Inhoud
- stadia
- Methode 1 Begin met afvallen met een nieuw dieet
- Methode 2 Oefening om gewicht te verliezen
- Methode 3 Zoek de mentale motivatie
Met zoveel tips die overal beschikbaar zijn om af te vallen, is het moeilijk te vinden. Het goede nieuws is dat u geen dure apparatuur of dieetboeken hoeft te kopen als u wilt beginnen met afvallen. Je doet het het beste door een plan te maken dat je fysieke behoeften volgt en op de voet volgt. Hier is hoe te beginnen.
stadia
Methode 1 Begin met afvallen met een nieuw dieet
-
Breng uw volledige consumptie van eiwitten en vetten in evenwicht. Studies hebben aangetoond dat het eten van magere eiwitten zoals kip of mager rundvlees, evenals gezonde vetten zoals vis, avocado's, noten en zaden helpen om af te vallen. Kies eiwitten en vetten zonder hormonen en onbehandeld.- Vermijd het krijgen van uw eiwitten en vet in zuivelproducten; studies hebben aangetoond dat zuivelvetten zich ophopen in het lichaam.
- Kies olijfolie of druiven om te koken in plaats van koolzaadolie of boter.
-
Drink veel water. Studies hebben aangetoond dat als u veel water drinkt, u de stofwisseling van uw lichaam kunt verhogen, wat leidt tot extra gewichtsverlies. Drink minstens 8 glazen water per dag.- Vervang alcohol, frisdrank (en zelfs frisdranken), koffie en andere dranken met water.
- Begin uw dag met een groot glas water wanneer u wakker wordt voordat u gaat ontbijten.
-
Ontbijt elke dag. Je begint op een goede basis om de hele dag gezond te eten door het te beginnen met een goed ontbijt. Als u het ontbijt overslaat, zult u de neiging hebben om meer te eten of uw verlangen om gezond te eten gedurende de dag verliezen.- Eet voldoende eiwitten en vezels bij het ontbijt om je urenlang vol te voelen. Fruit, eieren en groentesmoothies zijn perfect voor het ontbijt.
- Eet geen pannenkoeken of ander gekookt voedsel voor het ontbijt. Deze brengen veel suiker in je lichaam zonder gezonde voedingsstoffen en je zult weer sneller honger hebben. Bovendien begint u uw dag met een slecht dieet.
-
Eet vezels gedurende de dag. Oplosbare vezels, gevonden in fruit, groenten en volle granen, verlagen het insulineniveau in uw lichaam en leiden tot gewichtsverlies. Je voelt je sneller voller bij het eten van veel vezels bij elke maaltijd, dus je zult minder geneigd zijn om voedingsmiddelen vol calorieën te eten.- Eet fruit en groenten. Verse groenten en fruit zoals appels, kersen, sinaasappels, broccoli, spinazie, boerenkool en zoete aardappelen bevatten veel vezels.
- Eet volle granen. Probeer geplette in plaats van instant gemalen haver en kies altijd hele bloem in plaats van witte bloem. Quinoa is ook een volkoren om aan uw dieet toe te voegen.
- Drink geen vruchtensap. Fruit bevat veel suiker, wat geen probleem is als je ze samen met hun vezels eet. Maar wanneer het fruit in sap wordt omgezet, worden de suikers geëxtraheerd en worden de vezels weggegooid, waardoor je alleen pure suiker overhoudt.
-
Eet geen voedsel dat lege calorieën bevat. Voor sommige mensen is het heel eenvoudig. Sommige voedingsmiddelen worden door ons lichaam gemakkelijker in vet veranderd. Ze bieden veel calorieën, maar deze calorieën worden niet vergezeld door de voedingsstoffen en vezels die je lichaam nodig heeft om gezond te blijven. De eerste stap om af te vallen is om te stoppen met het eten van deze voedingsmiddelen:- Sugar. Frisdranken met suiker, gebak en snoep kunnen leiden tot een grotere vetophoping.Wanneer u deze voedingsmiddelen uit uw dieet verwijdert, zult u de eerste week resultaten zien.
- Witte bloem. Vermijd bewerkte witte bloem die wordt gebruikt om brood, gebak, cakes, pasta en andere voedingsmiddelen op basis van tarwe te maken.
- Gefrituurd voedsel. Het proces dat wordt gebruikt om voedsel te bakken, maakt ze minder rijk aan voedingsstoffen, wat leidt tot meer vet. Vermijd patat, gebakken kip en ander gepaneerd voedsel. De meeste fastfood vallen in deze categorie.
- Snacks en vlees. Alle snacks, voorgekookte maaltijden, spek en vleeswaren zijn gemaakt met chemicaliën en conserveermiddelen die slecht zijn voor uw gezondheid. Ze bevatten veel calorieën en voeden je lichaam niet, dus eet niet als je probeert af te vallen.
Methode 2 Oefening om gewicht te verliezen
-
Doe duuroefeningen. Gewichtsoefeningen helpen u om uw spiermassa te vergroten en zorgen ervoor dat u gedurende een langere periode een hoog metabolisme kunt behouden, waardoor u gewicht verliest. Als je nog nooit bent aangekomen, begin dan met je te registreren voor een sportschool en vraag een persoonlijke coach om je te helpen door je enkele beginnersoefeningen te laten zien. Houd deze tips in gedachten:- Werk aan elke spiergroep. Zorg ervoor dat je oefeningen doet om je armen, rug, romp, buik en benen te versterken voor consistent gewichtsverlies.
- Til de zwaardere gewichten op die u kunt. Gewichtheffen van drie kilo bieden mogelijk onvoldoende weerstand om spierweefsel te creëren. Til gewichten op die zwaar genoeg zijn om te zweten en aan het einde van de training ademloos beginnen te voelen.
- Doe niet teveel. Zorg ervoor dat u tussen elke training een paar dagen vrij hebt en werk niet twee dagen achter elkaar aan dezelfde spiergroep. Je spieren hebben rust nodig om te versterken tussen trainingssessies.
-
Zet jezelf op cardio-oefeningen. Een combinatie van uithoudingsvermogen en cardio is de sleutel tot succesvol gewichtsverlies. Cardio-oefeningen laten uw hartpomp werken en helpen u calorieën te verbranden. Elk type cardio-oefening is geschikt, maar probeer een oefening te kiezen die u leuk vindt om u te motiveren om door te gaan met uw training.- Fietsen, zwemmen en hardlopen zijn uitstekende cardio-oefeningen. Geniet vier keer per week een half uur van een van deze activiteiten of doe ze allemaal.
- Oefen met een vriend. Soms kan het bedrijf van een vriend een saaie oefensessie veranderen in een leuke tijd. Zoek een vriend die dezelfde ambities en motivaties heeft als jij en bereid een schema voor om de oefening meerdere keren per week samen te doen.
-
Ontdek deze meer creatieve manieren om actief te zijn. We verbranden de hele dag calorieën, niet alleen wanneer we sporten. Probeer deze tips om fysiek actiever te zijn, vooral als je de hele dag op je werk moet zitten:- Ga de trap op. Dit is een veel voorkomende tip, maar het maakt echt een verschil! In plaats van de lift of de roltrap te nemen, gaat u de trap op. Wanneer u het gebouw verlaat, neemt u ook de trap.
- Ga tijdens je pauzes wandelen. Zelfs als je buiten je lunch wilt eten, sta op en ga ergens heen.
- Ga 's avonds wandelen met een vriend of je vriend / vriendin. Wandelingen na het eten helpen je te ontspannen, je maaltijd te verteren en nog meer calorieën te verbranden.
- Gebruik een fiets, openbaar vervoer of loop naar het werk. Autorijden vereist minder fysieke inspanning dan al deze reismethoden. Zelfs het nemen van de bus of trein naar het werk vereist meer fysieke inspanning dan het besturen van een auto, omdat je naar het treinstation of busstation moet lopen.
Methode 3 Zoek de mentale motivatie
-
Maak een afspraak met uw arts. Voordat u begint met een intensief gewichtsverliesprogramma, kunt u het beste een afspraak maken met uw arts om samen te bespreken wat goed voor u is. Afvallen om je beter en veiliger in je huid te voelen is een goede zaak, maar mensen kunnen gezond zijn, ongeacht hun gewicht.- Zorg ervoor dat u bestaande gezondheidsproblemen niet verergert door gewicht te verliezen.
- Bereken uw body mass index om te controleren of gewichtsverlies uw gezondheid niet kan beïnvloeden.
-
Stel doelen. Rekening houdend met wat uw arts u heeft verteld en wat u weet over uw eigen lichaam, schrijf dan op een vel papier uw doelen. Het kan nuttig zijn om een afslankschema op te stellen dat u de komende zes maanden gaat volgen. Stel doelen die u wilt bereiken langs uw pad om uw motivatie intact te houden op het pad naar gewichtsverlies.- Stel een doel om 1 kilo per week te verliezen als je een gemiddeld gewicht hebt. Je zou je gezondheid in gevaar kunnen brengen door meer te verliezen.
- Stel redelijke doelen die u kunt bereiken. Als je te snel of te veel gewicht probeert af te vallen dan je echt kunt verliezen, zul je teleurgesteld zijn dat je er niet bent.
-
Doe jezelf een belofte. Gewichtsverlies vereist tijd, energie en moeilijke keuzes. Er zullen momenten zijn dat je je beroofd voelt van het voedsel waar je van houdt of moe bent na het doen van de oefening. Een mentale betrokkenheid bij jezelf is een van de belangrijkste factoren om succesvol af te vallen. Zonder dat zul je terugvallen in je oude gewoonten en misschien zelfs meer aankomen dan je in het begin had.- Heb een positief standpunt over uw lichaam. Zie je een sterke, capabele persoon met een lichaam dat je kunt gebruiken om de wereld te ontdekken. Door de sterke punten van je eigen lichaam te waarderen, zul je de motivatie vinden om er goed voor te zorgen.
- Aan de andere kant, als je de neiging hebt jezelf de schuld te geven dat je niet hebt hoe je eruit wilt zien, zal het moeilijker zijn om je lichaam de zorg en aandacht te geven die het nodig heeft om af te vallen.