Inhoud
- stadia
- Deel 1 Een grote en sterke fysica behouden
- Deel 2 Oefening Muscle Gain
- Deel 3 Stel een effectieve trainingsstrategie op
- Deel 4 Een dieet volgen dat spierkracht bevordert
Als u op zoek bent naar meer kracht en spiermassa, gebruik dan een trainingsstrategie die is ontworpen om verschillende delen van uw lichaam te versterken en uw algehele gewicht te verhogen. Kies een dieet dat is ontworpen om het volume van uw spieren te vergroten en overweeg supplementen te nemen om u te helpen sterker en sneller te worden.
stadia
Deel 1 Een grote en sterke fysica behouden
-
Bekijk je voortgang. Als je kracht en spiermassa begint te krijgen, houd dan je gewichtstoename bij, hoeveel je kunt tillen en welke oefeningen je van week tot week doet. Dit zal je helpen te begrijpen wat voor je lichaam werkt en wat niet werkt, en je voorkomt een inefficiënte training.- Als je merkt dat een bepaalde groep spieren geen significante winst lijkt te maken, verander je oefeningen om te zien of iets beter werkt.
- Wijzig uw dieet indien nodig om u te helpen vet te verliezen en spieren op te bouwen. Experimenteer met verschillende verhoudingen van eiwitten, vet en koolhydraten om een balans te vinden die u helpt uw gewichts- en fitnessdoelen te bereiken.
-
Neem veel rust. Wanneer u zich in de "trainingsmodus" bevindt, kan het moeilijk zijn om te onthouden hoe belangrijk het is om tussen sessies te rusten. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen na een training. Overdrijf het niet, anders zit je misschien op je bank met een verlenging in plaats van te oefenen totdat je spieren verliest.- Goed slapen is een ander essentieel aspect als je op een gezonde manier massa en kracht wilt bereiken. Probeer 7 tot 8 uur per dag te slapen.
Deel 2 Oefening Muscle Gain
-
Werk je benen met squats. Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd de halters in uw handen over elke schouder. Leun een beetje naar voren, houd je hoofd naar achteren en buig je knieën totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Hervat langzaam de startpositie.- Doe 6 tot 8 herhalingen en 3 tot 4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
- Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, verlengt u de gewichten loodrecht op uw borst en maakt u een squat door ze voor u te houden in plaats van ze op uw schouders te houden. Het geeft je armen ook een kans om te werken.
-
Versterk je rug met deadlifts (deadlift). Ga met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met de gewichten op de vloer aan elke kant van uw lichaam. Leun naar beneden, pak de gewichten en ga rechtop staan. Laat de gewichten langzaam terug op de grond zakken.- Doe 6 tot 8 herhalingen en 3 tot 4 sets.Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
- Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten, buig je over je middel, pak je de gewichten, ga je rechtop staan en til je de gewichten op naar je borst en over je hoofd. Laat ze weer naar je borst zakken, buig ze vervolgens naar je toe, buig naar beneden in de taille en plaats ze op de vloer.
-
Krijg grotere armen met pull-ups. Pak een balk met je handpalmen naar je toe. Til je lichaam op met je benen gekruist achter je totdat je kin zich boven de balk bevindt en breng je lichaam vervolgens langzaam terug naar de startpositie.- Doe 6 tot 8 herhalingen en 3 tot 4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
- Draag een gewogen riem om je middel om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te vergroten. Verhoog het gewicht naarmate je sterker wordt.
-
Doe bankdrukken om een grotere romp te hebben. Ga op een oefenbank liggen met je voeten plat op de vloer. Houd een halterstang of twee halters in de rustpositie op uw borst. Til de gewichten boven je hoofd, strek je armen en strek je ellebogen. Breng de gewichten terug naar je borst.- Doe 6 tot 8 herhalingen en 3 tot 4 sets. Rust ongeveer 45 seconden tussen de sets.
- Vermijd het gebruik van teveel gewicht bij bankdrukken. De sleutel is om je borstspieren te gebruiken, geen momentum of je benen, om het gewicht te heffen.
Deel 3 Stel een effectieve trainingsstrategie op
-
Train twee of drie keer per week. Als je doel is om zowel je spiermassa als je kracht te vergroten, is elke dag trainen contraproductief. Je spieren moeten zichzelf na elke trainingssessie herstellen. Zonder voldoende rustperiode zult u niet in staat zijn om de gewenste lichaamsmassa te bereiken.- Naarmate je lichaam in massa toeneemt, kun je je trainingen verder verminderen. U hebt langere rusttijden nodig om uw grotere spieren te herstellen.
- Op dagen dat u niet aan bodybuilding doet, kunt u fysiek actief blijven. Voer cardio-oefeningen uit, zoals joggen, zwemmen, fietsen of stevig wandelen om je in beweging te houden.
-
Je sessies moeten kort zijn. Het is niet nodig om uren op dezelfde dag te trainen. Sterker nog, als u te lang traint, loopt u het risico uw spieren te beschadigen, wat kan leiden tot een periode van gedwongen rust. Je sessies moeten duren van 1/2 uur tot een uur. -
Werk verschillende spiergroepen af, afhankelijk van de dag. In plaats van je hele lichaam tijdens elke sessie te trainen, is het het beste om je spiergroepen te verdelen zodat sommige delen van je lichaam tijd hebben om te rusten terwijl je je op andere concentreert. Maak een programma en houd u eraan zodat u niet per ongeluk een bepaalde groep spieren overtraint. -
Oefen totdat je uitgeput bent. Bodybuilders hebben ontdekt dat training in korte, intense sessies leidt tot meer massa en kracht dan in gemakkelijkere, langere sessies. "Spierfalen" betekent een oefening doen totdat u fysiek niet nog een serie kunt doen. U moet het juiste gewicht vinden voor elk van uw spiergroepen om effectief te zijn.- Om het gewicht te vinden om spierfalen te bereiken, kiest u een gewicht dat 6 tot 8 keer kan worden opgetild voordat uw spieren meer kunnen doen. Als je 10 herhalingen kunt doen zonder een druppel zweet of je te moe voelt, moet je gewicht toevoegen. Als u 1 of 2 herhalingen niet correct kunt uitvoeren, vermindert u het gewicht.
- Proberen om te veel gewicht te heffen voordat je sterk genoeg bent geworden om dit te doen, kan je spieren beschadigen, en het is ook contraproductief. Begin met het juiste gewicht en geef je spieren de tijd om te versterken. Al snel zul je merken dat het gewicht dat je gebruikt te licht is geworden, wanneer dat gebeurt, verhoog je het gewicht met 2 of 4 pond totdat je weer spierfalen bereikt.
-
Gebruik de juiste houding tijdens oefeningen. Een ander essentieel aspect van spiermassa winst is het aannemen van de juiste houding. Als u dat niet doet, loopt u het risico uw spieren te bezeren en kunt u niet zo effectief trainen als zou moeten. Houd deze tips in gedachten tijdens uw sessies.- Begin elke herhaling met je armen of benen volledig uitgestrekt. Het verhogen van de gewichten zal het moeilijker maken, in plaats van te beginnen met ellebogen of gebogen knieën.
- Je zou elke oefening met de juiste techniek moeten kunnen voltooien. Als je bijvoorbeeld je halters niet over je hoofd kunt tillen met je armen volledig uitgestrekt, dan moet je waarschijnlijk lichtere gewichten gebruiken.
- Gebruik geen dobbelstenen om je halters op te tillen. Til met regelmatige en gecontroleerde bewegingen. Breng de gewichten langzaam terug naar hun startpositie in plaats van ze te laten vallen.
Deel 4 Een dieet volgen dat spierkracht bevordert
-
Eet veel eiwitten. Spieren hebben eiwitten nodig om groter en sterker te worden en als je ze elke week versterkt, moet je ze veel eiwitrijk voedsel geven. Wees creatief over je eiwitbronnen, al je brandstof hoeft niet uit vlees te komen.- Kip, vis, rundvlees, varkensvlees en andere vleesproducten zijn uitstekende bronnen van eiwitten. Andere dierlijke producten zoals kip- of eendeieren zijn ook goede keuzes.
- Amandelen, bladgroenten, peulvruchten en andere groenten bevatten ook eiwitten.
- Sojaproducten zoals tofu kunnen ook bijdragen aan uw eiwitinname.
-
Schiet je calorieën uit gezonde bronnen. Het eten van voedsel dat je lichaam vet laat produceren, zal je helpen er geweldig uit te zien, maar niet stevig. U wilt de vetlaag tussen uw spieren en uw huid verminderen, zodat uw werk beter zichtbaar wordt.- Vermijd het eten van gefrituurd voedsel, knabbelen, fastfood en voedsel met veel calorieën en weinig voedingsstoffen.
- Eet veel fruit, groenten, volle granen en andere voedingsmiddelen die goede calorieën bevatten voor uw gezondheid.
-
Voltooi je dieet. Veel bodybuilders vergemakkelijken het proces door een verscheidenheid aan spierversterkende producten te gebruiken. Op creatine gebaseerde supplementen zijn een populaire keuze, omdat ze spiergroei hebben laten zien zonder schadelijke bijwerkingen. Supplementen zijn verkrijgbaar als poeder en moeten meerdere keren per dag worden ingenomen voor een maximaal effect.- Vermijd supplementen die beweren dat u een bepaalde hoeveelheid gewicht in een bepaalde tijd kunt gebruiken. Het lichaam van iedereen is anders en producten die beweren magische spieropbouwende eigenschappen te hebben, zijn waarschijnlijk oplichting.