Hoe snel spieren te krijgen

Inhoud

• stadia
• Deel 1 Sentrainer om spieren te winnen
• Deel 2 Eten om spieren te krijgen
• Deel 3 Focus op het doel

In dit artikel: Sentrainer om spiermassa te winnenEten om spiermassa te winnenFocus op het doelSamenvatting van artikel6 Referenties

Wanneer je een snelle stofwisseling hebt en een vrij dunne lichaamsbouw, is het niet gemakkelijk om spieren te verwerven. Het goede nieuws is dat er effectieve oplossingen zijn om snel spieren te winnen. Je moet jezelf meer voeden, de juiste training opzetten en de oefeningen volgen die je volume doen toenemen.

stadia

Deel 1 Sentrainer om spieren te winnen

1. Begin met de basis van bodybuilding. De meeste work-outs voor het hele lichaam moeten beginnen met basisoefeningen die meerdere krachten tegelijk mobiliseren, zodat u over het algemeen meer gewicht kunt tillen: de gewichtsbank op de borst, over het hoofd duwen voor werk deltoids, gebruik halters voor de rug en squats voor de benen. Hiermee kun je zwaardere lasten tillen tijdens deze oefeningen, terwijl je nog vers bent en voldoende energie hebt om spiergroei beter te stimuleren. MD

   Michele Dolan

   Gecertificeerde privétrainer Michele Dolan is een BCRPA gecertificeerde privétrainer in British Columbia. Ze is sinds 2002 privécoach en fitnessinstructeur. MD Michele Dolan
   Gecertificeerde privécoach

   Vergeet niet om verschillende oefeningen te doen. Michele Dolan, een gediplomeerde personal trainer, vertelt ons: "gewichtheffen of werken aan weerstand, zoals het doen van push-ups, creëert spieren. Je kunt ook spieren winnen door plyometrische oefeningen uit te voeren, zoals burpees of springende jacks. "

   
   

2. 
   

   
   Ga daarheen! Het beoefenen van intense oefeningen is de sleutel tot het maken van spieren. Lichte trainingen, zelfs als ze langer meegaan, zullen niet de juiste omstandigheden voor uw spieren produceren om te breken en opnieuw op te bouwen. Plan sessies een uur drie tot vier keer per week. Dit klinkt verrassend eenvoudig te volgen, maar onthoud dat je tijdens elke sessie zo intensief mogelijk moet werken. Maak je geen zorgen, je spieren zullen snel begrijpen welk dieet ze volgen en je zult de eerste resultaten zien.
   • Til tijdens elke sessie zoveel mogelijk gewicht op in de juiste positie. Experimenteer met verschillende belastingen in verschillende reeksen om je grenzen te testen. Je moet de halters zes tot tien keer kunnen optillen zonder ze neer te zetten. Als je na twee jaar het gevoel hebt dat je dood gaat, verminder dan de belasting.
   • Als u tien herhalingen kunt verzekeren zonder te verbranden, voeg dan meer gewicht toe. Je krijgt niet de spieren die je nodig hebt als je jezelf niet een beetje uitdaagt.

3. 
   

   
   
   
   Gewichtheffen met intensiteit. Oefen elke oefening met snelheid in plaats van het tegenovergestelde, om het maximale volume te krijgen. Een andere manier om dit te doen, is door zich op elke oefening te concentreren en deze zo snel mogelijk in een bepaalde tijd uit te voeren.

4. 
   

   
   Let op de posities. Oefen elke reeks in de juiste positie om een ​​precieze techniek te ontwikkelen. Beginners, probeer je doelen te handhaven als onderdeel van je vaardigheden. Zoek het juiste tempo voor elke oefening. Het zou zonde zijn om te verliezen van je eerste training.
   • Je moet in staat zijn om de hele beweging van een oefening te voltooien zonder te buigen of van positie te veranderen. Als u dat niet kunt, overweeg dan om minder gewicht te heffen.
   • In de meeste gevallen begint u met uw armen of benen gestrekt.
   • Werk met een trainer voor de eerste sessies, zodat je de juiste posities leert te verwerven voordat je alleen verdergaat.

5. 
   

   
   Wissel de verschillende spiergroepen af. U hoeft niet bij elke training aan één spiergroep te werken, deze kan ze aan het einde beschadigen. Door elk uur de verschillende spiergroepen te variëren, laat je ze intens werken. Probeer het volgende als je een training van drie weken wilt volgen.
   • Eerste training: doe oefeningen voor de borst, triceps en biceps.
   • Tweede training: focus op je benen.
   • Derde training: doe je buik- en borstspieroefeningen opnieuw.

6. 
   

   
   Voorkom stagnatie. Als je dezelfde oefeningen steeds opnieuw herhaalt, zul je niet vooruitgaan omdat je lichaam zich aanpast aan de trainingsprikkels die je zult ondergaan. U moet gewicht toevoegen naarmate de sessies vorderen. Observeer je spieren: pas de oefeningen aan als ze niet echt zijn veranderd.

7. 
   

   
   Rust tussen elke sessie. Voor een persoon met een snelle stofwisseling is de rustfase bijna net zo belangrijk als de training zelf. Je lichaam heeft tijd nodig om spieren op te bouwen zonder te veel calorieën te verliezen bij andere activiteiten. Hardlopen of andere cardiotraining kunnen spiergroei juist belemmeren. Ontspan tussen de sessies door. Slaap lekker om in vorm te zijn voor de volgende sessie.

8. 
   

   
   Vergroot de geest-spierverbinding. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het mentaal concentreren op spieren tijdens het sporten de resultaten kan optimaliseren. In plaats van na te denken over je dag of de blonde naast je, probeer je een spieropbouwende toestand in te voeren om de resultaten te verbeteren. Hier is hoe.
   • Visualiseer na elke sessie mentaal uw spiergroei.
   • Als u tractie met één hand doet, plaatst u de andere hand op de spier die u wilt ontwikkelen. Door dit te doen, kunt u precies de sentrainer-spier voelen en kunt u uw inspanningen opnieuw richten.
   • Vergeet niet dat het niet de hoeveelheid gewicht op de balk is die telt. Het is het effect dat dit gewicht heeft op de spier die leidt tot een toename in grootte en kracht waarnaar u op zoek bent. Het heeft veel te maken met hoe je je geest gebruikt.

Deel 2 Eten om spieren te krijgen

1. 
   

   
   Eet calorierijke voedingsmiddelen. Je moet voedzaam voedsel eten dat je spieren de brandstof geeft die ze nodig hebben om te groeien. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, witte bloem, verzadigde vetten, verslavend zijn hoog in calorieën, maar weinig in voeding en ze zullen vet in plaats van spieren maken. Als je wilt dat je spieren precies zijn, moet je ervoor kiezen om een ​​verscheidenheid aan voedingsmiddelen te eten en voedingsmiddelen uit elke voedselgroep te kiezen.
   • Eet calorierijke gerechten zoals steaks of rosbief, gebraden kip (met vel), zalm, eieren, varkensvlees. Eiwit is erg belangrijk als je je spieren wilt ontwikkelen. Vermijd spek, worstjes en andere gerookte hammen, die in grote hoeveelheden ongeschikte additieven bevatten.
   • Eet allerlei soorten fruit en groenten.
   • Geef de voorkeur aan volkoren granen zoals lavendel, tarwe, boekweit of quinoa boven wit brood, koekjes, muffins, pannenkoeken, wafels en alle andere zoetigheden.
   • Eet peulvruchten en plantaardige vetten zoals gedroogde bonen, noten, pecannoten, pinda's en amandelen.

2. 
   

   
   Eet meer dan je denkt te eten. Eet je als je honger hebt en stop je als je moe bent? Dit klinkt normaal, maar in een situatie waarin het je doel is snel spieren te krijgen, moet je wat meer eten dan je gewend bent. Voeg een extra portie per maaltijd toe en meer als je kunt. Je lichaam heeft brandstof nodig om je spieren op te bouwen: zo simpel is het.
   • Een goed spieropbouwend ontbijt zou een kom ontbijtgranen, 4 eieren, 2 (of meer) plakjes ham, een appel, een sinaasappel en een banaan omvatten.
   • Voor de lunch kun je een broodje kip met volkorenbrood, verschillende handenvol plantaardig vet, 2 avocado's, een grote kool en tomatensalade eten.
   • Voor het avondeten, een groot stuk vlees of ander eiwitrijk voedsel, aardappelen, groenten en een tweede portie van elk gerecht.

3. 
   

   
   Eet minstens vijf maaltijden per dag. Wacht niet tot je maag haar claimt, je moet je lichaam constant voeden tijdens intensieve bodybuilding. Het zal geen leven lang meegaan, dus geniet van dit moment! Eet twee extra maaltijden naast ontbijt, lunch en diner.

4. 
   

   
   Neem supplementen, maar vertrouw er niet op. Je kunt niet verwachten dat energiedranken het werk voor je doen. Om mooie spieren te maken, moet je graven in de eiwitten van calorierijk voedsel. Dat gezegd hebbende, je kunt het proces versnellen met energievoeding, maar zonder het lichaam te verwonden.
   • Creatine is een op eiwitten gebaseerd supplement waarvan bekend is dat het helpt spieren te winnen. Het komt in de vorm van een poeder dat je met water mengt. U kunt drinken in kleine slokjes die regelmatig worden ingenomen.
   • Eiwitmilkshakes zijn geweldige supplementen om tussen de maaltijden door te genieten.

5. 
   

   
   Blijf gehydrateerd. Als je nu hard werkt, kun je snel uitdrogen. Vermijd dit door een fles water overal mee naartoe te nemen en te drinken voordat je dorst hebt. Idealiter zou u ongeveer drie liter water per dag moeten consumeren. Drink veel water voor en na het sporten.
   • Drop zoete of koolzuurhoudende dranken. Dit komt de algehele conditie niet ten goede en trekt je tijdens trainingen naar beneden.
   • De alcohol is ook niet nuttig. Lalcool droogt u uit en geeft u minder energie.

6. 
   

   
   Zorg ervoor dat je je lichaam beter kent. Wat werkt, wat werkt niet? Let bij elke verandering op hoe je spieren reageren. Iedereen is anders en een voedingsmiddel dat niet erg gunstig is voor de ene persoon, zal goed zijn voor de andere. Als u binnen een week geen verandering ziet, verwijdert u deze en probeert u nog een week.

Deel 3 Focus op het doel

1. 
   

   
   Slaap meer dan nodig. Om je mooie spieren te laten bloeien, is slaap erg belangrijk. Lideal is 8 tot 9 uur slaap en je moet slapen tenminste 7 uur

2. 
   

   
   Concentreer u op de gewichten. Zelfs als je van cardio houdt (racen, sporten ...), test het je lichaam, vooral de gewrichten en spieren, terwijl het energie vastlegt die kan worden gebruikt om meer spieren op te bouwen. Hoewel cardiotraining goed is voor je algehele gezondheid, richt je zoveel mogelijk op je doel om snel spieren te krijgen. Om snel te gaan, wijdt u zich enkele maanden aan het tillen van gewichten.

advies

• Als je geen gewicht bij de hand hebt of geen training van dezelfde soort hebt gedaan, begin dan met pushups en pushups. Deze oefeningen zullen in het begin moeilijk genoeg zijn om je vooruit te laten gaan.
• Zorg altijd voor een vriend om je te verzekeren voor de moeilijkste sessies zoals bankoefeningen. Bovendien is het altijd leuk om aanmoedigende steun te hebben om wat extra zetten te doen.
• Maak "negatieve" pompen. Begin in een hoge positie en laat langzaam zakken. Ga zo langzaam als je kunt zonder de grond met je borst aan te raken. Begin daarna opnieuw. Dit is een goed compromis voor de pomp zelf.
• Blijf gemotiveerd. Vind een vriend om met je mee te trainen, lid te worden van een forum of een dagboek te schrijven van je voortgang. Probeer alles dat je gemotiveerd houdt.

waarschuwingen

• Te veel bewegen kan gevaarlijk zijn voor uw gezondheid. Houd rekening met uw lichamelijke conditie en beperk uw inspanningen om letsel te voorkomen.