Inhoud
In dit artikel: Stepping-oefeningen doen Accessoires gebruiken15 Referenties
De voorste tibiale spier (of tibialis) aan de voorkant van de benen is een onmisbare spier voor hardlopen en wandelen. Het is gemakkelijk uit te oefenen, hetzij met het gewicht van het lichaam of met weerstandsbanden. Toch is het net zo gemakkelijk om het te vergeten als het pijn begint te doen tijdens het sporten. Door het werk van deze spier te doen, kun je hardlopen en andere oefeningen aangenamer maken, waardoor je veel meer kunt doen.
stadia
Methode 1 Doe wat stepping-oefeningen
- Til je buik op tegen een muur. Dit zijn eenvoudige oefeningen om de buik te laten werken door tegen een muur te leunen. Zolang je iets solide te ondersteunen hebt, kun je vrijwel overal doen.
- Ga met je schouders, rug en billen tegen een muur staan. Je voeten moeten weg van de muur zijn en je hielen ongeveer 30 cm voor je.
- Til je tenen op zonder je hielen van de grond te halen. Strek ze zo ver mogelijk uit. Dit wordt dorsiflexie genoemd.
- Laat je tenen langzaam zakken, maar raak de grond niet aan.
- Doe 10 tot 15 herhalingen van deze oefening. Als je klaar bent, laat je voeten plat op de vloer liggen en doe je nog een of twee sets over.
-
Doe hoogtes op één been. Deze oefening lijkt veel op het opheffen van je buik tegen een muur, maar richt zich slechts op één voet tegelijk. Het is een stuk moeilijker omdat je je gewicht op één been steunt. Het is raadzaam om dit na de vorige oefening te doen.- Ga met uw rug tegen een muur staan en druk uw voet licht tegen de muur.
- Doe 10 tot 15 dorsiflexies van de voet en ga dan naar het andere been en doe hetzelfde opnieuw.
- Omdat je slechts één been tegelijk gebruikt, heb je geen rust nodig wanneer je van de ene voet naar de andere gaat.
-
Doe wat rekoefeningen op de hiel. Dit is een eenvoudige oefening die je zonder muren kunt doen. Je zult hetzelfde soort dorsiflexie doen als met de verhogingen op één been, maar dit keer door het lopen te simuleren.- Ga rechtop staan zonder ergens op te leunen. Je voeten moeten gespreid zijn over de breedte van je schouders.
- Ga een stap vooruit door ervoor te zorgen dat alleen uw hiel de grond raakt. Je stap moet normaal zijn, dat wil zeggen de afstand afleggen die je normaal loopt tijdens het lopen.
- Houd uw tenen in de lucht en zorg ervoor dat uw voetzool niet binnen 2,5 cm van de grond valt.
- Keer terug naar je startpositie.
- Voer 10 tot 15 herhalingen van deze oefening uit voordat u naar het andere been gaat.
- Een variatie op deze oefening is om op de hielen door de kamer te lopen. Loop gewoon heel langzaam en blijf in balans. Als je je evenwicht begint te verliezen, neem dan een pauze met je tenen op de vloer.
-
Strek de tibiale spier terwijl u zit. Dit is een eenvoudige rekoefening die je overal kunt doen. U hebt misschien alleen een zacht oppervlak nodig omdat het op de grond is.- Ga op je knieën zitten. Strek uw voeten zodat uw tenen achter u wijzen en de bovenkant van uw voeten op de vloer liggen.
- Leun zachtjes achterover om je benen te strekken.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dit 3 keer.
- Strek één been tegelijk om de moeilijkheid te vergroten. Je kunt ook je knieën heffen om de weerstand te vergroten.
-
Doe remoefeningen tijdens de afdaling. Dit zijn eenvoudige oefeningen die een rand vereisen, zoals een stap, om enige weerstand aan de voet te bieden. Het is beter om ze op de eerste stap van een trap of op een klein platform te maken dan op de laatste stap van je trap.- Ga op de rand van een stap staan. Zorg dat er iets naast je staat om in balans te blijven.
- Zwaai je gewicht op één been (laten we zeggen rechts) en haal de andere voet (dus links) van de grond.
- Laat je rechterhiel zakken en zorg ervoor dat de tenen naar boven wijzen.
- Hervat uw startpositie, ga naar het andere been en herhaal dezelfde bewegingen.
Methode 2 Accessoires gebruiken
-
Krul je tenen. Dit zijn eenvoudige oefeningen die je kunt doen met een handdoek op de vloer. Zorg ervoor dat je voeten stevig in de grond zijn verankerd. Indien nodig kunt u op iets vertrouwen.- Ga op de rand van de handdoek staan met je voeten uit elkaar op heupbreedte.
- Gebruik de tenen van een voet om de rand van de handdoek vast te pakken en naar u toe te trekken.
- Duw de handdoek terug naar zijn oorspronkelijke positie.
- Herhaal met de andere voet.
-
Doe wat rekjes van de kuiten. Deze oefening vereist een weerstandsband om je tenen naar je toe te trekken. Je kunt ook een handdoek gebruiken in plaats van de band als je die hebt.- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je.
- Wikkel de oefenband rond uw voetzolen, nabij de boog.
- Trek de tape voorzichtig naar u toe om een dorsiflexie van de voet te doen. Het gaat erom je tenen zo dicht mogelijk bij je schenen te houden en die positie 10 tot 15 seconden te behouden.
- Herhaal deze oefening 2 of 3 keer met dezelfde voet en schakel dan over naar de andere. Je kunt je voeten verwisselen tussen herhalingen, maar je zult waarschijnlijk sneller gaan als je de band tot het einde op de ene voet houdt voordat je naar de andere gaat.
- De band die je voor deze oefening gebruikt en de anderen moeten een lint zijn dat zich om de voet en enkel wikkelt. Wanneer u koopt, evalueert u de weerstand volgens uw huidige fitnessniveau. Als je al actief bent en aan je tibiale spieren werkt om je training te verbeteren, kies dan voor sterke banden (als je een laaggeschoolde gemiddelde man of een actieve vrouw bent) of zeer sterke banden (als je een man bent) actief of een vrouw met grote kracht).
-
Doe een buik krachtoefening. Deze oefening vereist dat de band en een vast voorwerp het onderste deel van het been strekken. Je voet gebruikt de weerstand van de band om te strekken. Je hebt alleen de oefenband en iets solide nodig waar je het omheen kunt wikkelen.- Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Je tenen moeten naar het plafond wijzen.
- Wikkel de band om je voet en een stilstaand object. Het kan een tafelpoot zijn of iets anders dat op zijn plaats blijft.
- Buig uw voet door met uw tenen te trekken om de weerstand van de band tegen te gaan.
- Doe 10 tot 15 herhalingen en ga dan naar het andere been. Om de weerstand te verhogen, kunt u een sterkere band gebruiken of 20 tot 30 herhalingen per been maken.
-
Probeer de wandeling van het monster. Als je ruimte hebt om te lopen, gebruik dan de weerstandsband om een paar stappen uit te rekken. Met deze oefening kun je je tibiale spieren en de adductoren van je heupen trainen.- Ga rechtop staan met uw voeten uit elkaar op schouderbreedte.
- Wikkel de weerstandsband rond je enkels of dijen.
- Doe een stap naar rechts met je rechterbeen. Beweeg vervolgens je linkerbeen zodat het op dezelfde hoogte is als het rechter.
- Neem een stap terug om uw startpositie te hervatten. Breng dan ook je andere been terug.
- Als je ruimte hebt, kun je nog een paar stappen nemen voordat je teruggaat. Wissel eenvoudig de voet af die met elke stap vooruit gaat.
- Als je scheenbeentjes hebt, moet je ook werken aan je kuiten, adductoren en heupen. Dit helpt uw buik te stabiliseren om het risico op pijn te beperken.
- Deze oefeningen zijn niet ontworpen om lang mee te gaan, omdat je geen volledige oefening nodig hebt voor je buikkussentjes. Het is meestal het beste om ze in je warming-ups op te nemen om dit deel van je benen te versterken voor de meer intense oefeningen die je gaat doen.