Inhoud
- stadia
- Deel 1 Aan het werk
- Deel 2 Thuis een trainingsprogramma ontwerpen
- Deel 3 Sport integreren in je dagelijkse leven
Fit zijn vereist niet noodzakelijk een duur lidmaatschap van de sportschool: het is heel goed mogelijk om dit thuis te doen. Het enige dat u nodig heeft, is wat vrije tijd en ruimte om te oefenen volgens een specifiek programma. Raak niet in paniek als je een dag of twee in je schema overslaat, er zijn veel manieren om sport in je dagelijkse leven op te nemen om je in te halen.
stadia
Deel 1 Aan het werk
-
Adopteer een gezond dieet. Of u nu besluit om nieuwe resoluties aan te nemen of een bepaald dieet te volgen, probeer een wereldwijd uitgebalanceerd dieet te volgen, rijk aan verse groenten en fruit en volle granen. Handhaaf een relatief matige eiwitinname (vooral die van dierlijke productie zoals die van vlees, vis, eieren, evenals die van planten zoals bonen). Hetzelfde geldt voor zuivelproducten en overmatig vet en suikerrijk voedsel. -
Plan uw trainingsprogramma. Creëer en ontwikkel een gezonde gewoonte die je zal helpen verslaafd te raken aan de sport.- Veel mensen vinden dat de ochtend de beste tijd van de dag is om te trainen en dat het hen de hele dag fit houdt.
-
Kies een plaats in uw huis om te trainen. Je moet comfortabel kunnen bewegen zoveel als nodig is. Vermijd afleidende plaatsen.- Als u de gelegenheid krijgt, vergroot u uw oefenruimte. Je kunt sporten in je tuin, buiten op straat of in het park van je buurt. Een kleine verandering in de omgeving maakt een regelmatige trainingssessie veel minder eentonig.
-
Organiseer uw programma. Bepaal welke delen van je lichaam je wilt versterken en welke delen je wilt rekken. -
Registreer uw dagelijkse activiteiten. Houd een notebook bij de hand waarin u schrijft wat u tijdens uw training hebt gedaan. Je kunt je eigen voortgang volgen en ervoor zorgen dat je je doelen bereikt. -
Rust jezelf uit met het nodige. Je hebt niet per se apparatuur nodig om te sporten, maar sommige dingen kunnen nuttig en praktisch zijn:- De kleding. Draag comfortabele kleding met zachte stof. Met andere woorden, niets bijzonders, precies wat je nodig hebt om je goed te voelen en je comfortabel te laten bewegen. Vergeet je sneakers niet om te wandelen, hardlopen of aerobics te doen.
- Equipment. Als je genoeg ruimte en geld hebt, kun je jezelf trakteren op een loopband, een hometrainer of een elliptische trainer. Anders alleen maar eenvoudige halters en een yogamat.
-
Stel doelen. Of je nu wilt afvallen of je wilt voorbereiden op een marathon, een doel bereiken helpt je gemotiveerd te blijven. Wees echter realistisch en bepaal de stappen die u naar de doelen van uw trainingsprogramma leiden.- Eén ding is zeker: rennen heeft geen zin, je moet op het juiste moment beginnen! Dwing jezelf niet om limpossible te bereiken, beter vasthouden aan uw programma, omdat een beetje lichamelijke oefening dagelijks veel effectiever is dan veel oefening gecondenseerd in een sessie.
Deel 2 Thuis een trainingsprogramma ontwerpen
-
Veronachtzaam nooit het opwarmen. Opwarmen kan de bloedtoevoer naar de spieren vergroten, de mobiliteit verbeteren en het risico op letsel verminderen. Een beetje wandelen of fietsen zou het werk moeten doen. -
Doe wat dynamische rekoefeningen. In tegenstelling tot statisch rekken, waarbij rekken een paar seconden wordt aangehouden, omvat dynamisch rekken langzame, gecontroleerde bewegingen. Studies over dit onderwerp suggereren dat het het beste is om dynamische rekbewegingen te doen na het opwarmen en voordat u met een training begint. Herhaal elke beweging meerdere keren gedurende 30 seconden.- Hef je knieën op of trap in de lucht tijdens het lopen. Om je ruggengraat te strekken, draai je je buste naar het gestrekte been. Als je je rechterbeen strekt, draai je naar rechts.
- Om de beweeglijkheid van je nek te werken, breng je je kin omhoog en omlaag en laat je je hoofd zakken zodat je linkeroor naar je linkerschouder gaat en vice versa.
- Zwaai je armen voorbij de hoogte van je schouders, laat ze zakken en zwaai ze naar achteren. Zwaai ze aan elke kant en kruis ze voor je borst.
- Omcirkel je heupen met de klok mee en tegen de klok in.
- Strek je schuine kanten uit door aan de ene kant en vervolgens aan de andere kant te staan terwijl je staat.
-
Neem cardiotraining-oefeningen op in uw programma. Noem het wat je wilt: aerobics of cardio, het belangrijkste is om je hartslag te verhogen tijdens dit deel van je sessie. Als je nog steeds een beginner bent, begin dan minstens 3 keer per week met 30 minuten cardiotraining.- U kunt vervolgens de intensiteit van uw opwarmoefeningen verhogen door sneller te lopen, fietsen of rennen.
- Kies een online cardiotrainingcursus die bij voorkeur vrij kort is en volg de instructies.
- Springtouw.
-
Doe weerstandsoefeningen. Dit type oefening is gericht op spieropbouw. Neem 3 keer per week 20 tot 30 minuten om deze oefeningen te doen. Streef naar 3 sets van 10 tot 15 herhalingen voor elke oefening. Probeer versterkingsoefeningen op alle spiergroepen toe te voegen. Er zijn er honderden, maar hier zijn er een paar die je kunt proberen aan de slag te gaan.- De pomp is een oefening die gericht is op het bovenlichaam. Je kunt ook je halters gebruiken om "bankdrukken" of andere oefeningen te doen.
- Om je buikspieren en je hele buste te werken, kun je boards of situps maken. Vergeet niet om uw onderrug altijd plat te houden tegen de grond door buikspieroefeningen te doen, zodat u zich op de juiste spieren kunt richten en voorkomt dat u uw rug bezeert.
- Versterk het onderste deel van je lichaam door squats te doen.
- Werk de spieren van je rug en je heupen door bruggen te bouwen. Ga hiervoor op je rug liggen, voeten plat op de vloer, gespreid over de breedte van de heupen. Draai je bilspieren vast en til je heupen op om je knieën op je schouders uit te lijnen. Houd deze positie twee seconden vast, laat uw bekken zakken en herhaal de oefening.
-
Stretch. Het is tijd om wat statische rekoefeningen te doen. Probeer minimaal 3 sessies van 15 minuten per week te doen. Rekken helpt stress effectief te verminderen. Houd er rekening mee dat je diep moet ademen in een ontspannen houding, zonder telkens te stuiteren. Houd elke positie 30 seconden vast. Stretchen hoort geen pijn te doen. Doe het rustig aan.- Strek je hamstrings. Ga op de grond zitten, benen gestrekt voor je, voeten gebogen. Probeer je tenen te bereiken en houd deze positie 30 seconden vast.
- Strek je kuiten. Strek een been naar achteren en houd uw voet op de grond. Buig het voorbeen langzaam en blokkeer de heupen en schouders. Herhaal dezelfde oefening met het andere been.
- Strek je quadriceps. Ga op één been staan en pak het andere been bij de enkel vast. Probeer de hiel naar de billen te brengen en houd je knieën vast.
- Strek de flexorspieren van de heup uit. Kniel neer, rechterknie op de grond en strek je linkerbeen naar voren uit, knie gebogen. Rechterhand op de rechterheup, verplaats uw gewicht naar het linkerbeen door langzaam naar voren te leunen en uw rug recht te houden.
- Strek je schouders. Houd met uw rechterarm uw linkerarm bij de elleboog in een horizontale positie tegen uw borst.
- Ontspan. Dit deel van de sessie moet eruit zien als je warming-up. U kunt gaan wandelen of fietsen om uw hartslag te vertragen.
Deel 3 Sport integreren in je dagelijkse leven
-
Sport tijdens het schoonmaken. Als u de tijd om te oefenen niet kunt vinden, neem dan oefeningen op in uw huishoudelijke taken. Dode bladeren harken, de kuip wassen of stofzuigen zijn de beste branders in het huishouden.- Speel squats of push-ups terwijl je naar pakkende muziek luistert en verander je oefening met elk nieuw nummer.
-
Maak een stevige wandeling. Als je 2 tot 3 keer per dag in de buurt rondgaat, wordt je aan het sporten! -
Plant een tuin of moestuin. Tuinieren is een goede oefening en als je groenten of fruit kweekt, kun je gezond en gratis eten! -
Ga de trap op. Als u in een appartement woont, neemt u de trap op en neer, zelfs als u zich alleen op de eerste verdieping bevindt. Traplopen is een uitstekende cardiovasculaire oefening van spieropbouw. - Gebruik uw halters terwijl u aan de telefoon bent. Plaats een halter in de buurt van uw telefoon en werk uw armen terwijl u alles en niets bespreekt.