Inhoud
- Deel 2 van 4:
Maak de overgang van en naar cobrahouding - Deel 3 van 4:
Verander de houding - Deel 4 van 4:
Voorbereiden - advies
Er zijn 10 referenties aangehaald in dit artikel, deze staan onderaan de pagina.
- Probeer ervoor te zorgen dat uw tien vingers en uw tenen tegen de grond rusten. Je moet nooit je tenen onder je voeten steken voor deze positie.
2 Druk beide handen op de vloer. U wilt de handpalmen iets lager plaatsen dan de schouders, zodat uw vingertoppen net onder de schouderspieren liggen. Spreid je vingers en druk je handpalmen op de vloer. Je bevindt je een paar centimeter van de grond en je rug zal bijna recht zijn.
- Vergeet niet om uw ellebogen dicht bij het lichaam te houden door ze "naar achteren" te richten in plaats van op de zijkanten.
3 Breng je schouders naar achteren.
4 Span je buikspieren aan door je buik te stoppen. Je moet je buikspieren gebruiken om de onderrug te beschermen. Concentreer je op deze spieren tijdens de oefening, dit helpt je dijen op de grond te houden terwijl je voorover buigt.
- Als je voelt dat je dijen van de grond vliegen, gebruik je buikspieren om je bekken tegen de grond te duwen.
5 Breng de romp omhoog. Sta op vanuit de lage houding van de cobra met behulp van de rugspieren en de buikspieren om je rug te buigen. Houd uw handen, heupen en bovenvoeten stevig op de vloer en begin de bovenlichaam omhoog te brengen. Leun uw kin naar voren en breng uw romp naar het plafond, alsof u uw hart aan de hemel blootstelt. Nu moet uw borstkas zich tussen 20 en 30 cm boven de grond bevinden.
- Vergeet niet dat u uw handen kunt gebruiken om uzelf te ondersteunen, maar overwikkel het niet. Probeer het maximale uit je rug en buikspieren te halen om de houding te behouden.
- Als je het niet prettig vindt om je kin op te heffen, probeer dan je nek recht te houden en naar beneden te kijken. Je hoofd moet ontspannen en comfortabel zijn.
6 Houd een houding van vier tot vijf ademhalingen. Probeer de cobra's houding gedurende vijf volledige ademhalingen te behouden voordat je langzaam terugkeert naar de vloer of je rug nog verder strekt. Als u pijn of ongemak in de rug begint te voelen, laat de houding dan onmiddellijk los.
7 Duw iets hoger tijdens het uitademen. Duw langzaam achteruit met je armen, buikspieren en rug om de rek te intensiveren. Probeer bij elke vervaldatum een paar extra centimeters terug te buigen. Houd uw ademhaling onder controle, strek u een tot twee keer en blijf dan duwen voor een meer uitgesproken cobrahouding.
- Afhankelijk van hun lengte kun je mogelijk reiken tijdens deze houding. Als uw bekken uit de grond begint te stijgen terwijl u uitreikt, buig dan uw ellebogen lichtjes. Vergeet niet dat het belangrijker is om je onderlichaam tegen de grond te houden dan je rug te buigen.
8 Houd een goede houding. Een goede houding is altijd belangrijker dan voldoende rekken. Hoe meer je een goede vorm behoudt, hoe meer de pose gezond en heilzaam voor je zal zijn. Bekijk de video's in dit artikel waarin wordt uitgelegd hoe elke spier en gewricht ontspannen en uitgelijnd moet zijn, niet uit de weg. Kort samengevat, dit is wat u moet doen.
- Houd je tenen, dijen, heupen en handpalmen op de grond.
- Houd je schouders naar beneden en terug weg van je oren.
- Spreid uw vingers en tenen om de balans te behouden, maar terwijl u flexibel blijft, mag u de vingers niet afzonderlijk kunnen schudden.
- Beweeg langzaam, adem diep en op een gecontroleerde manier.
- Concentreer je op je romp door de buikspieren aan te spannen om je te helpen bewegen.
Deel 2 van 4:
Maak de overgang van en naar cobrahouding
-
1 Doe de houding van de berg. Begin met de basishouding van de berg met je voeten tegen elkaar op de vloer. Leg je handen op je hart. Breng ze langzaam over je hoofd en vervolgens naar beneden, alsof je je tenen wilt aanraken. Vergeet niet om over de heupen te leunen, het is niet nodig om de grond tijdens deze fase aan te raken. -
2 Leg je handpalmen op de grond. Leg ze op de grond alsof je de cobrahouding wilt doen. Indien nodig kunt u ook uw knieën buigen. Je moet naar voren leunen zodat je vingers onder de schouders liggen. Je handen moeten min of meer onder je schouders zijn uitgelijnd. -
3 Duw op de voeten. Dit zou ertoe moeten leiden dat u een positie inneemt die vergelijkbaar is met degene die u inneemt om kniepompen op de grond te doen. U bevindt zich in de positie van pompen, met palmen aan de zijkanten en voeten erachter. Je moet op je tenen rusten, maar je kunt ook op je tenen rusten als het je enkels niet bezeert. Je knieën moeten op de vloer liggen. -
4 Laat de borst op de grond zakken en laat je billen in de lucht. Je lichaam zal nu golvend zijn met je voeten en kin naar beneden en billen in de lucht. Deze houding is een snelle overgangspositie. -
5 Sta op. Wikkel het bovenlichaam naar voren en naar boven door de kin omhoog te trekken en de heupen naar beneden. Dit is de houding van de cobra, het onderlichaam zal de grond raken terwijl je rug buigt en je hoofd omhoog is. Nadat u de beweging hebt voltooid, moet u zich in de cobra-positie bevinden.- Als deze houding in het begin nogal moeilijk is, probeer dan het bekken voldoende te laten zakken zodat je heupen de grond raken. U kunt vervolgens de positie van uw handen en voeten aanpassen zodra u in positie bent.
-
6 Laat de romp zakken. Laat je borst op de grond zakken om uit de cobra-houding te komen. Over het algemeen gaan mensen van daaruit naar de houding van de hond. Laat jezelf zakken zodat je hele lichaam een paar seconden de grond raakt. -
7 Ga op je tenen staan. Dit zou u terug in de pomppositie moeten brengen. -
8 Duw terug. Duw op je handen om jezelf in de houding van de hond te plaatsen. Duw eerst op de knieën om de billen op te heffen. Blijf opstaan tot je benen recht zijn. De handpalmen en voetzolen moeten stevig op de grond liggen, de billen moeten worden gevlogen om een driehoek met je lichaam te vormen.- Houd je tenen en vingers comfortabel uit elkaar. Je zou je vingers en tenen moeten kunnen bewegen.
- Je armen en benen moeten recht zijn en licht gebogen op de knieën en ellebogen.
Deel 3 van 4:
Verander de houding
-
1 Blijf liggen. Als u de cobrahouding moeilijk vindt, ga dan langzaam en buig uw rug voorzichtig. U kunt in een lage houding blijven in plaats van de meer gebogen houding. Je mag nooit je rug forceren om te buigen als het je pijn doet, omdat je jezelf kunt verwonden.- Als u ongemak in de rug voelt terwijl uw handpalmen op de grond zijn, probeer dan te rusten met de onderarmen op de grond en ellebogen uitgelijnd onder de schouders in sfinxhouding.
- Je kunt ook de staande cobra-houding aannemen door je handen tegen een muur te leggen en naar beneden te duwen zoals je op de grond zou duwen tijdens de traditionele houding. Open je romp en buig je rug door de schouderbladen naar elkaar toe te brengen en je hoofd iets naar achteren te leunen. Dit is een geweldige oplossing als je zwanger bent.
-
2 Maak de houding moeilijker. Als de cobrahouding te gemakkelijk voor u is, kunt u uw kracht, flexibiliteit en balans blijven verbeteren door deze te variëren.- Om uw evenwichtsgevoel tijdens de cobrahouding te oefenen, buigt u de rechterknie en grijpt u uw enkel met uw rechterhand voor een halve houding van de kikker. Houd vijf ademhalingen vast, ontspan en begin opnieuw. Pak je enkel met de andere hand om de positie moeilijker te maken.
- Als je je rug een beetje meer wilt buigen, probeer dan yogablokken onder je handen te leggen.
- Steek uw handen enkele centimeters boven de grond om uw evenwichtsgevoel te oefenen en de spieren in uw rug te trainen.
-
3 Cambrez een beetje meer. Je moet proberen meer te buigen dan als de houding eenvoudig lijkt en als je iets ingewikkelder wilt proberen. De houding van de hoofdhond is vergelijkbaar met die van de cobra, maar het maakt het mogelijk om een beetje meer naar achteren te buigen, omdat je de heupen en dijen boven de grond opheft en je meer gewicht op je handen legt.- Veel mensen verwarren de houding van de cobra met die van de hond met het hoofd omhoog. Vergeet niet dat je tijdens de cobrahouding je dijen plat op de vloer moet houden en zo min mogelijk op de handen moet drukken.
- Er zijn veel andere uitstekende rugposities, zoals wielhouding, brughouding en kameelhouding, om er maar een paar te noemen. Kies degene die je comfortabel maakt of probeer ze op te nemen in je yogapraktijk.
-
4 Gebruik de cobrahouding. Neem het op in een reeks vinyāsa's of de groeten van de zon. In plaats van deze houding geïsoleerd te doen, oefen je deze in een reeks houdingen. Dit is de manier waarop je cobrahouding in de meeste yogalessen zult oefenen.- Een serie vinyāsa's omvat meestal een overgang van de houding van het hoofd van de hond of cobra naar een caturanga, een positie die lijkt op die van de pompen, voordat hij naar de houding van het hoofd van de hond gaat. Mogelijk moet u deze reeks meerdere keren achter elkaar of op verschillende tijdstippen in de klas herhalen.
- Er zijn verschillende zonnegroeten, maar de meeste hebben betrekking op de houding van de berg voordat deze naar voren kantelt, gevolgd door een reeks vinyāsa's. Verschillende variaties in de houding van de krijger worden ook vaak opgenomen in de zonnegroet.
Deel 4 van 4:
Voorbereiden
-
3 Zoek een comfortabele plek. Als je buiten een yogales traint, probeer dan een rustige plek te vinden zonder afleiding. Je moet voldoende ruimte hebben om je yogamat op te leggen en alle kanten op te reiken zonder iets aan te raken. -
4 Begin langzaam. U kunt de cobra-houding aannemen en zich aanpassen aan de flexibiliteit van uw wervelkolom. Zelfs als je al heel flexibel bent, moet je langzaam beginnen met het opwarmen van de spieren in je lichaam.- Zorg ervoor dat je je eigen limieten niet overschrijdt en vergelijk jezelf niet met anderen door je lichaam te forceren om letsel te voorkomen.
- Als je yogalessen volgt, begint je instructeur waarschijnlijk met een lage cobrahouding en werk je geleidelijk aan je flexibiliteit om een volledige houding te bereiken. Door deze progressie kan je wervelkolom zich geleidelijk aanpassen.
advies
- Forceer je rug nooit op een oncomfortabele manier. Om te voorkomen dat je te veel leunt, probeer je je handen te gebruiken om jezelf te ondersteunen en buig je niet te ver naar achteren.
- Vergeet niet op de heupen te duwen om ze op de grond te houden. Als je de heupen opheft, zul je in een positie komen die vergelijkbaar is met die van de hond met het hoofd omhoog.
- Probeer je schouders naar beneden te houden, weg van je oren.
- Tijdens het buigen mag u nooit druk in de onderrug voelen. Zo ja, boog minder.