen is om de kennis die je hebt over een bepaald onderwerp te controleren. Dit helpt u bij het identificeren van uw sterke en zwakke punten over het materiaal dat wordt bestudeerd.
    • In plaats van jezelf te benadrukken vanwege deze informatie, probeer het te zien als een kans om je kennis te controleren die je kunt gebruiken om jezelf te verbeteren.
    • Vergeet niet dat uw prestaties op een examen niet uw waarde als persoon vertegenwoordigen. Je kunt een toets niet doorstaan ​​en een goede student blijven.



  4. Maak jezelf gelukkig. Eet pizza, sushi of snoep of koop een nieuw shirt, een klein cadeautje zal je een tijdje gelukkiger maken. De examens zijn een zeer stressvolle tijd, maar je hebt het overleefd! Nu kun je ontspannen met iets dat je leuk vindt en je voorbereiden op het volgende examen!
advies



  • Probeer jezelf niet te vergelijken met anderen. Sommige studenten zijn van nature goed in studeren. In plaats van er een competitie tegen anderen van te maken, probeer er een competitie tegen jezelf van te maken.
  • Als je moeite hebt met ontspannen, overweeg dan een zoektocht naar ontspanning en meditatietechnieken. Ze kunnen u helpen de stress van examens te beheersen, maar ook de stress van het dagelijks leven.