Inhoud
In dit artikel: Meester bakasana Praktijk bakasana vanuit de houding van het statief33 Referenties
De houding van de kraai of kraan, die in het Sanskriet bakasana wordt genoemd, is een van de eerste houdingen (balancerend op de armen) geleerd door mensen die yoga ontdekken. Deze houding helpt de armen, polsen en buikspieren te versterken. Het maakt het ook mogelijk om de bovenrug en de lies te strekken. Bakasana is een beetje ingewikkeld om te leren, maar door regelmatig te trainen, beheers je de houding van de kraaien en leer je moeilijkere varianten van deze houding (asana).
stadia
Methode 1 Meester bakasana
-
Begin met de slingerhouding. De slingerhouding, ook malasana genoemd in het Sanskriet, is een gehurkte houding die lijkt op bakasana, maar rechtop staat. Als je nieuw bent met yoga of niet veel kracht in je polsen of armen hebt, kan deze asana het je gemakkelijker maken om jezelf in de positie van de raaf te positioneren.- Houd je hoofd rechtop en laat je ellebogen en knieën tegen elkaar rusten. Je moet je ellebogen niet tegen de binnenkant van je dijen laten rusten, want je moet je borst zo open mogelijk houden.
- Laat je schouders niet hangen. Breng je schouderbladen naar achteren om je borst naar voren te brengen.
- Kijk rechtdoor.
-
Plaats je handen op de vloer. Begin met malasana of uttanasana en plaats je handpalmen plat op de vloer. Ze moeten op schouderbreedte uit elkaar staan of iets breder zijn. Hiermee kunt u uw gewicht ondersteunen tijdens bakasana.- Spreid je vingers. Daardoor zul je meer stabiliteit hebben als je eenmaal in deze houding bent. Als u comfortabel zit, kantelt u uw vingertoppen naar elkaar toe.
- Gebruik indien nodig een riem om uw armen uitgelijnd te houden. Om de riem in uw bakasana goed te gebruiken, maakt u een lus en meet u ongeveer de breedte van uw schouders als deze plat is.
-
Verplaats uw lichaamsgewicht naar voren en bevestig uw ischions. De overgang tussen uttasana en malasana kan ingewikkeld zijn. Begin langzaam je lichaamsgewicht op te tillen aan je handen en til je ischions naar de hemel om het gemakkelijker voor je te maken om bakasana te maken.- Als u in Malasana bent, moet u uw ellebogen buigen en uw borst naar voren bewegen terwijl u uw lichaamsgewicht naar voren beweegt.
-
Plaats uw knieën op uw triceps. Om in de bakasana-houding te komen, buig je je ellebogen een beetje, til je op je tenen en probeer je knieën op je triceps zo hoog mogelijk boven je ellebogen te plaatsen. Stel je voor dat je je knieën in je oksels probeert te leggen! -
Knuffel de binnenkant van je dijen tegen je zijkanten en graaf je schenen tegen je armen.- Gebruik uw Mula Bandha om je buikspieren te stoppen en je ischia naar de hemel te tillen.
- Om gemakkelijker in de raafhouding te komen, kun je proberen op een steen te staan. Je wordt verhoogd en je zult beter in staat zijn om je knieën op je armen te plaatsen.
-
Kijk voor je uit. Een van de belangrijkste aspecten van bakasana is vooruitkijken. Als u naar uw handen of naar uw voeten probeert te kijken, riskeert u het evenwicht te verliezen.- Probeer je concentratie of drishti voor je handen te concentreren.
- Als je bang bent om te vallen en dit je tegenhoudt, kun je een kussen of deken recht voor je op de vloer leggen om te controleren op een val.
-
Haal een voet van de grond en dan de andere. Kantel het gewicht van je lichaam op je handen door je knieën tegen je triceps te drukken en je voeten van de grond te tillen.- Spring nooit om jezelf in de houding van de raaf te plaatsen (of in een andere yogahouding)! Verplaats uw gewicht langzaam en geleidelijk naar voren, totdat uw voeten van de vloer zijn.
- Als je je niet op je gemak voelt, begin dan door langzaam een voet van de grond af te halen, zet hem dan neer en verwijder de andere. Wanneer u zich voldoende in balans voelt, probeer dan beide voeten tegelijk uit te doen.
- Zodra je beide voeten hebt afgezet, probeer je je twee grote tenen samen te voegen en je hielen dichter bij je billen te brengen.
-
Strek je armen en til je ischions op. Als je eenmaal in de positie van de raaf bent en je kunt meer dan een paar seconden vasthouden, verstijf je je armen en til je je ischions op. Zo zul je de houding beter beheersen en kun je een vinyasa koppelen als je dat wilt. U kunt enkele aanpassingen maken om de houding te beheersen.- Strek je armen zoveel mogelijk uit. Ze mogen niet aan de zijkanten worden verspreid.
- Rond je kolom af en stap in en draai je buikspieren aan met mula bandha.
- Probeer deze houding geleidelijk een minuut vast te houden. Als u polspijn begint te krijgen, controleer dan of uw handpalmen plat op de vloer liggen.
-
Eindig lasana of fiets met een vinyasa. Nadat je bakasana hebt beëindigd, kun je teruggaan naar malasana of doorgaan met een vinyasa als je meer ervaring hebt. Denk maar aan het doen van de asana's zonder de goede houding te verliezen.
Methode 2 Oefen bakasana vanuit de statiefhouding
-
Probeer bakasana te maken van de statief of sirsasana. Als je eenmaal de bakasana onder de knie hebt en als je gewone yoga doet, kun je proberen vanuit de statiefpositie op het hoofd, sirsasana 2, in de positie van bakasana te komen.- De houding van sirsasana 2 vereist een goede balans, evenals een goede inzet van de interne spieren.
- Probeer deze overgang alleen als je bakasana onder de knie hebt en je op je statief voelt.
- Vergeet niet dat je nooit moet springen om in een yogahouding te komen.
-
Til op om in Sirsasana 2 te passeren. Sinds prasaria padottanasana, begin je je tenen van de grond te halen. Je kunt je knieën naar de borst brengen en vervolgens je voeten optillen om naar de statief te gaan, of, als je meer ervaring hebt, je voeten recht omhoog in sirsasana II brengen.- Als u ervoor kiest om direct vanuit de naar voren gebogen benen naar de statief te gaan, onthoud dan dat dit een goed evenwichtsgevoel en een goede buikkracht vereist. Het gebruik van je mula bandha kan je enorm helpen deze variant onder de knie te krijgen.
-
Ga van de sirsasana 2-positie naar de bakasana-positie. Hoewel deze variant veel moeilijker is dan de eenvoudige houding van de raaf, is het veel leuker om te oefenen en is het zeer elegant als het goed wordt gedaan. Breng vanuit sirsasana II je knieën naar je triceps en duw zachtjes in bakasana.- Maak je knieën zo hoog mogelijk op je armen, alsof je in de positie van de raaf bent. Ze moeten dicht bij je oksels zijn.
- Zodra je knieën op hun plaats zitten, duw je op je armen om je gewicht lichtjes naar achteren te kantelen. Zo bevindt u zich in een optimale raafhouding.
- De overgang van het statief naar de raafhouding vereist oefening. Je zult deze reeks ananas onder de knie krijgen door regelmatig te oefenen.
-
Voltooi lasana of vinyasa. Nadat u de overgang van sirsasana 2 naar bakasana hebt voltooid, kunt u teruggaan naar malasana of doorgaan met een vinyasa. Realiseer alleen de asana's waarmee u uw conditie kunt bereiken.